Mantenerse en Forma: 30 Alimentos Altos en Proteínas

29. Huevo

La proteína de alta calidad de los huevos contiene los nueve aminoácidos esenciales. El cuerpo absorbe más proteínas de los huevos cocidos que los huevos crudos. Además, comer huevos crudos también conlleva el riesgo de intoxicación alimentaria y contaminación bacteriana. Los huevos son bajos en calorías y tienen numerosos beneficios para la salud. Son baratos y fáciles de cocinar.

Y cuando comes huevos en el desayuno, te hacen sentir más lleno durante más tiempo. Esa saciedad significa que no comes en exceso sin tener que tratar de restringir tus calorías activamente. Un huevo de tamaño medio contiene aproximadamente seis o siete gramos de proteína.

La gente tiende a pensar que la mayor parte de la proteína está en las claras de huevo. Sin embargo, las yemas contienen aproximadamente la mitad de la proteína del huevo. En un huevo grande que contiene unos siete gramos de proteína, cuatro gramos provienen de la clara y tres gramos de la yema. Tienes que comer el huevo entero para obtener todos los beneficios.

28. Frijoles negros

Los frijoles negros son una fuente asequible de proteínas y son fáciles de incluir en muchos platos. Son buenos para tu presupuesto, tu salud y tu peso. Los frijoles negros contienen 15,2 gramos de proteína por taza o 172 gramos. Además de ser ricos en proteínas, también son ricos en fibra, potasio, magnesio, zinc y hierro.

Debido a que los frijoles negros están llenos de proteínas y fibra, te mantienen lleno durante mucho más tiempo. Y eso es importante si estás tratando de perder peso. Los frijoles negros contienen fibra soluble e insoluble. La fibra soluble es beneficiosa para la salud del corazón, y la fibra insoluble mantiene el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Solo asegúrate de beber mucho si añades frijoles negros a tu dieta de forma regular. De lo contrario, podrías tener problemas porque la fibra extra requiere agua extra para la digestión y la excreción.

27. Pechugas de pollo

Las pechugas de pollo son una gran fuente de proteínas magras. La mayoría de las calorías provienen de la proteína si las comes sin la piel. Una pechuga de pollo cocida sin piel de 172 gramos proporciona unos 54 gramos de proteína. Proporciona aproximadamente 284 calorías, de las cuales el 80 por ciento son proteínas y el resto son grasas.

Así que opta por comer pechugas de pollo en lugar de carne roja si quieres perder peso porque contiene un ponche de proteínas y no contiene mucha grasa. Además, asegúrese de cocinar su pollo a fondo para destruir cualquier bacteria dañina. Una de las formas más saludables de preparar el pollo es escalfarlo en una cacerola con agua hirviendo.

Asarlo a la parrilla en el horno es otra opción saludable. Si estás planeando perder peso, los nutricionistas sugieren aumentar tu ingesta diaria de proteínas a alrededor de .68 gramos por cada libra que peses. El pollo es tan versátil que puedes comerlo casi todos los días de diferentes maneras.

26. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza están llenas de proteínas, así como de minerales, como el selenio y el magnesio. Contienen 19 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una onza o 28 gramos de semillas de calabaza contiene alrededor de 151 calorías, principalmente de la proteína y la grasa. Las semillas son una de las mejores fuentes de magnesio, que es necesario para más de 600 reacciones químicas en su cuerpo. Esto incluye controlar los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial.

Las semillas de calabaza también son una buena fuente de fibra dietética. Desempeña un papel esencial en la reducción de los riesgos de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad. También están llenos de antioxidantes que reducen la inflamación y te protegen contra las enfermedades. Y lo mejor de todo es que incorporarlos a tu dieta es fácil. Puedes comer semillas de calabaza como aperitivo, añadirlas al yogur griego o usarlas en ensaladas, cereales o sopas.

