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Estos Superalimentos Milagrosos Aumentan la Serotonina y Ayudan a Combatir la Depresión

32. Queso cottage Todos hemos oído el rumor de que los productos lácteos son «malos» para ti. Sin embargo, es una de esas cosas que tiene… MN Staff - agosto 23, 2024

La pandemia de coronavirus llevó a un aumento de los problemas de salud mental en todo el mundo. Además de aprovechar las tendencias de belleza que promueven el autocuidado y dormir lo suficiente, agregar ciertos alimentos a tu dieta puede promover la salud mental. Además de mejorar el estado de ánimo en general, te pueden dar una oportunidad contra la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.

A continuación, hablaremos sobre cómo puedes mejorar tu estado de ánimo con estos superalimentos y cómo cada uno de ellos ayuda a mejorar el estado de ánimo. Funcionan al promover la salud en el tracto digestivo y la tiroides, dos cosas que son críticas para la producción de serotonina, que mejora el estado de ánimo. Vamos a echar un vistazo más de cerca.

Salmon contains Omega-3s that benefit mood. USA Today.

1. Salmón

El salmón contiene ácidos grasos Omega 3, vitamina B12 y vitamina D, todos los cuales juegan un papel en el estado de ánimo. Aunque los investigadores aún están teorizando por qué los Omega 3 funcionan para la depresión, se han realizado varios estudios que muestran su efectividad. ¡Hay investigaciones prometedoras que muestran que los Omega 3 también tratan otras afecciones!

Baked salmon is a quick and easy dish that makes it easy to get a dose of essential vitamins.
Shutterstock.

Si bien las vitaminas D y B12 no benefician directamente la depresión, la deficiencia de cualquiera de estas vitaminas provoca un desequilibrio del estado de ánimo, un mayor riesgo de depresión y ansiedad, insomnio e incluso pérdida de memoria. El salmón proporciona más del valor diario recomendado de vitaminas D y B12, por lo que consumirlo regularmente mejora la salud mental. También tiene beneficios para el corazón, la memoria y el colesterol.

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Dark chocolate contains polyphenols that play a role in mood regulation. Healthline.

2. Chocolate oscuro

El chocolate oscuro tiene muchos componentes beneficiosos que ayudan a mejorar el estado de ánimo. Una teoría es que el chocolate oscuro mejora la salud intestinal. En tu tracto digestivo, hay más de 100,000 billones de microorganismos que combaten enfermedades, digieren alimentos, afectan el estado de ánimo y mucho más. El chocolate oscuro actúa como un prebiótico y reestructura el entorno digestivo, reduciendo esos microorganismos «malos» que tienen efectos negativos en el estado de ánimo.

Try your hand at some dark chocolate desserts to work it into your day. Shutterstock.

El chocolate oscuro también es rico en antioxidantes llamados flavonoides que ofrecen beneficios como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, mejor flujo sanguíneo vascular y mejor inmunidad. Los antioxidantes también combaten los radicales libres que dañan las células y causan cáncer, disminuyen la inflamación que empeora los síntomas de enfermedades crónicas como la artritis y los trastornos autoinmunes, y protegen el cerebro de enfermedades degenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.

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Green tea contains ECGC, a beneficial component that reduces mental stress and induces a state of relaxation.
Clipper Teas.

3. Té verde

El té verde está lleno de epigalocatequina galato (EGCG) y otros fitoquímicos como la L-teanina y la cafeína que trabajan juntos y por separado para mejorar tu estado de ánimo. El EGCG reduce específicamente los niveles del químico del estrés cortisol en el cerebro. La L-teanina aumenta los niveles de GABA, dopamina y serotonina, todos químicos que regulan las emociones y el estado de ánimo.

Addin honey or herbs to green tea is a great way to unwind.
Shutterstock.

Además, hay algo relajante en disfrutar de una taza de té caliente mientras te relajas. El estrés a largo plazo y el aumento de la producción de cortisol reducen los niveles de serotonina, lo que contribuye a muchas afecciones de salud mental. El té verde también se ha relacionado con una mejor concentración, una mejor memoria y un menor riesgo de enfermedades degenerativas del cerebro.

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4. Cereal de desayuno

Saltarse el desayuno tiene consecuencias, pero también es una de las comidas que es probable que las personas omitan si tienen un comienzo ajetreado. Comenzar tu día con cereal de desayuno proporciona nutrientes saludables que alimentan el cuerpo y la mente. También mejora el estado de ánimo al hacerte sentir más saciado y contento. Dicho esto, la calidad de tu desayuno también importa, y el cereal de desayuno es un excelente combustible.

Cereal also makes yummy topping for yogurt. Shutterstock.

Consumir cereal de desayuno todos los días también tiene beneficios si estás comiendo un cereal rico en fibra como salvado o trigo rallado. En un estudio, los participantes consumieron cereal de salvado durante un período de 14 días. Mejoró significativamente la salud intestinal, lo que ha sido vinculado con una mejor salud mental. Además, mejora la salud digestiva, que es crítica para eliminar desechos y evitar que te sientas cansado, hinchado y lento.

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The zinc content in oysters help fight depression. Men’s Health.

5. Ostras

Las ostras contienen altos niveles de zinc, un nutriente importante que es al menos tan efectivo como los ISRS en el tratamiento de la depresión mayor, según estos estudios. La Clínica Mayo recomienda al menos 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres diariamente. Una sola ostra cruda contiene 5.5 mg de zinc, por lo que solo dos o tres son más que suficientes para cumplir con la recomendación.

Oysters can be eaten raw, steamed, or even tossed on top of some pasta.
Just A Pinch.

Además del zinc, las ostras también están llenas de ácidos grasos Omega-3. Los Omega-3 mejoran el nivel de hormonas importantes como el DHA en el cerebro, que regula cosas como el metabolismo y el estado de ánimo. Además, combaten la inflamación que causa enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, el Alzheimer y la demencia.

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Eating a handful of blueberries can boost your mood in two hours. Shutterstock.

