4. Avocado

Il recente aumento di popolarità degli avocado ha a che fare sia con il loro sapore e la loro utilità che con i loro benefici per la salute. Stranamente, l’albero dell’avocado avrebbe dovuto estinguersi nella sua patria sudamericana secoli fa, insieme al bradipo gigante che era l’unico agente di dispersione rimasto per il suo seme gigante, ma che si è estinto 13.000 anni fa. È grazie all’apprezzamento dell’uomo per questo frutto che oggi abbiamo ancora l’avocado.

Questo frutto, talvolta chiamato “frutto dell’alligatore”, contiene 20 diversi nutrienti: 2 grammi di proteine e 15 grammi di grassi sani. La maggior parte dei carboidrati è costituita da fibre salutari. Ha molti nutrienti antiossidanti ed è particolarmente ricco di potassio, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Sebbene le banane siano note per il loro elevato contenuto di potassio, gli avocado ne contengono il doppio e sono quindi ancora più indicati.

Gli avocado aiutano il cuore riducendo i grassi del colesterolo “cattivo” nel sangue e aumentando il colesterolo “buono”, che aiuta a liberare le arterie dalle ostruzioni. La loro capacità di essere utilizzati come gustosi sostituti di molti alimenti non salutari li rende particolarmente interessanti. Gli oli salutari contenuti negli avocado aiutano inoltre ad assorbire meglio i nutrienti contenuti nelle verdure, come le vitamine A, D, E e K, che devono essere combinate con i grassi per essere assorbite dall’organismo.

Per essere un alimento salutare, l’avocado è sorprendentemente gustoso e può essere inserito nella dieta in molti modi. Sebbene la morbidezza del frutto lo renda uno degli alimenti preferiti dai bambini, può essere spalmato su pane tostato per uno spuntino salutare o utilizzato nelle insalate a fette o ammorbidito come condimento per sostituire la maionese ad alto contenuto di grassi o altri condimenti per insalate poco salutari: il guacamole, dopotutto, ha l’avocado come ingrediente principale. È possibile utilizzare l’avocado per ogni pasto della giornata.

5. Broccoli

Sebbene tutti i bambini imparino a conoscere i benefici nutrizionali delle verdure a foglia verde, raramente sono l’elemento più gradito a tavola. Mentre altri ortaggi, come gli spinaci, sono noti per i loro benefici per la salute, i broccoli hanno un vantaggio in termini di gusto e popolarità. Privi di grassi e ricchi di fibre, i broccoli vantano un’ampia gamma di sostanze nutritive: sono ricchi di fibre, di vitamina C, di potassio, di vitamina B6 e di vitamina A, oltre che di una grande quantità di proteine per un ortaggio.

Questi nutrienti sono tutti antiossidanti che rimuovono le molecole instabili dall’organismo prima che danneggino le cellule, combattendo così il cancro e l’ostruzione delle arterie. I broccoli sono anche ricchi di sostanze fitochimiche che conferiscono alle piante colore, profumo e sapore, ma che sono anche utili al sistema immunitario. La fibra può combinarsi con il colesterolo cattivo e rimuoverlo dall’organismo, riducendo così i livelli di colesterolo dannoso nel sangue.

Image Credit Alex9500Oltre a ridurre il colesterolo, il sulforafano contenuto nei broccoli è un antinfiammatorio che può prevenire o invertire i danni ai rivestimenti dei vasi sanguigni causati da problemi cronici di glicemia. Inoltre, le vitamine del complesso B di questo ortaggio possono contribuire a regolare o ridurre l’eccesso di omocisteina, associato alle malattie cardiache, convertendola in una molecola meno dannosa.

Solitamente saltati in padella o al vapore, noi consigliamo di provare un cespo intero di broccoli arrostiti al forno con olio d’oliva. I broccoli bolliti (che spesso significa bolliti troppo) sono il modo meno salutare di prepararli perché la maggior parte dei nutrienti si disperde nell’acqua. Possono essere consumati crudo, anche se spesso vengono abbinati a una salsa crudista che vanifica tutti i benefici salutari dell’ortaggio stesso. Le verdure giovani sono un’interessante aggiunta all’insalata.

6. Farina d’avena

Sebbene sia noto da molti anni che la farina d’avena può contribuire a ridurre il colesterolo, che può ostruire le arterie, nuove ricerche hanno scoperto ulteriori benefici: una parte della fibra contenuta nell’avena è chiamata beta-glucano, e riduce il colesterolo LDL, il colesterolo non HDC e l’apoB, che trasporta il colesterolo nel sangue. Ciò significa che la farina d’avena è particolarmente indicata per migliorare i livelli del colesterolo perché migliora tre diversi fattori.

Le fibre sono ovviamente utili anche per la digestione e l’avena ne offre di più solubili rispetto ad altri cereali, il che rappresenta un ulteriore vantaggio. Il beta-glucano, essendo una fibra solubile, rallenta effettivamente la digestione nell’intestino. Ciò contribuisce a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue, in quanto l’organismo non assorbe gli zuccheri così rapidamente, a vantaggio anche di chi soffre di diabete. Sembra inoltre che aiuti a stimolare il sistema immunitario, anche se questo non è ancora stato provato clinicamente.