25. Cerdo

No todos los cortes de cerdo son magros y saludables, pero la carne de cerdo magra es una buena fuente de proteínas. El lomo de cerdo es el corte más magro. Una porción cocida de 100 gramos o 3,5 onzas contiene 26 gramos de proteína y 3,5 gramos de grasa. La carne de cerdo también le proporciona vitaminas B productoras de energía, como B6 y B12. Recuerde, las chuletas de cerdo tienen más grasa que el lomo de cerdo. Y la salchicha de cerdo está llena de grasa, así que no deberías comerla si estás tratando de perder peso.

Como el cerdo contiene grasas saturadas, cuanto más magra sea, mejor. Además, debe controlar cuidadosamente los tamaños de sus porciones. La carne de cerdo magra es versátil, relativamente barata y es una excelente adición a una dieta saludable. Cómelo en un salteado con muchas verduras para una comida sostenible y saludable. El lomo de cerdo cubierto de pistacho te hará la boca agua y también te ofrecerá una comida llena de proteínas.

24. Carne vacuna

Puede que te resulte difícil de creer, pero la carne asada es bastante magra, contiene los nueve aminoácidos que tu cuerpo necesita y ofrece una buena dosis de hierro. Una porción de tres onzas de carne asada contiene 18 gramos de proteína. Piensa en comer carne seca como aperitivo. Es una proteína portátil. Solo asegúrate de que esté hecho de cortes magros y que sea totalmente natural. Además, busca carne seca baja en sodio y libre de sabores artificiales ni nitratos.

Una porción de una onza te dará 13 gramos de proteína. Si comes carne molida, asegúrate de que sea extra magra. Por ejemplo, el 90 por ciento de carne molida magra te da 230 calorías con 12 gramos de grasa, de los cuales 4,8 son grasas saturadas. Consumir demasiada grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, así que busca otras fuentes de proteínas que no sean la carne molida si estás tratando de perder peso y mantenerte saludable.

23. Aguacates

Los aguacates son densos en calorías, por lo que es necesario controlar las porciones. Pero contienen proteínas, grasas insaturadas, fibra y nutrientes. Un aguacate fresco entero puede contener tres gramos de proteína. Esta no es una cantidad significativa, pero también contienen seis gramos de grasa insaturada por porción de 50 gramos.

Los aguacates casi no contienen azúcar y proporcionan grasas insaturadas, por lo que los investigadores sugieren que comerlos puede apoyar el control del peso y la salud del corazón. Los aguacates son una adición deliciosa y cremosa a cualquier dieta saludable, siempre y cuando controles el tamaño de la porción. Pero no confíes necesariamente en ellos como una potente fuente de proteínas.

La ingesta diaria recomendada de proteínas para los hombres sedentarios es de 56 gramos y para las mujeres, de 46 gramos. Por lo tanto, tendrías que comer muchos aguacates para obtener suficiente proteína si los estás usando como fuente principal. Sin embargo, eso no debería evitar que los incluyas como parte de una dieta saludable.

22. Soja

Para aquellos que intentan reducir la ingesta de productos de origen animal, la soja hervida, conocida como edamame, proporciona la mayor fuente de proteínas. Una taza de soja cocida contiene unos 29 gramos de proteína. La soja contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y que no puede producir por sí mismo. También tienen un amplio espectro de minerales y vitaminas.

Puedes hervir o cocer al vapor la soja y servirla con un poco de sal cuando la comas a mano. Además, puedes pelar las sojas y cocinarlas de la misma manera que cualquier otro frijol. Mézclalos con frijoles negros y judías verdes y mézclalos en un aderezo ligero para un plato de acompañamiento. Prueba la soja en lugar de las patatas fritas como una alternativa saludable cuando quieras un bocadillo de sabor salado. Solo agregue una ligera pizca de sal, especialmente si tiene problemas con la presión arterial alta.

21. Avena

La avena es una fuente de proteínas, así como de carbohidratos complejos. Cuanto más procesada sea la avena, menos proteína contiene. Media taza o 40 gramos de avena entera seca contiene alrededor de 6,75 gramos de proteína. La avena es fácil de preparar y puedes añadir sabor con frutos secos o fruta. Evite la avena instantánea, ya que a menudo contiene azúcar añadido y menos proteínas.

