Em pequenas doses, o açúcar é delicioso e uma forma de dar sabor aos alimentos e bebidas. Mas muito açúcar faz muito mal à saúde. O excesso de açúcar está associado a inflamação, ganho de peso e aumento do risco de doenças crônicas. Então, quanto açúcar é demais? A maioria dos especialistas recomenda um máximo entre 24 e 50 gramas de açúcar (cerca de 9 a 12 colheres de chá) por dia. Talvez isso pareça muito mais açúcar do que você come, mas a maioria das pessoas subestima a quantidade de açúcar que consome. Estima-se que um americano comum coma cerca de 34 colheres de chá de açúcar por dia. Se você é uma das milhões de pessoas que comem mais açúcar do que deveria, você pode ter alguns desses efeitos colaterais surpreendentes.

Problema: Você Se Sente Lento e Não Consegue Se Concentrar

Você pode pensar que comer muito açúcar lhe dará uma onda de energia. Na realidade, um sinal claro de que você comeu muito açúcar é a moleza que você sente logo após comer. O chamado “sugar crash” te deixa cansado e menos alerta do que o habitual. Isso é causado por uma queda repentina nos níveis de glicose no sangue, também chamado de açúcar do sangue. Quando você come, seu corpo quebra os carboidratos em sua forma mais simples, a glicose do açúcar. Comer muito açúcar fará com que o açúcar do sangue aumente rapidamente.

Em resposta, seu corpo começa a produzir insulina para mover a glicose para fora do sangue e para as células, onde pode ser usada como energia. Mas muita insulina faz com que o açúcar do sangue caia abaixo dos níveis normais, causando essa sensação. Esse fenômeno também é chamado de hipoglicemia ou baixo nível de açúcar no sangue. Estudos mostram que as pessoas se sentiram lentas e menos alertas uma hora após comerem açúcar.

Solução: Opte Por Carboidratos Complexos Para Evitar Essa Sensação

Os carboidratos vêm em duas formas: simples e complexas. Carboidratos simples são açúcares, que são decompostos em glicose rapidamente. Comer carboidratos simples pode causar um aumento repentino na glicose seguido por essa sensação. Por outro lado, os carboidratos complexos incluem fibras e amido e levam muito mais tempo para o corpo digerir. Isso os torna muito menos propensos a causar esse tipo de situação. Os carboidratos simples incluem açúcar, doces, assados, bolos, suco, refrigerante e alguns alimentos processados, como iogurte adoçado.

Os carboidratos complexos são encontrados em fibras e frutas, pão integral, legumes, batatas e milho. Esses alimentos vão fazer você se sentir satisfeito por mais tempo do que os carboidratos simples, além de fornecer nutrientes vitais. Mesmo que os carboidratos complexos tenham alto teor de açúcar, como certas frutas, provavelmente não causarão um episódio de hipoglicemia, porque têm muitas fibras que retardam a digestão. Por exemplo, as maçãs têm quase 9 vezes a fibra de um copo de suco de fruta.

Problema: Você Está Sempre Com Fome e Com Muita Vontade De Comer Doce

Se você nunca cansa de comer doces, então você provavelmente tem este problema. Comer açúcar ativa a parte do seu cérebro que responde a coisas gratificantes – como sexo, drogas e álcool — proporcionando uma onda de dopamina. Como acontece com essas outras recompensas, você pode começar a querer mais e mais açúcar o mais rápido possível para satisfazer seus desejos. Além disso, como os açúcares simples, como os encontrados em doces e refrigerantes, são digeridos rapidamente, você pode sentir fome mais cedo depois de comer doces do que após comer alimentos mais pesados. Finalmente, o açúcar também pode influenciar o hormônio leptina, que sinaliza ao seu cérebro que você está cheio. Um estudo descobriu que uma dieta rica em açúcar tornava os ratos menos sensíveis à sinalização da leptina. Em outras palavras, quanto mais açúcar os ratos comiam, menos cheios se sentiam.

Solução: Como Combater A Vontade De Comer Açúcar

Então, como ganhar da vontade de comer doce? Você pode misturar comidas doces com alimentos mais substanciais pode satisfazer seu desejo, reduzindo a fome mais tarde. Se você está tentando evitar o desejo por açúcar, tente comer pequenas refeições ao longo do dia. É muito mais provável que você exagere na ingestão de doces se repentinamente sentir fome.

