3. Chocolate Amargo

O chocolate amargo (também conhecido como chocolate preto ou chocolate puro) é uma forma de chocolate que contém um teor mais elevado de manteiga de cacau e menos leite do que outras formas de chocolate. O chocolate amargo contém antioxidantes, como polifenóis, e é relativamente baixo em açúcar. O chocolate amargo demonstrou ser uma fonte de antioxidantes protetores do coração conhecidos como flavanóis. O cacau cru não processado é uma fonte naturalmente muito rica de flavanóis, o que pode resultar em vários benefícios saudáveis para o coração. Os relatórios do estudo apoiam o papel dos flavanóis na redução da pressão arterial e na melhoria do fluxo sanguíneo para o cérebro e o coração.

Todo mundo adora chocolate, e aqui está mais um motivo para adicioná-lo à lista. O colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) torna-se oxidado e transforma-se em placas que podem obstruir as artérias. No entanto, o chocolate amargo tem flavonóides que impedem a oxidação do LDL. Isso reduz a arteriosclerose. Em um estudo, os participantes comeram uma dieta pobre em flavonóides ou rica em chocolate amargo. Em apenas quatro semanas, aqueles que comeram chocolate amargo viram uma redução da oxidação do LDL de 8% em relação aos que estavam na dieta com baixo teor de flavonóides.

Estudos deram algumas recomendações sobre o que fazer para determinar os chocolates amargos mais saudáveis; uma das sugestões é procurar o chocolate não alcalinizado que contenha a quantidade máxima de flavanóis saudáveis para o coração. Em segundo lugar, é também importante procurar chocolate amargo que contenha 70% de cacau ou mais – quanto maior o teor de cacau, mais antioxidantes o chocolate conterá e, além dos benefícios saudáveis para o coração, os flavanóis de cacau podem reverter o declínio da memória relacionado com a idade em adultos mais velhos. Mas, o chocolate continua sendo uma fonte de calorias e gorduras que podem deslocar outros nutrientes importantes quando consumidos em excesso. É sugerido um ou dois quadradinhos por dia ou um total de sete pedaços ao longo de uma semana.

4. Alho

O alho é amplamente utilizado em todo o mundo pelo seu sabor picante como tempero. O bulbo da planta de alho é a parte mais utilizada da planta, embora às vezes se comam folhas e flores de alho.

O alho tem sido usado há séculos para tratar diferentes doenças. Quando se trata de aterosclerose, a alicina, um composto encontrado no alho, reduz a formação de placas e, portanto, garante o fluxo sanguíneo normal através das artérias. Estudos em animais, assim como em pessoas, demonstraram que a calcificação arterial diminui significativamente após apenas um ano de ingestão. O alho envelhecido contém mais alicina, pelo que recomenda-se tomar um suplemento em forma de cápsula.

Estudos indicam que a preparação de alho pode efetivamente reduzir o colesterol total em 11-13 mg/dL e a lipoproteína de baixa densidade em 3-15mg/dL em adultos com colesterol alto se tomados por mais de dois meses. O estudo também mostra que o alho não tem efeito sobre a lipoproteína de alta densidade e nenhum efeito significativo sobre os níveis de triglicerídeos no sangue e que as preparações de alho foram toleradas com muito poucos efeitos colaterais.

Estudos também descobriram que o consumo de alho está associado a um menor risco de câncer de estômago na população coreana. Da mesma forma, estudos de caso e controle sugeriram uma associação entre um maior consumo de alho e um menor risco de câncer de próstata. No entanto, essa associação só foi significativa nos estudos de caso-controle. Embora os números exatos sejam difíceis de determinar, é mais uma razão para adquirir o hábito de usar alho.

O alho reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. O alho pode exercer o seu efeito, em parte, estimulando a secreção de insulina de células beta. Embora o alho tenha tido alguns resultados mistos em ensaios para avaliar seus efeitos na redução do açúcar no sangue, os diabéticos ainda podem querer comer, ou mesmo considerar a suplementação com benefícios protetores para a saúde do alho e a ausência de efeitos colaterais importantes.

5. Molho De Tomate

Molho de tomate (também conhecido como molho Napoletana em italiano) é qualquer forma de um grande número de molhos feitos de tomate e servidos como parte de um prato.

Se gosta de comida italiana, vai adorar que o molho de tomate possa ajudar a prevenir a aterosclerose. Os tomates contêm um antioxidante chamado licopeno. Em um estudo na Finlândia, os pesquisadores descobriram que aqueles com baixos níveis de licopeno no sangue tiveram um aumento de 18% na espessura das paredes das artérias. Tenha em mente que o licopeno é melhor absorvido a partir de tomates cozidos e quando comido com gordura. Adicionar azeite ao molho de tomate é a combinação perfeita.

Os investigadores descobriram recentemente uma importante ligação entre o licopeno, as suas propriedades antioxidantes e a saúde óssea. Foi realizado um estudo, no qual os tomates e outras fontes alimentares de licopeno foram retirados das dietas de mulheres na pós-menopausa durante um período de 4 semanas. As mulheres desenvolveram um aumento de estresse oxidativo nos seus ossos. O estudo concluiu que a remoção de alimentos contendo licopeno, como tomates, da dieta, provavelmente colocaria as mulheres em maior risco de osteoporose. Os pesquisadores enfatizaram a importância dos tomates e outros alimentos que contêm licopeno na dieta.

A ingestão de tomates tem sido associada à saúde do coração. Demonstrou-se que os tomates frescos e os extratos de tomate ajudam a reduzir o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicéridos. Além disso, demonstrou-se que os extratos de tomate ajudam a prevenir a aglomeração indesejada (agregação) de células plaquetárias no sangue – um fator importante para reduzir o risco de problemas cardíacos como a aterosclerose.

