Errores en la salud intestinal que podrías estar cometiendo

1. Ignorar la ingesta de fibra

La fibra dietética es un nutriente clave para mantener un intestino sano. Actúa como fuente de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, apoyando su crecimiento y la producción de ácidos grasos de cadena corta que ayudan a mantener la salud intestinal. Desafortunadamente, muchas personas en los países occidentales consumen mucha menos fibra de la recomendada. Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, el adulto estadounidense promedio solo consume alrededor de 15 gramos de fibra por día, mientras que la recomendación diaria es de 25 a 38 gramos.

Las dietas bajas en fibra, a menudo altas en alimentos procesados y granos refinados, pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales y contribuir a diversos problemas digestivos. Para aumentar la ingesta de fibra, comience incorporando más granos integrales como avena, quinoa y arroz integral en sus comidas. Agregue una variedad de frutas, verduras, frijoles y legumbres a su dieta diaria. Aumentar gradualmente la fibra, en lugar de hacer cambios repentinos, ayuda a prevenir molestias digestivas. Recuerde beber suficiente agua, ya que la fibra funciona mejor cuando absorbe líquido. Hacer estos ajustes prácticos favorece un entorno intestinal más saludable y un mayor bienestar general.

2. Uso excesivo de antibióticos

Los antibióticos son esenciales para tratar infecciones bacterianas, pero su uso excesivo puede tener consecuencias significativas para la salud intestinal. Los antibióticos a menudo eliminan tanto las bacterias dañinas como las beneficiosas en el tracto digestivo, lo que conduce a un desequilibrio conocido como disbiosis. Esta alteración puede reducir la diversidad microbiana y hacer que el intestino sea más susceptible a infecciones oportunistas, como Clostridioides difficile. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi 47 millones de recetas de antibióticos se emiten anualmente para infecciones que no los requieren, lo que genera preocupación sobre la exposición innecesaria.

El uso frecuente de antibióticos puede afectar el ecosistema natural del intestino, causando problemas digestivos, inmunidad debilitada o incluso trastornos intestinales crónicos. Para proteger su flora intestinal, utilice antibióticos solo cuando sean recetados por un profesional de la salud y siempre complete el tratamiento según lo indicado. Nunca se automedique ni presione a su médico para obtener antibióticos si no son necesarios. Si debe tomarlos, consulte a su proveedor de salud sobre estrategias para apoyar su intestino, como consumir alimentos ricos en probióticos o suplementos. Tomar estas precauciones puede ayudar a preservar un microbioma intestinal diverso y resistente, apoyando la salud digestiva y general a largo plazo.

3. Consumo excesivo de azúcar

Consumir demasiado azúcar puede tener un impacto profundo en la salud intestinal al fomentar un entorno donde proliferan bacterias y levaduras perjudiciales. Las dietas ricas en azúcares refinados y alimentos procesados están vinculadas a una reducción de bacterias beneficiosas y a un sobrecrecimiento de microbios indeseables. Este desequilibrio puede contribuir a malestar digestivo, inmunidad debilitada e incluso cambios en la salud mental. Un estudio publicado en Frontiers in Immunology encontró que las dietas altas en azúcar pueden aumentar la inflamación intestinal y la permeabilidad, a menudo llamada «intestino permeable», lo que permite que toxinas y bacterias entren en el torrente sanguíneo y desencadenen respuestas inmunitarias.

Las personas que consumen una dieta de estilo occidental, normalmente cargada de azúcares añadidos, tienen mayor riesgo de desarrollar inflamación intestinal crónica y trastornos metabólicos. Controlar la ingesta de azúcar es crucial para mantener un entorno intestinal saludable. Para reducir el consumo, revise las etiquetas nutricionales para detectar azúcares ocultos, limite las bebidas y bocadillos azucarados, y opte por frutas enteras en lugar de postres procesados. Ser consciente del azúcar que consumes y elegir fuentes naturales de dulzor ayuda a mantener una microbiota intestinal equilibrada y a reducir la inflamación, apoyando tanto la salud digestiva como la general.

4. Saltarse comidas con regularidad

Los patrones de alimentación irregulares, como saltarse comidas, pueden alterar el ritmo natural de la motilidad intestinal, el sistema encargado de mover los alimentos de manera eficiente a través del tracto digestivo. Comer a horas consistentes ayuda a regular el complejo motor migratorio (CMM), un proceso que limpia el intestino entre comidas y previene la acumulación de bacterias dañinas. Cuando las comidas se omiten o se consumen en horarios erráticos, el CMM puede no funcionar de manera óptima, lo que potencialmente genera hinchazón, indigestión y alteraciones en la microbiota intestinal.

Las investigaciones destacan que los trabajadores por turnos, que a menudo tienen horarios de alimentación impredecibles, presentan mayores tasas de problemas gastrointestinales en comparación con quienes mantienen rutinas regulares. Según un estudio en Clinical Gastroenterology and Hepatology, los trabajadores por turnos experimentan con mayor frecuencia dolor abdominal, estreñimiento y evacuaciones irregulares, síntomas estrechamente relacionados con la falta de horarios constantes. Mantener un horario de comidas regular mejora la función intestinal y promueve una digestión saludable. Procura comer a horas similares cada día y evita largos períodos de ayuno, salvo que lo indique un médico. Establecer una rutina alimentaria equilibrada respalda los procesos naturales del intestino y puede ayudar a prevenir malestares digestivos a largo plazo.

5. Ignorar las intolerancias alimentarias

Las intolerancias alimentarias ocurren cuando el sistema digestivo tiene dificultad para procesar ciertos alimentos, lo que provoca síntomas como hinchazón, gases, dolor abdominal y diarrea. A diferencia de las alergias alimentarias, que involucran al sistema inmunitario, las intolerancias suelen estar relacionadas con deficiencias enzimáticas o sensibilidades a compuestos específicos. Un ejemplo común es la intolerancia a la lactosa, que afecta a millones de personas en todo el mundo. Quienes la padecen no producen suficiente lactasa, la enzima necesaria para digerir la lactosa presente en los lácteos, lo que provoca síntomas incómodos tras consumir leche, queso o helado.

Ignorar las intolerancias alimentarias puede generar inflamación crónica, molestias digestivas continuas e incluso deficiencias nutricionales si no se gestionan adecuadamente los alimentos problemáticos. Es fundamental prestar atención a los síntomas recurrentes y llevar un registro de lo que se come para identificar posibles desencadenantes. Consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado puede ayudar a confirmar intolerancias mediante dietas de eliminación o pruebas específicas. Reconocer y abordar estas sensibilidades permite tomar decisiones dietéticas informadas y evitar molestias innecesarias. Al respetar las señales del cuerpo y buscar el diagnóstico adecuado, se protege la salud intestinal y el bienestar general.

6. No beber suficiente agua

La hidratación adecuada es esencial para mantener una salud digestiva óptima. El agua ayuda a descomponer los alimentos, disolver nutrientes para su absorción y mantener el tracto digestivo funcionando de manera fluida. Una ingesta insuficiente puede ralentizar el tránsito intestinal, aumentando el riesgo de estreñimiento y otros problemas digestivos. Según la Mayo Clinic, la deshidratación es una causa común de estreñimiento, ya que el colon absorbe más agua de los desechos, endureciendo las heces y dificultando su paso.

Estudios han demostrado que las poblaciones con menor consumo promedio de agua presentan mayores tasas de estreñimiento y molestias digestivas asociadas. La deshidratación crónica también puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales, agravando los problemas gastrointestinales. Para favorecer la digestión y mantener evacuaciones regulares, se recomienda beber agua de forma constante a lo largo del día, con una meta de al menos 8 vasos (aproximadamente 2 litros) para la mayoría de los adultos, aunque las necesidades pueden variar según la actividad y el clima.

