Überraschende Anzeichen dafür, dass du zu viel Zucker isst und wie du das ändern kannst

Lösung: Komplexe Kohlenhydrate zur Vermeidung einer Hypoglykämie wählen

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate sind Zucker, die schnell zu Glukose abgebaut werden. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten kann zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, dem ein Abfall folgt. Im Gegensatz dazu enthalten komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe und Stärke und brauchen viel länger, um vom Körper verdaut zu werden. Dadurch ist es weniger wahrscheinlich, dass sie einen Blutzuckerabfall verursachen. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Haushaltszucker, Süßigkeiten, Backwaren, Säfte, Limonaden und einige verarbeitete Lebensmittel wie gesüßter Joghurt.

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Ballaststoffen und Obst, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Mais. Diese Lebensmittel sättigen länger als einfache Kohlenhydrate und liefern wichtige Nährstoffe. Sogar komplexe Kohlenhydrate wie Obst, die viel Zucker enthalten, führen wahrscheinlich nicht zu einem Sättigungsgefühl, da sie viele Ballaststoffe enthalten, die die Verdauung verlangsamen. Äpfel zum Beispiel enthalten fast neunmal so viele Ballaststoffe wie ein Glas Fruchtsaft.

Problem: Du hast immer Hunger und ein starkes Verlangen nach Zucker

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Verlangen nach Süßem unersättlich ist, hast du vielleicht nicht ganz Unrecht. Wenn du Zucker isst, wird der Teil deines Gehirns aktiviert, der auf Belohnungen wie Sex, Drogen und Alkohol reagiert. Wie bei diesen anderen Belohnungen kann es sein, dass du dich nach diesem Rausch sehnst und immer mehr Zucker willst, um deinen Heißhunger zu stillen. Da Einfachzucker, wie er in Süßigkeiten und Limonaden vorkommt, schnell verdaut wird, kann es auch sein, dass du nach dem Verzehr von Süßigkeiten schneller Hunger bekommst als nach sättigenden Lebensmitteln. Schließlich kann Zucker auch das Hormon Leptin stören, das dem Gehirn signalisiert, dass du satt bist. Eine Studie hat gezeigt, dass Mäuse bei einer zuckerreichen Ernährung weniger empfindlich auf Leptin-Signale reagieren. Mit anderen Worten: Je mehr Zucker die Mäuse fraßen, desto weniger satt fühlten sie sich.

Lösung: Wie man den Heißhunger auf Zucker bekämpft

Wie kannst du den Heißhunger besiegen? Wenn du zuckerhaltige Snacks mit nährstoffreicheren Lebensmitteln mischst, kannst du den Heißhunger stillen und gleichzeitig den späteren Hunger reduzieren. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, solltest du versuchen, über den Tag verteilt kleine, sättigende Mahlzeiten und Snacks zu dir zu nehmen. Es ist viel wahrscheinlicher, dass du zu viel Süßes isst, wenn du plötzlich Heißhunger bekommst.

Wenn du Heißhunger auf Süßes hast, ist Obst eine gesunde Möglichkeit, deinen Heißhunger zu stillen. Wenn dir Obst nicht süß genug ist, probier doch mal, Obst oder Nüsse mit Schokolade zu kombinieren oder Honig auf griechischen Joghurt zu träufeln. Die zusätzlichen Ballaststoffe und Proteine halten dich länger satt, ohne dass du auf Zucker verzichten musst. Das Kauen von Kaugummi oder das Lutschen eines Lutschbonbons kann helfen, den Heißhunger zu reduzieren.

Problem: Süßes schmeckt nicht mehr so süß

Eine lustige Sache passiert, wenn du anfängst, Zucker aus deiner Ernährung zu streichen: süße Lebensmittel scheinen noch süßer zu schmecken. Wahrscheinlich hast du dieses Phänomen schon einmal erlebt, ohne es bewusst zu bemerken. Stell dir vor, was passiert, wenn du einen Schluck Orangensaft trinkst, nachdem du einen Keks gegessen hast. Der bittere Geschmack kommt daher, dass deine Geschmacksknospen nicht in der Lage sind, etwas leicht Süßes zu schmecken, nachdem sie sehr süß geschmeckt haben. Dein Gehirn erkennt den Geschmack und stellt sich beim Essen darauf ein.

