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Señales Reveladoras de que No Estás Comiendo Suficiente Proteína

6. Si comes carne, haz que sea magra No querrás descarrilar tu salud en general en la búsqueda de obtener más proteínas, pero muchas personas cometen… MN Staff - agosto 24, 2024

Muchas personas en Occidente —en términos generales, en países desarrollados como EE. UU., Canadá, Reino Unido, Francia y Alemania— no tienen dificultades para obtener suficiente proteína en sus dietas. Sin embargo, muchas personas sí tienen problemas, a pesar de tener acceso adecuado a alimentos ricos en nutrientes en esta parte del mundo. Las razones pueden variar desde la falta de conciencia sobre la necesidad de suficiente proteína hasta una dieta restringida en calorías que no permite una ingesta adecuada de proteína. Las consecuencias de no obtener suficiente proteína son bastante serias y de gran alcance, causando estragos en todos los aspectos de tu salud. Sigue leyendo para aprender más sobre la proteína, por qué la necesitas y qué puede suceder si no obtienes suficiente.

40. ¿Qué es la proteína?

La proteína es un macronutriente, lo que significa que tu cuerpo la requiere en cantidades sustanciales a lo largo del día. Existen muchos tipos diferentes de proteínas, y cada una es una molécula gigante compuesta por 20 aminoácidos diferentes (según Self). Los aminoácidos están involucrados en cada parte de tu cuerpo, desde la formación de tus células sanguíneas hasta el cabello y la piel. Mientras que muchas personas pueden pensar que solo necesitan proteínas para ayudar a desarrollar músculo, la realidad es que la proteína es necesaria para cada función corporal (según Eating Well).

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39. Tu cuerpo necesita proteína

No solo necesitas proteína antes de ir al gimnasio para sostenerte durante un entrenamiento intenso. Necesitas proteína para que tu corazón bombee sangre, te levantes y camines por tu casa, te duches o incluso te levantes de la cama (según Eating Well). Para calcular cuánta proteína necesita tu cuerpo, toma tu peso corporal en libras y multiplícalo por 0.36. Ese número te dará cuántos gramos necesitas. Sorprendentemente, muchas personas tienen deficiencia de proteínas (según Self).

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38. Tu cuerpo sufre sin suficiente proteína

Cada célula de tu cuerpo está compuesta casi enteramente de agua y proteína, y esta es uno de los bloques de construcción más importantes de tus tejidos y órganos, incluidos tus músculos, huesos, vasos sanguíneos y piel (según Self). Incluso la necesitas para digerir los alimentos, ya que la proteína es parte de las enzimas que descomponen los alimentos a medida que pasan por tu sistema digestivo. Si no obtienes suficiente proteína, tu cuerpo no funcionará como debe (según Eating Well).

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37. Pero puedes consumir demasiada proteína

Algunas personas piensan que comer barras de proteína y acompañarlas con un batido de proteínas es una forma segura de asegurarse de que están proporcionando a sus cuerpos los nutrientes necesarios. Sin embargo, la realidad es que tu cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de proteína a la vez, un máximo de 30 a 42 gramos por comida (según Healthline). Si consumes más proteína de la que tu cuerpo puede absorber, esta no será absorbida y se almacenará como grasa (según Men’s Journal).

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36. Hay un punto óptimo para una ingesta adecuada de proteínas

Como se mencionó anteriormente, para determinar cuánta proteína necesita tu cuerpo, toma tu peso corporal en libras y multiplícalo por 0.36. La respuesta es cuántos gramos de proteína necesitas por día (según Eating Well). Si eres activo, sin duda necesitarás más proteína que esta cantidad, pero no necesariamente debes comer barras de proteína y beber batidos de proteínas durante todo el día. Puedes obtener suficiente proteína de alta calidad comiendo una dieta saludable, y la proteína que se encuentra en los alimentos es mucho mejor que la que se encuentra en las barras y batidos ricos en proteínas (según Men’s Journal).

