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Los 10 Mejores Superalimentos para Frenar el Dolor Crónico

El dolor crónico, también conocido como dolor persistente, se refiere al dolor que continúa durante un período de más de tres meses. El dolor crónico se… Andrea Vigano - marzo 18, 2024

El dolor crónico, también conocido como dolor persistente, se refiere al dolor que continúa durante un período de más de tres meses. El dolor crónico se puede sentir en cualquier parte del cuerpo y varía de leve a intenso e implacable. Puede ser una experiencia frustrante para muchas personas porque a menudo no es posible localizar la fuente del dolor. Esto se debe a las complejidades de los nervios y el sistema nervioso, ya que el dolor crónico se produce cuando estos sistemas experimentan cambios que hacen que los nervios señalen dolor constantemente.

Ya sea que el dolor crónico se haya producido por una lesión inicial que no se ha curado por completo, una enfermedad o a través de una causa aparente, puede volverse gravemente debilitante si no se maneja adecuadamente, reduciendo la calidad de vida y dificultando las cosas más simples. El dolor crónico también introduce el potencial de experimentar otros problemas de salud como trastornos del sueño, fatiga, disminución del apetito y cambios en el estado de ánimo. Hay muchas formas diferentes de tratar el dolor crónico, como la medicación, la acupuntura, los bloqueos nerviosos, la cirugía o la estimulación eléctrica, pero también hay alimentos efectivos que pueden ayudar a frenar el dolor cuando se introducen en la dieta.

Estos son los 10 mejores superalimentos para frenar tu dolor crónico:

1. Jengibre

El jengibre es la raíz del Zingiber officinale, una planta con flores que es nativa de las regiones de la selva tropical del sur de Asia. Se ha utilizado por sus propiedades medicinales durante miles de años en muchas culturas diferentes, tratando de todo, desde resfriados, problemas digestivos, náuseas y mareo por movimiento hasta el dolor y la inflamación.

El jengibre contiene una amplia gama de compuestos que contienen beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, como los gingeroles, el betacaroteno, la capsaicina, el ácido cafeico, la curcumina y el salicilato. El jengibre es un laxante, lo que significa que ayuda a liberar gases intestinales y aliviar la hinchazón, y un antiinflamatorio, lo que lo hace altamente efectivo en el tratamiento de problemas de salud como la osteoartritis. También ha sado a la luz recientemente que el jengibre puede tener propiedades antidiabéticas al reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

El jengibre es conocido por ser un poderoso analgésico al reducir la inflamación, y los estudios muestran que el extracto de jengibre es en realidad muy efectivo para aliviar el dolor en las articulaciones, especialmente el asociado con la artritis reumatoide. La composición química del jengibre significa que puede funcionar tan bien, si no mejor, que el ibuprofeno de venta libre.

El jengibre para aliviar el dolor se ingiere mejor fresco, y hay muchas maneras diferentes de disfrutarlo. Puedes cortar cuatro o cinco trozos de jengibre y prepararlos en agua hirviendo para hacer té, cortarlo o molerlo y usarlo en varias recetas, o incluso simplemente pelar un trozo de jengibre crudo y masticarlo.

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2. Cúrcuma

La cúrcuma es una planta relacionada con el jengibre y se cultiva en toda la India, América Central y partes de Asia. Va con otros nombres comunes como el azafrán indio y se conoce científicamente como Curcuma longa. Los rizomas de cúrcuma se han utilizado en la medicina tradicional y son muy utilizados en el Ayurveda para tratar diversas afecciones como problemas respiratorios, reumatismo y fatiga. Todavía se usa con frecuencia en estos días para el tratamiento de la inflamación, la artritis, los problemas de estómago y hígado, los problemas de la piel, el cáncer y más.

La cúrcuma se usa a menudo como especia en la cocina y como ingrediente en el curry en polvo. Contiene cualidades antiinflamatorias, antioxidantes, antimicrobianas, antisépticas y antimutagénicas, que proporcionan muchos beneficios para la salud y tratamiento de diferentes afecciones. Los ingredientes activos de la cúrcuma son los curcuminoides, que dan ese tono amarillo vibrante que se utiliza para colorear los alimentos y los cosméticos. Los curcuminoides, en particular la curcumina, son potentes antiinflamatorios y proporcionan fuertes propiedades antioxidantes.

La curcumina es un antiinflamatorio natural, y funciona bloqueando NF-kB, una molécula que juega un papel importante en la causa de la inflamación en las células. También neutraliza los radicales libres dañinos y promueve la actividad de las enzimas antioxidantes, lo que ofrece un mayor alivio del dolor. Como tal, la cúrcuma se utiliza para una variedad de dolores diferentes, como eccema, dolores de cabeza, calambres menstruales y más.

