Os 10 Melhores Super Alimentos Que Irão Te Ajudar a Dormir Como Um Bebê

2. Leite

O leite é um alimento básico na dieta da maioria das pessoas e é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo. O leite é produzido pelas glândulas mamárias dos mamíferos, mas o leite de vaca é o mais consumido. Todos os filhotes de mamíferos são alimentados exclusivamente com leite no início de suas vidas, e os seres humanos são os únicos mamíferos que continuam bebendo leite durante a idade adulta.

Embora a lactose, o açúcar do leite, seja difícil de digerir, o leite tem muitos benefícios para a saúde. Diferentes tipos de leite tornaram-se muito mais populares ao longo dos anos, especialmente alternativas ao leite, como leite de soja, leite de amêndoa e leite de coco, que não possuem lactose sendo mais fáceis de digerir.

O leite de vaca é uma rica fonte de cálcio, que é um mineral altamente benéfico que ajuda no fortalecimento dos dentes e ossos. É também uma rica fonte de potássio, que está associada à vasodilatação (a dilatação dos vasos sanguíneos) e ajuda a reduzir a pressão arterial. O leite contém triptofano, o ingrediente chave da serotonina (também conhecido como produto químico calmante), e é amplamente considerado a razão pela qual o leite tende a nos deixar sonolentos.

Para que o leite ajude ainda mais a melhorar o seu sono, é recomendado aquecê-lo antes de beber. O leite morno aumentará a temperatura interna do corpo, o que fará com que você se sinta calmo, relaxado e sonolento. Se você não gosta do sabor do leite, adicione um pouco de canela, mel ou noz-moscada para deixá-lo aind amais saboroso.

3. Arroz Jasmim

O arroz jasmim, também conhecido como arroz perfumado Tailandês, tem sido um ingrediente muito popular em muitos pratos diferentes devido ao seu aroma florido e sabor amendoado. Descoberto por um agricultor tailandês na década de 1950, rapidamente se tornou um pilar da dieta tailandesa e se espalhou por todo o mundo.

O arroz jasmim vem em variedades castanhas ou brancas, e ambos têm muitos benefícios nutricionais. É repleto de proteínas, carboidratos, fibras, ferro e baixo teor de gordura e sódio. A fibra do arroz jasmim é insolúvel, o que ajuda na digestão, movendo os alimentos rapidamente através do trato digestivo. Também contém vitaminas e minerais que beneficiam a pele e é uma grande fonte de energia.

Acredita-se que o arroz jasmim seja eficaz no auxílio para dormir, como descobriu um estudo de 2006. Publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que quando os participantes comiam arroz com alto índice glicêmico no jantar, adormeciam mais rápido do que aqueles que ingeriram arroz com baixo índice glicêmico. Ingerir alimentos com altas quantidades de IG significa que o corpo os digere a uma velocidade mais lenta, o que libera glicose gradualmente na corrente sanguínea. Da mesma forma, aumentando a produção de triptofano e serotonina, o que estimula o sono.

Adicionar arroz de jasmim à sua dieta é simples. O arroz é extremamente fácil de fazer e pode acompanhar a maioria dos outros alimentos. É o ingrediente base em receitas deliciosas, como risoto, pilaf, paella e sushi, ou como acompanhamento com frango, carne bovina, suína ou frutos do mar. Você pode até incluí-lo em sua sobremesa fazendo pudim de arroz.

4. Bananas

As bananas são uma das frutas mais populares e nutritivas do mundo. Pertencem à classe vegetal Musa e são cultivadas em mais de 100 países. Acredita-se que tenham origem nas Filipinas, Nova Guiné e Indonésia, mas as primeiras bananas eram muito diferentes do que são hoje, sendo apenas do tamanho de um dedo adulto e não eram tão saborosas como hoje nem de longe.

As bananas são ricas em fitonutrientes e contêm compostos vegetais bioativos como a dopamina e a catequina. Elas também são ricas em pectina, que é uma fibra que pode moderar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o apetite, diminuindo a velocidade com que o estômago esvazia. Bananas verdes contêm amido resistente, que atua como um probiótico e auxilia no crescimento de bactérias intestinais benéficas.

As bananas são uma fonte de carboidratos produtores de energia, bem como de vitamina B6, vitamina C, fibras, manganês e cobre, que são benéficos para a saúde. As bananas quase não contêm gordura, colesterol e sal, o que as torna um alimento eficaz para perder peso. Elas também mantêm a regularidade intestinal, promovem a função cardíaca normal e ajudam na saúde ocular.

Acredita-se que as bananas induzam sonolência porque tem grandes quantidade de potássio e magnésio, minerais que atuam como relaxantes musculares. Eles também contêm triptofano, um aminoácido valioso que é muito útil para nos ajudar a adormecer. As bananas são alimentos fáceis de comer antes de dormir. Mas se você não é um grande fã do sabor delas, pode incluí-las em muitos lanches saudáveis, como pão, muffins e smoothies.