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35. Kwashiorkor es una forma de desnutrición

En el kwashiorkor, la persona consume suficientes calorías en general, pero no suficiente proteína. La condición es común en áreas que experimentan una oferta limitada de alimentos, como las causadas por la hambruna. Ocurre cuando hay una falta de educación sobre una dieta adecuada (según Men’s Journal). En los Estados Unidos, el kwashiorkor ocurre más a menudo en hogares de ancianos, donde la mitad de los adultos que viven allí pueden no obtener suficiente proteína. Si tienes un ser querido en un hogar de ancianos, mantente alerta a los signos de insuficiencia de proteínas (según Medline Plus).

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34. Otro tipo de malnutrición por deficiencia de proteínas es el marasmo

El marasmo ocurre cuando las personas no obtienen suficiente proteína y tampoco suficientes calorías. El marasmo es una forma más grave de desnutrición que el kwashiorkor, y el problema va más allá de una mera deficiencia de proteínas (según Medline Plus). Las personas que experimentan marasmo también carecen de micronutrientes, como el hierro y las vitaminas B. Si bien el marasmo es más común en países en desarrollo donde las personas pueden no tener suficiente comida, también ocurre entre personas en los Estados Unidos que han experimentado enfermedades graves y trastornos alimentarios (según Men’s Journal).

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33. La deficiencia de proteínas puede provocar fracturas por estrés

Las fracturas por estrés son microfracturas en los huesos que pueden acumularse con el tiempo y causar daños graves. Son más comunes en los huesos que soportan peso, como los pies. Debido a que la proteína es un nutriente esencial para fortalecer los huesos, la falta de proteína puede hacer que los huesos comiencen a descomponerse, lo que lleva a fracturas por estrés (según Eating Well). Además, cuando no obtienes suficiente proteína, tu cuerpo comienza a «tomarla prestada» de otros lugares en tu cuerpo, incluidos los huesos, lo que lleva a fracturas por estrés (según Mayo Clinic).

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32. Otro problema es la pérdida de peso

Si no obtienes suficientes calorías en tu dieta, especialmente si has llegado al punto de desnutrición donde tienes marasmo, probablemente tampoco estás obteniendo suficiente proteína. Para compensar esta deficiencia de nutrientes, tu cuerpo comenzará a usar la proteína que consumes como energía en lugar de para las funciones corporales esenciales para las que la necesitas (según Men’s Journal). Si piensas que restringir severamente las calorías, hasta el punto de no obtener suficiente nutrición, es una excelente manera de perder peso, piénsalo de nuevo (según Medline Plus).

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31. Tu cabello, piel y uñas pueden debilitarse

La proteína más abundante en tu cuerpo es el colágeno, y es esencial para construir una piel, cabello y uñas saludables. Cuando no obtienes suficiente proteína, especialmente colágeno, esas partes de tu cuerpo comienzan a descomponerse (según Medline Plus). Tus uñas pueden comenzar a fracturarse, y tu cabello puede volverse quebradizo y desarrollar puntas abiertas. La elastina, otra proteína, es crucial para mantener la piel saludable, y si no obtienes suficiente, tu piel perderá su flexibilidad (según Eating Well).

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30. Tener hambre constantemente puede indicar una deficiencia de proteínas

La proteína es vital para hacerte sentir lleno después de comer, más que las grasas y los carbohidratos. Comer proteínas estimula la secreción de hormonas que te hacen sentir lleno, y también ayuda a mantener estable tu nivel de azúcar en la sangre (según Men’s Journal). Tener antojos constantes de azúcar puede indicar que tu nivel de azúcar en la sangre es inestable y que necesitas comer más proteínas. Si siempre tienes hambre durante el día y sientes la necesidad de picar cada hora, es posible que no estés obteniendo suficiente proteína (según Mind Body Green).

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29. También puedes tener antojo de proteínas

Si estás deseando un omelet o un sándwich de pollo, es posible que estés experimentando una deficiencia de proteínas. Tu cuerpo está pidiendo más proteínas, ¡así que escucha lo que dice y comienza a darle más! No necesitas comer barras de proteínas; simplemente comienza a integrar suficiente proteína en una dieta equilibrada que incluya principalmente alimentos integrales (según Eating Well). Comenzar el día con un omelet en lugar de un tazón de cereal y comer nueces o chips de frijoles en lugar de papas fritas te ayudará a tener éxito (según Self).