Nachdem du etwas sehr Süßes gegessen hast, erwartet dein Gehirn den gleichen Geschmack, wodurch der Saft als weniger süß oder sogar sauer wahrgenommen wird. Das ist auch der Grund, warum süßere Weine meist mit Desserts kombiniert werden. Im Laufe der Zeit führt der Verzehr vieler zuckerhaltiger Lebensmittel dazu, dass das Gehirn diese als weniger süß wahrnimmt, als sie tatsächlich sind. Eine Studie zeigte, dass Ratten, die vier Wochen lang eine zuckerreiche Diät erhielten, weniger empfindlich auf Zucker reagierten. Glücklicherweise fanden die Forscher heraus, dass sich dieser Effekt durch die Rückkehr zu einer normalen, zuckerarmen Ernährung umkehren lässt.

Lösung: Finde gesunde Möglichkeiten, deine Naschlust zu stillen

Wenn du feststellst, dass süße Lebensmittel nicht mehr so süß schmecken, musst du vielleicht deine Geschmacksnerven neu kalibrieren. Die Reduzierung von Zucker in deiner Ernährung muss keine schmerzhafte Erfahrung sein. Versuche, zuckerhaltige Snacks durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Dunkle Schokolade enthält weniger Zucker als Milch- oder weiße Schokolade, schmeckt aber genauso gut. Gefrorene Beeren, Trauben, Mangos und Granatäpfel sind süß genug, um den Heißhunger zu stillen, ohne die Geschmacksnerven zu überfordern.

Die Königsdattelist eine der süßesten Früchte, so süß, dass sie oft als Zuckerersatz in Rezepten verwendet wird. Sie ist eine köstliche süße Leckerei, die reich an Ballaststoffen und Kalium ist. Kombinieren Sie frisches Obst mit Joghurt, Käse, Nüssen oder Kernen für eine nährstoffreiche süße Leckerei. Geröstete, gebackene oder luftgetrocknete Karotten oder Süßkartoffeln sind unkonventionelle süße Snacks, die nahrhaft und sättigend sind.

Problem: Einschlaf- und Durchschlafstörungen

Ein alter Mythos besagt, dass Zucker Menschen, vor allem Kinder, hyperaktiv macht. Das stimmt zwar nicht, aber Zucker kann dir einen kurzen Energieschub geben, gefolgt von einem Einbruch, der durch die Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursacht wird. Diese Blutzuckerschwankungen können auch das Einschlafen erschweren. In einer großen Studie wurde festgestellt, dass Frauen mittleren Alters, die sich zuckerreich ernährten, häufiger Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit entwickelten. Zugesetzter raffinierter Zucker, wie er in vielen Backwaren und Limonaden vorkommt, wirkte sich stärker auf den Schlaf aus als natürlicher Zucker in Obst und anderen unverarbeiteten Lebensmitteln. Eine andere Studie zeigte, dass gesunde Menschen, die sich fettreich ernährten, schlechter schliefen als diejenigen, die weniger Zucker und mehr Ballaststoffe zu sich nahmen.

Lösung: Auf dem Etikett nach verstecktem Zucker suchen, der Schlafprobleme verursachen kann.

Eine Reduzierung deines Zuckerkonsums könnte dir helfen, besser zu schlafen. Während du vielleicht daran denkst, Süßigkeiten und Kekse wegzulassen, kann raffinierter Zucker an überraschenden Stellen auftauchen. Wenn du versuchst, Zucker zu reduzieren, ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnung zu lesen, um nach „versteckten“ Zuckern zu suchen. Einige Bezeichnungen für Zucker, die auf der Zutatenliste auftauchen können, sind:

• Alles, was auf „-ose“ endet: Dextrose, Fructose, Glucose, Maltose, Saccharose, Lactose, Galactose
• Alle Arten von Sirup: Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Zuckersirup, Honig, Melasse, Agavennektar, Reissirup, Malzsirup
• Kristallzucker: Ethylmaltol, Maltodextrin, Dextrin, Sucanat

Und noch ein wichtiger Tipp: Achten Sie nicht nur bei Süßspeisen auf zugesetzten Zucker. Raffinierter Zucker wird den meisten verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Frühstückscerealien sind oft voller Zucker, auch vermeintlich „gesunde“ wie Cornflakes und Rosinenkleie. Viele Würzmittel wie Ketchup, Grillsoße und Salatdressings enthalten viel Zucker. Und nicht zu vergessen die Getränke. Fruchtsäfte, Sportgetränke, Limonaden und alkoholische Cocktails sind große Zuckerlieferanten, die oft unbemerkt bleiben.