Un antiossidante particolarmente potente, presente quasi esclusivamente nell’avena, si chiama avenantramide. Si ritiene che gli avenantramidi abbassino i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico nel sangue. Questa molecola gassosa contribuisce a dilatare i vasi sanguigni e a migliorare il flusso sanguigno. Inoltre, l’avena contiene un antiossidante particolarmente potente, l’acido ferulico, che non solo è più potente della vitamina E e C, ma potenzia le capacità degli altri antiossidanti.

L’avena istantanea è meno nutriente perché è stata maggiormente lavorata. È preferibile l’avena arrotolata, schiacciata o tagliata in acciaio. L’avena vera e propria è un cereale integrale senza glutine e un’ottima fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Mezza tazza di avena contiene una selezione equilibrata di nutrienti, 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre, ma solo 300 calorie. Ciò significa che l’avena è tra gli alimenti più ricchi di nutrienti che si possano mangiare.

7. Pesce azzurro

Per pesce grasso si intendono pesci come il salmone, lo sgombro, il tonno, le aringhe e le sardine. L’olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3 che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare le capacità mentali e proteggere da cancro, demenza e artrite. Il pesce è probabilmente l’unico alimento in grado di fornirci vitamina D. Sebbene la mancanza di vitamina D sia solitamente associata alla scarsa esposizione alla luce solare, la paura del cancro della pelle ha iniziato a causare una carenza di vitamina D anche nei paesi soleggiati.

Gli oli di pesce sono particolarmente indicati per ridurre il livello di un certo tipo di grassi nel sangue: i trigliceridi, il cui eccesso può accumularsi nelle arterie e ostruirle. Gli oli di pesce contribuiscono anche ad abbassare leggermente la pressione sanguigna, a ridurre la coagulazione del sangue, a diminuire il rischio di infarto e ictus e a ridurre i battiti cardiaci irregolari. Inoltre, aumentano i livelli di colesterolo “buono”, l’HDL. Naturalmente, sono anche una buona fonte di proteine a basso contenuto di grassi.

Image Credit User16569944Per quanto il pesce sembri attraente in termini di alimentazione sana, è possibile (ma improbabile) mangiare così tanto pesce da rendere pericolosi i livelli di oli di pesce. Inoltre, i pesci che si trovano in alto nella catena alimentare marina, come il tonno, possono contenere alti livelli di metalli pesanti velenosi come il mercurio. Le donne in gravidanza dovrebbero fare attenzione a mangiare certi tipi di pesce, anche se gli Omega-3 contenuti nell’olio di pesce sono essenziali per la crescita e lo sviluppo del bambino.

L’olio di pesce azzurro è utile anche per trasportare alcuni nutrienti che dipendono dai grassi per essere assorbiti dall’organismo, il che rende il pesce particolarmente salutare. Come accade per la maggior parte degli alimenti benefici per il cuore, il consumo regolare di pesce offre una serie di altri benefici per la salute di molte altre aree dell’organismo. Cerca di mangiare pesce almeno due volte alla settimana, preferibilmente con un pasto che contenga un po’ di grassi che ne favoriscano l’assorbimento. Se sei allergico al pesce, l’olio di noce ha delle proprietà simili.

8. Noci

Le noci contengono molta bontà in un piccolo frutto. Sono una buona fonte di acidi grassi insaturi (i grassi buoni) sotto forma di grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega-6 e omega-3). Sono facili da conservare, forniscono molte fibre, proteine e sostanze nutritive e possono essere facilmente consumate in viaggio, il che le rende una facile alternativa a snack poco salutari. Potrebbero essere uno dei motivi per cui la dieta mediterranea è così salutare.

Bisogna solo fare attenzione a non mangiarne troppe, perché sono molto caloriche e molti di noi preferiscono le varietà salate, e il sale è meglio assumerlo in piccole quantità. Inoltre, alcune persone sono allergiche a certi tipi di noci. Le prove che dimostrano se le noci fanno bene al cuore non sono ancora state chiarite del tutto. Tuttavia, è dimostrato che determinate noci possono avere un effetto benefico sul cuore, sulla glicemia e su molte altre malattie croniche.

Le mandorle, ad esempio, possono ridurre il livello di colesterolo cattivo (LDL) e contribuire alla riduzione del peso, il che è sempre positivo. Sono ricche di proteine e fibre e contengono vitamina E, calcio, rame e magnesio. Mangiare pistacchi aiuta ad abbassare la pressione sanguigna in caso di stress e a ridurre il livello di LDL. Le noci sono note per i loro alti livelli di grassi buoni, che aumentano l’HDL (colesterolo buono) e riducono l’LDL.

Le arachidi (che in realtà sono un tipo di fagiolo) sono spesso considerate meno salutari delle noci, ma in realtà offrono molti degli stessi benefici. Diversi studi hanno dimostrato un buon impatto sui problemi cardiaci e sul diabete di tipo 2. Tuttavia, il consumo eccessivo delle arachidi può avere un impatto negativo sulla salute. Mangiare troppe arachidi può colpire il girovita più di quanto non facciano le noci arboree e, naturalmente, la maggior parte degli snack a base di arachidi sono salati, quindi fai attenzione. Tutti gli altri frutti a guscio hanno benefici simili per la salute in generale, quindi non limitarti a quelli elencati sopra.

