Demasiado Azúcar: Señales de que estás Comiendo Demasiado y Cómo Solucionarlo

Solución: Opte por carbohidratos complejos para evitar un subidón de azúcar

Los carbohidratos vienen en dos formas: simples y complejas. Los carbohidratos simples son azúcares, que se descomonen en glucosa rápidamente. Comer carbohidratos simples puede causar un aumento repentino de la glucosa seguido de un accidente. Por el contrario, los carbohidratos complejos incluyen fibra y almidón y el cuerpo tarda mucho más en digerirse. Eso los hace mucho menos propensos a causar un accidente de azúcar. Los carbohidratos simples incluyen azúcar de mesa, dulces, productos horneados, jugo, refrescos y algunos alimentos procesados como el yogur endulzado.

Los carbohidratos complejos se encuentran en la fibra y la fruta, el pan integral, las legumbres, las patatas y el maíz. Estos alimentos te harán sentir lleno durante más tiempo que los simples carbohidratos y te proporcionarán nutrientes vitales. Es poco probable que incluso los carbohidratos complejos como las frutas que son altas en azúcar causen un subidón porque están llenos de fibra que ralentiza la digestión. Por ejemplo, las manzanas tienen casi 9 veces la fibra que un vaso de zumo de fruta.

Problema: Siempre tienes hambre y tienes un intenso antojo de azúcar

Si sientes que tu gusto por lo dulce es insaciable, es posible que no estés demasiado lejos del camino. Comer azúcar activa la parte de tu cerebro que responde a las cosas gratificantes, piensa en el sexo, las drogas y el alcohol, dándote una oleada de dopamina. Al igual que con estas otras recompensas, puedes empezar a anhelar la prisa y querer más y más azúcar para satisfacer tus antojos. Además, debido a que los azúcares simples como los que se encuentran en los dulces y los refrescos se digieren rápidamente, es posible que tengas dolores de hambre antes después de comer dulces que alimentos más abundantes. Por último, el azúcar también puede interrumpir la hormona leptina, que le indica a tu cerebro que estás lleno.Un estudio encontró que una dieta alta en azúcar hacía que los ratones fueran menos sensibles a la señalización de la leptina. En otras palabras, cuanto más azúcar comían los ratones, menos llenos se sentían.

Solución: Cómo combatir los antojos de azúcar

Entonces, ¿cómo conquistas a tu gusto por lo dulce? Mezclar bocadillos azucarados con alimentos más sustanciales puede satisfacer su antojo mientras reduce el hambre más tarde. Si estás tratando de evitar los antojos de azúcar antes de que ocurran, intenta comer comidas pequeñas y rellenas y bocadillos durante todo el día. Es mucho más probable que te dejes pasar por los dulces cuando te golpean con unas repentinas dolores de hambre.

Cuando tengas antojo de azúcar, recurre a la fruta como una forma saludable de ayudar a domar a los más golosos. Si eso no es lo suficientemente dulce para ti, prueba combinar fruta o nueces con chocolate o rociar miel sobre yogur griego natural. La fibra y la proteína adicionales te mantendrán lleno durante más tiempo sin sacrificar tu dosis de azúcar. Masticar chicle o chupar un caramelo duro puede ayudar a reducir los antojos.

Problema: Los Alimentos Dulces Ya No Tienen Un Sabor Tan Dulce

Algo curioso sucede cuando empiezas a eliminar el azúcar de tu dieta: los alimentos dulces comienzan a tener un sabor más dulce. Probablemente hayas experimentado este fenómeno sin siquiera darte cuenta. Piensa en lo que sucede cuando tomas un sorbado de jugo de naranja después de comer un pastel. Ese sabor amargo es el resultado de la incapacidad de las papilas gustativas para tener un sabor ligeramente dulce después de tener un sabor muy dulce. Tu cerebro reconoce y se adapta a los gustos a medida que comes.