La avena es alta en fibra soluble y baja en sodio y grasa. La fibra soluble te hace sentir lleno y es adecuado para tu sistema digestivo. Empieza la mañana con un tazón de avena. Y si añades más proteínas en forma de frutos secos o fruta, te sostendrá durante bastante tiempo.

Otra opción sabrosa es añadir un remolino de mantequilla de almendras o miel. Las bayas frescas, como los arándanos, las fresas o las frambuesas, le darán a la avena un toque de dulzura.

20. Yogur griego

El yogur griego natural y bajo en grasa ofrece 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. El yogur griego se hace colando el suero de leche en el yogur normal. Esto lo hace más grueso y cremoso. Además, el yogur griego contiene menos azúcar y más proteínas que el yogur normal.

La combinación de proteínas y textura en el yogur griego te hace sentir más lleno. Y eso es útil si estás tratando de controlar los tamaños de las porciones. Si necesitas evitar la carne, el yogur griego es una buena fuente de proteínas. Es fácil de añadir a los batidos o mezclar con cereales integrales para el desayuno.

Añade dos cucharadas de semillas de chía a tu yogur griego para un impulso de proteína extra y algo de fibra. Use yogur griego natural en lugar de crema agria en sus papas al horno, y ahorrará 78 calorías, así como siete gramos de grasa saturada con cada cuarto de taza.

19. Quinua

La quinua es la semilla de una planta frondosa que es pariente de las espinacas. Contiene todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir, por lo que es una excelente opción para vegetarianos y veganos. Muchos granos enteros no incluyen el aminoácido, la lisina, o no contienen mucho de él. Una taza de quinua cocida contiene ocho gramos de proteína, que es más que arroz integral o cebada.

La quinua también es una buena fuente de fibra, hierro, vitamina E, potasio y magnesio. Enjuaga siempre bien la quinua antes de cocinarla. Eso eliminará la capa amarga de las semillas. Come quinua con moderación porque una taza contiene 220 calorías y 3,5 gramos de grasa.

La quinua es versátil y se parece un poco al cuscús. También puedes combinarlo con salteados, frijoles, chile o curry. Además, puedes usar quinua como sustituto del arroz.

18. Requesón

El requesón contiene 11,12 gramos de proteína por cada 100 gramos. Proporciona nutrientes esenciales como vitamina A, calcio, folato y hierro. Si está tratando de disminuir su ingesta de grasas saturadas y perder peso, sustitúyala por otros quesos blandos que contengan más grasas saturadas. El requesón contiene una menor cantidad de lactosa que otros productos lácteos, por lo que las personas que tienen problemas para digerir la lactosa pueden encontrarla tolerable.

Queso cottage. Imagen a través de ShutterstockSi sigues una dieta baja en carbohidratos, el yogur griego es una opción un poco mejor que el requesón, ya que contiene menos carbohidratos. Algunas personas creen que comer requesón antes de irse a la cama por la noche les ayuda a quemar más calorías durante la noche. Pero comer requesón por la noche te hará subir de peso si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita durante el día. Añade requesón a tu dieta usándolo en una ensalada o como salsa.

17. Garbanzos

Los garbanzos contienen 8,86 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una taza de garbanzos contiene menos de un gramo de grasa saturada. Además, están libres de colesterol, por lo que son un sustituto de la carne saludable para el corazón. Intenta consumir garbanzos junto con granos enteros porque los garbanzos por sí solos no contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Comer garbanzos puede ayudarte a controlar tu peso, ya que te mantendrán lleno durante más tiempo. Stockeate con una lata de humilde garbanzos, y puedes hacer de todo, desde un hummus hasta una comida principal sin carne. Los garbanzos en tu ensalada de almuerzo te mantendrán en marcha hasta la cena sin tener que picar en el medio.

También puedes hacer hummus con garbanzos. Extiende un poco de hummus en una envoltura de grano entero o usa cuscús de grano entero con tu curry de garbanzos y verduras. Incluso podrías probar una hamburguesa vegetariana con garbanzos, champiñones, guisantes, avena y pimienta negra.