9. Olio di oliva

L’olio d’oliva è l’olio spremuto dalle olive: nella sua forma pura, è conosciuto come olio extravergine d’oliva. Se non è extravergine, significa che è stato raffinato o diluito con oli più economici e quindi non fa bene. L’olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti e contiene le vitamine E e K, oltre agli acidi grassi buoni. L’olio d’oliva ha proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a mantenere le arterie forti e funzionanti.

Il bello dell’olio d’oliva è che è molto più gustoso della maggior parte delle sue alternative e può essere aggiunto alla dieta in molti modi. È anche un ottimo sostituto di alcuni dei peggiori alimenti della nostra dieta, come i grassi polinsaturi e il burro. Sapevi che in molti Paesi del Medio Oriente l’olio d’oliva viene utilizzato da spalmare sul pane e i toast al posto del burro? È anche molto più facile da spalmare in una giornata fredda ed è ottimo per intingere il pane con un po’ di aceto balsamico.

Anche se si tratta di un grasso “buono”, l’olio d’oliva è comunque un grasso che dovrebbe essere consumato con moderazione. Mentre i benefici dell’olio d’oliva nella dieta sono noti grazie a studi sulla popolazione, gli scienziati in laboratorio non hanno ancora capito bene perché l’olio d’oliva faccia bene al cuore. Tuttavia, sembra che la combinazione di olio d’oliva e verdure verdi crei una molecola chiamata “acido grasso nitro” che può rilassare i vasi sanguigni e ridurre la pressione sanguigna.

L’altro vantaggio dell’olio d’oliva è che è molto facile da combinare con altri alimenti benefici per il cuore: come asparagi, aglio o persino broccoli. Se sei come me, pensando alla dieta mediterranea ti viene in mente l’Italia, che ha un numero di ricette meravigliose sufficiente a farti andare avanti per anni. Ricorda però che ogni paese del Mediterraneo ha i suoi sapori meravigliosi da scoprire, molti dei quali includono l’olio d’oliva.

10. Caffè

Se in passato il caffè è stato considerato generalmente dannoso per la salute del cuore, i ricercatori hanno iniziato a guardare oltre la caffeina e hanno scoperto che il caffè contiene molti altri composti che lo rendono meno dannoso di quanto si pensasse in precedenza e che possono addirittura favorire la salute del cuore. Sebbene la caffeina possa esacerbare i sintomi delle persone che soffrono di battito cardiaco irregolare, non sembrano esserci prove che la caffeina causi effettivamente l’aritmia.

Anche la vecchia credenza che il caffè possa causare l’ipertensione non è vera. Sebbene non provochi l’ipertensione, il caffè può comunque peggiorare i sintomi delle persone che ne soffrono. Infatti, studi di popolazione hanno dimostrato che chi beve caffè ha un rischio minore di problemi cardiaci rispetto alla popolazione generale. Tuttavia, nonostante questi benefici per la salute, troppo caffè può rappresentare un problema.

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Come tutti gli alimenti qui elencati, il caffè vanta un’alta concentrazione di polifenoli, gli antiossidanti che aiutano a compensare i mediatori infiammatori nel sangue e che contribuiscono a proteggere l’intero organismo da una vasta gamma di malattie, non solo quelle cardiache. Sembra che il caffè sostenga le cellule endoteliali che rivestono le arterie, consentendo un migliore flusso sanguigno, in modo che il cuore sia meno sollecitato e quindi riduca la probabilità di problemi cardiaci.

È inoltre ampiamente dimostrato che l’assunzione di caffè ha altri benefici per la salute in generale e che può aiutare a prevenire l’Alzheimer e il cancro. Ricorda però che lo zucchero aggiunto al caffè fa comunque male alla salute. Sperimenta diversi tipi di caffè e modi di preparazione per trovarne uno che ti piaccia senza latte o zucchero. Con un po’ di determinazione, potresti scoprire che ti piace il caffè nero senza zucchero.

11. Olio di cocco

Negli ultimi tempi l’olio di cocco ha conosciuto alti e bassi. Dapprima propagandato come il miglior “super-alimento”, si è poi scoperto che aumenta il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue ed ha più grassi saturi (quelli cattivi) del burro. Infatti, è composto per quasi il 90% da acidi grassi saturi. Inoltre, aumenta la produzione di colesterolo buono (HDL) e ha dimostrato di ridurre il peso e il girovita nelle persone con problemi cardiaci (tutti elementi utili per scongiurare le malattie cardiache).

Recenti ricerche hanno dimostrato che i grassi saturi presenti nell’olio di cocco non sono gli stessi grassi saturi “cattivi” che si trovano nel burro o nella carne. I trigliceridi a catena media (MCT) che costituiscono i grassi saturi dell’olio di cocco sono trattati dall’organismo in modo diverso dagli acidi grassi a catena lunga presenti in altri grassi. In realtà, sono una buona fonte di energia e di chetoni, che possono essere utili per alcuni disturbi cerebrali come l’epilessia o l’Alzheimer.