La cúrcuma se puede agregar fácilmente a diferentes recetas para obtener estos beneficios, pero para un efecto más concentrado, puede agregar una cucharada en batidos, sopas, té o incluso simplemente mezclarla en un vaso de leche. Para usar de forma tópica, combine una o dos cucharadas de cúrcuma con la misma cantidad de aceite de coco, luego mezcle hasta que forme una pasta. Aplique la pasta en las áreas afectadas y deje que se remoje durante al menos 10 minutos antes de enjuagar.

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3. Cebollas

Las cebollas son miembros de la familia Allium y se cultivan y comen en todo el mundo. Son un ingrediente básico en una enorme cantidad de recetas en diferentes culturas y están llenos de beneficios para la salud, como el fomento de un sistema cardiovascular saludable, la promoción de un sistema inmunológico fuerte, la mejora de la densidad ósea, la regulación del azúcar en la sangre y la reducción de los problemas en el tracto gastrointestinal.

Las cebollas están llenas de vitaminas y minerales esenciales, así como potentes fitoquímicos como flavonoides, disulfuros, trisulfuros, cepaeno y vinilo-ditiinas. Contienen nutrientes como potasio, vitamina C, calcio, hierro, biotina, manganeso, cobre, fibra, fósforo, folato y vitaminas B6 y B1. El principal flavonoide beneficioso en las cebollas es la quercetina, que tiene propiedades antioxidantes que pueden retrasar el daño oxidativo a las células y eliminar los radicales libres en el cuerpo.

La quercetina es uno de los antioxidantes más abundantes que se pueden encontrar en la dieta humana, y se cree que es muy eficaz en el tratamiento del dolor crónico. También contiene agentes antivirales, antimicrobianos y antialérgicos, y los suplementos de quercetina se han vuelto populares en el tratamiento de varios tipos de dolor, desde afecciones autoinmunes hasta infecciones. La quercetina se puede encontrar en cebollas, manzanas, pimientos, cerezas oscuras, bayas, tomates, verduras crucíferas como el brócoli y la col, verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada, los cítricos, el cacao, el aceite de oliva y los granos enteros.

Para usar cebollas (o uno de los alimentos anteriores) en el tratamiento del dolor crónico, puede incluirlas en cantidades más altas en su dieta. Añádelos a ensaladas, salteados, sándwiches o como una simple guarnición de otros alimentos. Y si realmente juegas, puedes hacer tu propio jugo de cebolla y beber un vaso al día para aliviar el dolor y otros beneficios para la salud.

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4. Ajo

Otro miembro de la familia Allium junto con la cebolla, el ajo (conocido científicamente como Allium sativum) tiene beneficios antiinflamatorios similares, aunque estos se deben a los abundantes compuestos de azufre y a la sustancia alicina, un antibacteriano. Estas sustancias pueden ayudar a desintoxicar el cuerpo, deshacerse de los radicales libres que contribuyen al proceso de envejecimiento y al desarrollo de afecciones como las enfermedades cardíacas.

También se cree que el ajo reduce los niveles altos de colesterol y presión arterial, así como minimiza el riesgo de diabetes, previene la aterosclerosis (la acumulación de placa en las arterias) e incluso trata el resfriado común. Y, dependiendo del tipo de dolor que estés experimentando, el ajo puede ser un remedio eficaz para el dolor crónico.

Contiene vitaminas y minerales como el manganeso, la vitamina B6, la vitamina C, el cobre, el selenio, el fósforo, el calcio y la vitamina B1. Pero la mayoría de los beneficios para la salud provienen de los compuestos que contienen azufre del ajo, como aminoácidos, péptidos, tiosulfinatos (como la alicina), sulfóxidos y más. Se cree que el azufre juega un papel importante en la desintoxicación celular, la salud de las articulaciones y el tejido conectivo y el metabolismo relacionado con el oxígeno.

El ajo se puede tomar de varias maneras para aliviar el dolor. Puedes pelar un diente de ajo y masticarlo, saltear ligeramente, picar, picar o cortar en rodajas y agregarlo a los alimentos, o incluso tomar ajo en polvo como extracto. Sin embargo, el ajo fresco siempre va a ser más potente que el ajo en polvo, y es una adición fácil a tu dieta.

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5. Salmón

Los salmones son peces que pertenecen a la familia Salmoniformes, y viven en los océanos Atlántico norte y Pacífico. Los salmones son anadromos, lo que significa que nacen en agua dulce antes de migrar al océano y regresar al agua dulce más tarde, para reproducirse. Hay un gran número de especies diferentes en la familia del salmón, y algunas de las más populares para comer son el salmón rosa, el salmón del Pacífico, el salmón rey, el salmón plateado y el salmón rojo.