16. Atún

El atún es una excelente fuente de proteínas con un recuento bajo en calorías y una grasa mínima. Es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Una porción de tres onzas de atún cocido de cola amarilla contiene 26 gramos de proteína. Una porción de 3,5 onzas de atún de carne ligera gruesa en aceite le dará más de 20 gramos de proteína y contiene 0,5 gramos de grasa.

El atún enlatado en agua contiene unos 20 gramos de proteína y menos grasa. El atún es relativamente barato y versátil. Puedes añadirlo a ensaladas y aperitivos, comerlo en sándwiches o como comida principal con pasta o arroz. Recuerda que cualquier aderezo adicional, como la mayonesa, añadirá calorías.

Los peces grandes y de aguas profundas como el atún pueden acumular mercurio en sus cuerpos, por lo que la toxicidad del mercurio puede ser una preocupación cuando se come atún fresco o enlatado. La FDA sugiere limitar el consumo de atún enlatado a 12 onzas por semana.

15. Halibut

El fletán es una proteína completa y de alta calidad. Una porción de tres onzas de fletán cocido contiene 19 gramos de proteína. Esta porción ofrece a los hombres el 34 por ciento y a las mujeres el 42 por ciento de la ingesta diaria recomendada de proteínas. El fletán también contiene vitamina B12, potasio, selenio, vitamina B6, niacina y fósforo.

Proporciona de 0,5 a 2,5 gramos de grasa total, pero al igual que el atún, el fletán es una rica fuente de ácidos grasos omega-3 esenciales para la salud del corazón. La mitad de un filete de fletán puede satisfacer más de un tercio de sus necesidades dietéticas de minerales y vitaminas. El selenio, el omega-3 y la niacina en el fletán pueden ayudar a combatir la inflamación que contribuye a la enfermedad.

Hay pros y contras en el fletán capturado en la naturaleza y en la granja. Pero las diferencias nutricionales son insignificantes. El fletán tiende a tener un bajo contenido de mercurio y es seguro para comer en cantidades moderadas.

14. Semillas de chía

Las semillas de chía son semillas comestibles de un miembro de la familia de la menta que se puede encontrar en abundancia en el sur de México. Las semillas pueden ser pequeñas, pero son densas en nutrientes. La chía es rica en ácidos grasos omega-3, fibra, magnesio, fósforo, hierro y calcio. Además, contienen más de cinco gramos de proteína por onza.

Porque las semillas de chía están llenas de fibra. De hecho, solo dos cucharadas le proporcionan el 40 por ciento de su ingesta diaria recomendada de fibra. También son buenos para el sistema digestivo. Estas pequeñas semillas estabilizan el azúcar en la sangre y reducen el colesterol. Las semillas de chía son tan ricas en antioxidantes que puedes almacenarlas durante un período razonablemente largo sin ningún problema. Los veganos a menudo sustituyen los huevos por semillas de chía, ya que absorben agua y mantienen las cosas juntas.

Todo lo que hacen es reemplazar un huevo grande con una cucharada de semillas de chía molidas y tres cucharadas de agua. Además, las semillas de chía son una gran adición a un batido. Pero nunca los comas secos, ya que eso podría causar asfixia, especialmente en personas con problemas para tragar. Por lo tanto, siempre remoje en agua o agréguelos a un líquido.

13. Lentejas

Las lentejas son legumbres comestibles que son asequibles y proporcionan proteína vegetal y fibra. Media taza o 100 gramos de lentejas hervidas ofrecen nueve gramos de proteína. De todas las nueces y legumbres, las lentejas proporcionan probablemente los terceros niveles más altos de proteínas. Las lentejas no contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Sin embargo, comerlos junto con otras proteínas incompletas, como el arroz integral, garantiza que obtengas todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. Además de la proteína, también contienen muchos otros nutrientes como potasio, fósforo, zinc, hierro, niacina y folato. Media taza de lentejas también contiene aproximadamente ocho gramos de fibra dietética.