Quando você deseja açúcar, procure frutas como uma maneira saudável. Se isso não for doce o suficiente para você, tente combinar frutas ou nozes com chocolate ou adicionar mel ao iogurte grego simples. A fibra extra e a proteína irão mantê-lo satisfeito por mais tempo sem sacrificar a sua dose de açúcar. Mascar chiclete ou chupar uma bala pode ajudar a reduzir os desejos.

Problema: Os Alimentos Doces Já Não Têm Um Sabor Tão Doce

Uma coisa engraçada acontece quando você começa a cortar o açúcar da sua dieta: os alimentos doces começam a ter um sabor mais doce. Você provavelmente já experimentou esse fenômeno sem sequer perceber. Pense no que acontece quando você toma um gole de suco de laranja depois de comer uma massa. Esse sabor amargo resulta da incapacidade do seu paladar de sentir um sabor ligeiramente adocicado após um sabor muito adocicado. Seu cérebro reconhece e se ajusta aos gostos enquanto você come.

Depois de comer algo super doce, seu cérebro espera o mesmo sabor, o que faz com que o suco pareça muito menos doce ou até mesmo azedo. É também por isso que os vinhos mais doces são tipicamente combinados com sobremesas. Com o tempo, comer muitos alimentos açucarados fará com que seu cérebro reconheça os alimentos um pouco menos doces do que realmente são. Um estudo descobriu que ratos em uma dieta rica em açúcar por quatro semanas reduziram a sensibilidade ao açúcar. Felizmente, os pesquisadores descobriram que o efeito poderia ser revertido voltando para uma dieta normal com baixo teor de açúcar.

Solução: Encontre Maneiras Saudáveis De Satisfazer Seu Desejo Por Doce

Se notar que os alimentos doces não têm um sabor tão doce, pode ser necessário recalibrar as papilas gustativas. Reduzir o açúcar em sua dieta não precisa ser uma experiência dolorosa. Tente substituir alimentos açucarados por alternativas mais saudáveis. O chocolate amargo tem menos açúcar do que o ao leite ou o chocolate branco, e tem um ótimo sabor. Frutas vermelhas congeladas, uvas, mangas e romãs são doces o suficiente para satisfazer seus desejos sem dominar suas papilas gustativas.

A tâmara é uma das frutas mais doces, por isso é frequentemente utilizada como substituta do açúcar nas receitas. É deliciosamente doce e chei de fibra e potássio. Combine frutas frescas com iogurte, queijo, nozes ou sementes para fazer um doce cheio de nutrientes. Cenouras ou batatas-doces assadas, ou fritas na air fryer fazem lanches doces não convencionais, e cheios de nutrientes e recheados.

Problema: Dificuldade Em Dormir e Continuar Dormindo

Há um velho mito de que o açúcar torna as pessoas, especialmente as crianças, hiperativas. Embora isso não seja verdade, o açúcar pode proporcionar uma explosão de energia de curta duração, seguida por uma queda causada pela alteração dos níveis de glicose. Essas flutuações de açúcar no sangue também podem dificultar o sono. Em um grande estudo, as mulheres de meia-idade que tinham dietas ricas em açúcar eram mais propensas a desenvolver problemas relacionados ao sono, como insônia. A adição de açúcar refinado como esse em muitos produtos de panificação e refrigerantes teve mais efeito sobre o sono do que os açúcares naturais das frutas e de outros alimentos não processados. Outro estudo descobriu que pessoas saudáveis que comiam dietas ricas em gordura tinham sono de qualidade inferior do que aquelas que comiam menos açúcar e mais fibras.

Solução: Leia Os Rótulos Para Saber Se Tem Açúcar Oculto Que Pode Causar Problemas Relacionados Ao Sono

Reduzir o consumo de açúcar pode te ajudar a ter uma noite de sono melhor. Mesmo que você retire o açúcar da sua dieta, ele pode aparecer em lugares inesperados. Quando você está tentando reduzir o açúcar, certifique-se de ler os rótulos nutricionais para verificar se há açúcares “ocultos”. Alguns nomes diferentes para o açúcar que podem aparecer nas listas de ingredientes são:

• Qualquer coisa que termine em “ose”: dextrose, frutose, glicose, maltose, sacarose, lactose, galactose
• Xaropes: xarope de milho rico em frutose, xarope dourado, mel, melaço, xarope de agave, xarope de arroz, xarope de malte
• Açúcares granulados: etil maltol, maltodextrina, dextrina, sucanato

Outra dica importante: você não deve apenas procurar por açúcar apenas em doces e sobremesas. A maioria dos alimentos processados tem açúcar refinado. Os cereais matinais são frequentemente cheios de açúcar, incluindo opções “saudáveis”, como flocos de milho e farelo de passas. Muitos condimentos como ketchup, molho barbecue e molhos para salada têm alto teor de açúcar. Sem falar das bebidas. Sucos, bebidas esportivas, refrigerantes e coquetéis alcoólicos são as principais fontes de açúcar que podem passar despercebidas.

