Segnali sorprendenti che stai mangiando troppo zucchero e come rimediare

Soluzione: scegli carboidrati complessi per evitare un calo degli zuccheri

I carboidrati si presentano in due forme: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono zuccheri, che vengono rapidamente scomposti in glucosio. Mangiare carboidrati semplici può causare un improvviso picco di glucosio, seguito da un incidente. Al contrario, i carboidrati complessi includono fibre e amido e richiedono molto più tempo per essere digeriti dal corpo. Ciò li rende molto meno propensi a causare un calo degli zuccheri. I carboidrati semplici includono zucchero da tavola, caramelle, prodotti da forno, succo, soda e alcuni alimenti trasformati come lo yogurt zuccherato.

I carboidrati complessi si trovano in fibre e frutta, pane integrale, legumi, patate e mais. Questi alimenti ti faranno sentire sazio più a lungo dei carboidrati semplici e ti forniranno nutrienti vitali. Anche i carboidrati complessi come la frutta ad alto contenuto di zuccheri è improbabile che causino problematiche perché sono ricchi di fibre che rallentano la digestione. Ad esempio, le mele hanno quasi 9 volte le fibre di un bicchiere di succo di frutta.

Problema: hai sempre fame e hai un desiderio intenso di zuccheri

Se ti sembra che il tuo debole per i dolci sia insaziabile, potresti non essere troppo fuori strada. Mangiare zucchero attiva la parte del tuo cervello che risponde alle cose gratificanti, come il sesso, le droghe e l’alcol, dandoti una scarica di dopamina. Come con queste altre ricompense, potresti iniziare a desiderare sempre più zucchero per soddisfare le tue voglie. Inoltre, poiché gli zuccheri semplici come quelli che si trovano nelle caramelle e nelle bibite vengono digeriti rapidamente, potresti avere i morsi della fame prima, dopo aver mangiato dolci piuttosto che cibi più sazianti. Infine, lo zucchero può anche disturbare l’ormone leptina, che segnala al cervello che sei pieno. Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di zuccheri rendeva i topi meno sensibili alla segnalazione della leptina. In altre parole, più zucchero mangiavano i topi, meno si sentivano pieni.

Soluzione: come combattere il desiderio di zuccheri

Quindi, come combattere il tuo debole per i dolci? Mescolare spuntini zuccherati con cibi più sostanziosi può soddisfare il tuo desiderio e ridurre la fame in seguito. Se stai cercando di prevenire il desiderio di zucchero, prova a mangiare piccoli pasti e spuntini durante il giorno. È molto più probabile esagerare con i dolci quando si viene colpiti da improvvisi morsi della fame.

Quando hai voglia di zucchero, prendi della frutta come modo sano per aiutarti a domare il debole per i dolci. Se non è abbastanza dolce per te, prova ad abbinare frutta o noci con cioccolato o miele su yogurt greco semplice. Le fibre e le proteine extra ti faranno sentire pieno più a lungo senza sacrificare la tua dose di zucchero. Masticare una gomma da masticare o succhiare un pezzo di caramella dura può aiutare a ridurre le voglie.

Problema: i cibi dolci non hanno più lo stesso sapore

Una cosa divertente accade quando si inizia a tagliare lo zucchero dalla dieta: i cibi dolci iniziano ad avere un sapore più dolce. Probabilmente hai sperimentato questo fenomeno senza nemmeno rendertene conto. Pensa a cosa succede quando bevi un sorso di succo d’arancia dopo aver mangiato un pasticcino. Quel gusto amaro deriva dall’incapacità delle tue papille gustative di recepire un sapore leggermente dolce dopo un assaggio molto dolce. Il tuo cervello riconosce e si adatta ai gusti mentre mangi.

Dopo aver mangiato qualcosa di dolcissimo, il tuo cervello si aspetta lo stesso sapore, il che rende il succo molto meno dolce o addirittura aspro. Questo è anche il motivo per cui i vini più dolci sono in genere abbinati ai dessert. Nel corso del tempo, mangiare tonnellate di cibi zuccherati farà sì che il tuo cervello percepisca continuamente gli alimenti come leggermente meno dolci di quanto non siano in realtà. Uno studio ha rilevato che i ratti che seguivano una dieta ricca di zuccheri per quattro settimane avevano una ridotta sensibilità allo zucchero. Fortunatamente, i ricercatori hanno anche scoperto che l’effetto poteva essere invertito tornando a una dieta normale a basso contenuto di zuccheri.