Llevar una botella de agua, establecer recordatorios y consumir alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, son pasos prácticos para mantenerse hidratado. Priorizar la hidratación es una manera simple pero poderosa de mantener el intestino funcionando de manera eficiente.

7. Depender de los alimentos procesados

Los alimentos procesados suelen ser bajos en nutrientes esenciales y fibra, pero altos en grasas no saludables, azúcares y aditivos artificiales. Estos productos pueden alterar el delicado equilibrio de las bacterias intestinales y reducir la diversidad de la microbiota, que es fundamental para la salud digestiva. Aditivos como los emulsionantes y edulcorantes artificiales, comunes en snacks y comidas listas para consumir, han demostrado tener efectos negativos sobre la mucosa intestinal y la composición bacteriana. Según una investigación publicada en Nature, ciertos aditivos pueden incluso promover inflamación y trastornos metabólicos.

Las dietas basadas en comida rápida y ultraprocesada se asocian con mayor riesgo de obesidad, problemas gastrointestinales y enfermedades crónicas. Por ejemplo, las poblaciones con mayor consumo de alimentos procesados, como en países occidentales, presentan más problemas digestivos y menor diversidad microbiana que aquellas que consumen principalmente alimentos frescos.

Para apoyar la salud intestinal, es recomendable elegir alimentos enteros y mínimamente procesados como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Preparar las comidas en casa y leer las etiquetas de los ingredientes ayuda a reducir la ingesta de aditivos y a mantener una dieta rica en nutrientes que favorezca un microbioma intestinal próspero.

8. Consumo excesivo de carne roja

Comer grandes cantidades de carne roja se ha asociado con efectos negativos en la salud intestinal, particularmente en relación con la inflamación y el riesgo de enfermedades. La carne roja contiene compuestos como el hierro hemo y ciertas grasas que pueden alterar la microbiota intestinal y favorecer la producción de metabolitos dañinos. Estos cambios pueden desencadenar inflamación crónica en el tracto digestivo y aumentar el riesgo de trastornos gastrointestinales. Un estudio publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care informa que un alto consumo de carne roja puede afectar negativamente a las bacterias intestinales e incrementar los marcadores inflamatorios.

Numerosos estudios, incluida la investigación de la American Cancer Society, han vinculado el consumo regular de carnes rojas y procesadas con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Los productos de descomposición de la carne en el intestino pueden dañar el revestimiento del colon y contribuir al desarrollo de cáncer. Para proteger la salud intestinal, se recomienda consumir carne roja con moderación, elegir cortes más magros y equilibrar la dieta con proteínas vegetales, pescado y aves. Enfatizar la moderación y la variedad ayuda a reducir la inflamación y favorecer un sistema digestivo más saludable.

9. Consumir demasiado alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede tener efectos perjudiciales en el sistema digestivo, especialmente al dañar la mucosa intestinal y alterar la composición de la microbiota. El alcohol aumenta la permeabilidad intestinal—condición conocida como «intestino permeable»—que permite el paso de toxinas, bacterias y partículas de alimentos no digeridos al torrente sanguíneo. Esta permeabilidad elevada puede desencadenar inflamación y respuestas inmunitarias en todo el organismo. Investigaciones publicadas en Alcohol Research: Current Reviews resaltan cómo la ingesta crónica de alcohol interrumpe la barrera intestinal y afecta negativamente la salud digestiva.

Estudios han mostrado que quienes consumen alcohol en exceso tienen mayor riesgo de trastornos gastrointestinales, enfermedad hepática e inflamación sistémica. Incluso el consumo moderado puede alterar el equilibrio de los microbios beneficiosos e interferir con la digestión. Los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan limitar el consumo a una bebida por día en mujeres y dos en hombres para reducir riesgos.

Para proteger la integridad intestinal y la salud general, se recomienda disfrutar de bebidas alcohólicas solo con moderación, alternar con días sin alcohol y mantenerse bien hidratado. Practicar hábitos de consumo consciente puede ayudar a mantener un sistema digestivo más saludable.

10. Descuidar los probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que ofrecen beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas, principalmente al apoyar el equilibrio de bacterias buenas en el intestino. Estos microbios beneficiosos ayudan en la digestión, mejoran la absorción de nutrientes y mantienen un sistema inmunitario saludable. Una microbiota alterada puede contribuir a malestares digestivos y a mayor susceptibilidad a enfermedades. Según el National Center for Complementary and Integrative Health, los probióticos también pueden ayudar a manejar síntomas de ciertos trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable (SII) y la diarrea inducida por antibióticos.

Las fuentes dietéticas comunes de probióticos incluyen alimentos fermentados como yogur con cultivos vivos, kéfir, chucrut, kimchi, miso y kombucha. Consumir estos alimentos de forma regular puede ayudar a restaurar y mantener una flora intestinal saludable. Para quienes son intolerantes a la lactosa o evitan los lácteos, existen opciones probióticas vegetales como vegetales fermentados y yogures no lácteos.

Para aprovechar sus beneficios, incluye una variedad de alimentos ricos en probióticos en tu dieta. Este sencillo hábito apoya la salud digestiva, fortalece la inmunidad y contribuye al bienestar general. Consultar con un profesional de la salud también puede ayudar a determinar si un suplemento probiótico es apropiado para tus necesidades.

11. Estrés crónico

El estrés crónico es un factor significativo pero a menudo pasado por alto en la salud intestinal, operando a través de la compleja conexión conocida como el eje intestino-cerebro. Este sistema de comunicación bidireccional conecta los centros emocionales y cognitivos del cerebro con las funciones intestinales, lo que significa que el estrés psicológico puede influir directamente en la salud digestiva. El estrés persistente puede alterar la motilidad intestinal, aumentar la permeabilidad y desestabilizar el equilibrio de la microbiota. Según la Harvard Medical School, el estrés es un desencadenante común de enfermedades gastrointestinales como el síndrome de intestino irritable (SII).

Las personas que experimentan estrés crónico suelen reportar dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento o diarrea. El SII relacionado con el estrés es particularmente frecuente, con investigaciones que muestran que cerca del 50% de los pacientes asocian sus episodios con factores emocionales. La respuesta intestinal al estrés también puede intensificar la inflamación y reducir la eficacia del sistema inmunitario, comprometiendo aún más la salud digestiva.

Manejar el estrés es esencial para mantener un intestino sano. Técnicas efectivas incluyen meditación mindfulness, yoga, ejercicios de respiración profunda, actividad física regular y apoyo social. Priorizar un sueño adecuado y el descanso también ayuda a mitigar el impacto del estrés. Incorporar estas estrategias en la vida diaria puede restaurar el equilibrio intestinal y mejorar el bienestar general.

12. Hábitos de Sueño Deficientes

El sueño de calidad es vital para muchos aspectos de la salud, incluida la conservación de un microbioma intestinal equilibrado. Las investigaciones han demostrado que el sueño interrumpido o insuficiente puede alterar la diversidad y composición de las bacterias intestinales, lo que potencialmente conduce a problemas digestivos e incremento de la inflamación. El intestino y el cerebro están estrechamente vinculados, y los patrones irregulares de sueño pueden perturbar los ritmos naturales que regulan la digestión y la función inmunitaria. Según un estudio publicado en Frontiers in Psychiatry, el mal dormir se asocia con un microbioma intestinal menos diverso y menos resiliente.

Los trabajadores por turnos, que a menudo experimentan horarios de sueño erráticos, son particularmente vulnerables a problemas intestinales. Los estudios demuestran que estas personas tienen mayor probabilidad de desarrollar trastornos metabólicos, molestias gastrointestinales y menor diversidad microbiana en comparación con quienes mantienen rutinas de sueño consistentes. Esto se debe en parte a la desalineación de los ritmos circadianos, lo que impacta negativamente tanto el sueño como la digestión.