6. Arándanos

Según la investigación, consumir arándanos mejora el estado de ánimo solo dos horas después de consumirlos. Los flavonoides en los arándanos mejoran la función ejecutiva, lo que alivia síntomas de depresión como la sensación de confusión y la pérdida de memoria. Los arándanos también han sido vinculados con la mejora de los síntomas de depresión y TEPT. Además, las vitaminas B proporcionan energía y mejoran la alerta al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.

Add a handful of blueberries to a smoothie for a mood-boosting punch. Pixabay

Los investigadores identificaron recientemente bajos niveles del gen SKA2 como responsables de un estado de ánimo bajo, particularmente en individuos que cometieron suicidio. Consumir arándanos eleva los niveles de este gen y contrarresta los sentimientos depresivos. Los arándanos también contienen monoamino oxidasa, una enzima con efectos positivos sobre la serotonina y la dopamina, dos químicos cerebrales que desempeñan un papel importante en el estado de ánimo.

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Yogurt contain probiotics that improve gut health and mood. Shutterstock.

7. Yogur

El yogur contiene probióticos que mejoran el estado de ánimo al mejorar la salud intestinal. Los probióticos nutren las «bacterias buenas» en el tracto digestivo y crean un entorno óptimo para la producción de hormonas clave relacionadas con la salud mental. Consumir suficientes probióticos también ha sido asociado con niveles más bajos de estrés y ansiedad, particularmente porque ayudan a regular el estado de ánimo.

Yogurt can be topped with all kinds of fruit, granola, and other toppings. Shutterstock.

Además, disminuir la inflamación intestinal aumenta los niveles de triptófano. El triptófano es un aminoácido importante involucrado en la producción de serotonina. Muchos ISRS utilizados para tratar la depresión funcionan aumentando los niveles de serotonina, al igual que los probióticos. Sin embargo, los probióticos lo hacen sin los mismos efectos secundarios riesgosos de los ISRS, por lo que hay un riesgo relativamente bajo de probarlos como tratamiento alternativo.

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Coffee contains polyphenols that reduce cognitive and affective disorders. Global News.

8. Café

El café está lleno de polifenoles que atraviesan la barrera hematoencefálica y funcionan rápidamente para disminuir la inflamación en el cerebro. Además de mejorar la alerta al aumentar el flujo sanguíneo, esto también disminuye la probabilidad de trastornos afectivos como la depresión. Además, el café ayuda a prevenir trastornos cognitivos debido a su efecto sobre la inflamación.

Sipping warm or cold coffee is the mood boost you need to start your day. Shutterstock.

Además de aumentar el flujo sanguíneo al ensanchar los vasos sanguíneos, el café mejora la alerta debido a su contenido de cafeína. La cafeína mejora cosas como la memoria, la motivación y la alerta mental. Las personas que luchan con trastornos del estado de ánimo y depresión también pueden tener problemas con estas cosas, por lo que ayuda con los síntomas de bajo estado de ánimo.

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Spinach is full of magnesium for better mental health. Little Choices Matter.

9. Espinaca

Para el estado de ánimo, el verdadero beneficio de la espinaca proviene del magnesio. La deficiencia de magnesio ha sido vinculada con una mayor incidencia de depresión y ansiedad, y al igual que con la vitamina D, la investigación muestra que muchos estadounidenses tienen deficiencia de este mineral. Además, los altos niveles de magnesio han sido vinculados con niveles más altos de serotonina en el cerebro, especialmente en personas que tienen deficiencia.

You can add spinach to a salad, toss it in your eggs, or add it to a sandwich. The Kitchn.

A medida que aumentan los niveles de serotonina, la espinaca mejora naturalmente el estado de ánimo. También está llena de fibra para la digestión y una mejor salud intestinal. Además, la espinaca trabaja para eliminar los metales almacenados en el cuerpo y los elimina como desechos. Además de estos beneficios, las vitaminas B son excelentes para la energía, la espinaca ha sido vinculada con niveles más bajos de azúcar en la sangre y una disminución de la inflamación en el cuerpo.

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An apple might give your brain and mood a bigger boost than coffee in the morning. Mashed.

10. Manzana

Muchas personas dependen de una dosis de cafeína de su café matutino para despertarse, pero cambiar esto por una manzana podría tener beneficios para tu cerebro y estado de ánimo. Comienza a despertarte porque está llena de azúcares naturales fáciles de digerir. Las manzanas también están llenas de vitaminas B que te dan un impulso de energía.

Try apples baked with a little cinnamon for a tasty, energy-boosting treat. Shutterstock.

Las manzanas también están llenas de todo tipo de nutrientes, incluidos altos niveles de fibra. La fibra es crítica para mantener las cosas en movimiento en el sistema digestivo y promueve la salud intestinal también. Un intestino saludable es esencial para producir hormonas clave que equilibran el estado de ánimo. Además, a diferencia del café, es menos probable que experimentes caídas de ánimo cuando comienzas tu día con una manzana.

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Chicken contains tryptophan, an important precursor for serotonin production. Healthline.

11. Pollo

En comparación con otras carnes, el pollo es bajo en grasas pero alto en proteínas que se digieren lentamente en el cuerpo. Como una proteína de calidad, el pollo se digiere lentamente en el cuerpo. Evita picos de azúcar en la sangre a medida que se digiere, lo que juega un papel importante en la prevención de cambios de humor. Comer pollo también proporciona energía sostenible durante todo el día y te mantiene lleno por más tiempo.

Grilled chicken can be added to soups, salads, pasta, and more. Shutterstock.

Otro beneficio del pollo es que es rico en varias vitaminas y minerales, así como en el aminoácido triptófano. El triptófano es un precursor de la producción de serotonina, por lo que los niveles bajos se han relacionado con el bajo estado de ánimo. Además, aumentar los niveles de triptófano aumenta la serotonina incluso en personas sin deficiencia.

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Pasta is a complex carb that provides sustainable energy to prevent mood swings. Pasta Pantry.

12. Pasta

La pasta tiene mala reputación debido a su contenido de carbohidratos, particularmente en una época en la que las personas están constantemente comiendo Keto o sin gluten para perder peso. Sin embargo, una de las dietas más saludables, la dieta mediterránea, a menudo incluye pasta como un carbohidrato básico. Por supuesto, esos platos de pasta también están llenos de aceite de oliva, proteínas, frijoles y toneladas de verduras para un plato nutritivo que te mantiene lleno y proporciona muchos beneficios para la salud.