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28. Otra señal es la debilidad muscular y el dolor en las articulaciones

Dado que la proteína es crucial para desarrollar y mantener los músculos, una deficiencia de proteínas puede llevar a la debilidad muscular y al dolor en las articulaciones. Esta condición ocurre principalmente en hombres y mujeres mayores, posiblemente porque son los más propensos a experimentar una deficiencia de proteínas (según Harvard Health). También tienden a experimentar pérdida muscular cuando no consumen suficiente proteína. La proteína también es crucial para la salud de las articulaciones, por lo que no obtener suficiente puede causar problemas en las articulaciones. La proteína animal, en particular, es beneficiosa para las articulaciones (según Mind Body Green).

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27. Puedes tener antojos de azúcar

Cuando comes comidas ricas en carbohidratos, tu cuerpo digiere la comida rápidamente y convierte los carbohidratos en azúcares simples (según Medline Plus). El resultado es que tu nivel de azúcar en la sangre se disparará y luego caerá, lo que te llevará a desear más azúcar. Las proteínas y las grasas se digieren más lentamente que los carbohidratos, lo que lleva a niveles más estables de azúcar en la sangre y menos antojos. Si constantemente tienes antojos de azúcar, es posible que no estés obteniendo suficiente proteína con tus comidas y que necesites sustituirla por carbohidratos (según Self).

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26. Dos de los primeros signos son la debilidad y la fatiga

Cuando no obtienes suficiente proteína en tu dieta, es probable que comiences a sentirte débil durante el día porque tu cuerpo comenzará a tomar prestada proteína de otras fuentes, como tus huesos y músculos, para satisfacer sus necesidades más básicas (según Self). La debilidad crónica y la fatiga son algunos de los primeros signos de una deficiencia de proteínas y serán aún más pronunciados si no estás obteniendo suficientes calorías en general (según Harvard Health).

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25. Puedes desarrollar edema

El edema se refiere a la hinchazón en los pies y las piernas, generalmente debido a la retención de líquidos. Hay muchas causas de edema, una de las cuales podría ser la deficiencia de proteínas (según Harvard Health). La razón es que las proteínas que circulan en la sangre, especialmente la albúmina, ayudan a eliminar el exceso de líquidos de diferentes partes del cuerpo. Si estás experimentando edema, debes consultar a tu médico lo antes posible porque a menudo es un signo de una condición más grave (según WebMD).

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24. También puedes experimentar cambios de humor

Los cambios de humor son desagradables en el mejor de los casos y pueden hacer que las personas se pregunten qué te pasa. A menudo, la causa de los cambios de humor es el resultado de un problema físico, y una razón podría ser una ingesta insuficiente de proteínas (según Men’s Journal). La razón es que los neurotransmisores en tu cerebro que envían mensajes entre tus células nerviosas están hechos de aminoácidos, que son los bloques de construcción de la proteína. Estos neurotransmisores incluyen la dopamina y la serotonina, que son cruciales para regular tu estado de ánimo (según WebMD).

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23. Puedes perder masa muscular

La proteína ayuda a desarrollar los músculos; es crucial en todo, desde las enzimas digestivas hasta el bombeo de sangre por todo el cuerpo (según Harvard Health). Cuando no obtienes suficiente proteína y tu cuerpo comienza a tomarla de tus músculos, perderás masa muscular. Este problema se vuelve más prevalente en personas mayores, que son más susceptibles a la deficiencia de proteínas. Una vez que tus músculos comienzan a atrofiarse, tendrás que trabajar duro para reconstruirlos (según Self).

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22. Tu presión arterial puede bajar

Necesitas mantener una cierta cantidad de proteína en tu sangre, y si no obtienes suficiente en tu dieta, tus niveles de proteína en la sangre comenzarán a sufrir rápidamente (según Healthline). Tu sangre ya no podrá obtener suficientes nutrientes para tus células, y, entre otras cosas, tu presión arterial puede comenzar a caer en picado. Tu frecuencia cardíaca también puede disminuir, algo conocido como bradicardia, lo que te dejará sintiéndote débil y tal vez mareado. Si tu pulso cae por debajo de 60 latidos por minuto, debes consultar a un médico (según Men’s Journal).