Después de comer algo súper dulce, tu cerebro espera el mismo sabor, lo que hace que el registro de jugo sea mucho menos dulce o incluso agrio. Esta es también la razón por la que los vinos más dulces suelen combinarse con los postres. Con el tiempo, comer toneladas de alimentos azucarados hará que tu cerebro perciba continuamente los alimentos como un poco menos dulces de lo que realmente son. Un estudio encontró que las ratas que llevaban una dieta alta en azúcar durante cuatro semanas habían reducido la sensibilidad al azúcar. Afortunadamente, los investigadores descubrieron que el efecto podría revertirse volviendo a una dieta normal y baja en azúcar.

Solución: Encuentra formas saludables de satisfacer tu paladar

Si notas que los alimentos dulces no saben tan dulces, podría ser necesario recalibrar tus papilas gustativas. Reducir el azúcar en su dieta no tiene por qué ser una experiencia dolorosa. Intenta sustituir bocadillos azucarados por alternativas más saludables. El chocolate negro tiene menos azúcar que la leche o el chocolate blanco, pero no carece de sabor. Las bayas congeladas, las uvas, los mangos y las granadas son lo suficientemente dulces como para mantener a raya tus antojos sin dominar tus papilas gustativas.

El dátil de Medjool es una de las frutas más dulces, tan dulce que a menudo se usa como sustituto del azúcar en las recetas. Es una delicia deliciosamente dulce que está cargada de fibra y potasio. Combina fruta fresca con yogur, queso, nueces o semillas para un dulce lleno de nutrientes. Las zanahorias o batatas asadas, horneadas o fritas al aire son bocadillos dulces poco convencionales que son densos en nutrientes y abundantes.

Problema: Tienes problemas para caerte y quedarte dormido

Hay un viejo mito de que el azúcar hace que las personas, especialmente los niños, sean hiperactivas. Si bien eso no es cierto, el azúcar puede darte una ráfaga de energía de corta duración seguida de una caída causada por el cambio en los niveles de glucosa. Estas fluctuaciones de azúcar en la sangre también pueden dificultar que te quedes dormido. En un gran estudio, las mujeres de mediana edad que tenían dietas altas en azúcar tenían más probabilidades de desarrollar problemas para dormir, como el insomnio. La adición de azúcar refinada como esa en muchos productos horneados y refrescos tuvo más efecto en el sueño que los azúcares naturales en las frutas y otros alimentos no procesados. Otro estudio encontró que las personas sanas que comían dietas altas en grasas tenían un sueño de peor calidad que las que comían menos azúcar y más fibra.

Solución: Lea Las Etiquetas Para Encontrar Azúcar Oculto Que Podría Causar Problemas Para Dormir

Reducir tu consumo de azúcar podría ayudarte a dormir mejor por la noche. Aunque podrías estar pensando en cortar dulces y galletas, el azúcar refinado puede aparecer en algunos lugares sorprendentes. Cuando estés tratando de reducir el azúcar, asegúrate de leer las etiquetas nutricionales para comprobar si hay azúcares «ocultos». Algunos nombres para el azúcar que pueden aparecer en las listas de ingredientes son:

• Cualquier cosa que termine en «osa»: dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, sacarosa, lactosa, galactosa
• Jarabes: jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe dorado, miel, melaza, néctar de agave, jarabe de arroz, jarabe de malta
• Azúcares granulados: etil maltol, maltodextrina, dextrina, sucanat

Otro consejo importante: no deberías buscar azúcar añadido en los postres. La mayoría de los alimentos procesados tienen azúcar refinada añadida. Los cereales para el desayuno a menudo están cargados de azúcar, incluyendo opciones «saludables» como los copos de maíz y el salvado de pasas. Muchos condimentos como la salsa de tomate, la salsa de barbacoa y los aderezos para ensaladas tienen un alto contenido de azúcar. Y no te olvides de las bebidas. Los jugos, las bebidas deportivas, los refrescos y los cócteles alcohólicos son las principales fuentes de azúcar que pueden pasar desapercibidas.