Para apoyar la salud intestinal, es importante priorizar la higiene del sueño. Esto incluye mantener un horario constante, crear un ambiente propicio para el descanso, limitar la cafeína y la exposición a pantallas antes de dormir, y practicar técnicas de relajación. Al valorar el sueño reparador, puedes proteger tanto tu intestino como tu salud general.

13. Falta de Actividad Física

La actividad física regular no solo es beneficiosa para la salud cardiovascular y mental, sino que también desempeña un papel crucial en el apoyo al funcionamiento intestinal. El ejercicio estimula la motilidad intestinal, lo que ayuda a mover los alimentos eficientemente a lo largo del tracto digestivo y reduce el riesgo de estreñimiento. Además, se ha demostrado que la actividad física promueve un microbioma intestinal más diverso y resiliente. Según un estudio publicado en Gut Microbes, las personas físicamente activas tienden a tener una mayor abundancia de bacterias intestinales beneficiosas en comparación con aquellas con estilos de vida sedentarios.

Por otro lado, la falta de movimiento puede ralentizar la digestión, aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales y contribuir a un desequilibrio intestinal. El sedentarismo se vincula con mayores tasas de obesidad, síndrome metabólico y trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII). El tiempo prolongado sentado, frecuente en trabajos de oficina o por el uso de pantallas, intensifica estos riesgos y puede deteriorar aún más la salud intestinal.

Para mejorar el bienestar digestivo, se recomienda incorporar actividad física regular en tu rutina diaria. Apunta a al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, como caminar rápido, andar en bicicleta o nadar. Incluso pequeños cambios, como usar las escaleras o estirarse durante el día, pueden tener un impacto positivo en tu intestino.

14. Ignorar Síntomas Digestivos Crónicos

Pasar por alto síntomas digestivos persistentes puede tener consecuencias graves para la salud intestinal y el bienestar general. Problemas crónicos como hinchazón, dolor abdominal, diarrea persistente, estreñimiento o pérdida de peso inexplicada pueden indicar afecciones subyacentes que requieren atención médica. Ignorar estos síntomas puede permitir que los problemas se agraven, haciéndose más difíciles de tratar y aumentando el riesgo de complicaciones.

Por ejemplo, el síndrome del intestino irritable (SII) a menudo permanece sin diagnóstico durante años, ya que las personas pueden atribuir sus molestias al estrés o a una mala dieta. Un estudio citado por la International Foundation for Gastrointestinal Disorders encontró que los pacientes con SII esperan en promedio seis años antes de recibir un diagnóstico adecuado. Este retraso puede provocar sufrimiento prolongado, ausencias laborales o sociales y ansiedad innecesaria.

La consulta médica oportuna es crucial si experimentas síntomas digestivos recurrentes o graves. Un diagnóstico temprano y la intervención adecuada mejoran los resultados del tratamiento, previenen complicaciones y elevan la calidad de vida. Llevar un diario de síntomas para compartir con tu médico y buscar orientación profesional sin demora son pasos esenciales para proteger tu salud intestinal y a largo plazo.

15. Comer en Exceso

Consumir comidas muy abundantes en una sola ocasión puede sobrecargar el sistema digestivo, dificultando que el intestino procese los alimentos de manera eficiente. Comer en exceso estira el estómago, retrasa el vaciado gástrico y puede provocar síntomas incómodos como hinchazón, acidez e indigestión. Cuando el sistema digestivo se ve forzado repetidamente por la ingesta excesiva de alimentos, también puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal y contribuir a problemas digestivos a largo plazo.

Por el contrario, las dietas con control de porciones se asocian con mayor comodidad digestiva y mejor salud intestinal. Investigaciones publicadas en el Journal of Gastroenterology and Hepatology señalan que comer porciones más pequeñas y balanceadas a lo largo del día mejora la absorción de nutrientes y minimiza las molestias digestivas. Este enfoque también favorece la estabilidad del azúcar en la sangre y un metabolismo más eficiente.

Practicar la alimentación consciente es una manera eficaz de prevenir los excesos. Come despacio, saborea los alimentos y presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Evita distracciones como pantallas durante las comidas y sirve porciones razonables para favorecer una digestión más ligera y una microbiota intestinal más saludable.

16. Comer Demasiado Rápido

Comer demasiado rápido puede afectar negativamente la digestión y la salud intestinal. Cuando comes con prisa, es más probable que tragues aire, lo que provoca hinchazón y malestar. Además, reduces el tiempo que la boca necesita para triturar bien los alimentos y mezclarlos con saliva, un paso crucial para la digestión óptima. Una masticación insuficiente y las comidas apresuradas ejercen presión adicional sobre el sistema digestivo, dificultando la absorción de nutrientes.

Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics demostró que comer lentamente mejora la saciedad y da al cerebro más tiempo para registrar la sensación de llenura, reduciendo la probabilidad de comer en exceso. Los participantes que comieron despacio consumieron menos calorías y se sintieron más satisfechos que aquellos que comieron rápido.

Para mejorar la digestión, procura tomarte tu tiempo durante las comidas. Mastica bien cada bocado, deja los utensilios entre bocados y concéntrate en la experiencia sensorial de comer. Comer más despacio de forma consciente puede reducir las molestias digestivas, mejorar la función intestinal y favorecer el bienestar general.

17. Uso Excesivo de Laxantes

El uso frecuente de laxantes puede representar un riesgo significativo para la salud intestinal. Aunque proporcionan alivio temporal del estreñimiento, su uso habitual puede alterar la función natural del intestino y dañar el sistema digestivo. El abuso puede generar dependencia, donde el colon pierde capacidad de funcionar sin estimulación química. Esta condición, llamada dependencia a los laxantes, suele agravar el estreñimiento y requerir dosis cada vez mayores.

Un estudio publicado en el World Journal of Gastroenterology destaca los riesgos del consumo crónico de laxantes, que incluyen deshidratación, desequilibrios electrolíticos y daño en el revestimiento intestinal. Estas complicaciones pueden causar dolor abdominal, arritmias y, en casos graves, problemas de salud potencialmente mortales.

Para proteger tu salud intestinal, utiliza laxantes solo bajo supervisión médica y como último recurso. Lo ideal es tratar el estreñimiento aumentando la fibra en la dieta, bebiendo suficiente agua y practicando actividad física regular. Si los problemas persisten, consulta a un especialista.

18. Ignorar los Cereales Integrales

Los cereales integrales son una fuente valiosa de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que nutren tanto al cuerpo como a la microbiota intestinal. A diferencia de los granos refinados, que pierden el salvado y el germen durante el procesamiento, los integrales conservan todas sus partes, aportando nutrientes esenciales y prebióticos que alimentan a las bacterias beneficiosas. Esto favorece una microbiota más estable, mejora la digestión y reduce la inflamación intestinal.

Investigaciones publicadas en Nutrients muestran que las dietas ricas en cereales integrales se asocian con una microbiota más saludable, mejor regularidad intestinal y menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las cardiovasculares. En contraste, las dietas basadas principalmente en granos refinados reducen la ingesta de fibra, disminuyen la diversidad microbiana y aumentan las molestias digestivas como estreñimiento o hinchazón.

Para mejorar la salud intestinal, incluye diariamente una variedad de cereales integrales como avena, arroz integral, quinoa, cebada, bulgur o pan y pasta de trigo integral. Cambiar productos refinados por integrales es una estrategia sencilla para fortalecer la flora intestinal y promover el bienestar digestivo a largo plazo.

19. Dietas Altas en Grasas

Las dietas ricas en grasas saturadas, típicas de los patrones alimentarios occidentales, pueden alterar negativamente la microbiota intestinal. Estas grasas, presentes en carnes grasas, mantequilla y muchos ultraprocesados, promueven el crecimiento de bacterias perjudiciales y reducen las poblaciones de bacterias beneficiosas. Este desequilibrio aumenta la inflamación intestinal y la permeabilidad, favoreciendo trastornos metabólicos y digestivos.