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21. Tu sistema inmunológico puede deteriorarse

Confías en tu sistema inmunológico para mantener tu cuerpo a salvo de los gérmenes desagradables que pueden enfermarte. La proteína es un bloque de construcción crítico de los anticuerpos que tu cuerpo produce para combatir esos gérmenes, por lo que si no obtienes suficiente, no podrás producir suficientes anticuerpos (según Eating Well). El resultado es que puedes enfermarte rápidamente, y algo tan simple como un resfriado puede dejarte fuera de combate durante días (según Men’s Journal).

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20. Tendrás problemas para recuperarte de lesiones

Cada vez que te lastimas, ya sea que te cortes accidentalmente o te torzas el tobillo, tu cuerpo debería poder comenzar a curarse rápidamente (según Men’s Journal). Sin embargo, si tu cuerpo no está funcionando de manera óptima porque no estás obteniendo suficiente proteína, no podrás recuperarte. Los estudios han demostrado que obtener más proteína después de una lesión acelera el proceso de curación, mientras que no obtener suficiente lo ralentiza. Si te has lesionado recientemente, es posible que desees asegurarte de estar obteniendo más proteína (según Mind Body Green).

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19. Puedes desarrollar enfermedad del hígado graso

La enfermedad del hígado graso se asocia más comúnmente con la obesidad y una dieta poco saludable. Puede ocurrir en personas que experimentan kwashiorkor, la forma de desnutrición asociada con suficientes calorías pero insuficiente proteína. Lo que sucede es que las gotas de grasa comienzan a depositarse dentro de las células del hígado, y si no se trata la condición, pueden comenzar a surgir complicaciones graves (según Self). Si estás experimentando síntomas de kwashiorkor y crees que puedes tener deficiencia de proteínas, es posible que desees programar una cita con tu médico y hacer que revisen tu hígado (según Men’s Journal).

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18. Algunas poblaciones tienen mayor riesgo de deficiencia

En términos generales, las personas en países desarrollados obtienen suficiente proteína en su dieta. La deficiencia de proteínas es más común en países en desarrollo, donde la pobreza generalizada conduce a la desnutrición (según Healthline). Algunas poblaciones específicas en los EE. UU. y otros países desarrollados están en particular riesgo de deficiencia, especialmente los adultos mayores, especialmente aquellos que viven en hogares de ancianos. Las personas con cáncer también tienden a tener dificultades para consumir la cantidad de proteínas que necesitan, y la desnutrición en pacientes con cáncer puede llevar a complicaciones más graves (según WebMD).

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17. Los atletas necesitan más proteínas

La mayoría de las personas necesitan 0.36 gramos por cada libra de peso corporal cada día, y esta cantidad se mantiene bastante estable para las personas que hacen ejercicio regularmente (según WebMD). Sin embargo, los atletas, que están involucrados diariamente en ejercicios de alta intensidad que estresan sus cuerpos, necesitan mucho más. Pueden necesitar un gramo de proteína por cada libra de peso corporal cada día. Sin embargo, incluso para los atletas, existe tal cosa como demasiada proteína. Demasiada proteína puede resultar en otros problemas (según Medline Plus).

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16. Puedes revertir fácilmente la deficiencia moderada de proteínas

Si no sufres de desnutrición severa o marasmo, en cuyo caso necesitarías ser tratado en un hospital, la deficiencia de proteínas es bastante fácil de tratar. La respuesta es simple: come más proteínas (según Healthline). Sigue leyendo para obtener más detalles sobre la proteína y, lo más importante, formas de incorporar más en tu dieta diaria (según Self). De esta manera, podrás disfrutar de todos los beneficios.

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15. No toda la proteína es igual

La peor forma de obtener proteínas es comer barras y beber batidos de proteínas. Estos productos tienen aminoácidos pero muy poco contenido nutricional, y también tienden a estar cargados de carbohidratos procesados (según Mayo Clinic). También debes tener cuidado con el consumo de mucha carne, que tiende a ser alta en grasas saturadas, lo que también es bastante malo para ti. La realidad es que puedes obtener proteínas de una amplia gama de fuentes de alimentos que también proporcionan una nutrición óptima en otras áreas (según Harvard Health).