Problema: Seu Humor Muda Constantemente

O açúcar tem um impacto poderoso no cérebro. Portanto, não é de surpreender que comer demais possa arruinar seu humor. Alguns estudos descobriram que altos níveis de glicose causam hormônios afetivos e humor. Outros mostram que as quedas de açúcar estão associadas ao mau humor. A longo prazo, vários estudos sugerem que pode haver uma ligação entre dietas ricas em açúcar e depressão e outros transtornos de humor. Um estudo descobriu que as mulheres com alto consumo de açúcar tiveram as maiores taxas de depressão, enquanto as mulheres com baixo consumo de açúcar tiveram as mais baixas. A causa exata desta situação é desconhecida.

O alto consumo de açúcar está associado à inflamação, que está ligada ao risco de depressão. Comer açúcar também afeta as células que liberam dopamina. A dopamina é um neurotransmissor, uma substância química que as células cerebrais usam para se comunicar, que desempenha um papel importante na saúde mental. Alguns açúcares simples, incluindo glicose e frutose, também podem afetar a produção de BDNF, uma molécula que é crítica para a função cerebral. Níveis baixos de BDNF estão associados à depressão.

Solução: Acompanhe Sua Ingestão De Açúcar e Humor Em Um Diário Ou Aplicativo

Se você está preocupado que o açúcar possa estar afetando o seu humor, pode começar a monitorar a quantidade de açúcar que consome. Os especialistas recomendam que o açúcar adicionado represente menos de 6% do total de calorias. Muitas pessoas ficam chocadas ao descobrir a quantidade de açúcar que comem e bebem sem querer. Para acompanhar a sua ingestão de açúcar, leia atentamente os rótulos para saber o teor de açúcar e registre o que você come em um diário.

Os aplicativos de rastreamento de alimentos geralmente têm conteúdo de açúcar de registro se você preferir não fazer seus cálculos ou decifrar o conteúdo de alimentos não rotulados. Dessa forma, você saberá quanto açúcar está na sua dieta, de onde vem e se há uma associação entre seu humor e seu consumo de açúcar. Se você souber quanto açúcar você consome, será mais fácil para você perceber que precisa diminuir o seu consumo de açúcar para melhorar sua saúde mental.

Problema: Pressão Arterial Aumentando

Que alimentos você deve evitar para prevenir a pressão arterial elevada? Se você pensou em alimentos fritos e salgados, você está apenas meio certo. Acontece que a ingestão de açúcar pode ser tão importante quanto o consumo de sal para manter a pressão arterial saudável. Os níveis de insulina e de glucose afetam a capacidade de abertura dos vasos sanguíneos. Acredita-se que o açúcar refinado seja um dos principais contribuintes para a hipertensão. Um estudo relacionou bebidas adoçadas e pressão alta. Também foi descoberto que a redução da ingestão de açúcar teve ainda mais impacto na pressão arterial do que a redução do sal. O açúcar simples da frutose desempenha um papel no bloqueio da produção de uma molécula necessária para alargar os vasos sanguíneos e baixar a pressão arterial.

Solução: Reduzir o Consumo De Xarope De Milho Rico Em Frutose

Como os níveis de açúcar no sangue afetam a pressão arterial, existem muitas opções alimentares que promovem ambos. A frutose é um tipo de açúcar associado à pressão alta que está presente em muitos alimentos processados na forma de xarope de milho rico em frutose. Embora o xarope de milho rico em frutose não seja menos saudável do que outros tipos de açúcares, sua presença oculta nos alimentos pode resultar em um maior consumo geral de açúcar. Bolachas, manteiga de amendoim, molho enlatado, sopa enlatada, iogurte e pão branco são apenas alguns dos alimentos que contêm adoçantes. Aqui estão algumas maneiras de reduzir a quantidade de xarope de milho rico em frutose da sua dieta:

• Leia os rótulos e preste atenção em produtos que contenham xarope de milho rico em frutose ou seus outros nomes: glicose-frutose, isoglicose e xarope de glicose-frutose.
• Limite o consumo de alimentos processados.
• Escolha alimentos integrais frescos sempre que possível.
• Dê preferência ao pão integral.
• Evite bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos e leite aromatizado
• Tente cozinhar em casa para saber o que você está consumindo

Problema: Dificuldade Constante Em Pensar

Nossos corpos usam glicose como energia, e o cérebro usa cerca de 20% mais do que qualquer outro órgão. Por mais importante que a glicose seja para a função cerebral, ainda é possível ter muito de uma coisa boa. A maioria das pessoas precisa de muito menos açúcar em sua dieta do que consome. Quando você come muito açúcar e causa um aumento no açúcar no sangue, você pode acabar com essa dificuldade em pensar.

“Brain fog” é uma forma não oficial de descrever um sentimento de dificuldade para se concentrar e pensar com clareza. Muitas coisas causam isso, incluindo não dormir o suficiente, desidratação leve, certos medicamentos e quedas de açúcar. Além disso, as flutuações nos níveis de glicose resultantes da ingestão de açúcar podem afetar negativamente sua cognição. Gerir os seus níveis de açúcar no sangue evitando açúcares adicionados e carboidratos simples pode te ajudar a evitar essa sensação.

Solução: Corte O Açúcar Adicionado Para Ajudar Seu Cérebro

Até agora, já foi explicado que o açúcar tem um impacto profundo e que altera a mente e o cérebro. O consumo de açúcar ativa o centro de recompensa do cérebro e alimenta os desejos de maneira semelhante às drogas e ao álcool. Atenua o efeito dos hormônios supressores da fome no cérebro. Afeta níveis de moléculas cerebrais importantes e pode estar ligada a problemas de saúde mental. E, é verdade quando algumas pessoas dizem que cortar o açúcar pode causar abstinência.

A retirada de açúcar pode ser desconfortável, mas os benefícios para a sua saúde física e mental valem a pena. Alguns sintomas de abstinência de açúcar incluem dor de cabeça, irritabilidade e desejos intensos. Estes sintomas passam rapidamente. Reduzir o açúcar gradualmente tornará o processo mais fácil e dará ao seu cérebro uma pausa dos efeitos nocivos do excesso de açúcar.

Problema: Você Está Com Gases E Inchaço

O excesso de açúcar não é amigo do intestino. O alto consumo de açúcar está associado ao aumento da absorção de água nos intestinos, o que pode causar inchaço. O açúcar no intestino também pode fermentar, fazendo com que o gás se acumule no intestino. O açúcar fermentado é uma fonte alimentar perfeita para bactérias “ruins” no microbioma intestinal. O microbioma é um delicado equilíbrio de microrganismos, incluindo trilhões de bactérias, em nosso intestino que nos mantêm saudáveis.

Qualquer coisa que desequilibre o microbioma pode causar consequências ruins para a saúde. Algumas pesquisas sugerem que alimentos processados ricos em açúcar e gordura podem afetar a composição do microbioma intestinal. Um estudo descobriu que a frutose perturba o microbioma dos ratos. Outro encontrou resultados semelhantes em ratos. Em ambos os casos, o excesso de açúcar alterou o equilíbrio das bactérias intestinais boas e más. Mas a investigação em seres humanos é limitada.

Solução: Pense Duas Vezes Antes De Trocar o Açúcar Por Adoçantes Artificiais

Antes de procurar adoçantes artificiais como uma alternativa mais saudável ao açúcar, deve saber que estes produtos podem causar alguns dos mesmos problemas gastrointestinais que o açúcar adicionado. Os álcoois do açúcar, como o sorbitol, não são facilmente absorvidos pelo intestino, causando gases e inchaço. Os adoçantes artificiais não calóricos populares, como o aspartame, a sacarina e a sucralose, podem machucar o microbioma intestinal dos ratos. Em humanos, isso pode resultar em gases, inchaço e outros problemas intestinais mais sérios. Da mesma forma que acontece com o açúcar, o consumo de adoçantes artificiais é melhor com moderação.