Un estudio publicado en Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology mostró que las dietas altas en grasas saturadas modifican la composición bacteriana intestinal y se asocian con mayores tasas de obesidad, enfermedad inflamatoria intestinal y otros problemas metabólicos. Los investigadores observaron que estas dietas disminuyen la abundancia de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta, esenciales para mantener una barrera intestinal fuerte y controlar la inflamación.

Para proteger la salud digestiva, modera el consumo de grasas saturadas y elige fuentes más saludables como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado azul. Mantener un equilibrio en la ingesta de grasas y priorizar alimentos ricos en nutrientes ayuda a conservar una microbiota diversa y un intestino más sano.

20. No manejar adecuadamente la higiene alimentaria

Una mala higiene alimentaria puede introducir bacterias, virus y parásitos dañinos en el sistema digestivo, lo que conduce a enfermedades transmitidas por los alimentos que pueden causar problemas intestinales agudos o crónicos. La intoxicación alimentaria puede provocar síntomas como náuseas, vómitos, diarrea y dolor abdominal, y en casos graves, alteraciones a largo plazo en la microbiota intestinal. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se estima que 48 millones de personas en Estados Unidos enferman cada año por enfermedades transmitidas por alimentos, con 128,000 hospitalizaciones y 3,000 muertes.

Patógenos transmitidos por los alimentos como Salmonella, E. coli y Norovirus suelen encontrarse en carnes poco cocidas, productos contaminados y en la manipulación o almacenamiento inadecuado de los alimentos. Infecciones repetidas o graves pueden debilitar el revestimiento intestinal y alterar el equilibrio de la microbiota, provocando problemas digestivos persistentes.

Para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos, es esencial seguir prácticas seguras: lavarse las manos y las superficies con frecuencia, cocinar los alimentos a temperaturas seguras, refrigerar los perecederos de inmediato y evitar la contaminación cruzada. Mantener la higiene alimentaria no solo previene enfermedades agudas, sino que también protege la salud digestiva a largo plazo.

21. Uso excesivo de edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales, como la sacarina, el aspartame y la sucralosa, se utilizan con frecuencia como sustitutos del azúcar en alimentos y bebidas dietéticas. Aunque ofrecen una alternativa sin calorías, cada vez hay más evidencia de que su consumo excesivo puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales. Algunos edulcorantes han demostrado reducir la diversidad de microbios beneficiosos y favorecer el crecimiento de bacterias potencialmente dañinas, lo que puede contribuir a la intolerancia a la glucosa y a trastornos metabólicos.

Un estudio fundamental publicado en Nature reveló que la sacarina modificaba la microbiota intestinal en ratones y humanos, provocando cambios en las vías metabólicas y un deterioro en la regulación de la glucosa en sangre. Los participantes que consumieron grandes cantidades de sacarina experimentaron alteraciones significativas en su flora intestinal, que se correlacionaron con efectos metabólicos negativos. Estos hallazgos resaltan los riesgos del consumo regular y excesivo de ciertos edulcorantes artificiales en la salud intestinal.

Para proteger la microbiota, conviene usar los edulcorantes artificiales con moderación y ser conscientes de su presencia en alimentos y bebidas procesados. Optar por endulzantes naturales, como pequeñas cantidades de miel o jarabe de arce, y priorizar alimentos integrales no procesados puede ayudar a mantener un entorno intestinal saludable y un bienestar general.

22. Saltarse el desayuno

El desayuno cumple un papel importante en la regulación de los ritmos circadianos del intestino y en el apoyo a una digestión saludable durante el día. Comer por la mañana ayuda a estimular las enzimas digestivas, promover evacuaciones regulares y proporcionar energía a las bacterias beneficiosas después del ayuno nocturno. Saltarse el desayuno puede interrumpir estos procesos, ocasionando digestión lenta, motilidad irregular y alteraciones en la microbiota.

Estudios sobre el ayuno intermitente y la distribución de comidas, publicados en Advances in Nutrition, muestran que, aunque ciertos patrones de ayuno pueden aportar beneficios, saltarse el desayuno de manera constante se ha vinculado a mayores tasas de síndrome metabólico, inflamación y cambios negativos en la composición de la flora intestinal. Quienes omiten el desayuno suelen reportar más molestias digestivas y menor diversidad microbiana en comparación con quienes incluyen desayunos equilibrados.

Para cuidar la salud intestinal, lo ideal es comenzar el día con un desayuno nutritivo que incluya alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas, como avena con frutas y frutos secos o pan integral con huevos y aguacate. Un desayuno balanceado regula el apetito, estabiliza los niveles de energía y fomenta un entorno intestinal favorable.

23. No consumir suficientes alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son fuentes ricas en probióticos—bacterias beneficiosas vivas que mejoran la salud intestinal al aumentar la diversidad microbiana y favorecer la digestión. El consumo regular de yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso o kombucha introduce bacterias útiles en el tracto digestivo, reforzando el equilibrio natural del intestino y apoyando el sistema inmunológico. Según una revisión publicada en Nutrients, los alimentos fermentados han demostrado reducir la inflamación, mejorar la digestión de la lactosa y ayudar a controlar síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).

Estudios comparativos muestran que países con alto consumo de alimentos fermentados, como Corea (kimchi) y algunas regiones de Europa del Este (chucrut, kéfir), presentan mayor diversidad microbiana intestinal y menores tasas de enfermedades digestivas. En contraste, las dietas occidentales —generalmente pobres en alimentos fermentados— están asociadas con menor diversidad y mayor prevalencia de trastornos intestinales.

Para obtener beneficios, procura incluir alimentos fermentados en tu dieta diaria. Empieza con pequeñas porciones y aumenta gradualmente para permitir que tu sistema digestivo se adapte. Incorporar estos alimentos de forma habitual ayuda a fortalecer una microbiota más resistente y a mantener la salud digestiva a largo plazo.

24. Uso frecuente de AINEs

Los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), como ibuprofeno, naproxeno y aspirina, se usan comúnmente para aliviar el dolor y la inflamación. Sin embargo, el uso frecuente o prolongado puede dañar el revestimiento intestinal, aumentar la permeabilidad, y provocar úlceras o sangrado gastrointestinal. Los AINEs inhiben la producción de prostaglandinas, compuestos que protegen el estómago y los intestinos, haciendo que el tracto digestivo sea más vulnerable. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el uso crónico de AINEs eleva significativamente el riesgo de úlceras pépticas e inflamación intestinal.

Personas con dolor crónico, como quienes padecen artritis, tienen mayor riesgo debido a su uso prolongado. Estos pacientes pueden presentar dolor abdominal recurrente, náuseas o complicaciones graves como sangrado gastrointestinal. El efecto acumulativo de los AINEs también puede alterar la microbiota intestinal y debilitar la salud digestiva.

Para reducir riesgos, consulta siempre a tu médico antes de usar AINEs regularmente. Explora alternativas como fisioterapia, tratamientos tópicos o fármacos no AINE. Si es necesario usarlos, hazlo en la dosis más baja y durante el menor tiempo posible, preferiblemente acompañados de alimentos o con medicación protectora del estómago indicada por un profesional.

25. No consumir suficientes prebióticos

Los prebióticos son un tipo de fibra dietética que sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino, ayudándolas a crecer y mantener un microbioma equilibrado. A diferencia de los probióticos, que son bacterias vivas, los prebióticos son compuestos no digeribles presentes en ciertos alimentos vegetales. Pasan por el sistema digestivo hasta llegar al colon, donde son fermentados, produciendo ácidos grasos de cadena corta que fortalecen el revestimiento intestinal y refuerzan el sistema inmunológico. Según Healthline, una dieta rica en prebióticos mejora la digestión, reduce la inflamación y favorece la absorción de minerales.