Soluzione: trova modi sani per soddisfare la tua voglia di dolce

Se noti che i cibi dolci non hanno un sapore così dolce, potrebbe essere necessario ricalibrare le tue papille gustative. Ridurre lo zucchero nella dieta non deve essere un’esperienza dolorosa. Prova a sostituire gli snack zuccherati con alternative più sane. Il cioccolato fondente ha meno zucchero di quello al latte o del cioccolato bianco, ma non manca di sapore. Bacche, uva, mango e melograni surgelati sono abbastanza dolci da tenere a bada le tue voglie senza sopraffare le tue papille gustative.

Il dattero Medjool è uno dei frutti più dolci, così dolce che viene spesso utilizzato come sostituto dello zucchero nelle ricette. È una delizia deliziosamente dolce, ricca di fibre e potassio. Abbina frutta fresca a yogurt, formaggio, noci o semi per un dolce ricco di sostanze nutritive. Le carote o le patate dolci arrostite, al forno o fritte all’aria creano spuntini dolci non convenzionali, ricchi di sostanze nutritive e sazianti.

Problema: hai problemi ad addormentarti e a dormire

C’è un vecchio mito secondo cui lo zucchero rende le persone, soprattutto i bambini, iperattive. Anche se ciò non è vero, lo zucchero può darti un’esplosione di energia di breve durata, seguita da un crollo causato dal cambiamento dei livelli di glucosio. Queste fluttuazioni di zucchero nel sangue possono anche rendere difficile addormentarsi. In un ampio studio, le donne di mezza età che avevano una dieta ricca di zuccheri avevano maggiori probabilità di sviluppare problemi come l’insonnia. Aggiunta di zucchero raffinato come quello in molti prodotti da forno e soda ha avuto un effetto maggiore sul sonno rispetto agli zuccheri naturali nella frutta e in altri alimenti non trasformati. Un altro studio ha rilevato che le persone sane che seguivano diete ricche di grassi avevano un sonno di qualità inferiore rispetto a quelle che mangiavano meno zucchero e più fibre.

Soluzione: leggi le etichette per trovare zuccheri nascosti che potrebbero causarti problemi del sonno

Ridurre il consumo di zucchero potrebbe aiutarti a dormire meglio la notte. Se da un lato puoi pensare di tagliare caramelle e biscotti, lo zucchero raffinato può apparire in alcuni luoghi sorprendenti. Quando stai cercando di ridurre lo zucchero, assicurati di leggere le etichette nutrizionali per verificare la presenza di zuccheri “nascosti”. Alcuni nomi per lo zucchero che possono apparire sulle liste degli ingredienti sono:

• Tutto ciò che termina in “osio”: destrosio, fruttosio, glucosio, maltosio, saccarosio, lattosio, galattosio
• Sciroppi: sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo d’oro, miele, melassa, nettare di agave, sciroppo di riso, sciroppo di malto
• Zuccheri semolati: etil maltolo, maltodestrina, destrina, sucanato

Un altro consiglio importante: non dovresti cercare solo zucchero aggiunto nei dolci. Alla maggior parte degli alimenti trasformati vengono aggiunti zuccheri raffinati. I cereali per la colazione sono spesso ricchi di zucchero, tra cui scelte “salutari” come i cornflakes e la crusca di uvetta. Molti condimenti come ketchup, salsa barbecue e condimenti per insalata hanno un alto contenuto di zucchero. E non dimenticare i drink: succhi di frutta, bevande sportive, bibite e cocktail alcolici sono tutte importanti fonti di zucchero che possono passare inosservate.

Problema: soffri di sbalzi di umore

Lo zucchero ha un potente impatto sul cervello. Quindi, non sorprende che mangiare troppo possa rovinare il tuo umore. Alcuni studi hanno scoperto che alti livelli di glucosio causano effetti sugli ormoni e sull’umore. Altri mostrano che i crash dello zucchero sono associati all’umore. A lungo termine, diversi studi suggeriscono che potrebbe esserci un legame tra diete ad alto contenuto di zucchero e depressione e altri disturbi dell’umore. Uno studio ha rilevato che le donne con elevata assunzione di zucchero avevano i più alti tassi di depressione, mentre le donne con bassa assunzione di zucchero avevano i più bassi. La causa esatta della cistite interstiziale è sconosciuta.

