Les Signes Surprenants Qui Montrent Que Vous Mangez Trop De Sucre Et Comment Y Remédier

Problème: Vous Vous Sentez Lent et n’Arrivez Pas à Vous Concentrer

On pourrait penser que consommer une grande quantité de sucre boosterait notre énergie. En réalité, un signe prouvant que vous avez consommé trop de sucre est cette sensation de lourdeur que vous ressentez peu de temps après avoir mangé. Ce crash vous laisse fatigué et moins alerte que d’habitude, et il est causé par une chute soudaine du taux de glucose/sucre dans le sang. Quand vous mangez du sucre, votre corps décompose les glucides sous leur forme la plus simple, le sucre glucose, et manger beaucoup de sucre fera rapidement augmenter votre glycémie.

En réponse, votre corps commence à produire de l’insuline pour déplacer le glucose hors du sang et dans les cellules, où il peut être utilisé comme énergie. Cependant, trop d’insuline provoque une baisse de la glycémie en dessous des niveaux normaux, ce qui provoque une chute de sucre, un phénomène qu’on appelle l’hypoglycémie. Des études montrent que les gens se sentaient léthargiques et moins alertes une heure après avoir mangé du sucre.

Solution: Optez Pour Des Glucides Complexes Pour Eviter Une Hypoglycémie

Les glucides se présentent sous deux formes : simple et complexe. Les glucides simples sont des sucres qui se décomposent rapidement en glucose. Manger des glucides simples peut provoquer un pic soudain de glucose suivi d’un crash. En revanche, les glucides complexes comprennent des fibres et de l’amidon et prennent beaucoup plus de temps à digérer, ce qui les rend beaucoup moins susceptibles de provoquer une hypoglycémie. Les glucides simples comprennent le sucre blanc, les bonbons, les produits de boulangerie, les jus, les sodas et certains aliments transformés comme les yaourts avec du sucre ajouté.

Les glucides complexes se trouvent dans les fibres et les fruits, le pain aux céréales complètes, les pommes de terre et le maïs. Ces aliments complexes vous rassasieront plus longtemps que les glucides simples, en plus de vous fournir des nutriments vitaux. Même les glucides complexes comme les fruits riches en sucre sont peu susceptibles de provoquer une crise d’hypoglycémie, car ils sont remplis de fibres qui ralentissent la digestion. Par exemple, les pommes ont presque 9 fois plus de fibres qu’un verre de jus de fruits.

Problème: Vous Avez Toujours Faim et Avez Envie de Sucre

Manger du sucre active la partie de votre cerveau qui réagit aux choses gratifiantes—comme le sexe, les drogues, et l’alcool—vous donnant une poussée de dopamine. Comme avec ces autres tendances, vous pouvez commencer à avoir envie de plus en plus de sucre pour satisfaire vos envies. Puisque les sucres simples comme ceux trouvés dans les bonbons et les sodas sont digérés rapidement, vous serez plus susceptible d’avoir faim plus rapidement après avoir mangé des bonbons que si vous aviez mangé des aliments plus rassasiants. De plus, le sucre peut également perturber l’hormone leptine, qui signale à votre cerveau que vous êtes rassasié. Une étude a révélé qu’un régime riche en sucre rendait les souris moins sensibles au signal envoyé par la leptine. En d’autres termes, plus les souris mangeaient de sucre, moins elles se sentaient rassasiées.

Solution: Comment Se Débarrasser des Fringales

Alors, comment ne plus avoir ces terribles envies de sucre? Mélanger des collations sucrées avec des aliments plus substantiels peut satisfaire votre envie tout en réduisant votre faim. Si vous essayez de prévenir les fringales avant d’en ressentir l’envie, essayez de manger des repas et des collations rassasiants et en petite quantité tout au long de la journée. Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous jeter sur des sucreries si vous avez une envie soudaine de manger.

Lorsque vous avez envie de sucre, optez pour des fruits. Si ce n’est pas assez sucré pour vous, essayez d’associer des fruits ou des noix avec du chocolat ou du miel ainsi qu’un yaourt grec nature. Les fibres et les protéines supplémentaires vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps sans avoir à vous couper totalement de tout sucre. Mâcher du chewing-gum ou sucer un bonbon peut également aider à réduire les envies.