Fuentes comunes de prebióticos incluyen ajo, cebolla, puerros, espárragos, plátanos, raíz de achicoria y granos enteros. Estos alimentos contienen fibras específicas como inulina y fructooligosacáridos, que nutren selectivamente a los microbios beneficiosos. Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente cantidad de estos alimentos, perdiendo sus beneficios intestinales.

Para aumentar la ingesta de prebióticos, incluye una variedad de vegetales y granos en tu dieta diaria. Añade cebolla o ajo a sopas y salteados, acompaña tus platos con espárragos o consume plátanos como merienda. Incrementar gradualmente estos alimentos favorece una microbiota más diversa y resistente, apoyando la salud digestiva a largo plazo.

26. Consumo excesivo de lácteos

El consumo excesivo de productos lácteos puede generar problemas digestivos en muchas personas, especialmente en aquellas con intolerancia a la lactosa o sensibilidad a las proteínas de la leche. Si bien los lácteos son una fuente importante de nutrientes esenciales, ingerirlos en exceso puede provocar síntomas como hinchazón, gases, dolor abdominal y diarrea. Estos problemas son más comunes en quienes carecen de suficiente lactasa, la enzima necesaria para digerir la lactosa presente en la leche. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), aproximadamente el 65% de la población mundial presenta algún grado de intolerancia a la lactosa después de la infancia.

El exceso de lácteos también puede alterar la microbiota intestinal en personas sensibles, lo que potencialmente desencadena o agrava condiciones inflamatorias y molestias digestivas. Productos comunes como la leche, el queso y el helado resultan especialmente problemáticos cuando se consumen en grandes cantidades.

Para proteger la salud intestinal, es recomendable moderar la ingesta de lácteos y prestar atención a cómo responde tu cuerpo. Si experimentas síntomas, considera alternativas sin lactosa o de origen vegetal, como la leche de almendra, soya o avena. Incluir fuentes no lácteas de calcio ayuda a mantener una nutrición equilibrada y a reducir el malestar digestivo.

27. Dieta alta en sal

El consumo excesivo de sal puede afectar negativamente la salud intestinal al modificar la composición y función de la microbiota. Una dieta rica en sodio reduce la población de bacterias beneficiosas, como los lactobacilos, mientras favorece el crecimiento de bacterias asociadas a inflamación y enfermedad. Estos cambios pueden aumentar la permeabilidad intestinal, la inflamación y el riesgo de desarrollar trastornos autoinmunes y metabólicos.

Una investigación publicada en Nature demostró que una dieta alta en sal redujo significativamente las especies de Lactobacillus en ratones y humanos, lo que aumentó la inflamación y empeoró síntomas de enfermedades autoinmunes. En muchos países occidentales, la ingesta promedio de sal supera con creces el límite recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es de 5 gramos diarios (aproximadamente una cucharadita), debido principalmente al consumo de alimentos procesados.

Para cuidar la microbiota y la salud general, es importante reducir el consumo de sal procesada. Prioriza alimentos frescos y naturales sobre los productos envasados, cocina en casa para controlar mejor el condimento y utiliza hierbas y especias como alternativa al exceso de sal. Estos cambios ayudan a mantener un intestino más equilibrado y a reducir riesgos relacionados con la inflamación.

28. Fumar

El tabaquismo es conocido por sus efectos dañinos en los pulmones y el sistema cardiovascular, pero también afecta gravemente la salud intestinal. El humo del tabaco contiene miles de químicos que alteran el equilibrio de la microbiota, debilitan la mucosa intestinal y favorecen la inflamación en el tracto digestivo. Las personas fumadoras tienen mayor probabilidad de sufrir acidez, reflujo ácido y úlceras pépticas debido al aumento de ácido gástrico y la menor protección mucosa.

Existe una fuerte relación entre fumar y el riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales, especialmente la enfermedad de Crohn. Según la Fundación de Crohn y Colitis, quienes fuman tienen el doble de probabilidad de desarrollar esta enfermedad en comparación con no fumadores, y aquellos que continúan fumando tras el diagnóstico suelen presentar síntomas más graves y complicaciones. Además, fumar dificulta la eficacia de los tratamientos y retrasa la cicatrización de los tejidos digestivos.

Dejar de fumar es una de las medidas más efectivas para mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de trastornos digestivos crónicos. Existen recursos como terapias de reemplazo de nicotina, grupos de apoyo y programas de acompañamiento que pueden ayudar en el proceso de abandono, con beneficios significativos tanto para la salud digestiva como para el bienestar general.

29. Ignorar la hidratación durante el ejercicio

La hidratación adecuada durante la actividad física es fundamental para mantener la función digestiva y la salud intestinal en general. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor y, si no se reponen adecuadamente, puede producirse deshidratación. Esta reduce la cantidad de agua disponible para los procesos digestivos, lo que provoca un vaciado gástrico más lento, mayor riesgo de estreñimiento y molestias digestivas. Además, la reducción del flujo sanguíneo hacia el intestino durante el ejercicio intenso puede agravar síntomas como calambres y náuseas.

Los atletas, especialmente corredores de resistencia y ciclistas, son particularmente susceptibles a problemas gastrointestinales cuando descuidan la hidratación. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine identificó la deshidratación como una de las principales causas de síntomas digestivos —incluyendo hinchazón, calambres y diarrea— durante y después del ejercicio prolongado. Mantener una buena hidratación es esencial no solo para el rendimiento deportivo, sino también para la salud del sistema digestivo.

Para cuidar el intestino durante la actividad física, bebe agua regularmente antes, durante y después del ejercicio. En entrenamientos más largos o intensos, considera bebidas con electrolitos para reponer los minerales perdidos. Escuchar las señales de sed del cuerpo y mantener una rutina de hidratación constante ayuda a prevenir molestias digestivas y favorece una salud intestinal óptima.

30. Demasiados suplementos

El uso excesivo de suplementos dietéticos puede tener consecuencias no deseadas para la salud intestinal, especialmente cuando los productos no están regulados o se consumen en cantidades elevadas. Muchos suplementos, incluidos vitaminas, minerales y preparaciones herbales, no están estrictamente regulados por la FDA, lo que genera preocupaciones sobre su calidad, dosis y posibles contaminantes. Algunos pueden interactuar con medicamentos, alterar el equilibrio natural de la microbiota intestinal o causar efectos digestivos adversos como hinchazón, diarrea o dolor abdominal.

Por ejemplo, aunque los probióticos pueden aportar beneficios, su uso excesivo o inapropiado puede ocasionar complicaciones. Un estudio de casos publicado en el World Journal of Clinical Cases informó que personas que tomaban dosis altas de probióticos desarrollaron síntomas como gases, hinchazón e incluso infecciones en casos poco frecuentes, especialmente en individuos con el sistema inmunitario comprometido. Otros suplementos, como los polvos de fibra en exceso o el magnesio, también pueden sobrecargar el sistema digestivo y provocar malestar.

Para evitar estos riesgos, consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar un régimen de suplementos, sobre todo si ya padeces condiciones médicas o tomas medicación. Lo ideal es cubrir las necesidades nutricionales con una dieta equilibrada, usando suplementos solo cuando sean recomendados y supervisados por un especialista.

31. Ayunos frecuentes sin orientación

El ayuno frecuente sin supervisión puede afectar negativamente la salud intestinal, especialmente cuando se realiza sin conocimiento o sin tener en cuenta las necesidades individuales. Aunque el ayuno intermitente y la alimentación restringida por tiempo se han popularizado para el control de peso y la salud metabólica, hacerlo en exceso o de forma mal planificada puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal y la función digestiva. Pasar largos períodos sin alimento puede disminuir la diversidad microbiana y modificar poblaciones de bacterias beneficiosas que dependen de un suministro regular de nutrientes.