Pasta doesn’t have a flavor on its own, so the ingredients you can add to it are endless. Shutterstock.

La pasta es un carbohidrato complejo que proporciona glucosa sostenible que energiza el cuerpo en lugar de causar picos de azúcar en la sangre asociados con cambios de humor. También hay beneficios para la salud intestinal si eliges pasta integral. La pasta integral también está enriquecida con nutrientes adicionales. Dado que los niveles altos de azúcar en la sangre se han relacionado con cambios de humor, no es sorprendente que mantener los niveles uniformes beneficie el estado de ánimo.

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Grass-fed beef contains Omega-3s for mood benefits. Chatelaine.

13. Carne de res alimentada con pasto

La carne de res alimentada con pasto es rica en hierro y vitaminas B, pero es mucho mejor para ti que otros tipos de carne roja. Contiene menos grasas saturadas y mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes. Cuando eliges carne de res alimentada con pasto, también hay una gran concentración de ácidos grasos Omega-3 que benefician el cerebro y tu estado de ánimo.

Beef tastes great as a steak but can also be added to soup, salad, and pasta. Shutterstock.

Según la investigación, la suplementación con Omega-3 es una forma efectiva de tratar la depresión en algunos pacientes. La proteína es sostenible y las vitaminas B proporcionan a tu cuerpo la energía que puede animarte. Además, es un poderoso antioxidante que previene la inflamación que se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo, trastornos neurodegenerativos y muchas otras afecciones de salud.

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Pumpkin seeds contain nutrients that boost serotonin production and help you get a better night of sleep. Healthline.

14. Semillas de calabaza

Una pequeña semilla de calabaza tiene un gran golpe nutricional. Están hechas principalmente de grasas y proteínas y proporcionan una dosis saludable de fibra para la salud digestiva. Con la salud intestinal siendo tan crítica en la formación de hormonas que estabilizan el estado de ánimo, cualquier cosa que promueva la salud digestiva puede mejorar tu estado de ánimo.

Pumpkin seeds can be toasted with all kinds of flavors. Pinterest.

Las semillas de calabaza también contienen magnesio, que promueve la salud mental y ácidos grasos Omega-3. También contienen triptófano, que es un precursor de la producción de serotonina, y L-triptófano, que es un precursor de la melatonina que te ayuda a dormir mejor por la noche. El estado de ánimo de una persona siempre está más equilibrado cuando está bien descansado.

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Display of whole grains and whole grain products — Whole grains provide sustainable energy that balances mood. Shutterstock.

15. Granos enteros

La investigación sobre la dieta humana nos ha enseñado que el cerebro prefiere quemar glucosa como combustible. La glucosa es el azúcar que se encuentra naturalmente en los carbohidratos. Dicho esto, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos de baja calidad se digieren rápidamente, lo que resulta en picos de azúcar en la sangre. A medida que los niveles de energía aumentan y luego bajan, también lo hace tu estado de ánimo.

El aumento rápido y la caída brusca de la energía resultan en confusión mental y cambios de humor. Cuando comes alimentos sostenibles como la pasta, sin embargo, tu cuerpo tiene la energía necesaria para regular el estado de ánimo. Los granos enteros también nutren las bacterias buenas en tu tracto digestivo. Un microbioma intestinal saludable se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y una menor ocurrencia de problemas de salud mental.

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Strawberries improve your mood and reduce stress because of the ALA found in strawberry seeds. Shutterstock.

16. Fresas

El principal beneficio de las fresas en el estado de ánimo proviene del ácido alfa-linolénico (ALA) que se encuentra en las semillas de fresa. El ALA tiene efectos que mejoran el estado de ánimo, como los arándanos, por lo que comenzarás a sentir los beneficios poco después de consumirlas. Los investigadores creen que esto tiene algo que ver con la forma en que el ALA interactúa con la serotonina, especialmente en momentos de estrés.

Having a strawberry smoothie is a great way to boost your mood in the morning. Shutterstock.

Las fresas también tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que, a pesar de sus azúcares naturales, no causarán picos de azúcar en la sangre que resulten en un desequilibrio del estado de ánimo. En su lugar, proporcionan energía sostenible. Las fresas también son una gran fuente de fibra dietética. La fibra dietética es crítica para eliminar los desechos del cuerpo y mejorar la salud intestinal, lo que sienta las bases para la producción saludable de hormonas en el cuerpo.

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The iodine and selenium in seaweed helps keep the thyroid health to promote mood regulation. Healthy Options.

17. Algas marinas

Las algas marinas se consideran un superalimento porque están llenas de micronutrientes, ácidos grasos Omega-3 y vitaminas esenciales. También están llenas de fibra y son fáciles de digerir para el cuerpo. Al ser fácilmente digeribles, esto significa que tu cuerpo realmente absorbe todas las vitaminas y minerales de las algas. Además, la fibra digestiva ayuda a mover los productos de desecho y nutre las bacterias buenas en tu tracto digestivo.

Sushi rolls are a great way to incorporate seaweed in your diet. Veggies Don’t Bite.

Para el estado de ánimo, el contenido de yodo y selenio de las algas marinas es especialmente beneficioso. Estos minerales son esenciales para el metabolismo y la función tiroidea. La función tiroidea es especialmente importante para la regulación del estado de ánimo porque controla la producción de hormonas importantes que son responsables de equilibrar el estado de ánimo. Además, la deficiencia de selenio y la disfunción tiroidea se han relacionado con la depresión.

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Eggs boost energy levels and relieve symptoms of anxiety and depression. Bicycling.

18. Huevo

Los huevos contienen una gran cantidad de nutrientes, incluidos los Omega-3, las vitaminas B y los aminoácidos para la energía. Cuando proporcionas a tu cuerpo y cerebro fuentes saludables de energía sostenible como los huevos, hay menos posibilidades de picos de azúcar en la sangre y fatiga. Los Omega-3 y los aminoácidos también combaten la inflamación que puede impedir el flujo sanguíneo al cerebro y hacerte sentir lento. Estar cansado juega un papel importante en los niveles de energía y el estado de ánimo general.