Problema: Tus Estados De Ánimo Están Por Todas Partes

El azúcar tiene un poderoso impacto en el cerebro. Por lo tanto, no es de extrañar que comer demasiado pueda arruinar tu estado de ánimo. Algunos estudios han encontrado que los niveles altos de glucosa afectan a las hormonas y al estado de ánimo. Otros muestran que los accidentes de azúcar están asociados con el mal humor. A largo plazo, varios estudios sugieren que puede haber un vínculo entre las dietas altas en azúcar y la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Un estudio encontró que las mujeres con una alta ingesta de azúcar tenían las tasas más altas de depresión, mientras que las mujeres con una ingesta baja de azúcar tenían las más bajas. Se desconoce la causa exacta de esto.

El alto consumo de azúcar se asocia con la inflamación, que está relacionada con el riesgo de depresión. Comer azúcar también afecta a las células que liberan dopamina. La dopamina es un neurotransmisor, una sustancia química que las células cerebrales utilizan para comunicarse, que desempeña un papel importante en la salud mental. Algunos azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, también pueden afectar a la producción de BDNF, una molécula que es crítica para la función cerebral. Los niveles bajos de BDNF están asociados con la depresión.

Solución: Realice un seguimiento de su ingesta de azúcar y estado de ánimo en el diario o la aplicación

Si te preocupa que el azúcar pueda estar afectando tu estado de ánimo, puedes empezar a controlar la cantidad de azúcar que consumes. Los expertos recomiendan que el azúcar añadido represente menos del 6 por ciento del total de calorías. Muchas personas se sorprenden al descubrir la cantidad de azúcar que comen y beben sin saberlo. Para realizar un seguimiento de su ingesta de azúcar, lea cuidadosamente las etiquetas del contenido de azúcar y registre lo que come en un diario.

Las aplicaciones de seguimiento de alimentos suelen tener un contenido de azúcar de registro si prefiere no hacer sus cálculos o descifrar el contenido de los alimentos no etiquetados. Esto le permitirá determinar cuánta azúcar hay en su dieta, de dónde viene y si hay una asociación entre su estado de ánimo y su consumo de azúcar. Un registro de azúcar a corto plazo puede ser el impulso que necesita para reducir el azúcar por el bien de su salud mental.

Problema: Tu presión arterial está subiendo

¿Qué alimentos debes evitar para prevenir la presión arterial alta? Si estás pensando en alimentos fritos y salados, solo tienes la mitad de la razón. Resulta que la ingesta de azúcar puede ser tan importante como el consumo de sal para mantener una presión arterial saludable. Los niveles de insulina y glucosa afectan a la capacidad de apertura de los vasos sanguíneos. Se cree que el azúcar refinado es un importante contribuyente a la presión arterial alta. Un estudio vinculó las bebidas azucaradas con la presión arterial alta. Otro descubrió que la reducción de la ingesta de azúcar tuvo aún más impacto en la presión arterial que la reducción de la sal. La fructosa de azúcar simple juega un papel en el bloqueo de la producción de una molécula necesaria para ensanchar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.

Solución: Reduzca el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en su dieta

Debido a que los niveles de azúcar en la sangre afectan a la presión arterial, hay muchas opciones dietéticas que promueven ambas. La fructosa es un tipo de azúcar asociado con la presión arterial alta que está presente en muchos alimentos procesados en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Aunque el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa no es menos saludable que otros tipos de azúcares, su presencia oculta en los alimentos puede resultar en un mayor consumo general de azúcar. Las galletas saladas, la carne del almuerzo, la mantequilla de maní, la salsa de pasta preparada, la sopa enlatada, el yogur y el pan blanco son solo algunos de los alimentos que contienen edulcorantes. Aquí hay algunas formas de reducir la cantidad de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en su dieta:

• Lea las etiquetas del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o sus otros nombres: glucosa-fructosa, isoglucosa y jarabe de glucosa-fructosa.
• Limitar el consumo de alimentos procesados.
• Elija alimentos integrales frescos siempre que sea posible.
• Elija pan integral sobre blanco.
• Omita las bebidas azucaradas como los refrescos, el jugo y la leche con sabor
• Intenta cocinar y hornear para saber exactamente lo que hay en tu comida.