Problème: Les Aliments Sucrés ne Sont Plus Aussi Sucrés Qu’Avant

Une drôle de chose se produit lorsque vous réduisez la quantité de sucre que vous mangez au quotidien : les aliments sucrés commencent à avoir un goût plus sucré, et vous avez probablement déjà vécu ce phénomène sans même vous en rendre compte. Pensez à ce qui se passe lorsque vous buvez du jus d’orange après avoir mangé une pâtisserie. Ce goût amer résulte de l’incapacité de vos papilles gustatives à vous donner un goût légèrement sucré après avoir mangé quelque chose de très sucré. Votre cerveau reconnaît et s’adapte aux goûts que vous mangez.

Après avoir mangé quelque chose de super sucré, votre cerveau s’attend au même goût, ce qui rend le jus beaucoup moins sucré ou même acide. C’est aussi pourquoi les vins plus sucrés sont généralement associés à des desserts. Au fil du temps, manger beaucoup d’aliments sucrés fera que votre cerveau percevra les aliments comme s’ils étaient moins sucrés qu’ils ne le sont réellement. Une étude a démontré que les rats suivant un régime riche en sucre pendant quatre semaines avaient une sensibilité réduite au sucre. Heureusement, les chercheurs ont découvert que l’effet pouvait être inversé en revenant à un régime alimentaire normal et faible en sucre.

Solution: Trouvez Des Moyens Sains de Satisfaire Vos Envies de Sucre

Si vous remarquez que les aliments sucrés n’ont pas un goût aussi sucré, il est peut être nécessaire de recalibrer vos papilles gustatives. La réduction du sucre dans votre alimentation n’a pas à être quelque chose de si difficile. Essayez de remplacer les collations sucrées avec des alternatives plus saines. Le chocolat noir contient moins de sucre que le chocolat au lait ou le chocolat blanc, mais ne manque pas de saveur. Le raisin, la mangue et les grenades sont assez sucrés pour tenir vos fringales à distance.

La datte Medjool est l’un des fruits les plus sucrés, si sucré qu’il est souvent utilisé comme substitut de sucre dans les recettes. C’est un fruit délicieusement sucré qui regorge de fibres et de potassium. Associez des fruits frais avec du yaourt, du fromage, des noix ou des graines pour une collation sucrée riche en nutriments. Les carottes ou les patates douces rôties, cuites au four ou à l’air fryer font des collations sucrées peu connues qui sont riches en nutriments et rassasiantes.

Problème: Vous Avez du Mal à Vous Endormir et à Rester Endormi

Il existe un vieux mythe selon lequel le sucre rend les gens, en particulier les enfants, hyperactifs. Bien que cela ne soit pas vrai, le sucre peut vous donner une bouffée d’énergie de courte durée suivie d’un crash causé par des changements de taux de glucose. Ces fluctuations du taux de sucre dans le sang peuvent également vous empêcher de vous endormir. Dans une étude, les femmes d’âge moyen qui suivaient un régime riche en sucre étaient plus susceptibles de développer des problèmes de sommeil comme l’insomnie. Le sucre raffiné ajouté comme celui trouvé dans de nombreux produits de boulangerie et des sodas, a eu plus d’effets sur le sommeil que les sucres naturels trouvés dans les fruits et autres aliments non transformés. Une autre étude a révélé que les personnes en bonne santé qui avaient un régime riche en graisses avaient un sommeil de moins bonne qualité que celles qui mangeaient moins de sucre et plus de fibres.

Solution: Lisez Les Etiquettes Pour Trouver le Sucre Caché Qui Pourrait Causer des Problèmes de Sommeil

Réduire votre consommation de sucre pourrait vous aider à mieux dormir. Bien que vous pensiez à réduire votre consommation de bonbons et de gâteaux, le sucre raffiné peut apparaître dans des endroits surprenants. Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre, assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles afin de vérifier s’il y a des sucres « cachés » dans vos aliments. Voici quelques noms de sucre qui peuvent figurer sur les listes d’ingrédients:

• Tout ce qui se termine par « ose »: dextrose, fructose, glucose, maltose, sucrose, lactose, galactose
• Sirops: Sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop d’érable, miel, mélasse, nectar d’agave, sirop de riz, sirop de malt
• Sucres Cristallisés éthylmaltol, maltodextrine, dextrine, sucanat

Autre conseil important: Vous ne devriez pas simplement chercher le sucre ajouté dans les desserts. La plupart des aliments transformés contiennent du sucre raffiné. Les céréales pour le petit-déjeuner sont souvent bourrées de sucre, y compris les céréales « saines » comme les cornflakes et le son de raisin. De nombreux condiments comme le ketchup, la sauce barbecue et les vinaigrettes contiennent beaucoup de sucre. Sans oublier les boissons : les jus, les boissons pour les sportifs, les boissons gazeuses et les cocktails alcoolisés sont toutes de sources importantes de sucre qui peuvent facilement passer inaperçues.