You can prepare eggs so many ways for breakfast or snack on boiled eggs throughout the day. Shutterstock.

Además, los huevos contienen nutrientes como zinc y yoduro. El zinc muestra muchas promesas en el tratamiento de la depresión y alivia los síntomas asociados con los trastornos del estado de ánimo. El yoduro es esencial para la función tiroidea saludable y para equilibrar los niveles de fluidos en todo el cuerpo. Dado que la tiroides es donde se producen muchas hormonas clave para el estado de ánimo, la función tiroidea saludable es fundamental para equilibrar el estado de ánimo.

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Coconut water keeps blood sugar (and mood) balanced. Parade.

19. Agua de coco

El agua de coco es increíblemente hidratante porque ayuda a tu cuerpo a retener agua. También proporciona minerales y electrolitos para la energía, incluidos yodo, selenio, zinc y magnesio. El yodo es especialmente importante para la producción de hormonas y tanto el magnesio como el zinc han demostrado ser prometedores en el tratamiento de la ansiedad y la depresión según la investigación.

Coconut water can be infused with various fruits and herbs for a refreshing drink. The Adventure Bite.

Como beneficio adicional, el agua de coco equilibra los niveles de azúcar en la sangre mientras proporciona energía. No solo previene los desequilibrios del estado de ánimo al proporcionar energía constante, sino que también disminuye el riesgo de picos de azúcar en la sangre con el tiempo al reducir los niveles de HbA1c. Con un nivel inicial más bajo de hemoglobina, el cuerpo digiere mejor los carbohidratos, por lo que no ocurren picos. Incluso puede ayudar a controlar los primeros síntomas de diabetes en algunas personas.

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Consuming carotenoids like those in carrots are linked to greater optimism. Parenting.

20. Zanahorias

En un estudio reciente de la Escuela de Medicina de Harvard, los investigadores mostraron una fuerte conexión entre el aumento de carotenoides y el optimismo. Las zanahorias contienen altos niveles de carotenoides, en particular betacaroteno. Esto significa que consumir un puñado de zanahorias regularmente puede mejorar tu estado de ánimo. Además, las zanahorias están llenas de antioxidantes que combaten la inflamación.

Roasted carrots with herbs or sauces makes a yummy dinner side. Once Upon A Chef.

Según la investigación, las personas que obtienen suficiente betacaroteno en su dieta tienen menos probabilidades de desarrollar síntomas de depresión. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que juega un papel crítico en el metabolismo energético y la producción de hormonas. Además, las zanahorias contienen fibra que mejora la salud digestiva y tienen beneficios desintoxicantes.

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Mussels boost mood because they contain Vitamin B12 and essential minerals like selenium. Health Fitness Revolution.

21. Mejillones

Los mejillones son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y vitamina B12. Puedes obtener un impresionante 340% de la cantidad diaria recomendada de B12 en una porción de 3 onzas. La B12 juega un papel importante en el estado de ánimo porque cuando tienes deficiencia, causa síntomas como pensamientos confusos y bajo estado de ánimo.

Mussels taste great steamed in wine or a yummy broth. With A Blast.

Los mejillones también contienen selenio y yoduro, ambos nutrientes esenciales para la función tiroidea saludable. La tiroides es crítica en la producción de hormonas que equilibran el estado de ánimo. Además, los mejillones están llenos de ácidos grasos Omega-3 que tienen beneficios para el cerebro y su protección. El manganeso en los mejillones también ayuda a combatir los radicales libres en el cerebro.

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Hot chocolate is rich in polyphenols that improve your mood. Shutterstock.

22. Chocolate caliente

En un estudio publicado en el Journal of Psychopharmacology, la investigación mostró que consumir una bebida de chocolate caliente al día mejora el estado de ánimo. Por supuesto, la clave es el chocolate oscuro utilizado para preparar la bebida, que es rico en polifenoles. La temperatura cálida y reconfortante de la bebida y la rutina diaria también podrían desempeñar un papel importante.

You can also try Mexican hot chocolate for an extra kick of flavor. Chili Pepper Madness.

Los polifenoles son conocidos por mejorar la función cognitiva. También mejoran el flujo sanguíneo al cerebro para transportar nutrientes y hormonas importantes y se han relacionado con la mejora del estado de ánimo. Además, los polifenoles que se encuentran en el chocolate caliente son poderosos antioxidantes que combaten la inflamación. Prepara una taza y respira profundamente mientras disfrutas de la bebida para obtener el mayor beneficio.

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Asparagus has important antioxidants that help with hormone production that plays a role in mood. Shutterstock.

23. Espárragos

Los espárragos están llenos de antioxidantes que equilibran los niveles de homocisteína en todo el cuerpo. La homocisteína causa inflamación que impide el flujo sanguíneo al cerebro. Al permitir que el flujo sanguíneo sea normal, es más fácil que las hormonas que equilibran el estado de ánimo atraviesen la barrera hematoencefálica. Además, los espárragos son ricos en triptófano, que es crítico para la producción de serotonina.

This cheesy asparagus recipe is flavorful and easy to make. Cafe Delites.

Además de ayudar al cuerpo a equilibrar las hormonas, los espárragos son altos en niveles de ácido fólico. La deficiencia de ácido fólico ha sido vinculada con la depresión y la ansiedad, y aumentar los niveles podría aliviar los síntomas si esa es la causa. También es alto en fibra, que es crítica para la salud digestiva y proporciona energía sin picos de azúcar en la sangre.

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Red bell pepper helps regulate hormones like serotonin and melatonin. Shutterstock.

24. Pimiento rojo

El color rojo de los pimientos rojos proviene de un poderoso antioxidante llamado capsantina. Como la mayoría de los antioxidantes, combate la inflamación y mejora el flujo sanguíneo al cerebro. Además, la capsantina contiene triptófano. El triptófano ayuda al cuerpo a producir serotonina y el aumento del flujo sanguíneo facilita que la serotonina llegue al cerebro.

These pizza peppers prove you can put just about anything in a red bell pepper and roast it. Today.