L’energia che deriva dagli MCT può anche far bruciare più velocemente le calorie e migliorare il peso a lungo termine. Allo stesso tempo, i chetoni possono ridurre l’appetito e far mangiare meno, favorendo così la perdita di peso. Inoltre, sembra che la perdita di peso sia spesso concentrata sul grasso della pancia, che è uno dei fattori di rischio più elevati per i problemi cardiaci. Se a ciò si aggiunge l’aumento delle HDL e la riduzione del colesterolo LDL, le arterie sono più protette.

L’olio di cocco si sta rivelando un vero e proprio “super-alimento” e ha una moltitudine di altri benefici e utilizzi. Accertati però di acquistare olio biologico o extravergine, perché gli oli raffinati non hanno la stessa composizione chimica. Si può usare per cucinare a fuoco vivo, per cuocere al forno, per condire insalate, salse, creme per il caffè, per preparare spuntini salutari e come sostituto del burro o di altri oli. Si può anche usare come trattamento di bellezza per la pelle o i capelli.

12. Succo d’arancia

Il succo d’arancia è un elemento facile e semplice per rendere la dieta più sana per il cuore, se non è già presente nella tua dieta regolare. Il succo d’arancia è la classica fonte di vitamina C e fornisce una serie di nutrienti e antiossidanti, come potassio, folato e tiamina. In particolare, l’esperidina, un antiossidante presente nel succo d’arancia, è un composto flavonoide che migliora la salute delle delicate cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni, prevenendo così infarti e ictus.

Per ottenere i migliori risultati, accertati di scegliere un succo d’arancia fresco e completo, senza zuccheri aggiunti. Naturalmente, il succo d’arancia contiene molti altri nutrienti salutari. Cerca di acquistare il succo che conserva la polpa, in quanto contiene la fibra che ha i suoi benefici. In realtà, includi gli agrumi veri e propri nella tua dieta ogni volta che puoi. Il succo d’arancia è anche una buona fonte di potassio, calcio e magnesio, utili per abbassare i livelli di pressione sanguigna.

Il succo d’arancia ha livelli di zucchero più bassi e livelli di sostanze nutritive più elevati rispetto alla maggior parte degli altri succhi, il che supporta i suoi grandi benefici per la salute. I molti altri benefici per la salute delle arance si combinano per ottenere un corpo generalmente più sano, che alleggerisce il cuore dalla necessità di sforzarsi. Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di succo d’arancia ha un impatto positivo su vari marcatori dello stress ossidativo e dell’infiammazione che possono danneggiare la salute, compresa quella del cuore.

Alcuni di questi benefici includono un sistema immunitario più forte, ossa più forti, una migliore salute delle cellule cerebrali, una migliore produzione di collagene per una pelle più sana, mentre la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro, che a sua volta aiuta il sangue ad assorbire l’ossigeno: un fattore chiave per aiutare il cuore. Per questo motivo, bere una compressa di ferro con un bicchiere di succo d’arancia ne favorisce l’assorbimento più rapido. Tuttavia, bevi il succo d’arancia con moderazione. Un solo bicchiere di succo d’arancia al mattino è sufficiente.

13. Spirulina

Probabilmente non passi molto tempo a preoccuparti del fatto che non assumi abbastanza alghe blu-verdi d’acqua dolce nella tua dieta, ma noi speriamo di cambiare le cose. Dato che la maggior parte di noi non segue le diete più salutari, in questo elenco c’è spazio per un integratore naturale che può incrementare l’apporto dei nutrienti giusti. La spirulina è fondamentalmente la feccia dello stagno, un’alga naturale, ricca di proteine, antiossidanti e vitamine del gruppo B, ma è essiccata e completamente sicura da mangiare quando la si acquista nei negozi.

La sua cugina clorella condivide la maggior parte degli stessi benefici, ma ricorda troppo la malattia per consigliarla. Tuttavia, se si trova in offerta nei negozi di alimenti salutari, prendetela. La spirulina ha un’ampia gamma di benefici per la salute. Per quanto riguarda il cuore, aiuta a ridurre i problemi di pressione sanguigna e ripara le cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni e che vengono facilmente danneggiate. Riduce inoltre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi nel sangue.

La sua capacità di ripulire le arterie ostruite riduce anche il rischio di ictus. Gli alimenti come la spirulina, densi di nutrienti e ricchi di proteine (il 70% in peso), richiedono più energia per essere metabolizzati e contribuiscono quindi a ridurre il peso. Sembra inoltre che riduca i morsi della fame, soprattutto nelle persone in sovrappeso. Estrae lo zucchero dalle cellule, aumentando i livelli di energia, e può anche riparare i danni alle cellule cerebrali, migliorare la memoria e le funzioni cognitive in generale.

Altri benefici includono la capacità di estrarre dal nostro corpo pericolosi metalli pesanti. Mentre gli occidentali si preoccupano di assorbire il mercurio dal pesce, gli asiatici sono spesso afflitti dall’arsenico presente nell’acqua dei fiumi. Inoltre, aiuta a bilanciare il microbioma dell’intestino, combattendo così il mughetto e infezioni simili, e contribuisce ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Come sempre, parla con il tuo medico prima di aggiungere integratori alla dieta e assicurati di acquistare integratori di alta qualità da un fornitore affidabile.