Problema: Estás Luchando Constantemente Contra La Niebla Cerebral

Nuestros cuerpos usan glucosa para obtener energía, y el cerebro usa alrededor de un 20 por ciento más que cualquier otro órgano. Por muy importante que sea la glucosa para la función cerebral, todavía es posible tener demasiado de algo bueno. La mayoría de las personas necesitan mucho menos azúcar en su dieta de la que consumen. Cuando comes demasiado azúcar y provocas un aumento en el azúcar en la sangre, puedes terminar con niebla cerebral.

La niebla cerebral es una forma no oficial de describir una sensación de lucha por concentrarse y pensar con claridad. Muchas cosas causan niebla cerebral, incluyendo no dormir lo suficiente, deshidratación leve, ciertos medicamentos y accidentes de azúcar. Además, las fluctuaciones en los niveles de glucosa que resultan de comer azúcar pueden afectar negativamente a su cognición. Controlar tus niveles de azúcar en la sangre evitando los azúcares añadidos y los carbohidratos simples puede ayudarte a evitar la niebla cerebral.

Solución: Reduzca El Azúcar Añadido Para La Salud De Su Cerebro

A estas alturas, debería estar claro que el azúcar tiene un impacto profundo que altera la mente en el cerebro. El consumo de azúcar activa el centro de recompensa del cerebro y alimenta los antojos de una manera similar a las drogas y el alcohol. Amortigua el efecto de las hormonas que suprimen el hambre en el cerebro. Afecta a los niveles de moléculas cerebrales importantes y puede estar relacionado con condiciones de salud mental. Y, como te dirán las personas que han eliminado el azúcar de su dieta, dejar de fumar en realidad puede causar abstinencia.

La abstinencia de azúcar puede ser incómoda, pero los beneficios para su salud física y mental valen la pena. Algunos síntomas de la abstinencia de azúcar incluyen dolor de cabeza, irritabilidad y antojos intensos. Estos síntomas pasan rápidamente. Reducir el azúcar gradualmente facilitará el proceso y le dará a su cerebro un descanso de los efectos nocivos del exceso de azúcar.

Problema: Te sientes gaseoso e hinchado

El exceso de azúcar no es un amigo del intestino. El alto consumo de azúcar se asocia con una mayor absorción de agua en los intestinos, lo que puede causar hinchazón. El azúcar en el intestino también puede fermentar, haciendo que el gas se acumule en los intestinos. El azúcar fermentado es una fuente de alimento perfecta para las bacterias «malas» en el microbioma intestinal. El microbioma es un delicado equilibrio de microorganismos, incluidos billones de bacterias, en nuestro intestino que nos mantienen sanos.

Cualquier cosa que desequilibre el microbioma puede causar consecuencias desafortunadas para la salud. Algunas investigaciones sugieren que los alimentos procesados ricos en azúcar y grasa pueden afectar la composición del microbioma intestinal. Un estudio encontró que la fructosa altera el microbioma de los ratones. Otro encontró resultados similares en ratas. En ambos casos, demasiado azúcar cambió el equilibrio de las bacterias intestinales buenas y malas. Pero la investigación en humanos es limitada.

Solución: Piénsalo dos veces antes de cambiar el azúcar por edulcorantes artificiales

Antes de encontrar edulcorantes artificiales como una alternativa más saludable al azúcar, debe saber que estos productos pueden causar algunos de los mismos problemas gastrointestinales que el azúcar añadido. Los alcoholes de azúcar como el sorbitol no se absorben fácilmente en los intestinos, lo que causa gases e hinchazón. El tere’se también evidencia de que los edulcorantes artificiales no calóricos populares como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa pueden alterar el microbioma intestinal en los ratones. En los seres humanos, esto puede provocar gases, hinchazón y otros problemas intestinales más graves. Al igual que con el azúcar, el consumo de edulcorantes artificiales es mejor con moderación.

Problema: Tu piel está envejecendo prematuramente

Si estás notando más arrugas y otros signos de envejecimiento antes de lo que esperabas, tu dieta podría ser la culpable. El exceso de ingesta de azúcar provoca la producción de productos finales de glicación avanzada (AGE). AGES son proteínas involucradas en la formación de colágeno, la proteína que construye nuestra piel y músculos. A medida que envejeces, la producción de colágeno disminuye, lo que resulta en flacidez de la piel y arrugas.