5. Atum

O atum é um peixe de água salgada da família da cavala e é uma das espécies de peixes mais consumidas. Existem muitas espécies diferentes de atum, que são normalmente encontradas em águas temperadas e subtropicais. O atum está listado como uma espécie ameaçada de extinção e sua disponibilidade em algumas partes do mundo está diminuindo consideravelmente – especialmente no Japão e na Austrália – devido ao excesso de pesca.

Depois de conhecer os benefícios do atum para a saúde, é fácil ver por que é uma escolha tão popular. O atum é capaz de reduzir os problemas cardiovasculares, reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, estimular o sistema imunológico, aumentar a energia, manter a pele saudável, reduzir a inflamação, ajudar na perda de peso, aumentar a contagem de glóbulos vermelhos e te proteger contra várias doenças renais.

O atum não contém muita gordura saturada ou sódio e é um substituto ideal para carnes mais gordas, como a carne bovina. Eles são uma fonte impressionante de muitas vitaminas como vitamina B12, niacina e riboflavina, e estão cheios de outros nutrientes e minerais como selênio, fósforo, ferro, magnésio e potássio.

O atum pode te ajudar a dormir porque é rico em vitamina B6, que é essencial para criar a melatonina, esse hormônio do sono tão importante. O atum é um alimento delicioso, barato e fácil de adicionar à sua dieta. Você pode incluí-lo em uma salada, em um sanduíche, em uma torta, cozinhá-lo com macarrão ou comer direto da lata.

6. Amêndoas

As amêndoas, embora se acredite em grande parte serem uma noz, são, na verdade, botanicamente consideradas uma fruta de caroço ou uma drupa, semelhante às cerejas, pêssegos e ameixas. As amêndoas tem sido mencionadas ao longo da história desde a Bíblia e foram um ingrediente importante no pão feito para os faraós egípcios. Nativas do Oriente Médio, Índia e Norte da África, as amêndoas são mais do que um lanche delicioso; elas são usadas como componente em muitos pratos diferentes, bem como no leite, farinha, manteiga e óleo.

As amêndoas oferecem muitos benefícios para a saúde. Contêm biotina, vitamina E, manganês, cobre, vitamina B2, fósforo, fibras e muito mais. As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas e têm sido associadas a uma redução do risco de doença cardíaca. A pesquisa descobriu que elas mantêm os vasos sanguíneos saudáveis, reduzem a pressão arterial e melhoram o fluxo sanguíneo. As amêndoas também ajudam a manter o cabelo, a pele e os dentes saudáveis, e contêm riboflavina e L-carnitina, que demonstraram aumentar a atividade cerebral.

As amêndoas são ricas em triptofano e magnésio, por isso são um relaxante muscular natural. E a proteína das amêndoas ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo, para que você não acorde com fome. As amêndoas também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, o que ajuda o corpo a ter um sono mais reparador.

Para adicionar mais amêndoas à sua dieta, você pode incluí-las no seu café da manhã, como acompanhamento ou fatiadas em cima da aveia ou iogurte. Para o almoço, pode sem ser adicionadas à uma salada, e substituir o leite e a manteiga por variedades de amêndoas aumentará ainda mais a ingestão. Você também pode comer algumas antes de dormir, puras ou misturadas com cerejas secas e flocos de coco.

7. Cereais Fortificados

Para esclarecer, o cereal fortificado não é a mesma coisa que o cereal normal do café da manhã. Quando os alimentos são fortificados, significa que foram adicionadas vitaminas e minerais adicionais para aumentar o valor nutricional. Por exemplo, a vitamina D pode ser adicionada ao leite, as vitaminas B são frequentemente adicionadas às massas e ao pão e a vitamina A é adicionada aos alimentos básicos, como arroz e óleos.

Cereais fortificados podem incluir muitas variedades diferentes, como aveia, flocos de milho e mingau. Eles são enriquecidos com nutrientes como cálcio, ferro, vitamina D, ácido fólico, riboflavina e niacina. Incluir cereais fortificados em sua dieta é uma maneira infalível para obter uma quantidade extra de vitaminas e minerais que podem estar faltando em sua dieta. Uma xícara de aveia fortificada pode fornecer quase 80% da ingestão diária recomendada de ferro.

O cereal fortificado é rico em vitamina B6, por isso ajuda na produção de melatonina, assim como o atum. É também um hidrato de carbono complexo que aumenta o triptofano na corrente sanguínea. Quando dormimos, ainda queimamos energia, e é importante repor essa energia quando acordamos. Uma tigela de cereais fortificados logo depois de acordar é a melhor maneira de obter um bom e duradouro impulso de energia.

Ao comprar cereais fortificados, certifique-se de ler os valores nutricionais na caixa. A quantidade de vitaminas e minerais ainda pode variar, portanto, certifique-se de escolher o cereal que contém as maiores quantidades. O cereal fortificado também pode ser um lanche adequado antes da hora de dormir. Consuma com um pouco de leite fortificado para torná-lo ainda mais saudável.

Leia também: Os melhores lanches e alimentos noturnos que melhorarão a qualidade do sono.