14. Cereali integrali

I carboidrati sono generalmente considerati una cattiva scelta alimentare al giorno d’oggi, ma di solito è perché mangiamo quelli cattivi, in cui la bontà è stata raffinata dal cibo. Le fibre sono una componente importante di una dieta sana per il cuore, ma la maggior parte delle persone ne consuma solo la metà della quantità giornaliera necessaria. Le fibre provengono principalmente dai cereali integrali, dalla verdura e dalla frutta, e tutti sanno che non mangiamo abbastanza verdura e frutta.

Quindi non escludere i carboidrati dalla tua dieta, ma assicuratevi che almeno la metà siano quelli buoni. Le fibre aiutano il cuore eliminando il colesterolo cattivo dal corpo e possono anche ridurre i problemi di pressione sanguigna. Passare ai sostituti ad alto contenuto di fibre dei cereali raffinati è una scelta facile da fare, quindi sostituite i cereali con un’alternativa ad alto contenuto di fibre e la pasta integrale, il pane integrale e il riso integrale.

Dal momento che il pane integrale è prodotto dall’uomo, è bene fare un po’ di shopping per trovare un pane con il miglior carico di fibre e fare attenzione agli ingredienti aggiunti, come zucchero e sale, che possono ridurre i benefici del prodotto per la salute. Forse non si chiamerà “pane integrale”, ma con un po’ di impegno potrai trovare qualcosa che ti piaccia e che offra comunque i benefici dei cereali integrali per la salute.

La fibra può aiutare a sentirsi sazi, ma passa attraverso il corpo senza essere digerita, anzi, può estrarre alcuni alimenti lungo il percorso; ciò significa che non aggiunge calorie e può anzi ridurre le calorie. La fibra contenuta nei cereali integrali è solitamente di tipo insolubile, per cui è necessario assicurarsi che l’avena, i fagioli e i legumi siano presenti nella propria dieta per fornire la fibra solubile, che è l’altro tipo utile. Cerca di bere molta acqua per integrare l’apporto di fibre.

15. Tè verde

La caffeina, in combinazione con l’aminoacido L-teanina, presente anche nel tè verde, contribuisce a migliorare le funzioni cerebrali. Può anche rallentare l’impatto dell’invecchiamento sui neuroni cerebrali, in particolare contrastando malattie come l’Alzheimer. Recenti studi hanno dimostrato che il tè verde può aumentare il tasso metabolico dell’organismo, bruciando così più energia e producendo una perdita di peso. I numerosi antiossidanti e nutrienti del tè verde attaccano i radicali liberi nell’organismo, contribuendo a difenderlo da vari tipi di cancro.

Le stesse catechine, potenti antiossidanti, hanno anche proprietà antibatteriche e sono particolarmente utili per tenere sotto controllo i batteri della bocca e ridurre carie e alito cattivo. Migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo i livelli di zucchero nel sangue, il tè verde aiuta le persone affette da diabete o ad alto rischio di diabete. I benefici complessivi del tè verde e di tutti gli alimenti qui elencati possono contribuire a una vita più lunga e più sana.

La caffeina, in combinazione con l’aminoacido L-teanina, presente anche nel tè verde, contribuisce a migliorare le funzioni cerebrali. Può anche rallentare l’impatto dell’invecchiamento sui neuroni cerebrali, in particolare contrastando malattie come l’Alzheimer. Recenti studi hanno dimostrato che il tè verde può aumentare il tasso metabolico dell’organismo, bruciando così più energia e producendo una perdita di peso. I numerosi antiossidanti e nutrienti del tè verde attaccano i radicali liberi nell’organismo, contribuendo a difenderlo da vari tipi di cancro.

Le stesse catechine, potenti antiossidanti, hanno anche proprietà antibatteriche e sono particolarmente utili per tenere sotto controllo i batteri della bocca e ridurre carie e alito cattivo. Migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo i livelli di zucchero nel sangue, il tè verde aiuta le persone affette da diabete o ad alto rischio di diabete. I benefici complessivi del tè verde e di tutti gli alimenti qui elencati possono contribuire a una vita più lunga e più sana.

16. Alimenti arricchiti da steroli vegetali

Il termine fitosteroli comprende sia gli steroli vegetali che gli stanoli vegetali. Entrambe sono sostanze chimiche presenti naturalmente nelle piante. Sono inodore e insapore, per cui è facile per i produttori arricchire gli alimenti con tali sostanze. Il sapore originale dell’alimento non viene alterato da questa operazione. Funzionano perché la loro struttura è identica a quella del colesterolo. Ciò significa che competono con il colesterolo per l’opportunità di essere assorbiti nell’intestino. E tendono a vincere. Vengono assorbiti al posto del colesterolo. Non causano gli stessi danni del colesterolo. Quindi, quando il corpo li assorbe al posto del colesterolo, le arterie non si ostruiscono.

Gli studi condotti hanno dimostrato che il consumo di alimenti arricchiti con steroli e stanoli vegetali riduce i livelli di colesterolo nell’organismo. Ma è necessario consumarli ogni giorno per sfruttarne i benefici. Gli alimenti arricchiti con steroli e stanoli vegetali includono pane e cereali integrali, riso e pasta e prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi.