Problem: Deine Stimmung ist im Keller

Zucker hat eine starke Wirkung auf das Gehirn. Daher ist es nicht verwunderlich, dass zu viel Zucker die Stimmung trüben kann. Einige Studien haben gezeigt, dass ein hoher Blutzuckerspiegel die Hormone und die Stimmung beeinflusst. Andere zeigen, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel mit Stimmungsschwankungen einhergeht. Längerfristig deuten mehrere Studien darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen einer zuckerreichen Ernährung und Depressionen und anderen Stimmungsstörungen geben könnte. Eine Studie ergab, dass Frauen mit hohem Zuckerkonsum die höchsten Depressionsraten aufwiesen, während Frauen mit niedrigem Zuckerkonsum die niedrigsten aufwiesen. Die genaue Ursache ist nicht bekannt.

Ein hoher Zuckerkonsum wird mit Entzündungen in Verbindung gebracht, die mit dem Depressionsrisiko zusammenhängen. Zucker beeinflusst auch die Zellen, die Dopamin freisetzen. Dopamin ist ein Neurotransmitter, eine chemische Substanz, die von den Gehirnzellen zur Kommunikation verwendet wird und eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit spielt. Einige Einfachzucker, darunter Glukose und Fruktose, können die Produktion von BDNF, einem für die Gehirnfunktion wichtigen Molekül, ebenfalls beeinträchtigen. Niedrige BDNF-Spiegel werden mit Depressionen in Verbindung gebracht.

Lösung: Verfolge deinen Zuckerkonsum und deine Stimmung in einem Tagebuch oder mit einer App.

Wenn du dir Sorgen machst, dass Zucker deine Stimmung beeinflusst, kannst du damit beginnen, die Menge des Zuckers, den du zu dir nimmst, zu überwachen. Experten empfehlen, dass zugesetzter Zucker weniger als 6 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen sollte. Viele Menschen sind schockiert, wenn sie feststellen, wie viel Zucker sie unbewusst essen und trinken. Um den Überblick über deinen Zuckerkonsum zu behalten, solltest du den Zuckergehalt auf den Etiketten genau lesen und in einem Tagebuch festhalten, was du isst.

Food-Tracking-Apps zeichnen in der Regel den Zuckergehalt auf, wenn du nicht selbst ausrechnen oder die Inhaltsstoffe nicht gekennzeichneter Lebensmittel entziffern möchtest. So kannst du herausfinden, wie viel Zucker in deiner Ernährung enthalten ist, woher er kommt und ob es einen Zusammenhang zwischen deiner Stimmung und deinem Zuckerkonsum gibt. Ein kurzer Eintrag in das Zuckertagebuch kann genau der Anstoß sein, den du brauchst, um deinen Zuckerkonsum zugunsten deiner psychischen Gesundheit zu reduzieren.

Problem: Steigender Blutdruck

Welche Lebensmittel solltest du meiden, um Bluthochdruck vorzubeugen? Wenn du an frittierte und salzige Speisen denkst, hast du nur die halbe Wahrheit gesagt. Es hat sich herausgestellt, dass der Zuckerkonsum für einen gesunden Blutdruck genauso wichtig sein kann wie der Salzkonsum. Der Insulin- und Blutzuckerspiegel beeinflusst die Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu öffnen. Man vermutet, dass raffinierter Zucker eine wichtige Rolle bei Bluthochdruck spielt. In einer Studie wurde ein Zusammenhang zwischen zuckerhaltigen Getränken und Bluthochdruck festgestellt. Eine andere Studie zeigte, dass eine Reduktion des Zuckerkonsums einen noch stärkeren Einfluss auf den Blutdruck hat als eine Reduktion des Salzkonsums. Der Einfachzucker Fruktose spielt eine Rolle bei der Blockierung der Produktion eines Moleküls, das für die Erweiterung der Blutgefäße und die Senkung des Blutdrucks notwendig ist.

Lösung: Fructosereichen Maissirup in der Ernährung reduzieren

Da sich der Blutzuckerspiegel auf den Blutdruck auswirkt, gibt es viele Ernährungsentscheidungen, die beides fördern. Fruktose ist eine Zuckerart, die mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird und in vielen verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthalten ist. Obwohl Maissirup mit hohem Fructosegehalt nicht weniger gesund ist als andere Zuckerarten, kann sein verstecktes Vorhandensein in Lebensmitteln zu einer höheren Gesamtzufuhr an Zucker führen. Cracker, Wurstwaren, Erdnussbutter, Fertignudelsoßen, Dosensuppen, Joghurt und Weißbrot sind nur einige der Lebensmittel, die Süßstoffe enthalten. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du die Menge an Maissirup mit hohem Fructosegehalt in deiner Ernährung reduzieren kannst:

• Lies auf dem Etikett nach, ob es sich um Maissirup mit hohem Fructosegehalt handelt oder um seine anderen Namen: Glucose-Fructose, Isoglucose und Glucose-Fructose-Sirup.
• Schränke den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln ein.
• Wähle, wann immer möglich, frische Vollkornprodukte.
• Bevorzuge Vollkornbrot gegenüber Weißbrot.
• Verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Säfte und aromatisierte Milch.
• Koche und backe selbst, damit du genau weißt, was in deinem Essen steckt.