Investigaciones publicadas en Frontiers in Nutrition sugieren que el ayuno prolongado o irregular reduce bacterias protectoras del intestino, lo que puede generar malestar digestivo, debilitamiento inmunitario y aumento de la permeabilidad intestinal. Quienes practican ayunos frecuentes sin orientación médica también pueden experimentar estreñimiento, hinchazón o deficiencias nutricionales, comprometiendo la integridad del intestino.

Si consideras incorporar el ayuno a tu estilo de vida, busca asesoría profesional con un médico o nutricionista. La planificación adecuada asegura métodos seguros, nutricionalmente equilibrados y adaptados a tus necesidades. La guía personalizada permite alcanzar objetivos sin poner en riesgo la salud intestinal.

32. Poca variedad en la dieta

La diversidad alimentaria es esencial para mantener un microbioma intestinal fuerte y resiliente. Una amplia variedad de alimentos proporciona fibras, polifenoles y nutrientes que alimentan a diferentes especies de bacterias beneficiosas, promoviendo la estabilidad y diversidad microbiana. Cuando la dieta carece de variedad —a menudo en «mono-dietas» donde se consumen siempre los mismos alimentos— la microbiota pierde diversidad, debilitando la digestión, la inmunidad e incluso la regulación del estado de ánimo.

Estudios publicados en Cell han demostrado que quienes consumen mayor diversidad de alimentos de origen vegetal cada semana presentan significativamente más diversidad microbiana y menor incidencia de enfermedades inflamatorias, en comparación con aquellos con dietas repetitivas y limitadas. Por el contrario, las mono-dietas privan al intestino de nutrientes y compuestos beneficiosos, aumentando la susceptibilidad a trastornos digestivos y metabólicos.

Para cuidar la salud intestinal, procura incorporar nuevos alimentos de forma regular. Mezcla verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y fermentados en tus comidas. Explorar productos de temporada, cocinas internacionales o ingredientes poco habituales no solo favorece tu microbioma, sino que también hace tu dieta más interesante y agradable.

33. No tratar los parásitos

Los parásitos intestinales pueden dañar seriamente la salud del intestino al lesionar la mucosa, desencadenar inflamación y modificar el equilibrio de la microbiota. Parásitos como Giardia, Entamoeba histolytica y Cryptosporidium suelen adquirirse por alimentos o agua contaminados, especialmente durante viajes a regiones con saneamiento deficiente. Los síntomas incluyen diarrea persistente, dolor abdominal, fatiga y pérdida de peso involuntaria. Si no se tratan, estas infecciones pueden derivar en problemas digestivos crónicos, desnutrición o deficiencias nutricionales.

En la literatura médica de viajes se describen casos de viajeros que regresan de zonas tropicales con síntomas digestivos crónicos, los cuales finalmente se atribuyen a infecciones parasitarias no diagnosticadas. Sin tratamiento, pueden padecer durante meses o años, ya que intervenciones comunes como probióticos o cambios dietéticos no eliminan a los parásitos.

Si presentas síntomas digestivos persistentes tras viajar, sobre todo a regiones con riesgo de enfermedades transmitidas por agua o alimentos, consulta a un médico para pruebas y diagnóstico adecuados. El tratamiento temprano restaura la salud intestinal, previene complicaciones y elimina molestias crónicas que podrían confundirse con otros trastornos digestivos.

34. Uso excesivo de antiácidos

El uso excesivo de antiácidos y medicamentos que reducen la acidez puede alterar el equilibrio natural del estómago, necesario para una digestión adecuada y la defensa contra patógenos. Los antiácidos, tanto de venta libre como los inhibidores de la bomba de protones (IBP) con receta, son comúnmente usados para aliviar síntomas de acidez y reflujo gastroesofágico (ERGE). Sin embargo, su uso frecuente o prolongado puede disminuir la acidez estomacal a niveles que dificultan la digestión eficiente y hacen al intestino más vulnerable a infecciones.

Investigaciones publicadas en el World Journal of Gastroenterology relacionan el uso crónico de IBP con un mayor riesgo de sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), deficiencias nutricionales e infecciones gastrointestinales como Clostridioides difficile. Muchas personas los consumen durante largos periodos sin supervisión médica, lo que puede enmascarar problemas subyacentes y agravar trastornos digestivos.

Para proteger la salud intestinal, usa antiácidos solo bajo indicación médica. Enfócate en abordar las causas del reflujo con cambios en el estilo de vida, como controlar el peso, ajustar la dieta y evitar comer tarde en la noche. El uso moderado y supervisado de estos fármacos ayuda a mantener un entorno digestivo saludable.

35. No masticar bien los alimentos

Masticar bien los alimentos es un aspecto fundamental —aunque a menudo olvidado— de la digestión saludable. La masticación (masticación) rompe los alimentos en partículas más pequeñas, aumenta su superficie y los mezcla con saliva, que contiene enzimas digestivas encargadas de iniciar la descomposición de carbohidratos. Masticar adecuadamente facilita la deglución y prepara los alimentos para una digestión y absorción más eficientes en el estómago e intestinos.

Comer rápido y tragar sin masticar lo suficiente permite que partículas grandes y poco digeribles lleguen al intestino, aumentando el riesgo de indigestión, gases y mala absorción de nutrientes. Por el contrario, la alimentación consciente —que incluye masticar bien cada bocado— mejora la saciedad, favorece la digestión y contribuye incluso al control de peso. Un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health mostró que quienes practicaban masticación consciente tenían menos molestias digestivas y mayor satisfacción en sus comidas.

Para optimizar la digestión, procura masticar cada bocado entre 20 y 30 veces, dejar los cubiertos entre mordidas y concentrarte en el sabor y la textura de los alimentos. Este simple hábito puede transformar la salud intestinal y la experiencia al comer.

36. Subestimar el impacto del envejecimiento

La salud intestinal cambia con la edad, y no reconocer estos cambios puede provocar malestar digestivo y deficiencias nutricionales en adultos mayores. El envejecimiento se asocia con menor secreción de ácido gástrico, tránsito intestinal más lento y una reducción natural en la diversidad y abundancia de bacterias beneficiosas. Estos cambios aumentan la susceptibilidad al estreñimiento, la malabsorción de nutrientes y el riesgo de infecciones gastrointestinales.

Estudios publicados en Frontiers in Immunology demuestran que las poblaciones mayores suelen experimentar cambios significativos en la composición de la microbiota intestinal, lo que afecta la función inmunitaria y los niveles de inflamación. Factores como el uso de medicamentos, la reducción del apetito y dietas poco variadas agravan aún más estos desafíos digestivos.

Para apoyar la salud intestinal en la vejez, es fundamental adoptar una dieta adaptada a las nuevas necesidades: rica en fibra, con abundantes frutas y verduras, e incluyendo alimentos fermentados que aporten probióticos. Mantener una adecuada hidratación, realizar actividad física y controlar las condiciones médicas que afectan la digestión también son claves. Consultar con un médico o nutricionista puede ayudar a diseñar un plan nutricional acorde a la edad que favorezca el bienestar digestivo y general.

37. No controlar el azúcar en sangre

El control de la glucosa en sangre está estrechamente vinculado con la salud intestinal, ya que las fluctuaciones en los niveles de azúcar pueden alterar la composición y función del microbioma. Los picos rápidos o niveles elevados de forma constante favorecen el crecimiento de bacterias dañinas y reducen las beneficiosas, lo que incrementa la inflamación y debilita la barrera intestinal. Esta relación es especialmente relevante en personas con diabetes o síndrome metabólico, pero influye en la salud intestinal de todos en cierta medida.