17. Curcuma

La curcuma è tradizionalmente utilizzata nella cucina indiana. Conferisce ai curry il loro colore giallastro. Non solo è gustosa, ma offre anche un’estetica gradevole quando la si usa in cucina. Ma, cosa ancora più importante, ha una serie di proprietà curative. Il suo principio attivo è la curcumina. Questa sostanza è ricca di antiossidanti che impediscono l’accumulo di depositi di grasso nelle arterie prima ancora che inizino. Sono stati condotti alcuni studi sulla curcuma e sul suo effetto sulla salute delle arterie. I soggetti dello studio erano dei topi. Dopo 16 settimane, i topi alimentati con una dieta ricca di curcumina hanno presentato una riduzione del 26% dei depositi di grasso nelle arterie. Ciò significa che la curcumina può prevenire lo sviluppo dell’aterosclerosi.

Le proprietà antinfiammatorie della curcuma possono contribuire a ridurre i danni causati dall’ostruzione delle arterie. Se non ami il curry, puoi comunque introdurre la curcuma nella tua dieta. Prova il latte golden latte. È una bevanda preparata con una sana spolverata di curcuma.

18. Cachi

Il cachi è un frutto che assomiglia a un grosso pomodoro. La sua polpa è dolce e ciò lo rende molto gradito al palato. Si possono mangiare così come sono o utilizzarli nelle insalate, nelle torte e nei dolci da forno. Vengono originari della Cina, della Corea e del Giappone. Tuttavia, sono coltivati anche nell’Europa meridionale, in Gran Bretagna e in America.

I cachi riducono i livelli di LDL. Queste lipoproteine a bassa densità sono il cosiddetto colesterolo cattivo. Se non controllati, i livelli elevati di LDL possono ostruire le arterie, rendendo possibile un attacco cardiaco. I cachi riducono anche i trigliceridi. I trigliceridi sono lipidi (grassi) presenti nell’organismo. Si formano nell’organismo quando questo trasforma in trigliceridi le calorie di cui non ha bisogno. Meno grassi sono immagazzinati nel corpo, meno è probabile che intasino le arterie. I cachi sono ricchi di antiossidanti e polifenoli. Sono presenti anche fibre che liberano le arterie e regolano la pressione sanguigna.

19. Cannella

La cannella è un modo economico ma efficace per trattare le malattie cardiache come l’ostruzione delle arterie. Gli studi sulla sua efficacia dimostrano che la cannella può avere un effetto positivo sul cuore. La cannella è ricca di antiossidanti, i quali prevengono lo stress ossidativo. Il processo di ossidazione può portare alla formazione di radicali liberi che colpiscono le cellule del sangue e danneggiano i vasi sanguigni come le arterie coronarie. Questi radicali liberi possono causare molti danni all’organismo e persino alcune forme di cancro.

Durante la sperimentazione, dei topi sono stati alimentati con una dieta a base di cannella. Quando il loro sangue è stato studiato, si è scoperto che conteneva livelli più elevati di antiossidanti. Il componente principale della cannella si chiama cinnamaldeide. È stato studiato per la sua capacità di prevenire la formazione di coaguli di sangue e di ridurre l’aggregazione piastrinica. L’aggregazione piastrinica può causare la formazione di coaguli di sangue nelle arterie. La cannella è anche una ricca fonte di calcio, manganese e fibre, queste ultime contribuiscono alla produzione di bile, che è resa possibile dalla scomposizione del colesterolo.

20. Mirtilli rossi

Il mirtillo rosso è spesso sottovalutato, ma è la prova che la dinamite può essere contenuta anche in dimensioni piccole. Queste piccole bacche sono piene di composti straordinari che fanno bene alla salute e al benessere generale. Le ricerche indicano che i mirtilli rossi sono ricchi di fitonutrienti, questi ultimi, a loro volta, contengono polifenoli. I polifenoli hanno un impatto vascolare e migliorano la salute dei vasi sanguigni.

Uno studio condotto su 10 uomini ha mostrato miglioramenti crescenti nella circolazione, nella rigidità arteriosa e nella pressione sanguigna. Gli uomini sottoposti al test dovevano bere poco meno di 2 tazze di succo di mirtillo zuccherato diluito in diversi rapporti con l’acqua. Anche il succo di mirtillo rosso mescolato con altri succhi di frutta, come quello che si può acquistare al supermercato, ha fatto la differenza. Questo succo di solito ha un contenuto di succo di mirtillo rosso del 25-27%. Altri studi hanno dimostrato che la salsa di mirtilli rossi è altrettanto benefica. La ricerca dimostra che è una buona idea includere i mirtilli rossi nella dieta. Ma è necessario utilizzarli in combinazione con altri rimedi per sturare le arterie.

21. Formaggio

Si potrebbe pensare che il formaggio sia uno dei principali responsabili dell’intasamento delle arterie. Non è necessariamente così; è possibile che il formaggio possa abbassare la pressione sanguigna. Questa è una buona notizia: la pressione alta aumenta la velocità di accumulo della placca arteriosa nelle arterie, inoltre accelera l’indurimento delle arterie stesse. L’ipertensione arteriosa è un segnale di allarme che indica che le arterie possono essere ostruite e il soggetto potrebbe essere a rischio di attacco cardiaco.