Problème: Vous Avez des Sautes d’Humeur

Le sucre a un impact puissant sur le cerveau, il n’est donc pas surprenant que manger trop de sucre puisse ruiner votre humeur Certaines études ont révélé qu’un taux de glucose élevé affecte les hormones et l’humeur, et d’autres montrent que l’hypoglycémie est associée à l’humeur. A long terme, plusieurs études suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre les régimes riches en sucre et la dépression et d’autres troubles de l’humeur. Une étude a révélé que les femmes ayant un apport élevé en sucre avaient plus tendance à souffrir de dépression que celles qui suivaient un régime faible en sucre, et la cause exacte de ce résultat reste encore inconnue.

Un régime riche en sucre est associé à l’inflammation, qui est liée au risque de dépression. La consommation de sucre impacte également les cellules qui libèrent la dopamine, qui est un neurotransmetteur, un produit chimique que les cellules cérébrales utilisent pour communiquer, et qui joue un rôle important dans la santé mentale. Certains sucres simples, comme le glucose et le fructose, peuvent également affecter la production de BDNF, une molécule essentielle au fonctionnement du cerveau. De faibles niveaux de BDNF sont associés à la dépression.

Solution: Notez Votre Consommation de Sucre et Votre Humeur Dans Un Journal Ou Une Application

Si vous craignez que le sucre affecte votre humeur, vous pouvez commencer à noter la quantité de sucre que vous consommez. Les experts recommandent que le sucre ajouté devrait représenter moins de 6% de vos calories totales. De nombreuses personnes sont choquées lorsqu’elles découvrent la quantité de sucre qu’elles consomment involontairement. Pour garder un oeil sur votre consommation de sucre, lisez attentivement les étiquettes indiquant la teneur en sucre de vos aliments et notez ce que vous mangez dans un journal.

Les applications qui vous aident à suivre ce que vous mangez ont souvent un suivi du glucose que vous consommez, ce qui peut vous permettre de déterminer la quantité de sucre qui se trouve dans votre alimentation et de savoir si la quantité que vous consommez a un lien avec votre humeur. Tenir un journal pourrait être ce dont vous avez besoin pour réussir à réduire votre consommation de sucre et améliorer votre santé mentale.

Problème: Votre Tension Artielle Augmente

Quels aliments devriez-vous éviter pour prévenir l’hypertenstion? Si vous pensez aux aliments frits et salés, vous avez déjà fait plus de la moitié du chemin. Il s’avère que la consommation de sucre peut être tout aussi importante que la consommation de sel pour maintenir une tension artérielle saine. Les taux d’insuline et de glucose affectent la capacité des vaisseaux sanguins à s’ouvrir, et les sucres raffinés sont considérés comme une facteur majeur de l’hypertension artérielle. Une étude a établi un lien entre les boissons sucrées et l’hypertension artérielle, tandis qu’une autre a constaté que la réduction de la consommation de sucre avait encore plus d’impact sur la pression artérielle que le sel. Le fructose de sucre simple joue un rôle en bloquant la production d’une molécule nécessaire pour élargir des vaisseaux sanguins et réduire la pression artérielle.

Solution: Réduisez Le Sirop de Maïs Riche en Fructose Dans Votre Alimentation

Etant donné que la glycémie a un impact sur la pression artérielle, il existe de nombreux choix alimentaires qui peuvent aider ces deux éléments. Le fructose est un type de sucre associé à l’hypertension artérielle qui est présent dans de nombreux aliments transformés sous forme de sirop de maïs riche en fructose. Bien que le sirop de maïs riche en fructose ne soit pas moins sain que les autres types de sucres, sa présence cachée dans les aliments peut entraîner une surconsommation involontaire de sucre. Les chips, le beurre de cacahuètes, les sauces préparées, les soupes en conserves, le yaourt et le pain blanc font partie d’une longue liste d’aliments qui contiennent des édulcorants. Voici quelques façons de réduire la quantité de sirop de maïs riche en fructose dans votre alimentation:

• Lisez les étiquettes pour repérer le sirop de maïs riche en fructose ainsi que ses autres noms: glucose-fructose, isoglucose, et sirop de glucose-fructose.
• Limitez la consommation d’aliments transformés.
• Préférez des aliments frais et complets.
• Choisissez du pain complet au lieu du pain blanc.
• Evitez les boissons sucrées comme les sodas, les jus et le lait aromatisé
• Essayez de cuisiner autant que possible pour savoir exactement ce qu’il y a dans vos repas.