L’elevato consumo di zucchero è associato all’infiammazione, che è legata al rischio di depressione. Mangiare zucchero influisce anche sulle cellule che rilasciano dopamina. La dopamina è un neurotrasmettitore, una sostanza chimica che le cellule cerebrali usano per comunicare, che svolge un ruolo importante nella salute mentale. Alcuni zuccheri semplici, tra cui glucosio e fruttosio, possono anche influenzare la produzione di BDNF, una molecola fondamentale per la funzione cerebrale. Bassi livelli di BDNF sono associati alla depressione.

Soluzione: tieni sotto controllo il consumo di zuccheri in un diario o con una app

Se sei preoccupato che lo zucchero possa influenzare il tuo umore, puoi iniziare a monitorare la quantità di zucchero che consumi. Gli esperti raccomandano che lo zucchero aggiunto dovrebbe costituire meno del 6% delle calorie totali. Molte persone sono scioccate nello scoprire quanto zucchero mangiano e bevono inconsapevolmente. Per tenere traccia dell’assunzione di zucchero, leggi attentamente le etichette per verificare il contenuto di zucchero e registra ciò che mangi in un diario.

Le app di tracciamento del cibo in genere hanno un registro per i contenuti zuccherini, se preferisci non fare i tuoi calcoli o decifrare il contenuto di alimenti non etichettati. Ciò ti consentirà di determinare la quantità di zucchero nella tua dieta, da dove proviene e se esiste un’associazione tra i tuoi stati d’animo e il consumo di zucchero. Un registro dello zucchero a breve termine potrebbe essere solo la spinta di cui hai bisogno per ridurre lo zucchero per il bene della tua salute mentale.

Problema: la tua pressione sanguigna si sta alzando

Quali alimenti dovresti evitare per prevenire la pressione alta? Se stai pensando a cibi fritti e salati, hai ragione solo a metà. Si è scoperto che l’assunzione di zucchero può essere importante quanto il consumo di sale per mantenere una pressione sanguigna sana. I livelli di insulina e glucosio influenzano la capacità di apertura dei vasi sanguigni. Si ritiene che lo zucchero raffinato contribuisca in modo determinante all’ipertensione. Uno studio ha collegato le bevande zuccherate e l’ipertensione. Un altro ha scoperto che la riduzione dell’assunzione di zucchero ha avuto un impatto ancora maggiore sulla pressione sanguigna rispetto alla riduzione del sale. Il semplice fruttosio svolge un ruolo nel bloccare la produzione di una molecola necessaria per allargare i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna.

Soluzione: riduci lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nella tua dieta

Poiché i livelli di zucchero nel sangue influiscono sulla pressione sanguigna, ci sono molte scelte dietetiche che promuovono entrambi. Il fruttosio è un tipo di zucchero associato all’ipertensione presente in molti alimenti trasformati sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Sebbene lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio non sia meno salutare di altri tipi di zuccheri, la sua presenza nascosta negli alimenti può comportare un maggiore consumo complessivo di zucchero. Cracker, carne per il pranzo, burro di arachidi, salsa per la pasta preparata, zuppa in scatola, yogurt e pane bianco sono solo alcuni degli alimenti che contengono dolcificanti. Ecco alcuni modi per ridurre la quantità di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nella dieta:

• Leggi le etichette per lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o per i suoi altri nomi: glucosio-fruttosio, isoglucosio e sciroppo di glucosio-fruttosio.
• Limita il consumo di alimenti trasformati.
• Scegli cibi integrali freschi quando possibile.
• Scegli il pane integrale piuttosto che bianco.
• Evita le bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta e latte aromatizzato
• Prova a cucinare e infornare in modo da sapere esattamente cosa c’è nel tuo cibo.

Problema: combatti costantemente l’annebbiamento cerebrale

Il nostro corpo utilizza il glucosio per produrre energia e il cervello ne utilizza circa il 20% in più rispetto a qualsiasi altro organo. Per quanto il glucosio sia importante per la funzione cerebrale, è ancora possibile assumere troppo zucchero. La maggior parte delle persone ha bisogno di molto meno zucchero nella propria dieta di quello che consuma. Quando mangi troppo zucchero e causi un picco di zucchero nel sangue, potresti ritrovarti con il cervello annebbiato.