Problem: Du kämpfst ständig mit Brain Fog

Unser Körper braucht Glukose, um Energie zu gewinnen, und das Gehirn verbraucht etwa 20 Prozent mehr als jedes andere Organ. So wichtig Glukose für die Gehirnfunktion auch ist, man kann auch zu viel davon haben. Die meisten Menschen brauchen viel weniger Zucker in ihrer Ernährung, als sie zu sich nehmen. Wenn man zu viel Zucker isst und der Blutzuckerspiegel ansteigt, kann dies zu Brain Fog führen.

Brain Fog beschreibt das Gefühl, dass es schwierig ist, sich zu konzentrieren und klar zu denken. Es ist eine Art Benommenheit. Es gibt viele Ursachen für Brain Fog, z. B. zu wenig Schlaf, leichte Dehydrierung, bestimmte Medikamente und niedrige Blutzuckerwerte. Außerdem können sich Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die durch den Verzehr von Zucker verursacht werden, negativ auf deine kognitiven Fähigkeiten auswirken. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch den Verzicht auf zugesetzten Zucker und einfache Kohlenhydrate kann helfen, Brain Fog zu vermeiden.

Lösung: Verzichte auf zugesetzten Zucker für ein gesundes Gehirn

Es sollte mittlerweile klar sein, dass Zucker eine tiefgreifende, bewusstseinsverändernde Wirkung auf das Gehirn hat. Zuckerkonsum aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und steigert das Verlangen auf ähnliche Weise wie Drogen und Alkohol. Er dämpft die Wirkung von Hormonen im Gehirn, die den Hunger unterdrücken. Darüber hinaus beeinflusst Zucker die Konzentration wichtiger Gehirnmoleküle und wird mit psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Und wie Menschen, die Zucker aus ihrem Speiseplan gestrichen haben, bestätigen werden, kann der Verzicht auf Zucker tatsächlich Entzugserscheinungen hervorrufen.

Zuckerentzug kann unangenehm sein, aber die Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit sind es wert. Einige Symptome des Zuckerentzuges sind Kopfschmerzen, Reizbarkeit und starkes Verlangen nach Zucker. Diese Symptome verschwinden schnell wieder. Eine schrittweise Reduzierung des Zuckerkonsums erleichtert den Prozess und gibt deinem Gehirn eine Pause von den schädlichen Auswirkungen von zu viel Zucker.

Problem: Du hast Blähungen und fühlst dich aufgebläht.

Zu viel Zucker ist kein Freund des Darms. Ein hoher Zuckerkonsum wird mit einer erhöhten Wasseraufnahme im Darm in Verbindung gebracht, was zu Blähungen führen kann. Der Zucker im Darm kann auch gären, was zu Blähungen führen kann. Fermentierter Zucker ist eine perfekte Nahrungsquelle für die „schlechten“ Bakterien des Darmmikrobioms. Das Mikrobiom ist ein empfindliches Gleichgewicht von Mikroorganismen, darunter Billionen von Bakterien, in unserem Darm, die uns gesund halten.

Alles, was das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringt, kann unangenehme Folgen für die Gesundheit haben. Einige Studien deuten darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflussen können. Eine Studie hat gezeigt, dass Fruktose das Mikrobiom von Mäusen stört. Eine andere Studie kam bei Ratten zu ähnlichen Ergebnissen. In beiden Fällen veränderte zu viel Zucker das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien. Die Forschung am Menschen ist jedoch begrenzt.

Lösung: Zucker nicht automatisch durch künstliche Süßstoffe ersetzen.

BBevor du zu künstlichen Süßstoffen als gesündere Alternative zu Zucker greifst, solltest du wissen, dass diese Produkte einige der gleichen Magen-Darm-Probleme verursachen können wie zugesetzter Zucker. Zuckeralkohole wie Sorbit werden vom Darm nur schwer aufgenommen und können Blähungen und Völlegefühl verursachen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass beliebte kalorienfreie künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose das Darmmikrobiom von Mäusen stören können. Beim Menschen kann dies zu Blähungen, Völlegefühl und anderen ernsthaften Darmproblemen führen. Wie bei Zucker gilt auch hier, dass künstliche Süßstoffe nur in Maßen verzehrt werden sollten.