Las fuentes animales de proteínas carecen de la fibra de las lentejas y otras legumbres. Las lentejas le proporcionan una cantidad significativa de la proteína que necesita a diario. Y finalmente, obtendrás la fibra soluble que ofrece muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles altos de colesterol.

12. Almendras

Las almendras son bastante altas en calorías, pero con un control adecuado de las porciones, proporcionan un refrigerio rico en proteínas. También aumentan tu saciedad. Eso significa que te sientes lleno después de comerlos, por lo que eres más capaz de controlar tus hábitos alimenticios. Comer 10 almendras te proporciona unos 2,5 gramos de proteína.

Esta no es una cantidad significativa, y a diferencia de la proteína animal, las almendras no contienen todos los aminoácidos. Sin embargo, siempre y cuando los comas junto con otros alimentos ricos en proteínas, no es un problema. Las almendras también son una fuente de calcio, magnesio, potasio, fósforo, hierro y vitamina E.

Contienen unos seis gramos de grasa y alrededor de un gramo de fibra. La mayor parte de la grasa es grasa insaturada, por lo que si las comes para reemplazar los alimentos con grasas saturadas, es mejor para la salud de tu corazón. Come un par de almendras si tienes hambre para evitar llenarte de bocadillos poco saludables.

11. Leche

La leche de vaca es una buena fuente de proteínas para las personas que pueden beber leche. Una porción de 100 gramos de leche contiene 3,4 gramos de proteína. La leche contiene dos tipos de proteína, caseína y suero de leche. El suero de leche se conoce como una proteína «rápida». Se descompone en aminoácidos y se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, por lo que es una excelente proteína para consumir después del ejercicio.

Tanto la caseína como el suero de leche contienen todos los aminoácidos esenciales. La leche también contiene calcio valioso para mantener los huesos y los dientes sanos. Probablemente creas que deberías beber leche baja en grasa o desnatada. Sin embargo, la mayoría de los estudios científicos muestran que beber leche entera mejora los niveles de colesterol, pero no tanto como beber leche desnatada.

Beber dos vasos de leche al día puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Y si no te importan los antibióticos que le dan a las vacas, es posible comprar leche sin antibióticos. Lo mismo ocurre con las hormonas y otras sustancias.

10. Espárrago

Una taza o 134 gramos de espárragos contienen tres gramos de proteína y solo 27 calorías. La proteína representa casi el 30 por ciento de las calorías. Los aminoácidos llamados asparaginas en los espárragos lo convierten en un diurético natural. Puede ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario. Los espárragos también contienen vitamina E, que mejora la salud de la piel.

Otros nutrientes que contiene son vitamina B6, A y K, folato, fósforo, magnesio, manganeso y cobre. Los espárragos también pueden tener beneficios prebióticos, ya que se cree que estimulan el crecimiento de bacterias amigas en los intestinos. Los espárragos tienen un sabor distintivo y son deliciosos al vapor, hervidos, a la parrilla o fritos en sartén.

Asa las lanzas de espárragos gruesos en aceite de oliva y un poco de jugo de limón. Puedes añadir ajo, sal y pimienta para un delicioso acompañamiento. Incluso puedes servir espárragos crudos con una salsa de yogur. Además, es maravilloso en ensaladas.

9. Tofu

El tofu, o cuajada de frijoles, está hecho de leche de soja coagulada prensada en bloques. Es una excelente alternativa a la carne y es un alimento básico en muchos platos indios. Un cuarto de bloque de tofu contiene 12,8 gramos de proteína y 117 calorías. Aparte de las proteínas, el tofu es rico en otros nutrientes, como el hierro y el calcio.

Mejor aún, el tofu también es bajo en calorías. Pero una de las mejores cosas del tofu es que tomará el sabor de los alimentos con los que se cocina. Esto lo hace bastante versátil. De hecho, puedes usar tofu en lugar de pollo o carne de res en un salteado. Una forma deliciosa de preparar el tofu es asarlo a la parrilla y servirlo con una salsa de maní y coco.