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14. Durante las comidas, consume proteína primero

Muchas personas comienzan sus comidas comiendo carbohidratos porque proporcionan una sensación rápida de saciedad, pero los nutricionistas recomiendan comer proteínas primero para una salud óptima. Comer proteínas antes que cualquier otra cosa en la comida disminuye la producción de la hormona del hambre, dejándote sintiéndote lleno más rápido (según Medline Plus). Comer proteínas primero también ayuda a asegurarte de obtener suficiente de este macronutriente vital antes de llenarte de carbohidratos. El resultado es que tus niveles de azúcar en la sangre y de insulina serán más estables, dejándote sintiéndote más saciado y menos propenso a picar sin sentido durante el día (según Healthline).

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13. Elige bocadillos con proteínas

Muchas personas meriendan alimentos altos en carbohidratos y grasas pero deficientes en proteínas, como papas fritas, nachos y galletas. Puedes mejorar tu ingesta de proteínas y ayudarte a sentirte lleno y con energía por más tiempo optando en su lugar por bocadillos ricos en proteínas, como queso y nueces (según Healthline). Combina un poco de queso con nueces y frutas secas para obtener un impulso nutricional que te ayudará a mantenerte enfocado en tu trabajo porque no estarás preocupado por tener hambre (según Men’s Journal).

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12. Come huevos en el desayuno

En días ocupados, cuando la prioridad es salir de casa a tiempo, muchas personas se saltan el desayuno o comen algo alto en carbohidratos pero bajo en proteínas, como un bagel o un tazón de cereal (según Harvard Health). Optar por avena es mejor porque tiene más proteínas y fibra, pero la mejor opción de desayuno son los huevos si quieres mejorar tu ingesta de proteínas. Es posible que tengas que despertarte 10 minutos antes, pero te sentirás más satisfecho y con más energía durante todo el día (según Healthline).

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11. Ten cuidado con el yogur que consumes

Una de las peores maneras de consumir proteínas es comer yogur que está muy procesado y cargado de azúcar adicional. En su lugar, los expertos recomiendan comer yogur griego, que tiene más proteínas y menos grasa que el yogur regular (según Healthline). Para obtener mejores resultados, compra yogur griego natural en lugar de sin azúcar y añade tus propios ingredientes, como frutas frescas y un poco de edulcorante (¡no te excedas!). Estarás obteniendo más proteínas y algo de fibra y nutrientes de la fruta (sin mencionar el calcio del yogur) sin todo el azúcar y los químicos (según Men’s Journal).

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10. Come más almendras

Las almendras son súper saludables, ricas en vitaminas, así como en grasas saludables que pueden optimizar tu energía incluso más que los carbohidratos. Los expertos recomiendan que comiences a añadir almendras en láminas a diferentes alimentos para ayudar a aumentar tu consumo de proteínas sin añadir mucha carne (según Healthline). Añadir almendras en láminas a ensaladas, yogur, avena e incluso tostadas puede aumentar tu ingesta nutricional, incluida la proteína, sin todos los químicos que obtendrías en una barra de proteínas (según Medline Plus).

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9. Consume proteína en cada comida

En un apuro, muchas personas pueden comer pasta con verduras o un tazón de cereal al final de un largo día y llamarlo una comida, sin consumir una cantidad sustancial de proteínas. Si bien hay algo de proteína en la pasta y en la leche añadida al cereal (y algunos granos tienen proteínas añadidas), los expertos recomiendan comer al menos un alimento rico en proteínas en cada comida (según Healthline). Esto no tiene que ser carne; los vegetarianos y veganos pueden alegrarse, ya que puede ser tan simple como frijoles, lentejas o tofu (según Harvard Health).

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8. Haz tus propios batidos de proteínas

Algunos polvos de proteína no están cargados de basura, y puedes usarlos para hacer tu propio batido saludable si lo haces bien. Busca polvos de proteína con ingredientes que puedas pronunciar y úsalos para hacer un batido mezclándolos con frutas e incluso algunas verduras (según Self). Obtendrás una explosión de nutrición de la proteína, la fibra y los micronutrientes en el batido, y puede que encuentres que todo tu día es más productivo (según Healthline).