Problema: A Sua Pele Está Envelhecendo Prematuramente

Se você está percebendo mais rugas e outros sinais de envelhecimento mais cedo do que o esperado, sua dieta pode ser a culpada. A ingestão excessiva de açúcar provoca a produção de produtos finais de glicação avançada (AGEs). AGEs são proteínas envolvidas na formação de cólageno, a proteína que constrói a nossa pele e músculos. À medida que envelhecemos, a produção de colágeno diminui, resultando em flacidez da pele e rugas.

Pesquisas sugerem que dietas ricas em açúcar aumentam o número de idades no corpo, o que pode acelerar o processo de envelhecimento da pele. O açúcar também é conhecido por danificar a elastina, outra proteína importante para manter a pele firme e jovem. Além dos efeitos sobre o envelhecimento, o consumo excessivo de açúcar pode causar inflamação e atrapalhar as bactérias intestinais, o que pode causar problemas de pele como eczema.

Solução: Opte Por Alimentos Mais Amigáveis À Pele

Limitar o açúcar adicionado em sua dieta pode te ajudar a reduzir o envelhecimento e AGEs. Pão sem adição de açúcar, alimentos com baixo teor de açúcar e alimentos integrais são boas escolhas alimentares para promover o envelhecimento saudável da pele. Estas são algumas das melhores coisas que você pode comer ou beber para a sua pele.

• A água mantém a pele brilhante e hidratada. Manter-se hidratado é uma das melhores coisas que pode fazer pela sua pele.
• Frutas e vegetais frescos são cheios de nutrientes saudáveis para a pele, como vitaminas C e A. Se você quiser fazer bem para a sua pele, é recomendado que você coma frutas cítricas, frutas vermelhas, brócolis, cenouras, e folhas verdes.
• O ácido graxo ômega-3 promove a saúde da pele, reduzindo a inflamação e os danos. Embora peixes gordos como o atum e a cavala sejam as melhores fontes, o nutriente também pode ser encontrado em nozes, sementes e óleos vegetais.
• Soja e produtos de soja contêm estrogênio, que pode promover a saúde da pele após a menopausa.

Problema: Suas Articulações Estão Rígidas e Doloridas

Pesquisas sugerem que o açúcar é muito ruim para as articulações. O açúcar desencadeia inflamação, que pode causar dor e rigidez nas articulações lesadas, envelhecidas ou artríticas. Assim como acontece com o envelhecimento da pele, o açúcar aumenta os AGEs que promovem o envelhecimento no tecido articular. Isso acelera o processo de envelhecimento das articulações e as torna mais vulneráveis a danos. O açúcar também desempenha um papel nas contrações musculares. Dietas ricas em açúcar estão associadas à diminuição da regulação do relaxamento muscular, o que pode levar a espasmos musculares e danos nos nervos. Os músculos ajudam a apoiar e proteger as articulações. As articulações são mais suscetíveis a lesões se os músculos que as sustentam estiverem danificados ou não funcionarem adequadamente.

Solução: Escolha Alimentos Que Reduzam A Inflamação

Uma das maiores desvantagens do consumo de açúcar é que ele causa inflamação, que está associada a uma série de doenças crônicas. A inflamação também pode piorar doenças e sintomas existentes, como dores nas articulações. Dietas com baixo teor de açúcar podem ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde geral. Uma dieta anti-inflamatória com baixo teor de açúcar inclui:

• Peixes gordos como o salmão e a sardinha
• Vegetais de folhas verdes como couve e brócolis
• Frutas frescas, incluindo frutas vermelhas e cítricas
• Nozes, sementes e feijões
• Óleos vegetais como o azeite e o óleo de gergelim
• Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e leguminosas

Além disso, as dietas anti-inflamatórias devem limitar o álcool, uma fonte de açúcar muitas vezes esquecida. Mesmo quantidades moderadas de álcool podem causar um aumento no açúcar no sangue e inflamação.

Onde Encontramos Estas Coisas? Estas São Nossas Fontes:

Everyday Health – 12 Sinais Prováveis De Que Você Está Comendo Muito Açúcar

Healthy Women – 9 Sinais De Que Você Está Comendo Muito Açúcar

Medical News Today – Consumo excessivo de açúcar: Efeitos e sintomas

Harpers Bazaar – 7 sinais de que você está comendo muito açúcar

Self – 8 Você Está Comendo Muito Açúcar

Health Shots – Será Que Você Está Comendo Muito Açúcar? Estes são 8 sinais indicadores a serem observados

Healthier Steps – Sinais De Alerta De Que Você Está Comendo Muito Açúcar

Insider – 9 sinais secretos de que você está comendo muito açúcar