8. Ovos Cozidos

As pessoas comem ovos desde de sempre. São consumidos em grande número em todo o mundo e, embora os ovos de galinha sejam os mais consumidos, muitas culturas diferentes consomem os ovos de outros animais como avestruz, pato e até ovos de peixe uma iguaria.

Os ovos contêm a mais alta qualidade de proteína disponível e são um dos poucos alimentos naturalmente ricos em vitamina D. Os ovos são eficazes para ajudar no controle do peso, reduzindo o risco de doenças cardíacas e contêm dois poderosos antioxidantes – luteína e zeaxantina – que ajudam na saúde dos olhos e podem ajudar a prevenir a degeneração macular. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que comer uma média de 1,3 gemas de ovo por dia durante 4,5 semanas aumentou os níveis de luteína em quase 50% e zeaxantina em até 142%.

Os ovos são considerados um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Um ovo grande contém apenas 77 calorias, 5 gramas de gordura, 6 gramas de proteína e todos os 9 aminoácidos essenciais. Os ovos também contêm altos níveis de triptofano, portanto, comer um ovo cozido antes de dormir permitirá que seu corpo crie mais melatonina e induza uma boa noite de sono.

Ao incluir ovos na sua dieta, certifique-se de escolher aqueles que foram enriquecidos com ómega-3 e, se puder, selecione ovos caipiras. Os ovos caipiras não são apenas uma escolha mais consciente, acredita-se que são de melhor valor nutricional e também mais ricos em vitamina D e vitamina A.

9. Alfaces

Pode surpreender alguns, mas a alface é, na verdade, um membro da família das margaridas. Acredita-se que tenha sido cultivada pela primeira vez no antigo Egito e usada como símbolo de fertilidade, existem muitas variedades diferentes de alface cultivadas e apreciadas em todo o mundo. Entre os tipos mais populares estão a alface lisa, chinesa, romana, americana, entre outras.

Não importa que tipo de alface você prefira, é quase garantido que terá uma quantidade enorme de vitaminas e nutrientes. 100 gramas de folhas frescas de alface podem fornecer 247% da ingestão diária recomendada de vitamina A. A alface também é uma rica fonte de vitamina K, vitamina C e folatos. São uma fonte impressionante de fitonutrientes e, com 100 gramas de alface contendo apenas 15 calorias, são uma adição valiosa à dieta de qualquer pessoa.

Acredita-se que a alface o ajude a dormir porque contém lactucário, o fluido leitoso do caule, que na verdade é um opiáceo com propriedades sedativas e analgésicas leves. Portanto, para uma boa noite de sono, desfrute de um sanduíche enorme e cheio de alface ou de uma salada algumas horas antes de dormir.

Como alternativa, você pode preparar uma xícara de chá de alface para ajudar com a insônia. Basta lavar as folhas de alface (romana é a melhor escolha) e ferver em água por 20 minutos. Coe em um copo, beba e desfrute de noites maravilhosas de sono. A alface e a água quente irão ajudá-lo a relaxar e a dormir com mais facilidade.

10. Chá De Ervas

As pessoas usam chás de ervas (também conhecidos como tisanas) em muitas culturas há séculos, desde a China antiga. Acredita-se que o chá tenha se originado na China durante a Dinastia Shang em 1500 AC como uma bebida medicinal. O chá tem sido uma parte importante da cultura asiática como bebida, medicina e símbolo de status, e tornou-se popular na Grã-Bretanha durante o século 17.

O chá pode ser feito a partir de flores, folhas, sementes ou raízes frescas ou secas e fervidas e é considerado importante para uma boa saúde, felicidade e sabedoria. Existem muitas variedades de chá de ervas, desde camomila, canela, dente-de-leão, gengibre e hortelã-pimenta até hibisco, rosa mosqueta e rooibos. Cada tipo de chá atua como uma grande fonte de flavonóides e outros componentes saudáveis e pode beneficiar nosso bem-estar físico, mental, emocional e espiritual de várias maneiras.

À medida que o chá de ervas ganhou popularidade no ocidente, cada vez mais tem sido estudado sobre seus efeitos e benefícios. Alguns chás podem ajudar com câncer, doenças cardíacas, diabetes e perda de peso. De acordo com um estudo publicado pelo National Center for Biotechnology Information, descobriu-se que o chá tem efeitos benéficos sobre diabetes, câncer de pele, câncer de próstata e câncer de pulmão, além de melhorar a saúde cardiovascular e metabólica.

Existem muitos tipos diferentes de chá de ervas que podem te ajudar a dormir, então você poderá escolher qual é o seu preferido. Raiz de valeriana, camomila, erva-cidreira, banana, lavanda, gengibre e açafrão e canela são apenas alguns deles.

Dormir o suficiente é essencial para um estilo de vida saudável. Não dá para aproveitar a vida ao máximo se você não dormir o suficiente. Mas agora que você tem 10 novas maneiras de tentar dormir melhoor, o que você está esperando? Vá dormir.