Estudios publicados en Frontiers in Endocrinology han demostrado que quienes tienen una diabetes mal controlada suelen presentar una microbiota intestinal desequilibrada, con menos bacterias antiinflamatorias y más especies proinflamatorias. Estos cambios pueden empeorar la resistencia a la insulina, aumentar las molestias digestivas y elevar el riesgo de complicaciones metabólicas adicionales.

Para cuidar tanto el azúcar en sangre como la salud intestinal, controla la ingesta de carbohidratos y prioriza los complejos como cereales integrales, legumbres y verduras ricas en fibra frente a los azúcares refinados. Mantener comidas regulares y equilibradas, evitando picos bruscos de glucosa, ayuda a estabilizar los niveles y favorece un entorno intestinal más saludable. Si padeces diabetes o prediabetes, colabora con tu médico para adaptar la dieta y el estilo de vida.

38. Demasiada cafeína

La cafeína, presente en café, té y bebidas energéticas, tiene efectos complejos sobre el sistema digestivo. En cantidades moderadas puede estimular la motilidad intestinal y favorecer la regularidad. Sin embargo, un consumo excesivo irrita el tracto digestivo, aumenta la secreción de ácido gástrico y provoca síntomas como acidez, reflujo o diarrea. También puede alterar el equilibrio de la microbiota, especialmente si se combina con hábitos dietéticos poco saludables.

Un estudio en Frontiers in Endocrinology mostró que quienes consumían más de cinco tazas de café al día tenían mayor riesgo de molestias gastrointestinales y menor diversidad microbiana que los consumidores moderados. Además, el efecto diurético de la cafeína puede favorecer la deshidratación, lo que a su vez afecta la digestión y aumenta la probabilidad de estreñimiento.

Para proteger tu intestino, limita la cafeína a niveles moderados —no más de 400 mg al día, equivalente a unas cuatro tazas de café filtrado—. Escucha la respuesta de tu cuerpo y considera infusiones sin cafeína o tés de hierbas si notas síntomas digestivos. La clave está en la moderación.

39. No buscar ayuda ante trastornos alimentarios

Trastornos como la anorexia, la bulimia o el atracón impactan gravemente en la salud intestinal. La ingesta insuficiente o irregular produce desequilibrios en la microbiota, enlentece el vaciamiento gástrico y favorece estreñimiento, hinchazón y deficiencias nutricionales. Las conductas prolongadas de malnutrición o purgas dañan la mucosa intestinal, alteran la motilidad y aumentan la sensibilidad al dolor.

Revisiones en Nutrients destacan que pacientes con anorexia suelen presentar estreñimiento crónico y disbiosis intestinal, mientras que quienes padecen bulimia presentan diarreas recurrentes, dolor abdominal y desequilibrios electrolíticos por vómitos o abuso de laxantes. Estos síntomas digestivos pueden persistir incluso después de mejorar la conducta alimentaria, lo que subraya la importancia de una intervención temprana.

Si tú o alguien cercano enfrenta un trastorno alimentario, es vital buscar ayuda profesional con médicos, nutricionistas o psicólogos especializados. La atención precoz mejora la recuperación física y psicológica, protege la salud intestinal y favorece el bienestar a largo plazo.

40. No considerar los efectos secundarios de los medicamentos

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Muchos medicamentos de uso común pueden afectar la salud intestinal, especialmente al alterar el equilibrio de la microbiota. Los antibióticos son el ejemplo más claro, ya que eliminan tanto bacterias dañinas como beneficiosas, favoreciendo la disbiosis y aumentando la vulnerabilidad a infecciones como Clostridioides difficile. Pero no son los únicos: otros fármacos también influyen en la función digestiva.

El metformina, usado para la diabetes, causa con frecuencia diarrea e hinchazón por su impacto en la microbiota. Los inhibidores de la bomba de protones, algunos antipsicóticos y analgésicos también pueden modificar la flora intestinal o ralentizar la motilidad, generando estreñimiento, gases o mayor riesgo de infecciones intestinales.

Para reducir efectos adversos, revisa periódicamente tu tratamiento con el médico, sobre todo si notas síntomas digestivos persistentes. Pregunta por alternativas, ajustes de dosis o complementos como probióticos o cambios dietéticos. La gestión activa de la medicación es clave para preservar la salud digestiva.

41. Uso excesivo de desinfectantes y antibacteriales

El abuso de desinfectantes y productos antibacteriales puede afectar negativamente la diversidad microbiana beneficiosa que protege al intestino y al sistema inmune. La llamada «hipótesis de la higiene» sostiene que la falta de exposición a una variedad de microbios —especialmente en la infancia— incrementa la incidencia de alergias, autoinmunidad y otras enfermedades crónicas. El exceso de higiene elimina no solo patógenos, sino también bacterias inocuas o útiles.

Estudios comparativos publicados en Science muestran que las personas que viven en entornos rurales, con mayor contacto con suelos, animales y ambientes menos estériles, poseen microbiomas más diversos y robustos, junto con menor incidencia de asma, alergias y trastornos digestivos.

Para apoyar la salud intestinal, practica una higiene equilibrada: lava las manos con agua y jabón en momentos clave (tras ir al baño o antes de comer), pero evita el uso innecesario de geles antibacteriales. Pasar tiempo al aire libre y permitir exposiciones microbianas inocuas fortalece el microbioma y la resiliencia general.

42. No obtener suficiente sol (Vitamina D)

La vitamina D, producida en la piel tras la exposición solar, desempeña un papel clave en la función inmunitaria y en la salud intestinal. Niveles adecuados ayudan a mantener la barrera intestinal, modular la inflamación y sostener un microbioma equilibrado. La deficiencia de vitamina D se asocia con mayor riesgo de enfermedades digestivas crónicas como enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y síndrome de intestino irritable (SII).

Investigaciones en Nutrients muestran que quienes presentan niveles bajos de vitamina D tienen mayor riesgo de disbiosis, aumento de la permeabilidad intestinal y más inflamación gastrointestinal. Su papel en la producción de péptidos antimicrobianos y en la regulación inmunitaria lo convierte en un nutriente esencial para el intestino.

Para mantener niveles adecuados, busca una exposición solar segura (10-30 minutos varias veces por semana, según tipo de piel y ubicación). En meses o regiones con poca luz, incorpora alimentos ricos en vitamina D —pescados grasos, yema de huevo, productos fortificados— o consulta sobre suplementos con tu médico.

43. Consumir demasiados emulsionantes

Los emulsionantes son aditivos que mejoran la textura y conservación de los alimentos procesados. Ejemplos comunes incluyen carboximetilcelulosa, polisorbato 80 y lecitina, presentes en helados, aderezos, panificados y salsas. Aunque en pequeñas cantidades se consideran seguros, estudios recientes sugieren que su consumo habitual puede alterar la microbiota y dañar la barrera intestinal.

Un estudio en Nature encontró que ratones alimentados con dietas ricas en emulsionantes desarrollaron cambios en la flora intestinal, más inflamación y mayor riesgo de síndrome metabólico. Esto se relaciona con la afectación de la capa mucosa protectora, que deja expuesto el epitelio intestinal a bacterias dañinas.

Para reducir riesgos, limita los alimentos procesados y revisa etiquetas para identificar aditivos como carboximetilcelulosa o polisorbato 80. Priorizar alimentos frescos y preparar comidas caseras ayuda a preservar un microbioma equilibrado.

44. No lavar frutas y verduras

No lavar adecuadamente frutas y verduras expone al organismo a pesticidas, bacterias y parásitos que alteran la salud intestinal y pueden causar enfermedades. Los residuos químicos y la contaminación durante la cosecha, transporte o almacenamiento son riesgos frecuentes en los productos sin lavar. Consumirlos contaminados puede causar brotes de enfermedades transmitidas por alimentos, con síntomas como diarrea, náuseas y dolor abdominal.