Comer salmón se ha vuelto tan enormemente popular que se ha vuelto un aumento de la preocupación por el impacto ecológico tanto del salmón capturado en la naturaleza como del en la granja. De hecho, la producción mundial de salmón ha aumentado más del 400 % en volumen desde 1980. El salmón se puede comer de una docena de maneras diferentes, como fresco, a la parrilla, salado o ahumado. El salmón tiene muchos beneficios para la salud, ya que es rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes.

El salmón contiene vitaminas y minerales esenciales. Con más del 230 % de nuestra ingesta diaria recomendada de vitamina B12, así como de vitamina D, selenio, vitamina B3, proteína, fósforo, vitamina B6, yodo, colina, ácido pantoténico, biotina y potasio, el salmón es una adición saludable a cualquier dieta. El aumento de la ingesta de salmón se ha asociado con una disminución del riesgo de varios problemas cardiovasculares como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, arritmia y presión arterial alta. Incluso se asocia con una mejora del estado de ánimo y el pensamiento cognitivo, gracias a los omega-3 que contiene.

Algunas investigaciones han demostrado que los omega-3 pueden ser alternativas efectivas y seguras a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos para atacar tanto el dolor crónico como el agudo. Comer al menos tres porciones de salmón (o cualquier tipo de pescado enriquecido con omega-3) proporcionará beneficios, pero también puede tomar suplementos diarios de omega-3 para aumentar aún más su ingesta.

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6. Aceite de oliva

El aceite de oliva es un tipo de grasa hecha del olivo, conocido botánicamente como Olea europaea. Se originó en los países mediterráneos y, como tal, es un ingrediente tradicional de la dieta mediterránea. También se utiliza en todo el mundo, en cocina, cosméticos, medicina, loción, jabón y más. El aceite de oliva se hace presionando aceitunas enteras, y hay algunos tipos diferentes, como el aceite de oliva virgen extra, virgen y refinado.

El aceite de oliva es rico en grasas saludables y monoinsaturadas, y alrededor del 24 % del aceite consiste en grasas saturadas y ácidos grasos omega-3 y 6, mientras que el 73 % del ácido oleico, un ácido graso vinculado a beneficios para la salud como la reducción de la inflamación, constituye la mayor parte del contenido del aceite de oliva. El ácido oleico es un ácido graso omega-9 y es una de las fuentes de grasa más saludables. También se cree que contiene posibles beneficios contra el cáncer, y es conocido por sus potentes propiedades antioxidantes.

El aceite de oliva puede reducir la inflamación, siendo el oleocantal el principal antioxidante que proporciona estos beneficios. Se ha demostrado que el oleocántal es farmacológicamente similar al ibuprofeno, ya que bloquea las mismas vías que conducen a la inflamación y, como tal, es una fuente de alimento eficaz para aliviar el dolor.

El aceite de oliva se puede introducir en tu cocina (si aún no es una parte importante de ella) convirtiéndose en el aceite principal con el que cocinas, en lugar de otros aceites vegetales o mantequilla. También puedes usar el aceite de oliva como ungüento de masaje simplemente aplicando un poco en las áreas afectadas y masajeándolo en la piel.

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7. Fresas

Las fresas se pueden encontrar creciendo salvajemente en toda Europa, Asia, América del Norte y América del Sur, aunque se cultivan y disfrutan en todos los continentes. Las fresas son técnicamente una fruta porque sus semillas se pueden encontrar en la piel exterior en lugar de en la carne interior; de hecho, cada fresa suele tener alrededor de 200 semillas en la piel.

Las fresas son parte de la familia de las rosas, y se han comido y disfrutado durante siglos en diferentes culturas, para alimentos o con fines medicinales, como el tratamiento de la depresión, la fiebre, los desmayos, los cálculos renales, el mal aliento y el dolor de garganta. Son una fuente de vitaminas y minerales esenciales como la vitamina C, el manganeso, la fibra, el yodo, el folato, el cobre, el potasio, la biotina, el fósforo, el magnesio y la vitamina B6.

Los diversos beneficios para la salud que provienen de las fresas, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes y depresión, se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Las fresas contienen polifenoles como flavonoides, ácidos fenólicos, lignanos, taninos y estilbenos, que son antioxidantes enormemente poderosos. Se ha demostrado que una mayor ingesta de fresas reduce potencialmente la posibilidad de una CRP (proteína C reactiva) elevada. Los niveles más altos de PCR son un signo de inflamación. También se cree que la antocianina, un fitonutriente, juega un papel importante en las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las fresas.

Los beneficios para la salud de las fresas se pueden lograr ya sea que compres frescas o congeladas. Añádelos a tus cereales, yogur, batidos o simplemente come un puñado para merendar todos los días.