Hay cierta controversia sobre los beneficios para la salud de algunos productos de soja, en particular aquellos con sustancias similares a los estrógenos. Por lo tanto, evite los suplementos de isoflavona de soja y los alimentos que contengan aislado de proteína de soja y proteína vegetal texturizada en proteínas en polvo y barras saludables. La buena noticia es que el tofu es un producto de soja completo, por lo que si lo comes con moderación, no hay razón para eliminarlo de tu dieta.

8. Anchoas

Las anchoas son peces pequeños y aceitosos que suelen viajar en las escuelas. Pueden tener un olor acre, pero no te levantes la nariz porque tienen muchos beneficios para la salud. Una onza de anchoas europeas contiene 5,7 gramos de proteína y solo 37 calorías. Además de las proteínas, las anchoas contienen calcio, magnesio y fósforo, que son esenciales para la salud ósea.

El calcio estimula los vasos sanguíneos del corazón y el magnesio los relaja, por lo que juntos benefician la función cardíaca y la presión arterial. Las anchoas suelen venir en latas. Aunque los de las latas no son nutricionalmente deficientes, contienen un exceso de sodio. Así que si puedes conseguir anchoas frescas, eso es mucho mejor.

Como las anchoas son peces pequeños, también contienen el menor número de productos químicos dañinos en los peces más grandes. Solo necesitas añadir un pequeño número de anchoas a un plato debido a su fuerte sabor. Prueba a añadir algunas anchoas a la parrilla o salteadas a la pasta y la salsa de tomate.

7. Semillas de cáñamo

El cáñamo es una variedad de la especie de planta Cannabis sativa, pero no tiene las propiedades psicoactivas. Las semillas son la nuez o fruto de la planta de cáñamo. La cáscara generalmente se quita, y el interior es blanco y suave. Una onza de semillas de cáñamo contiene 9,2 gramos de proteína y 161 calorías. Para aquellos que son alérgicos a la soja, las semillas de cáñamo proporcionan una fuente alternativa de proteínas, que contiene muchos de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Las semillas de cáñamo también son buenas para las personas que intentan reducir su ingesta de carbohidratos. Son una opción baja en carbohidratos, con alrededor del 33 por ciento que proviene de proteínas y alrededor del 40 por ciento de grasas saludables. Puedes comer un puñado de semillas sin cáscara, tostadas o crudas, como un refrigerio nutritivo. Como las semillas de cáñamo tienen un sabor suave y a nuez, son deliciosas en cereales y aperitivos, como las barras de muesli.

6. Brócoli

Al igual que la col, el brócoli es una brassica. Es una de las mejores verduras verdes para incluir en tu dieta. Un tallo de brócoli contiene 4,3 gramos de proteína y 51 calorías. El brócoli está lleno de fitoquímicos, lo que lo convierte en un alimento contra el cáncer. También es una buena fuente de fibra soluble e insoluble.

La fibra insoluble ayuda con la digestión y cuando estás tratando de perder peso. La fibra soluble ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre. La vitamina K del brócoli mejora la absorción de calcio y mejora la salud ósea.

Cuando compre brócoli, elija verduras que no tengan manchas marrones o amarillas. El tallo debe ser firme, y la corona debe ser elástica y apretada. Las flores de Limp son una señal de que el brócoli es viejo. Añade una taza de brócoli al vapor a tu dieta diaria o consúmelo crudo en una ensalada. Los tallos de brócoli ligeramente cocidos con limón y un poco de mantequilla son deliciosos.

5. Coco

La carne de un coco mediano contiene 13,2 gramos de proteína y alrededor de 1.400 calorías. Pero comer coco para perder peso es controvertido. Tiene un recuento alto de calorías, y un trozo de coco de dos pulgadas contiene 15 gramos de grasa, la mayoría de los cuales son grasas saturadas. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el coco crudo puede ayudar con la pérdida de peso porque contiene triglicéridos de cambio medio que afectan al metabolismo.