Casos como el brote de E. coli en 2018 asociado a lechuga romana muestran los peligros de este descuido. Patógenos como Salmonella, Listeria o Norovirus también suelen encontrarse en productos frescos. Incluso los alimentos orgánicos pueden estar expuestos a contaminación.

Para proteger la salud intestinal, lava bien todas las frutas y verduras bajo agua corriente antes de comer, cortar o cocinar. Usa cepillo para pieles gruesas y retira hojas externas cuando sea necesario. Este hábito sencillo reduce la ingesta de sustancias dañinas.

45. Ignorar la salud mental

El vínculo entre salud mental e intestinal es profundo y funciona a través del eje intestino-cerebro, un sistema de comunicación bidireccional mediado por vías nerviosas, hormonales e inmunes. Condiciones como ansiedad y depresión impactan directamente en la función digestiva, provocando hinchazón, dolor abdominal, estreñimiento o diarrea. A la vez, los problemas digestivos crónicos pueden afectar negativamente el estado de ánimo.

Revisiones en Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology destacan que personas con ansiedad o estrés presentan con mayor frecuencia síndrome de intestino irritable (SII). El exceso de hormonas del estrés altera la motilidad intestinal, aumenta la permeabilidad y modifica la microbiota, creando un círculo vicioso entre mente y cuerpo.

Apoyar la salud mental es esencial para un intestino sano: practicar mindfulness, realizar actividad física, dormir bien, mantener apoyo social y, si es necesario, recurrir a terapia profesional. Cuidar la mente fortalece la digestión.

46. Comer en exceso de noche

Comer grandes cantidades tarde en la noche altera el ritmo circadiano, que regula digestión, metabolismo y sueño. El sistema digestivo es más activo de día, por lo que las cenas copiosas nocturnas interfieren con estos procesos y generan indigestión, reflujo y mala absorción de nutrientes. A largo plazo, este patrón puede favorecer el aumento de peso, trastornos metabólicos y problemas digestivos crónicos.

Un estudio en Nutrients encontró que quienes cenaban tarde tenían más síntomas gastrointestinales y peor salud metabólica que quienes lo hacían temprano. Además, este hábito interrumpe el sueño, lo cual afecta la reparación intestinal y el equilibrio microbiano.

Para proteger la digestión, procura cenar al menos 2-3 horas antes de dormir y evita comidas muy pesadas. Mantener horarios alineados con el día favorece el ritmo circadiano, mejora la digestión y fortalece el intestino.

47. No leer las etiquetas de los alimentos

Ignorar las etiquetas puede llevar al consumo no intencionado de ingredientes que afectan negativamente la salud intestinal. Muchos productos procesados contienen aditivos ocultos como edulcorantes artificiales, emulsionantes, conservadores y exceso de azúcares o sales. Estos componentes pueden alterar la microbiota, incrementar la inflamación y generar malestar digestivo sin que el consumidor lo perciba.

Por ejemplo, snacks procesados que se comercializan como «saludables» pueden contener jarabe de maíz de alta fructosa, maltodextrina o colorantes y saborizantes artificiales, todos asociados a cambios negativos en el microbioma intestinal. Investigaciones publicadas en Frontiers in Nutrition relacionan el consumo frecuente de estos aditivos y de alimentos ultraprocesados con mayores tasas de obesidad, síndrome metabólico y trastornos digestivos.

Desarrollar alfabetización en el etiquetado es esencial. Dedica unos segundos a leer la lista de ingredientes y la tabla nutricional antes de comprar. Busca productos con ingredientes mínimos y reconocibles, y prioriza los alimentos frescos. Estar informado sobre lo que consumes te permite tomar decisiones más saludables y proteger la diversidad de tu microbiota.

48. No reconocer los signos de la enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que la ingesta de gluten —proteína presente en trigo, cebada y centeno— desencadena una respuesta inmune que daña la mucosa del intestino delgado. Este daño reduce la absorción de nutrientes y ocasiona síntomas digestivos y extra-digestivos como diarrea, distensión, dolor abdominal, fatiga, anemia o erupciones cutáneas. La sensibilidad al gluten no celíaca también puede causar molestias, aunque sin el daño intestinal característico.

Aunque la conciencia sobre la celiaquía ha aumentado, muchos casos siguen sin diagnóstico por la variabilidad y sutileza de los síntomas. Según la Celiac Disease Foundation, se estima que 1 de cada 100 personas en el mundo la padece, y hasta un 83% de los casos en EE. UU. están sin diagnosticar o mal diagnosticados.

Si presentas problemas digestivos inexplicables, deficiencias nutricionales persistentes o síntomas que no mejoran con tratamientos convencionales, consulta con tu médico sobre pruebas de detección. El diagnóstico temprano mediante análisis de sangre y, si es necesario, biopsia intestinal permite prevenir complicaciones y favorecer la recuperación con una dieta estricta sin gluten.

49. No adaptar la dieta tras una cirugía o enfermedad

La recuperación después de una cirugía o enfermedad modifica las necesidades nutricionales, especialmente en lo relacionado con la salud intestinal. Procedimientos digestivos, enfermedades sistémicas y tratamientos con antibióticos pueden alterar la microbiota, reducir la absorción de nutrientes y modificar la función digestiva. No ajustar la dieta en estas etapas retrasa la recuperación, aumenta las molestias y prolonga los problemas intestinales.

Por ejemplo, tras un ciclo de antibióticos, la microbiota suele estar debilitada y más vulnerable a infecciones. Estudios en Frontiers in Nutrition recomiendan incorporar alimentos ricos en probióticos (yogur, kéfir) y fibras prebióticas (plátano, avena) para restaurar la flora. De igual modo, después de una cirugía abdominal, conviene priorizar alimentos de fácil digestión antes de reintroducir progresivamente fibra y comidas más complejas.

Consultar a un médico o dietista registrado tras una cirugía o enfermedad asegura orientación personalizada. Adaptar la dieta a cada etapa de recuperación favorece la reparación intestinal, reduce complicaciones y restaura el bienestar general.

50. No realizar chequeos intestinales periódicos

Los chequeos regulares de salud intestinal son esenciales para la detección temprana y prevención de enfermedades digestivas graves como cáncer colorrectal, pólipos o enfermedades inflamatorias intestinales. Muchos trastornos digestivos se desarrollan de forma silenciosa y no causan síntomas hasta fases avanzadas. Las pruebas de rutina permiten identificar anomalías a tiempo, cuando los tratamientos son más efectivos.

El cáncer colorrectal es uno de los más frecuentes y prevenibles. Según la American Cancer Society, los adultos con riesgo promedio deben comenzar con pruebas periódicas —colonoscopia o análisis de heces— a los 45 años. Quienes tengan antecedentes familiares o factores de riesgo requieren iniciar antes. Detectar pólipos precancerosos o tumores en fases iniciales mejora drásticamente la supervivencia y reduce la necesidad de tratamientos agresivos.

Habla con tu médico sobre tu perfil de riesgo y el calendario de cribado adecuado. Además de pruebas de cáncer, consulta sobre estudios adicionales si presentas síntomas digestivos persistentes. Priorizar estos chequeos es una medida proactiva para proteger tu salud digestiva y general a largo plazo.

Conclusión

La salud intestinal es fundamental para el bienestar general, pues influye en la digestión, la inmunidad, el estado de ánimo y el riesgo de enfermedades crónicas. Muchos errores comunes —a menudo pasados por alto— pueden alterar el equilibrio del microbioma y derivar en problemas de salud duraderos. Conocerlos y actuar de forma preventiva permite proteger y optimizar la función digestiva.

Medidas prácticas incluyen mantener una dieta equilibrada y variada, hidratarse adecuadamente, gestionar el estrés y realizar cribados médicos cuando correspondan. Si experimentas síntomas persistentes o dudas sobre tu salud intestinal, consulta siempre a un profesional sanitario. Cuidar el intestino hoy es invertir en vitalidad para toda la vida.

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