Un recente studio condotto dai ricercatori del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School ha dato risultati sorprendenti per quanto riguarda il formaggio. Chi mangiava tre porzioni giornaliere di latticini a basso contenuto di grassi aveva una pressione sanguigna più bassa rispetto a chi non ne mangiava. Ma i lettori devono notare la parola chiave: basso contenuto di grassi. È essenziale leggere le etichette quando si acquistano i latticini per assicurarsi che siano a basso contenuto di grassi. Altrimenti, invece di risolvere il problema delle arterie intasate, lo aggraveremo.

22. Anguria

Non c’è niente di meglio di una deliziosa fetta di anguria in una calda giornata estiva. È dolce e rinfrescante ed è la base perfetta per una macedonia. Altrimenti è possibile gustarne un po’ da sola. Non solo, è un ottimo alimento dietetico. L’anguria è consigliata a chi vuole perdere peso. Oltre a questo beneficio, l’anguria può contribuire alla protezione del cuore. Contiene infatti un aminoacido chiamato L-citrullina.

Uno studio condotto presso la Florida State University ha analizzato persone a cui è stata somministrata una dose di 4.000 mg di L-citrullina. Dopo appena sei settimane, la loro pressione sanguigna era diminuita. Si ritiene che gli aminoacidi presenti nell’anguria aiutino l’organismo a produrre ossido nitrico. Questa sostanza allarga i vasi sanguigni, permettendo al sangue di fluire più facilmente verso il cuore. Inoltre, riduce la velocità di crescita della placca nelle arterie e impedisce la formazione di coaguli di sangue. Le persone con patologie cardiache preesistenti assumono nitroglicerina. Agisce convertendosi in ossido nitrico.

23. Spinaci

L’inclusione degli spinaci nella propria dieta comporta numerosi benefici: sono una ricca fonte di vitamine e minerali. Tutte le verdure a foglia verde fanno bene e gli spinaci non fanno eccezione. Due delle sostanze più importanti che otteniamo dagli spinaci sono il potassio e i folati; queste due sostanze sono ritenute in grado di migliorare la qualità del sangue.

Una delle cose più importanti da ricordare con gli spinaci è che la cottura elimina molte delle vitamine e dei minerali che contengono. Per questo motivo è bene cuocerli delicatamente al vapore o mangiarli crudi. Non è detto che gli spinaci siano adatti a tutti i palati. Ma gli spinaci crudi in un frullato con un po’ di proteine in polvere al cioccolato sono il modo ideale per assumere la porzione giornaliera. Puoi anche metterli nelle insalate o servirli come ripieno per le omelette. Una sola porzione giornaliera di verdure a foglia verde come gli spinaci può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache fino all’11%

24. Lenticchie

Le lenticchie contengono un mix di proteine e fibre di cui l’organismo ha bisogno per mantenersi in salute. Le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi, che comprende anche fagioli e piselli. Le lenticchie crescono in baccelli e si possono trovare verdi, rosse, marroni e nere. Contengono elevate quantità di folato e manganese. Ecco perché le lenticchie sono essenziali per ridurre il rischio di malattie cardiache e di altre patologie come l’obesità e il diabete.

La fibra contenuta nelle lenticchie riduce i livelli di LDL nell’organismo. Questi livelli di “colesterolo cattivo” possono causare l’ostruzione delle arterie. Il potassio, il magnesio e il calcio contenuti nelle lenticchie riducono la pressione sanguigna. È possibile sostituire la carne con le lenticchie se i livelli di colesterolo sono molto elevati e se è necessario apportare cambiamenti radicali alla propria dieta. Un altro fattore interessante delle lenticchie è che sono economiche e facili da cucinare. Possono anche essere aggiunte a stufati e zuppe per garantire l’apporto di fibre e migliorare il sapore. Inoltre, contribuiscono a fare in modo che le arterie non si intasino.

25. Fagioli

I fagioli sono disponibili in varie forme. Tra gli altri, ci sono i fagioli del nord, le fave, i fagioli rossi, i fagioli marini, i fagioli pinto, i fagioli neri e i ceci. Contrariamente a quanto si pensa anche i ceci sono fagioli. E non dimentichiamo il buon vecchio fagiolo al forno in salsa di pomodoro. Tutti questi alimenti sono estremamente salutari per l’organismo, poiché contengono molte proteine e fibre solubili.

Le proteine contenute nei fagioli sono essenziali per lo sblocco delle arterie. Le proteine contengono tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno e rappresentano i mattoni di tutte le cellule dell’organismo. Inoltre, aiutano a ridurre la formazione di placche nelle arterie. La fibra solubile si lega ai sali biliari dell’organismo, evitando che il corpo li riassorba. Queste proteine tengono sotto controllo i picchi di zucchero nel sangue. Questi episodi aumentano la quantità di colesterolo nel corpo. Il motivo è che un picco glicemico induce il fegato a produrre più colesterolo.