Problème: Vous Avez la Tête Dans le Brouillard

Notre corps utilise le glucose pour produire de l’énergie, et le cerveau en utilise environ 20% plus que tout autre organe. Aussi important que soit le glucose pour le fonctionnement du cerveau, il n’est jamais bon d’abuser des bonnes choses. La plupart des gens consomment bien plus de sucre qu’ils n’en ont besoin. Lorsque vous mangez trop de sucre, cela engendre un pic glycémique qui peut vous donner la sensation d’avoir la tête dans le brouillard.

Le brouillard cérébral est une façon non officielle de décrire un sentiment de lutte pour réussir à se concentrer et à penser clairement. De nombreuses choses peuvent causer un brouillard cérébral, comme le manque de sommeil, une déshydratation légère, certains médicaments, et des problèmes liés au sucre. De plus, les fluctuations du taux de glucose qui résultent de la consommation de sucre peuvent avoir un impact négatif sur votre cognition. Gérer votre glycémie en évitant les sucres ajoutés et les glucides simples peut vous aider à éviter le brouillard cérébral.

Solution: Réduire la Consommation de Sucre Ajouté Pour Le Bien Être de Votre Cerveau

A présent, vous devriez être au courant que le sucre a un impact sur le cerveau et peut le perturber. La consommation de sucre active le centre de récompense du cerveau et alimente les fringales de la même manière que les drogues et l’alcool. Il atténue l’effet des hormones qui signalent au cerveau que vous êtes rassasié, affecte les niveaux de molécules cérébrales importantes, et peut être lié à des problèmes de santé mentale. Comme vous le diront les personnes qui ont éliminé le sucre de leur alimentation, l’arrêt du sucre peut effectivement provoquer des symptômes de sevrage.

Le manque de sucre peut être difficile, mais les avantages pour votre santé physique et mentale en valent la peine. Certains symptômes du manque de sucre comprennent des maux de tête, de l’irritabilité et des envies intenses, mais ceux-ci passent rapidement. Réduire progressivement la consommation de sucre facilitera le processus et permettra à votre cerveau de ne plus souffrir des effets nocifs qu’entraînent un excès de sucre.

Problème: Vous Avez Des Gaz et Vous Sentez Ballonné

L’excès de sucre n’est pas bon pour l’intestin. Une consommation élevée de sucre est associée à une absorption accrue de l’eau dans les intestins, ce qui peut provoquer des ballonnements. Le sucre dans l’intestin peut également fermenter, provoquant l’accumulation de gaz dans les intestins. Le sucre fermenté est une source parfaite pour les « mauvaises » bactéries du microbiome intestinal, qui est un équilibre délicat de micro-organismes comprenant des billions de bactéries dans notre intestin qui nous gardent en bonne santé.

Tout ce qui déséquilibre le microbiome peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Certaines recherches suggèrent que les aliments transformés riches en sucre et en graisses peuvent affecter la composition du microbiome intestinal. Une étude a révélé que le fructose perturbait le microbiome des souris, tandis qu’une autre a trouvé des résultats similaires chez les rats. Dans les deux cas, trop de sucre a modifié l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales. Cependant, la recherche chez les humains est limitée.

Solution: Faites Attention en Remplaçant le Sucre Par des Edulcorants Artificiels

Avant d’opter pour des édulcorants artificiels pour remplacer le sucre, vous devez savoir que ces produits peuvent causer certains des mêmes problèmes gastro-intestinaux que le sucre ajouté. Les alcools de sucre comme le sorbitol, ne sont pas facilement absorbés dans les intestins, ce qui provoque des gaz et de ballonnements. Les données montrent également que les édulcorants artificiels non caloriques comme l’aspartame, la saccharine et le sucralose peuvent perturber le microbiome intestinal des souris. Chez les humains, cela peut entraîner des gaz, des ballonnements et d’autres problèmes intestinaux plus graves. Comme pour le sucre, il est préférable de consommer des édulcorants artificiels avec modération.

Problème: Votre Peau Vieillit Prématurément

Si vous remarquez plus de rides et d’autres signes de vieillissement plus tôt que prévu, votre alimentation est peut-être le problème. Un excès de sucre provoque la production de produits de glycation avancée (AGEs). Les AGES sont des protéines impliquées dans la formation du collagène, la protéine qui construit notre peau et nos muscles. A mesure que vous vieillissez, la production de collagène diminue, ce qui entraîne un affaissement de la peau et des rides.