La investigación sugiere que las dietas altas en azúcar aumentan el número de AGE en el cuerpo, lo que puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel. También se sabe que el azúcar daña la elastina, otra proteína importante para mantener la piel firme y joven. Además de los efectos en el envejecimiento, el consumo excesivo de azúcar puede causar inflamación y alterar las bacterias intestinales, lo que puede hacer que las afecciones de la piel como el eccema se enciendan.

Solución: Opte por alimentos más respetuosos con la piel

Limitar el azúcar añadido en su dieta puede ayudarle a reducir los AGE y el envejecimiento. El pan sin azúcar añadido, los alimentos bajos en azúcar y los alimentos integrales son buenas opciones dietéticas para promover el envejecimiento saludable de la piel. Estas son algunas de las mejores cosas que puedes comer o beber para tu piel.

• El agua mantiene la piel brillante e hidratada. Mantenerte hidratado es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu piel.
• Las frutas y verduras frescas están cargadas de nutrientes saludables para la piel, como las vitaminas C y A. Por qué estás comiendo por tu piel, no puedes hacerlo mejor que los cítricos, las bayas, el brócoli, las zanahorias y las verduras de hoja verde.
• El ácido graso omega-3 promueve la salud de la piel al reducir la inflamación y el daño. Aunque los peces grasos como el atún y la caballa son las mejores fuentes, el nutriente también se puede encontrar en los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.
• La soja y los productos de soja contienen estrógeno, que pueden promover la salud de la piel después de la menopausia.
  

Problema: Tus articulaciones están rígidas y adoloridas

Las investigaciones sugieren que el azúcar es muy malo para las articulaciones. El azúcar desencadena la inflamación, que puede causar dolor y rigidez de las articulaciones lesionadas, envejecidas o artríticas. Al igual que con el envejecimiento de la piel, el azúcar aumenta los AGE que promueven la edad en el tejido articular. Esto acelera el proceso de envejecimiento de las articulaciones y las hace más vulnerables al daño. El azúcar también juega un papel en las contracciones musculares. Las dietas altas en azúcar se asocian con una disminución de la regulación de la relajación muscular, lo que puede provocar espasmos musculares y daño nervioso. Los músculos ayudan a apoyar y proteger las articulaciones. Las articulaciones son más susceptibles a las lesiones si los músculos que las sostienen están dañados o no funcionan correctamente.

Solución: Elija alimentos que reduzcan la inflamación

Una de las mayores desventajas del consumo de azúcar es que causa inflamación, que se asocia con una serie de enfermedades crónicas. La inflamación también puede empeorar las enfermedades y síntomas existentes, como el dolor en las articulaciones. Las dietas bajas en azúcar pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la salud en general. Una dieta antiinflamatoria baja en azúcar incluye:

• Pescados gordos como el salmón y las sardinas
• Verduras de hoja verde como la col rizada y el brócoli
• Fruta fresca, incluyendo bayas y cítricos
• Nueces, semillas y frijoles
• Aceites vegetales como el aceite de oliva y perilla
• Alimentos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres
• Además, las dietas antiinflamatorias deben limitar el alcohol, una fuente de azúcar que a menudo se olvida. Incluso cantidades moderadas de alcohol pueden causar un aumento en el azúcar en la sangre e inflamación.

¿Dónde Encontramos Estas Cosas? Aquí Están Nuestras Fuentes:

Everyday Health – 12 Potential Signs You’re Eating Too Much Sugar

Healthy Women – 9 Signs You’re Eating Too Much Sugar

Medical News Today – Eating too much sugar: Effects and symptoms

Harpers Bazaar – 7 Signs You’re eating too much sugar

Self – 8 You’re Eating Too Much Sugar

Health Shots – Are you eating too much sugar? Here are 8 tell-tale signs to look out for

Healthier Steps – Warning Signs That You’re Eating Too Much Sugar

Insider – 9 secret signs you’re eating way too much sugar