La nebbia cerebrale è un modo non ufficiale di descrivere una sensazione di difficoltà a concentrarsi e pensare chiaramente. Molte cose causano annebbiamento del cervello, tra cui la carenza di sonno, una lieve disidratazione, alcuni farmaci e i cali degli zuccheri. Inoltre, le fluttuazioni dei livelli di glucosio che derivano dal consumo di zucchero possono avere un impatto negativo sulle tue capacità cognitive. Gestire i livelli di zucchero nel sangue evitando zuccheri aggiunti e carboidrati semplici può aiutarti a evitare la nebbia cerebrale.

Soluzione: taglia lo zucchero aggiunto per la salute del cervello

Ormai, dovrebbe essere chiaro che lo zucchero ha un profondo impatto che altera le funzioni del cervello. Il consumo di zucchero attiva il centro di ricompensa del cervello e alimenta le voglie in modo simile a droghe e alcol. Smorza l’effetto degli ormoni che sopprimono la fame nel cervello. Colpisce i livelli di importanti molecole cerebrali e può essere collegato a condizioni di salute mentale. E, come ti diranno le persone che hanno eliminato lo zucchero dalla loro dieta, smettere di assumere zucchero può effettivamente causare crisi di astinenza.

L’astinenza da zucchero può essere difficile, ma i benefici per la salute fisica e mentale ne valgono la pena. Alcuni sintomi dell’astinenza da zucchero includono mal di testa, irritabilità e voglie intense. Questi sintomi passano rapidamente. Ridurre gradualmente lo zucchero renderà il processo più facile e darà al tuo cervello una pausa dagli effetti dannosi dello zucchero in eccesso.

Problema: ti senti gonfio e pieno di gas

L’eccesso di zucchero non è amico dell’intestino. Un elevato consumo di zucchero è associato a un maggiore assorbimento di acqua nell’intestino, che può causare gonfiore. Lo zucchero nell’intestino può anche fermentare, causando l’accumulo di gas. Lo zucchero fermentato è una fonte di cibo perfetta per i batteri “cattivi” nel microbioma intestinale. Il microbioma è un delicato equilibrio di microrganismi, tra cui trilioni di batteri, nel nostro intestino che ci mantengono sani.

Tutto ciò che sbilancia il microbioma può causare sfortunate conseguenze per la salute. Alcune ricerche suggeriscono che gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi possono influenzare la composizione del microbioma intestinale. Uno studio ha scoperto che il fruttosio sconvolge il microbioma dei topi. Un altro ha trovato risultati simili nei ratti. In entrambi i casi, troppo zucchero ha cambiato l’equilibrio tra batteri intestinali buoni e cattivi. Ma la ricerca sull’uomo è ancora limitata.

Soluzione: pensaci due volte prima di sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali

Prima di scegliere i dolcificanti artificiali come alternativa più sana allo zucchero, dovresti sapere che questi prodotti possono causare alcuni degli stessi problemi gastrointestinali dello zucchero aggiunto. Gli alcoli zuccherini, come il sorbitolo, non sono facilmente assorbiti nell’intestino, causando gas e gonfiore. C’è anche la prova che i popolari dolcificanti artificiali non calorici come l’aspartame, la saccarina e il sucralosio possono disturbare il microbioma intestinale nei topi. Negli esseri umani, questo può causare gas, gonfiore e altri problemi intestinali più gravi. Come per lo zucchero, il consumo di dolcificanti artificiali è ottimale con moderazione.

Problema: la tua pelle invecchia prematuramente

Se noti più rughe e altri segni di invecchiamento prima del previsto, la tua dieta potrebbe esserne la causa. L’assunzione eccessiva di zucchero provoca la produzione di prodotti finali di glicazione avanzata (AGE). Le AGE sono proteine coinvolte nella formazione del collagene, la proteina che costruisce la nostra pelle e i nostri muscoli. Con l’avanzare dell’età, la produzione di collagene diminuisce, con conseguente rilassamento cutaneo e rughe.