El contenido de capsantina en los pimientos rojos también mejora los niveles de la hormona melatonina. La producción de melatonina es crítica para obtener una buena noche de sueño, lo cual juega un papel importante en tu estado de ánimo al día siguiente. Además, el pimiento rojo tiene altos niveles de vitamina B6. La investigación muestra que la suplementación con vitamina B6 trata eficazmente la depresión.

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Honey boosts levels of certain neurotransmitters like serotonin, which play a role in mood. Lipstick Hippies.

25. Miel

No hay mucho que la miel no pueda hacer, desde combatir infecciones hasta proteger el cerebro. La miel realmente ayuda al aumentar los niveles hormonales y proporcionar energía, por lo que la serotonina puede llegar al cerebro y mejorar tu estado de ánimo. También detiene la oxidación en el cerebro, disminuye la inflamación y tiene beneficios protectores para el cerebro.

Use honey to make a yummy sauce for chicken, fish, or veggies. The Busy Baker.

Como las manzanas, la miel también es una excelente fuente de energía que no viene acompañada de una caída posterior. Tiene azúcares naturales, aminoácidos y toneladas de vitaminas y minerales. Los aminoácidos también son precursores de neurotransmisores como la serotonina. Además, tiene beneficios antibacterianos, antimicrobianos, anticonvulsivos, y otros beneficios también.

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Folate in okra boosts dopamine production that improves your body’s response to stress. Taste of Home.

26. Okra

La okra es un vegetal fibroso que se digiere lentamente, equilibrando los niveles de azúcar en la sangre y previniendo cambios de humor. También contiene altos niveles de ácido fólico. El ácido fólico juega un papel en la producción de dopamina. La dopamina desempeña un papel crítico en cómo manejamos el estrés. La deficiencia de ácido fólico también ha sido vinculada con la depresión debido a su papel en la producción de serotonina.

Cook down okra in a gumbo to get rid of slimy texture. The Spruce Eats.

Las pectinas y las fibras digestivas que se encuentran en la okra también la hacen excelente para la digestión. Nutre las bacterias buenas en el intestino y mejora la salud mental. La pectina responsable de la textura viscosa dentro de la okra también ayuda a eliminar los desechos y las toxinas. Esto ayuda a desintoxicar tu cuerpo de desechos, toxinas y metales pesados.

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Research shows turmeric boosts mood and fights depresson. Medical News Today.

27. Cúrcuma

La cúrcuma es efectiva para tratar los síntomas de la depresión debido a sus altos niveles de curcumina. El polifenol curcumina es responsable de dar a la cúrcuma su color amarillo. También tiene fuertes propiedades antiinflamatorias que disminuyen la inflamación y protegen el cerebro de problemas de memoria y degeneración asociados con el Trastorno Depresivo Mayor.

Turmeric gives rice a pop of color and a mild flavor. Little Sunny Kitchen.

Agregar cúrcuma a tu dieta puede combatir los radicales libres de las toxinas en nuestro entorno y los alimentos que comemos. Promueve un corazón saludable, reduce el riesgo de cáncer y disminuye los síntomas de la artritis. La investigación muestra que incluso mejora las capacidades de memoria en personas con el marcador genético para la enfermedad de Alzheimer.

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The high folic acid content of edamame helps boost mood. Shutterstock.

28. Edamame

Una porción de edamame mejora la salud mental porque contiene un impresionante 80% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico. El ácido fólico juega un papel importante en la producción de hormonas importantes, además de proporcionar energía. Las deficiencias pueden resultar en ansiedad, depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Flavor edamame with garlic, ginger, and other spices or eat it raw. Inspired Taste.

El edamame también es una gran fuente de magnesio, que ayuda con el desarrollo de la hormona «feliz» serotonina. También tiene un alto contenido de fibra que promueve la salud digestiva y se digiere lentamente. Esto significa que proporciona energía mientras previene picos de azúcar en la sangre que pueden desequilibrar el estado de ánimo.

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Eating a banana gives your body what it needs to easily synthesize serotonin. Lazy Plant.

29. Plátano

El plátano contiene muchos aminoácidos, vitaminas B y triptófano, todos los cuales desempeñan un papel en la producción de serotonina. Los niveles de serotonina en tu cerebro afectan en gran medida el estado de ánimo, y las deficiencias de serotonina están relacionadas con condiciones como la ansiedad y el Trastorno Depresivo Mayor. Además, los azúcares naturales proporcionan un impulso de energía sostenible para aumentar la alerta.

Add bananas, Greek yogurt, and flavor from berries, peanut butter, or other fruits. Kristine’s Kitchen.

Las vitaminas B en los plátanos funcionan con el triptófano, que es un precursor de la hormona serotonina. También proporcionan la energía necesaria para moverlo a través de la barrera hematoencefálica para que pueda mejorar el estado de ánimo. Como beneficio adicional, el plátano es una fruta almidonada que tarda más en digerirse, por lo que previene picos de azúcar en la sangre.

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Avocados are great for heart health and can boost your mood. Psychologies.UK.

30. Aguacate

En lo que respecta al estado de ánimo, los aguacates ayudan debido a sus altos niveles de ácido fólico y vitamina B5. La vitamina B5 desempeña un papel crítico en el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y la producción de hormonas. El ácido fólico, por otro lado, ayuda con la producción de serotonina y dopamina, que regulan el estado de ánimo.

Bake an egg in an avocado and top with bacon or hot sauce to make a yummy avocado boat. Delish.

El aguacate también contiene altos niveles de ácidos grasos Omega-3. Estas grasas saludables combaten la inflamación, protegen las células y el cerebro, e incluso mejoran la salud del corazón y la digestión. También combaten el cáncer. Las grasas Omega-3 también tienen beneficios protectores para el cerebro y previenen el daño causado a las células cerebrales por trastornos del estado de ánimo.

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Walnuts contain ALA, polyphenols, and other mood-boosting components. Hindustan Times.

31. Nueces

Con la amplia gama de nutrientes, antioxidantes y grasas saludables que se encuentran en las nueces, son probablemente uno de los mejores alimentos para mejorar el estado de ánimo. Incluso hubo un estudio reciente donde el consumo diario de nueces se vinculó con un mejor sentido general de bienestar. Esto no es una sorpresa con tantos nutrientes que ayudan con la regulación hormonal.