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7. Come más mantequilla de maní

¿A quién no le gusta la mantequilla de maní? A menos que seas alérgico, añadir más mantequilla de maní es una excelente manera de disfrutar de esa textura suave y cremosa y obtener más proteínas. La mantequilla de maní tiene muchos beneficios para la salud, incluido ayudar a perder peso, hacerte sentir lleno y reducir el azúcar en la sangre (según Eating Well). Comienza a añadir mantequilla de maní a lo que ya comes, como manzanas, galletas e incluso avena. Un poco de mantequilla de maní en lugar de mantequilla regular en una rebanada de tostada mejorará el sabor y el nivel de nutrición, incluida la proteína (según Healthline).

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6. Si comes carne, haz que sea magra

No querrás descarrilar tu salud en general en la búsqueda de obtener más proteínas, pero muchas personas cometen precisamente ese error al confundirlo con carne (según Healthline). Cuando comas carne (y no necesitas tanta como probablemente consumes), opta por cortes más magros y elige pollo y pescado en lugar de carne roja (según Men’s Journal). El pollo y el pescado no solo son más magros y saludables en general, sino que también son mejores para el medio ambiente que la carne roja.

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5. Prueba el requesón

El requesón es muy alto en proteínas, con 23 gramos en una porción de una taza. Si tienes prisa por las mañanas y no tienes tiempo para preparar un plato de huevos, intenta preparar requesón la noche anterior (según Eating Well). El requesón puede hacerte sentir tan lleno y satisfecho como un plato de huevos, y los estudios han demostrado que puede ayudarte a perder grasa abdominal. Prepara un tazón con frutas frescas y cúbrelo para que puedas llevarlo contigo al salir por la puerta (según Healthline).

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4. Merienda carne seca

La carne seca puede ser una excelente manera de agregar más proteínas a tu dieta, siempre y cuando no estés comprando la que está hecha con mucho sodio adicional y otros conservantes químicos. Busca carne seca hecha de animales alimentados con pasto y criados al aire libre, ya que este tipo tendrá un mayor valor nutricional y será menos probable que contenga todos los químicos desagradables que no puedes pronunciar (según Self). Nuevamente, ten cuidado de no excederte en la carne que consumes y come carne seca como un antojo ocasional (según Healthline).

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3. Empieza a comer edamame

Si pensabas que el edamame era lo mismo que una alternativa de carne a base de soya, piénsalo de nuevo. El edamame se refiere a la soja sin madurar en su forma completa antes de ser procesada en alternativas de carne y lácteos a base de soya. Las sojas son excepcionalmente altas en proteínas, con 19 gramos por porción (según Eating Well). El edamame puede ser un excelente bocadillo o una adición llena de proteínas a una comida saludable. También es un buen complemento para ensaladas, añadiendo algo de sabor, textura y, por supuesto, proteínas (según Healthline).

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2. Haz que tus granos sean integrales

Muchas personas instintivamente eligen granos blancos procesados, que han perdido casi todo su contenido nutricional. Los granos integrales tienen una cantidad bastante decente de proteínas, con el amaranto con nueve gramos por taza (según Healthline). El arroz integral, el pan integral, la avena cortada en acero y el cuscús son todos granos integrales que no han tenido su contenido nutricional eliminado y son bastante altos en proteínas. Cambiar las tostadas blancas por tostadas integrales por la mañana puede aumentar tu ingesta de proteínas sin mucho esfuerzo (según Self).

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1. Come pescado enlatado

Todos sabemos que el pescado es saludable (siempre y cuando no esté cargado de mercurio, como el atún y el pez espada), pero nos cuesta comer tanto como nos gustaría. Comer pescado enlatado es una excelente manera de aumentar tu ingesta porque es portátil y no requiere refrigeración (según Healthline). Lleva una lata de salmón contigo al trabajo, y durante tu descanso para el almuerzo, añade un poco de mayonesa y haz un sándwich con pan integral. También puedes agregarlo a una ensalada saludable que incluya edamame y almendras en láminas para obtener más proteínas sin los carbohidratos (según Eating Well).

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