La ricerca suggerisce che le diete ricche di zuccheri aumentano il numero di Age nel corpo, il che può accelerare il processo di invecchiamento della pelle. Lo zucchero è anche noto per danneggiare l’elastina, un’altra proteina importante per mantenere la pelle soda e giovane. Oltre agli effetti sull’invecchiamento, il consumo eccessivo di zucchero può causare infiammazione e distruggere i batteri intestinali, che possono causare infiammazioni della pelle come l’eczema.

Soluzione: scegli cibi più rispettosi per la pelle

Limitare lo zucchero aggiunto nella dieta può aiutare a ridurre gli Age e l’invecchiamento. Pane senza zuccheri aggiunti, cibi a basso contenuto di zuccheri e cibi integrali sono buone scelte dietetiche per promuovere un sano invecchiamento della pelle. Queste sono alcune delle cose migliori che puoi mangiare o bere per la tua pelle.

• L’acqua mantiene la pelle luminosa e idratata. Rimanere idratati è una delle cose migliori che puoi fare per la tua pelle.
• Frutta e verdura fresche sono ricche di sostanze nutritive salutari per la pelle come le vitamine C e A. Perché stai mangiando per la tua pelle, non puoi fare meglio che scegliere agrumi, bacche, broccoli, carote e verdure a foglia verde.
• L’acido grasso Omega-3 promuove la salute della pelle riducendo l’infiammazione e i danni. Sebbene i pesci grassi come il tonno e lo sgombro siano le migliori fonti, il nutriente può anche essere trovato in noci, semi e oli vegetali.
• La soia e i prodotti a base di soia contengono estrogeni, che possono promuovere la salute della pelle dopo la menopausa.

Problema: le tue articolazioni sono rigide e doloranti

La ricerca suggerisce che lo zucchero fa molto male alle articolazioni. Lo zucchero innesca l’infiammazione, che può causare dolore e rigidità delle articolazioni ferite, invecchiate o artritiche. Come con l’invecchiamento della pelle, lo zucchero aumenta gli Age che promuovono l’età nel tessuto articolare. Questo accelera il processo di invecchiamento delle articolazioni e le rende più vulnerabili ai danni. Lo zucchero svolge anche un ruolo nelle contrazioni muscolari. Le diete ad alto contenuto di zucchero sono associate a una diminuzione della regolazione del rilassamento muscolare, che può portare a spasmi muscolari e danni ai nervi. I muscoli aiutano a sostenere e proteggere le articolazioni. Le articolazioni sono più suscettibili alle lesioni se i muscoli che le sostengono sono danneggiati o non funzionano correttamente.

Soluzione: scegli cibi che riducano l’infiammazione

Uno dei maggiori svantaggi del consumo di zucchero è che provoca infiammazione, che è associata a una serie di malattie croniche. L’infiammazione può anche peggiorare le malattie e i sintomi esistenti come il dolore alle articolazioni. Le diete a basso contenuto di zuccheri possono aiutare a ridurre l’infiammazione e promuovere la salute generale. Una dieta a basso contenuto di zuccheri e antinfiammatoria include:

• Pesce grasso come salmone e sardine
• Verdure a foglia verde come cavoli e broccoli
• Frutta fresca, compresi frutti di bosco e agrumi
• Frutta a guscio, semi e fagioli
• Oli vegetali come l’olio d’oliva e l’olio di perilla
• Alimenti ricchi di fibre come cereali integrali e legumi

Inoltre, le diete antinfiammatorie dovrebbero limitare l’alcol, una fonte di zucchero spesso dimenticata. Anche quantità moderate di alcol possono causare un picco di zucchero nel sangue e infiammazione.

Dove abbiamo trovato queste informazioni? Ecco le nostre fonti:

Salute quotidiana – 12 potenziali segni che stai mangiando troppo zucchero

Donne sane – 9 segni che stai mangiando troppo zucchero

Notizie mediche oggi – Mangiare troppo zucchero: effetti e sintomi

Harpers Bazaar – 7 segni Stai mangiando troppo zucchero

8 segnali che stai mangiando troppo zucchero

Health Shots – Stai mangiando troppo zucchero? Ecco 8 segnali rivelatori a cui prestare attenzione

Passi più sani – Segnali di avvertimento che stai mangiando troppo zucchero

Insider – 9 segni segreti che stai mangiando troppo zucchero