Add walnuts to trail mix or turn them into walnut butter. Alphafoodie.

Las nueces contienen antioxidantes, incluidos polifenoles, ALA y vitamina E. También contienen grasas saludables como los aguacates y otras vitaminas y minerales para un golpe nutricional. Los polifenoles y el ALA trabajan para regular las hormonas en el cuerpo, y las propiedades antioxidantes de las nueces combaten la inflamación. También contienen fibra dietética que proporciona energía al cuerpo y promueve la salud intestinal y digestiva.

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Cottage cheese provides a healthy source of energy and supports your thyroid.
Greatist.

32. Queso cottage

Todos hemos oído el rumor de que los productos lácteos son «malos» para ti. Sin embargo, es una de esas cosas que tiene beneficios cuando eliges el tipo correcto de lácteos, y el queso cottage cumple con esa marca. No solo es alto en calcio y proteínas, sino que también tiene vitamina B12. Todos estos trabajan juntos para aumentar la energía.

Cottage cheese can be topped with sweet or savory toppings. The Almond Eater.

El queso cottage también tiene electrolitos naturales que ocurren debido al contenido de selenio. El selenio desempeña un papel importante en la salud tiroidea. Dado que tu tiroides juega un papel tan importante en el equilibrio y la producción de hormonas, es fundamental para mantener un estado de ánimo saludable. También previene la deficiencia de selenio que resulta en depresión en algunas personas.

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Choline found in chickpeas has been linked to overall mood because of its role in brain and nervous system function. Medical News Today.

33. Garbanzos

Los garbanzos contienen aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto y casi la mitad de la cantidad recomendada de fibra. Esto proporciona energía duradera y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, lo que previene los cambios de humor que vienen con los picos de azúcar en la sangre. Además, hay una buena cantidad de triptófano, el precursor de la serotonina.

Use chickpeas to make a creamy hummus. Shutterstock.

Los garbanzos también tienen una dosis saludable de colina. La colina desempeña un papel crítico en el sistema nervioso y en el cerebro y en cómo funciona bien. Ha sido ampliamente estudiada por su vínculo con el estado de ánimo general, con hallazgos que sugieren que ayuda. Un estudio encontró que la colina trata eficazmente el trastorno bipolar en algunas personas.

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Kefir nourishes the digestive tract and mind. Nutra Ingredients.

34. Kéfir

El beneficio del kéfir se reduce a la conexión entre la salud intestinal y la salud cerebral. Los alimentos fermentados como el kéfir son una de las mejores cosas que puedes consumir para fomentar un tracto digestivo saludable. Muchas hormonas, incluidas un estimado del 90% de las moléculas de serotonina, se producen en el tracto digestivo.

Drink Kefir as is or add it to recipes like these overnight oats.Nourish Every Day.

En pruebas de laboratorio, se encontró que consumir kéfir y otros alimentos fermentados mejoraba significativamente la capacidad del cuerpo para producir GABA, una hormona importante que desempeña un papel importante en la gestión del estado de ánimo y la forma en que manejamos el estrés. Se observan niveles disminuidos en personas con depresión, ansiedad y trastornos del estado de ánimo.

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Saffron is rich in anti-inflammatory compounds like crocin, picrocrocin, and safranal.
Medical News Today.

35. Azafrán

El azafrán tiene muchas propiedades antioxidantes que reducen el daño oxidativo y protegen el cerebro. La investigación también muestra que el azafrán aumenta el neurotransmisor dopamina en el cerebro sin afectar otros niveles hormonales para mejorar el sentido de bienestar. La dopamina también juega un papel importante en la forma en que manejas el estrés.

Saffron adds flavor to dishes like this shrimp paella.
Clean Eating Magazine.

La forma en que reaccionas al estrés y la respuesta física de tu cuerpo tiene un impacto en la salud mental. El estrés también puede empeorar los trastornos del estado de ánimo, la depresión y la ansiedad. Según un estudio, el azafrán es tan efectivo que funciona tan bien como antidepresivos como el Prozac. Sin embargo, lo hace sin el riesgo de efectos secundarios.

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Tryptophan found in pistachios can be synthesized by the body to make serotonin.
Better Me.

36. Pistachos

Llenos de proteínas, fibra dietética y grasas saludables, los pistachos son un excelente refrigerio con una baja carga glucémica. Esto significa que cuando los consumes, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y evitan picos de azúcar en la sangre que afectan el estado de ánimo. Como beneficio adicional, las grasas insaturadas en los pistachos reducen el colesterol y fomentan la salud del corazón.

Use pistachios to add crunch to the outside of a piece of salmon.
Aubrey’s Kitchen.

Otro beneficio para el estado de ánimo es el triptófano en los pistachos. El triptófano es sintetizado por el cuerpo para producir la hormona serotonina. Los pistachos también están llenos de vitaminas B que proporcionan al cuerpo la energía que necesita para llevar a cabo tareas como sintetizar la serotonina. También hay un impulso de energía para tu cerebro.

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Peanut butter is great for energy and even better for your mood.
The Butter Nut Company.

37. Mantequilla de maní natural

La mantequilla de maní es otra fuente de triptófano que ayuda a regular las hormonas serotonina y melatonina. La serotonina maneja el estado de ánimo y la melatonina fomenta el sueño, lo cual es importante para la salud mental. La mantequilla de maní también está llena de potasio y magnesio que regulan los fluidos para que las hormonas viajen desde áreas como el intestino y la tiroides al cerebro.

Peanut butter and apples are an energizing snack.
Shutterstock.

La mantequilla de maní contiene azúcares naturales, así como nutrientes como hierro, proteínas, grasas y fibra que le dan a tu cuerpo energía sostenible. La dulzura natural también se puede usar para frenar los antojos de carbohidratos y estabilizar el azúcar en la sangre para que no tengas cambios de humor. Esto la convierte en una excelente opción para el desayuno.

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Eating soaked almonds has incredible mood and brain benefits.
Aims India.