26. Erbe e spezie

Per disostruire le arterie, si può fare qualcosa di semplice come aggiungere spezie ed erbe alla propria dieta: non solo fanno bene, ma aggiungono anche un sapore speciale al pasto e lo rendono più gustoso. Le spezie e le erbe vengono raccolte dalle piante. Queste piante sono in grado di proteggere le proprie cellule dai parassiti, ecc. Quando la pianta viene trasformata in un’erba o in una spezia, conserva ancora questi poteri protettivi. Solo che ora sta proteggendo le cellule del nostro corpo.

Gli esempi di spezie da tenere in casa e da usare in cucina sono numerosi. Eccone solo alcuni: L’aglio migliora il colesterolo e abbassa la pressione sanguigna, entrambe le proprietà riducono il rischio di malattie cardiache. L’ingrediente principale della curcuma è la curcumina; questa spezia riduce i livelli di colesterolo e di trigliceridi, nonché la glicemia. Lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie che fluidificano il sangue, evitando la formazione di coaguli. La cannella migliora la circolazione e tiene sotto controllo la glicemia. Altri esempi sono la noce moscata, il pimento e il condimento italiano.

27. Semi di chia

Il seme di chia è un alimento di origine vegetale che presenta la più alta concentrazione di oli Omega-3; ne contiene più del salmone, che è ampiamente ritenuto la migliore fonte di acidi grassi Omega-3. Questi semi sono anche ricchi di calcio, e contengono più magnesio dei broccoli. Il fatto che siano ricchi di magnesio è importante anche per la salute e il benessere generale.

I semi di chia contengono molta fibra solubile. La fibra solubile è importante per combattere il colesterolo. Il fegato produce acido biliare per digerire gli alimenti. Per produrre acido biliare ha bisogno di colesterolo. Il consumo di fibre solubili stimola il fabbisogno di acido biliare. Quindi, mangiando alimenti come i semi di chia, si aumenta il fabbisogno di acido biliare e si riducono i livelli di colesterolo. L’aspetto migliore dei semi di chia è che possono essere inseriti in qualsiasi piatto, poiché non hanno sapore. Quindi, non alterano il sapore della nostra cucina.

28. Pomodori

Se ti sei mai chiesto perché i pomodori sono rossi, ecco la risposta: contengono un antiossidante chiamato proteinoide licopene che si trova anche nei pomodori verdi e gialli. Una dieta ricca di licopene può ridurre l’ossidazione del colesterolo cattivo nel corpo. Il colesterolo cattivo è quello che ostruisce le arterie e causa l’arteriosclerosi. È il colesterolo LDL che dobbiamo evitare. Inoltre, riduce l’accumulo di placche nelle arterie.

Quando ci parlano dei componenti importanti di frutta e verdura che ci fanno bene, ci viene detto che la cottura ne riduce la bontà. Con i pomodori, questo non è vero. I livelli di licopene sono più elevati nei pomodori cotti. Oltre al potente antiossidante licopene, i pomodori contengono alti livelli di vitamina A e C, oltre ad acido folico e beta-carotene. I pomodori hanno proprietà antinfiammatorie che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. L’aumento dell’infiammazione nelle arterie può portare alla loro predisposizione all’ostruzione.

29. Mele

Una mela al giorno toglie il medico di torno, dice il proverbio. E sembra che sia più di un adagio, è la verità. I ricercatori della Ohio State University hanno scoperto che mangiare una mela al giorno riduce l’indurimento delle arterie fino al 40%. L’ingrediente magico delle mele, che le rende ottime per sturare le arterie, si chiama pectina. Essa conferisce al frutto la sua consistenza, che ci permette di gustare una mela croccante. La pectina è una sostanza complessa. Contiene polisaccaridi e un residuo zuccherino chiamato acido D-galatturonico.

La pectina sembra ridurre i livelli di colesterolo nell’organismo. Contiene molta fibra insolubile. Per essere digerita, questa fibra ha bisogno di acido biliare. Per produrre l’acido biliare, il fegato utilizza il colesterolo. Quanto più colesterolo viene utilizzato per digerire la fibra insolubile, tanto meno si intasano le arterie. I livelli di LDL si abbassano nell’organismo quando la fibra insolubile, come quella contenuta nelle mele, viene introdotta nell’apparato digerente.

30. Semi di lino

Uno studio condotto e pubblicato sull’American Journal of Physiology and Circulation Research ha esaminato gli effetti dei semi di lino sui conigli. È emerso che l’introduzione dei semi di lino nella dieta dei conigli ha rallentato la progressione dell’aterosclerosi. Si tratta dell’accumulo di placca nelle arterie che può causare l’ostruzione o il restringimento di un’arteria e causare un attacco cardiaco. un attacco cardiaco. Non è ancora chiaro, tuttavia, se i semi di lino possano ridurre l’accumulo di placca già presente nelle arterie.

I semi di lino sono una fonte di acidi grassi Omega-3. Questo elemento è essenziale per il processo metabolico. Non viene prodotto dall’organismo e deve essere ottenuto da fonti alimentari. La fibra solubile contenuta nei semi di lino è importante perché stimola la produzione di acidi biliari che aiutano a espellere le scorie dall’organismo. Ci sono molti modi per includere i semi di lino nella propria dieta. Si possono acquistare macinati in polvere fine oppure si possono inserire in una ciotola di cereali.