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8. Hojas de fenogreco

El fenogreco es nativo de Oriente Medio y Cercano y se cultiva en todo el mundo, aunque se cultiva principalmente en la India. También se llama methi, y es una planta interesante porque se puede usar para tres propósitos diferentes: las hojas se pueden usar como hierbas, las semillas se pueden usar como una especia y la planta en sí se puede comer como verdura.

El fenogreco se puede utilizar para una amplia gama de beneficios para la salud, como problemas intestinales, mal funcionamiento del hígado, hinchazón, problemas respiratorios, colesterol alto, manchas, fiebre, acidez estomacal, reflujo ácido y diabetes. En las tradiciones ayurvédicas, se prescribe a las madres lactantes como un galactágogo para aumentar el flujo de leche. El fenogreco contiene una variedad de nutrientes como hierro, magnesio, manganeso, cobre, vitamina B6, proteínas y fibra dietética.

Se cree que los beneficios para la salud del fenogreco provienen de estos nutrientes esenciales, así como de los poderosos fitoquímicos que contiene, como la colina, la trigonelina y la yamogenina, por nombrar algunos. Estos fitoquímicos y otros nutrientes hacen que el fenogreco sea un alivio eficaz del dolor, y aunque generalmente se considera seguro para el consumo, algunas personas pueden ser alérgicas. Las reacciones al fenogreco incluyen gases, diarrea e indigestión, y si experimenta alguno de estos después de ingerir fenogreco, es mejor evitarlo por completo.

El fenogreco se puede comer de varias maneras. Las semillas se pueden comer enteras, usar como ingredientes en sopas y otros platos, o moler en una especia y usar como agente aromatizante para los alimentos. Las hojas se pueden usar como alternativa a otras verduras de hoja verde, como las espinacas o la col rizada, y el polvo se puede preparar en té.

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9. Pimientos picantes

Los chiles son el fruto de la planta de chile, un miembro de la familia de las sombras nocturnas, del género Capsicum. Los chiles son nativos de Centroamérica y se utilizan en gran medida en muchas cocinas diferentes, como la mexicana y la asiática. Hay casi 3000 cultivares diferentes de chile cultivados en todo el mundo, incluidas las variedades más comunes como el habanero, el jalapeño, la cayena y el ojo de pájaro.

No importa cuál sea tu tipo favorito de chile, todos tienen una amplia gama de beneficios para la salud. Esto se debe en gran medida a la presencia de capsaicina, la sustancia química responsable del calor y la especia del chile. La capsaicina puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la salud del corazón, aumentar la circulación, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, eliminar la congestión y actuar como analgésico, aliviando el dolor y reduciendo también la inflamación.

La capsaicina es un compuesto molecular que no tiene calorías ni contenido dietético y se encuentra en todas las partes de los pimientos, excepto en la semilla. Es un tratamiento eficaz para el dolor crónico, ya que reduce los niveles de «sustancia P», un neurotransmisor que es liberado por el cerebro y se cree que contribuye al dolor al transmitir señales de los nervios sensoriales al sistema nervioso central.

Puedes agregar fácilmente chiles a tu dieta cortándolos y usándolos en las comidas, o espolvoreando hojuelas de chile sobre tu comida como guarnición. Pero tenga en cuenta que comer grandes cantidades de chile puede causar náuseas, dolor de estómago y diarrea.

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10. Yogur

El yogur es un alimento delicioso producido por un proceso no tan delicioso: la fermentación bacteriana de los productos lácteos. Al calentar la leche y agregar cultivos de la bacteria Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, el yogur comienza a fermentar y cuajarse a medida que las bacterias convierten los azúcares de la leche (lactosa) en ácido láctico, espesando aún más la leche y dándole ese sabor picante y de yogur.

El yogur es muy nutritivo. Es una rica fuente de proteínas, calcio y potasio, y contiene vitaminas y minerales esenciales como la vitamina B12, el fósforo y la riboflavina. El yogur también contiene probióticos, que se conocen como bacterias vivas «amigables» que pueden proporcionar beneficios para la salud como un sistema inmunológico mejorado, la reducción de los niveles de colesterol, una mejora en la salud intestinal y la digestión, una disminución del riesgo de osteoporosis y otros problemas de densidad ósea y una reducción del riesgo de sufrir hipertensión (también conocida como presión arterial alta).

Algunas investigaciones sugieren que estos probióticos también actúan como un analgésico eficaz para algunos tipos de dolor, especialmente el que ocurre con el síndrome del intestino irritable y otros problemas gastrointestinales. Cuando elijas el yogur, asegúrate de ir con los productos que contienen «cultivos vivos y activos».

El dolor crónico puede ser muy debilitante, pero es algo que se puede manejar con facilidad una vez que encuentras los tratamientos adecuados. Comer una dieta saludable y completa es una parte importante de aliviar el dolor crónico, y con esta lista de los 10 mejores, sabrás por dónde empezar.

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