El coco viene en muchas formas, agua, aceite, leche y carne, por lo que es fácil de añadir a la dieta. Como contiene grasas saturadas, ten cuidado de controlar tu ingesta si quieres perder peso. La carne de coco sabe bien, y puedes comerla cruda como aperitivo. El coco en copos seco es útil en muchos platos. Además, la leche de coco añade ese toque especial al pollo al curry y a muchos platos asiáticos.

4. Espinacas

La espinaca es una verdura de hoja densa en nutrientes que tiene excelentes beneficios para la salud. Una porción de 100 gramos de espinacas contiene unos tres gramos de proteína. Contiene todos los aminoácidos esenciales y las proteínas representan el 30 por ciento de sus calorías. Las espinacas también contienen vitamina A y vitamina C, magnesio, potasio, hierro, calcio, folato y manganeso.

También es rico en antioxidantes, que pueden reducir la inflamación y los nitratos. La espinaca aumenta el óxido nítrico, reduce la presión arterial y mejora la salud del corazón. Solo una taza de espinacas cocidas contiene más de seis miligramos de hierro. De hecho, tiene más potasio que un plátano.

Las espinacas son una verdura versátil y se combinan bien con quesos, como el queso feta. Puedes añadir queso feta a una ensalada de espinacas. Añádelo a un batido, cómelo con pasta y úsalo como guarnición. Disfruta de una frittata de espinacas, patata y pimiento rojo. O puedes añadir un poco de espinacas a las sopas, guisos y tortillas.

3. Coliflor

La coliflor es una verdura saludable con importantes beneficios para la salud. Sus compuestos vegetales únicos pueden reducir el riesgo de varias enfermedades. Una cabeza de coliflor grande contiene 16,6 gramos de proteína y unas 210 calorías. Las coliflores son ricas en colina, que tiene varias funciones esenciales en el cuerpo. La colina mejora el sueño, mejora la memoria y ayuda a la absorción de grasa.

No muchas verduras contienen colina, pero una taza de coliflor contiene 45 mg. La vitamina K de la coliflor ayuda a tener huesos sanos. Come coliflor con queso como una deliciosa verdura o úsala para reemplazar los carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos.

Haz un puré con ajo y sal para que sus lugar sea el puré de patatas. Reemplace el arroz con coliflor rallada y cocida. Combina la coliflor pulsada con huevos para hacer tortillas o envolturas bajas en carbohidratos.

2. Patatas

Las patatas tienen una mala reputación cuando se trata de perder peso, aunque tienen una amplia gama de nutrientes. Hervida en la piel, una patata grande de unos 300 gramos contiene seis gramos de proteína y 261 calorías. Son ricos en minerales y vitaminas, como el potasio y las vitaminas B.

El alto contenido de potasio ayuda a controlar la presión arterial. Las patatas están llenas, así que si comes patatas, reducirán tu apetito y evitarán que comas otros alimentos poco saludables. Sin embargo, las patatas al horno son más ricas en nutrientes que las patatas hervidas. Además, contienen más magnesio, fósforo, potasio y folato.

Además, si pelas una patata antes de hervirla o hornearla, pierde parte del contenido mineral. Mientras comas patatas sin una tonelada de crema o mantequilla, te ayudarán a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

1. Sopas

Se dice que la sopa es una dieta proteica eficaz. Añadir sopas a tu dieta puede hacerte sentir más lleno. Es una dieta equilibrada rica en proteínas e hidratos de carbono. Al igual que las ensaladas, un tazón lleno de sopa puede mantenerte energizado y saciado durante mucho tiempo.

Una comida reconfortante, las sopas son muy recomendables para aquellos que tienen sobrepeso y necesitan perder peso en enormes cantidades. Como las sopas son fáciles de digerir, tomarlas antes de una comida reduce el apetito, lo que resulta en la pérdida de peso.

A menos que la sopa esté llena de mantequilla, crema o queso, puedes confiar en los beneficios para la salud de este mágico alimento semilíquido que se sirve. En su lugar, la mejor manera es enriquecer su sopa con verduras, frijoles, lentejas y carnes más fibrosas. Y por último, si necesita evitar el sodio, revise las etiquetas y opte por la variedad baja en sodio.