La recherche suggère que les régimes riches en sucre augmentent la quantité d’AGE dans le corp, ce qui peut accélérer le processus de vieillissement de la peau. Le sucre est également connu pour endommager l’élastine, une autre protéine importante pour garder la peau ferme et jeune. En plus des effets sur le vieillissement, la consommation excessive de sucre peut provoquer une inflammation et perturber les bactéries intestinales, ce qui peut provoquer de l’eczéma.

Solution: Optez Pour des Aliments Plus Respectueux de la Peau

Limiter le sucre ajouté dans votre alimentation peut vous aider à réduire les AGE et le vieillissement. Le pain sans sucre ajouté, les aliments à faible teneur en sucre et les aliments complets sont de bons choix alimentaires pour favoriser un vieillissement cutané sain. Voici les meilleures choses que vous pouvez manger ou boire pour aider votre peau.

• L’Eau garde votre peau lumineuse et hydratée. Rester hydraté est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre peau.
• Les Fruits et Légumes frais regorgent de nutriments sains pour la peau comme les vitamines C et A, il n’y a donc pas mieux que les agrumes, les baies, le brocoli, les carottes et les légumes verts.
• Les Acides Gras Oméga-3 favorisent la santé de la peau en réduisant l’inflammation et les dommages. Bien que le poisson gras comme le thon et le maquereau soient les meilleures sources, le nutriment peut également être trouvé dans les noix, les graines et les huiles végétales.
• Le Soja et les produits à base de soja contiennent des oestrogènes, qui peuvent favoriser la santé de la peau après la ménopause.

Problème: Vos Articulations Sont Raides et Douloureuses

La recherche suggère que le sucre est très mauvais pour vos articulations, car il déclenche une inflammation, qui peut causer des douleurs et des raideurs à celles qui sont touchées. Comme pour la peau vieillissante, le sucre augmente les AGE favorisant le vieillissement des tissus articulaire. Cela accélère le processus de vieillissement des articulations et les rend plus vulnérables aux dommages. Le sucre joue également un rôle dans les contractions musculaires, les régimes riches en sucre sont associés à une diminution de la régulation de la relaxation musculaire, ce qui peut entraîner des spasmes musculaires et des lésions nerveuses. Les muscles aident à soutenir et à protéger les articulations, et celles-ci sont plus sensibles aux blessures si les muscles qui les soutiennent sont endommagés ou ne fonctionnent pas correctement.

Solution: Choisissez Des Aliments Qui Réduisent l’Inflammation

L’un des plus gros inconvénients de la consommation de sucre est qu’elle provoque une inflammation, qui est associée à une foule de maladies chroniques. L’inflammation peut également aggraver les maladies et les symptômes existants comme les douleurs articulaires. Une alimentation faible en sucre peut aider à réduire l’inflammation et aider votre corps à être en bonne santé de manière général. Une alimentation faible en sucre et anti-inflammatoire comprend:

• Les poissons gras comme le saumon et les sardines
• Les légumes verts comme le chou frisé et le brocoli
• Les fruits frais comme les baies et les agrumes
• Noix, graines et haricots
• Les huiles végétales comme l’huile d’olive et de périlla
• Les aliments riches en fibres comme les céréales complètes et les légumineuses

De plus, les régimes anti-inflammatoires devraient limiter la consommation d’alcool, une source de sucre souvent oubliée. Même des quantités modérées d’alcool peuvent causer une hausse de la glycémie et de l’inflammation.

Où trouvons-nous toutes ces choses? Voici nos sources:

Everyday Health – 12 Signes Potentiels Que Vous Mangez Trop de Sucre

Healthy Women – 9 Signes Que Vous Mangez Trop de Sucre

Medical News Today – Effets et Symptômes d’Une Surconsommation de Sucre

Harpers Bazaar – 7 Signes Que Vous Mangez Trop de Sucre

Self – 8 Signes Que Vous Mangez Trop de Sucre

Health Shots – Mangez-vous Trop de Sucre ? Voici Les 8 Signes Révélateurs

Healthier Steps – Signes Avant-Coureurs Indiquant Que Vous Mangez Trop de Sucre

Insider – 9 Signes Secrets Qui Indiquent Que Vous Mangez Beaucoup Trop de Sucre