38. Almendras

Las almendras están llenas de grasas poliinsaturadas que ayudan al cuerpo a liberar serotonina y polifenoles que evitan que el cerebro experimente signos de envejecimiento, ya sea por la edad o por una enfermedad mental crónica. Las grasas poliinsaturadas también ayudan a estabilizar el estado de ánimo y mejorar la salud digestiva, dos cosas que ayudan con la salud mental y tu sentido general de bienestar.

These almond granola bars are a tasty mood-boosting snack.
Foodie Crush.

Otro beneficio de las almendras es su alto contenido de triptófano, que ayuda al cuerpo a producir serotonina. Para obtener el mayor beneficio, querrás remojar y pelar las almendras antes de consumirlas. La capa marrón en el exterior de las almendras contiene taninos que evitan que el cuerpo absorba todos esos nutrientes que se encuentran en ellas, particularmente las grasas poliinsaturadas.

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Raspberries encourage the brain to release «feel-good» hormones.
Health Fitness Revolution.

39. Frambuesas

Uno de los mayores beneficios para el estado de ánimo cuando se trata de frambuesas es su contenido de antocianinas. Las antocianinas se encuentran en muchas bayas diferentes y las frambuesas contienen una alta dosis. Estos antioxidantes son conocidos por su capacidad para fomentar que el cerebro libere hormonas «felices» como la dopamina y la serotonina.

Raspberry chia pudding is a tasty snack that feels like dessert.
Yummy Inspirations.

Las frambuesas también son un antiinflamatorio increíble y protegen las células y el cerebro del daño oxidativo. Si bien el daño oxidativo ocurre naturalmente a medida que envejeces, también empeora con los problemas de salud mental y el estrés. Las frambuesas, en particular, tienen uno de los mayores contenidos antioxidantes de las frutas. Es incluso diez veces mayor que el que encontrarías en un tomate.

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Matcha contains L-Theanine which positively affects mood. Healthline.

40. Matcha

El matcha es otro superalimento que puede mejorar el estado de ánimo debido a su alto contenido de antioxidantes. Los antioxidantes que se encuentran en el matcha se llaman catequinas. Las catequinas combaten la inflamación en todo el cuerpo y mejoran el flujo sanguíneo. Un mejor flujo sanguíneo significa que es más fácil que los efectos energizantes del matcha comiencen a funcionar.

The blueberries mellow some of the matcha flavor in this tasty smoothie. As Easy As Apple Pie.

El matcha es energizante porque contiene una pequeña cantidad de cafeína y L-teanina que aumenta la energía. La L-teanina fomenta que el cerebro libere serotonina, dopamina y GABA, todos ellos trabajando para mejorar el estado de ánimo. El neurotransmisor también es conocido por ayudar con la respuesta al estrés y la relajación, aunque contiene algo de cafeína. Esto te ayuda a relajarte sin sentirte somnoliento.

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Wine improves gut health, fights depression, and can help you relax. Eating Well.

41. Vino

El vino ofrece algunos de los mismos beneficios que el kéfir porque es un producto fermentado lleno de probióticos que alimentan las bacterias buenas en el intestino. También está lleno de antioxidantes que combaten la oxidación y la inflamación. El vino incluso ofrece protección contra condiciones como el Alzheimer. La calidad del vino importa, sin embargo. El vino natural contiene probióticos, mientras que la mayoría de los vinos comerciales los han filtrado.

Sharing a glass of wine with friends is a great way to relax. Shutterstock.

Una copa de vino también es una excelente manera de relajarse y desconectar al final del día. Aunque el consumo excesivo tiene riesgos, consumir vino unas cuantas noches a la semana mejora el estado de ánimo y la salud mental al reducir el estrés. El estrés afecta cosas como cómo manejamos los problemas, la estabilidad del estado de ánimo y nuestra capacidad para dormir bien por la noche.

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Cashews contain lots of tryptophan, B vitamins, and healthy fats.
Hospitality Health ER.

42. Anacardos

Al igual que muchas otras nueces en esta lista, los anacardos contienen triptófano que combate la depresión y que ayuda a mejorar la estabilidad del estado de ánimo y la producción de serotonina. Su alto nivel de magnesio también apoya la salud tiroidea. Además, los anacardos tienen muchas vitaminas B que mejoran el metabolismo y proporcionan energía para enviar las hormonas que estabilizan el estado de ánimo donde necesitan ir.

Casher chicken is a yummy mood-boosting food. Averie Cooks.

Investigaciones muestran que solo un puñado o dos de anacardos son más que suficientes para proporcionar triptófano que ayuda a estabilizar el estado de ánimo, así como a las personas con ansiedad y depresión. Algunos otros beneficios incluyen la mejora del colesterol, la salud del corazón y los niveles de azúcar en la sangre debido a las grasas saludables. Los anacardos también contienen fibra que apoya la salud digestiva.

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Some of the benefits of fig include digestive health, better cholesterol, and improved mood. Medicine Net.

43. Higos

Los higos son una potencia de nutrientes y también contienen pectina, que absorbe el colesterol del torrente sanguíneo y lo elimina del cuerpo como desecho. Las venas son más anchas sin el colesterol en el camino, lo que mantiene el flujo sanguíneo y facilita que tu cuerpo obtenga los nutrientes y las hormonas que mejoran el estado de ánimo donde necesitan ir.

Roasting figs in the oven gives them a deep, rich flavor. Give Recipe.

Los higos también contienen triptófano, que ayuda con la producción de hormonas y beneficia el sueño. El sueño es crítico para un estado de ánimo positivo y la salud mental porque es importante que el cuerpo se sienta lo suficientemente descansado para realizar tareas a nivel celular. Los higos también tienen un alto contenido de fibra que previene los cambios de humor asociados con los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre.

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Watermelon is 92% water, as well as amino acids and electrolytes that help balance mood. India Today.

44. Sandía

La sandía es increíblemente hidratante, ya que está compuesta por un 92% de agua. Además del agua, esta fruta contiene electrolitos, incluidos potasio y magnesio. A medida que los electrolitos equilibran los niveles de fluidos en el cuerpo, es más fácil que los nutrientes y las hormonas importantes que equilibran el estado de ánimo se muevan como deben.