Problem: Deine Haut altert vorzeitig

Wenn du früher als erwartet mehr Falten und andere Alterserscheinungen bemerkst, könnte deine Ernährung daran schuld sein. Übermäßiger Zuckerkonsum führt zur Bildung von Endprodukten der fortgeschrittenen Glykierung (AGEs). AGEs sind Proteine, die an der Bildung von Kollagen beteiligt sind, dem Protein, das unsere Haut und Muskeln aufbaut. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion ab, was zu schlaffer Haut und Falten führt.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine zuckerreiche Ernährung die Anzahl der AGEs im Körper erhöht, was den Alterungsprozess der Haut beschleunigen kann. Zucker ist auch dafür bekannt, das Elastin zu schädigen, ein weiteres Protein, das wichtig ist, um die Haut straff und jugendlich zu erhalten. Übermäßiger Zuckerkonsum kann nicht nur den Alterungsprozess beschleunigen, sondern auch Entzündungen hervorrufen und das Gleichgewicht der Darmbakterien stören, was zu Hautkrankheiten wie Ekzemen führen kann.

Lösung: Achte auf hautfreundliche Lebensmittel

Weniger Zucker in der Ernährung kann helfen, AGEs und die Hautalterung zu reduzieren. Brot ohne Zuckerzusatz, zuckerarme Lebensmittel und Vollwertkost sind eine gute Wahl, um eine gesunde Hautalterung zu fördern. Das ist das Beste, was du für deine Haut essen und trinken kannst.

• Wasser sorgt dafür, dass deine Haut strahlt und gut mit Feuchtigkeit versorgt ist. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört zu den besten Dingen, die du für deine Haut tun kannst.
• Frisches Obst und Gemüse sind reich an hautpflegenden Nährstoffen wie Vitamin C und A. Für eine hautfreundliche Ernährung gibt es nichts Besseres als Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, Karotten und Blattgemüse.
• Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit der Haut, indem sie Entzündungen und Hautschäden reduzieren. Obwohl fetter Fisch wie Thunfisch und Makrele die besten Quellen sind, kann dieser Nährstoff auch in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten sein.
• Soja und Sojaprodukte enthalten Östrogen, das die Gesundheit der Haut nach den Wechseljahren fördern kann.

Problem: Deine Gelenke sind steif und schmerzen

Die Forschung zeigt, dass Zucker sehr schlecht für die Gelenke ist. Zucker löst Entzündungen aus, die Schmerzen und Steifheit in verletzten, alternden oder arthritischen Gelenken verursachen können. Wie bei der alternden Haut erhöht Zucker die Menge der altersfördernden AGEs im Gelenkgewebe. Dies beschleunigt den Alterungsprozess der Gelenke und macht sie anfälliger für Schäden. Zucker spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion. Eine zuckerreiche Ernährung wird mit einer verminderten Regulation der Muskelentspannung in Verbindung gebracht, was zu Muskelkrämpfen und Nervenschäden führen kann. Muskeln stützen und schützen die Gelenke. Gelenke sind anfälliger für Verletzungen, wenn die Muskeln, die sie stützen, beschädigt sind oder nicht richtig funktionieren.

Lösung: Entzündungshemmende Lebensmittel

Einer der größten Nachteile des Zuckerkonsums ist, dass er Entzündungen hervorruft, die mit einer Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Entzündungen können auch bestehende Krankheiten und Symptome wie Gelenkschmerzen verschlimmern. Eine zuckerarme Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Zu einer zuckerarmen, entzündungshemmenden Ernährung gehören:

• Fettfische wie Lachs und Sardinen
• Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli
• Frisches Obst, darunter Beeren und Zitrusfrüchte
• Nüsse, Samen und Bohnen
• Pflanzliche Öle wie Oliven- und Perillaöl
• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Entzündungshemmende Diäten sollten auch den Alkoholkonsum einschränken, der oft als Zuckerquelle vergessen wird. Selbst mäßiger Alkoholkonsum kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und Entzündungen hervorrufen.

Wo haben wir diese Informationen her? Hier sind unsere Quellen:

Everyday Health – 12 Potential Signs You’re Eating Too Much Sugar

Healthy Women – 9 Signs You’re Eating Too Much Sugar

Medical News Today – Eating too much sugar: Effects and symptoms

Harpers Bazaar – 7 Signs You’re eating too much sugar

Self – 8 You’re Eating Too Much Sugar

Health Shots – Are you eating too much sugar? Here are 8 tell-tale signs to look out for

Healthier Steps – Warning Signs That You’re Eating Too Much Sugar

Insider – 9 secret signs you’re eating way too much sugar