Add watermelon and berries to a fruit salad for an instant mood boost.

A pesar de ser baja en calorías, la sandía también está llena de vitamina A y aminoácidos importantes que afectan la producción de hormonas. También contiene fibra que fomenta la salud digestiva, azúcares naturales para un impulso de energía, y aminoácidos que ayudan con la producción de hormonas. La sandía también contiene vitamina B6, que mejora el estado de ánimo en personas con deficiencias.

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Lycopene in tomatoes reduces depression-causing compounds in the brain. Women’s Weekly.

45. Tomates

Una de las causas biológicas de la depresión es la presencia de ciertos compuestos inflamatorios en el cerebro. Los investigadores aún no están seguros de qué causa esta inflamación, sin embargo, se sabe que el antioxidante licopeno que se encuentra en los tomates reduce estos compuestos. El licopeno es responsable de dar a los tomates su color rojo.

Tomato sauce is a great way to get the nutrients from tomatoes. Shutterstock.

Los tomates también promueven un microbioma intestinal saludable y un tracto digestivo saludable debido a su contenido de fibra. También contienen vitaminas y minerales que apoyan la producción de hormonas que nos hacen felices, incluidos hierro, ácido fólico, vitamina B6 y magnesio. Sus azúcares naturales y las vitaminas B también son excelentes para un impulso de energía.

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Guava is full of B vitamins that help with the synthesis of hormones. One Green Planet.

46. Guayaba

Las frutas tropicales como la guayaba generalmente se asocian con ser buenas para la inmunidad debido a su alto contenido de vitamina C. Sin embargo, estos antioxidantes también combaten la inflamación en todo el cuerpo. La guayaba también contiene muchas vitaminas B que dan energía a las células para hacer lo que necesitan hacer, incluido regular tu estado de ánimo.

This strawberry guava smoothie is a little taste of paradise. Recipe Blog.

Consumir guayaba también te da una dosis de muchos micronutrientes diferentes que desempeñan un papel importante en cómo el cuerpo produce hormonas que regulan el estado de ánimo. La guayaba también contiene magnesio que apoya la tiroides para la salud hormonal. También tiene mucha fibra para la salud digestiva e intestinal.

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Beetroot helps remove toxins from the body that could have negative effects on mental health. Stirring Change.

47. Remolacha

La remolacha está llena de pigmentos poderosos que trabajan para desintoxicar el cuerpo. La acumulación de ciertas toxinas y metales pesados ocurre naturalmente con el tiempo debido a la exposición a cosas en los alimentos que consumimos y en nuestro entorno. Muchos de estos causan problemas como mal estado de ánimo, ansiedad, depresión y trastornos del estado de ánimo.

Roasted beets make a flavorful, mood-boosting side.
Healthy Seasonal Recipes.

La remolacha también es alta en fibra para ayudar a mover esas toxinas a lo largo del tracto digestivo. Además de deshacerse de las toxinas que causan problemas con el estado de ánimo, la remolacha es alta en betaína. La betaína regula las hormonas en el cuerpo y está involucrada en la síntesis de serotonina. Al aumentar los niveles de serotonina, el estado de ánimo mejora naturalmente.

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Swiss chard packs a big nutritional punch that helps prevent vitamin deficiencies that affect mood.
Medical News Today.

48. Acelga suiza

Como hemos aprendido ya, hay muchas deficiencias de micronutrientes que causan desequilibrio del estado de ánimo y empeoran los síntomas de la ansiedad, la depresión y los trastornos del estado de ánimo. La acelga suiza está llena de vitaminas, minerales y varios micronutrientes que el cuerpo necesita para seguir funcionando como debería. Esto la convierte en un excelente vegetal añadido para un gran golpe nutricional.

Saute Swiss chard with some aromatics for a nutrition-packed side.
Cook Smarts.

Además de ayudar a prevenir las deficiencias de vitaminas, la acelga suiza también contiene selenio, vitaminas B y otros nutrientes importantes para la síntesis hormonal. Tiene un alto contenido de fibra que apoya la salud intestinal y el selenio es beneficioso para la salud tiroidea. Además, la acelga suiza es rica en vitaminas B que proporcionan energía.

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Raisins provide hormone support and boost energy levels.
My Balance Meals.

49. Pasas

Mantener un nivel constante de energía durante el día juega un papel importante en el estado de ánimo, especialmente porque los picos de azúcar en la sangre también causan altibajos. Las pasas contienen 29 gramos de azúcar natural en una sola taza, lo que las convierte en una excelente opción para un impulso de energía. Además, están llenas de fibra que se digiere lentamente y ayuda a mantener la energía, todo mientras promueve la salud del tracto digestivo.

Add raisins to trail mix for an easy snack.
Our Happy Mess.

Las pasas también están llenas de nutrientes como hierro y calcio, minerales como magnesio y selenio, y poderosos antioxidantes que combaten la inflamación. El hierro y el calcio apoyan las células rojas de la sangre saludables, mientras que los antioxidantes mejoran el flujo sanguíneo. El magnesio y el selenio han sido estrechamente vinculados con el estado de ánimo debido a su influencia en la tiroides.

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Apricots are full of vitamins and nutrients that support a positive mood.
BaBa Mail.

50. Albaricoque

Los albaricoques contienen licopeno como los tomates. El licopeno reduce los niveles de marcadores inflamatorios en el cerebro que se han vinculado con la depresión. También benefician el estado de ánimo debido a su contenido de triptófano, que el cuerpo sintetiza en serotonina. Además, los poderes antioxidantes combaten la inflamación para mejorar el flujo sanguíneo y mover la serotonina donde necesita ir.

Roasted apricots taste great over granola with a little Greek yogurt or whipped cream.
SBS.

El albaricoque también está lleno de fibra digestiva que mantiene tu intestino saludable. Su alto contenido de vitaminas B y azúcares naturales hacen que los albaricoques sean una excelente merienda a media tarde para mejorar tu estado de ánimo de manera natural. Además, el hierro que se encuentra en los albaricoques es crítico en la producción de células rojas de la sangre y en la prevención de la anemia, que puede resultar en síntomas mentales como la ansiedad y la depresión empeoradas.

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