Em estudos mais recentes, os pesquisadores estão começando a identificar alguns dos fitonutrientes incomuns nos tomates que ajudam a fornecer benefícios protetores do coração. Um dos fitonutrientes é um glicosídeo referido como Esculeosídeo A, outro é um flavonóide chamado chalco-naringenina e também moléculas do tipo ácido graxo chamadas ácido 9-oxo-octadecadienóico.

6. Alcaparras

As alcaparras proporcionam alguns benefícios para a saúde devido ao seu modesto teor de nutrientes, o que o ajuda a atingir a ingestão diária recomendada de alguns nutrientes essenciais. No entanto, devido ao seu alto teor de sal, você deve consumi-los com moderação. Alcaparras contêm fibras, um tipo de carboidrato. O corpo não consegue digerir fibras, e o nutriente ajuda a encher o estômago, amolecer as fezes e prevenir a prisão de ventre sem adicionar calorias aos alimentos. A fibra também pode ajudar a prevenir doenças -seguir uma dieta rica em fibras reduz o risco de doenças cardiovasculares, de acordo com relatórios da Harvard School of Public Health.

As alcaparras, utilizadas principalmente no molho tártaro e nos alimentos mediterrânicos, são uma excelente fonte de quercetina. A quercetina tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que impedem o desenvolvimento de aterosclerose. Demonstrou-se que a quercetina reduz os triglicéridos e o colesterol, o que diminui a probabilidade de o seu corpo produzir placa bacteriana. Se você não se importa com alcaparras, pode comprar suplementos de quercetina.

Alcaparras possuem enormes benefícios para a saúde. Contém vitamina K, uma vitamina lipossolúvel essencial. Este nutriente promove o crescimento ósseo para ajudar a manter os ossos saudáveis e fortes e desempenha um papel na coagulação do sangue; um processo importante para prevenir hemorragias excessivas. A vitamina K também ajuda no crescimento celular e desempenha um papel no desenvolvimento da cartilagem e do sistema nervoso. As alcaparras são também uma fonte vegetal de ferro, um mineral essencial. O ferro auxilia no transporte de oxigênio; garante que seus glóbulos vermelhos possam transportar oxigênio suficiente para nutrir os tecidos por todo o corpo.

Obter ferro suficiente também ajuda as células a produzir energia para apoiar as funções do dia-a-dia, e o ferro ajuda no crescimento e desenvolvimento celular. Comer alcaparras aumenta consideravelmente a ingestão de sódio, por isso é recomendado que pessoas sensíveis ao sal devem evitar comer muitas alcaparras. Comer alimentos ricos em sal aumenta a pressão arterial e uma dieta rica em sal pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. As pessoas que já sofrem de pressão arterial elevada devem limitar a ingestão de alcaparras.

7. Chá Verde

O chá verde é repleto de catequinas, um antioxidante que ajuda a reduzir o LDL (colesterol ruim) e os triglicerídeos. Também reduz a oxidação do LDL. Todos os três ajudam a manter as artérias limpas. Um estudo no Japão mostrou que os homens que bebiam 2 a 4 xícaras de chá verde por dia tinham menos endurecimento das artérias do que aqueles que bebiam 1 xícara ou menos por dia.

O consumo frequente de chá verde tem sido associado a um risco menor de morte por doença cardiovascular. Uma análise de pesquisa feita em 2015 observou que um aumento de uma xícara de chá verde por dia estava associado a um risco 5% menor de morte por causas cardiovasculares. O consumo de chá verde pode estar associado a um risco reduzido de acidente vascular cerebral. Um estudo realizado em 2013 concluiu que o consumo de chá verde durante 3-6 meses parece reduzir as pressões sanguíneas sistólica e diastólica. Análises adicionais que examinam os efeitos do consumo prolongado de chá verde na pressão arterial chegaram a conclusões semelhantes.

Embora estudos clínicos mostrem que o efeito do chá verde na hemoglobina A1c e nos níveis de insulina em jejum é inconsistente, estudos mostram que o consumo de chá verde reduz o açúcar no sangue em jejum. Outros estudos também revelam que beber chá verde ou tomar suplementos de chá verde diminui a concentração sanguínea de colesterol total (cerca de 7 mg/dL), colesterol LDL (cerca de 2 mg/dL) e não afeta a concentração de colesterol HDL.

Embora não conclusiva, uma análise mostrou que o consumo diário de chá verde está significativamente associado a um menor risco de morte por qualquer causa; um aumento de uma xícara de chá verde por dia está associado a um risco 4% menor de morte por qualquer causa. Uma análise separada constatou que um aumento de três xícaras de chá verde por dia estava associado a um menor risco de morte por qualquer causa.

8. Coenzima Q10

A coenzima Q10 é como uma vitamina necessária a todas as células. Sem ela, seus órgãos deixariam de funcionar e as reações químicas que ocorrem em seu corpo cessariam. Um estudo com coelhos mostra o que acontece com a coenzima Q10. Todos os coelhos foram alimentados com uma dieta rica em ácidos graxos trans, conhecidos por obstruir as artérias. Metade dos coelhos também recebeu coenzima Q10. Após 24 semanas, aqueles que receberam a coenzima Q10 tiveram menos placa, mesmo com uma dieta ruim. Você pode obter este suplemento em forma de cápsula.

Verificou-se que o suplemento de coenzima Q10 tem um efeito benéfico na condição de alguns doentes com enxaqueca. Uma explicação para isso é a teoria de que a enxaqueca é um distúrbio mitocondrial e que a disfunção mitocondrial pode ser melhorada com a coenzima Q10. A diretriz da Canadian Headache Society para profilaxia da enxaqueca recomenda, com base em evidências de baixa qualidade, que 300 mg de Coenzima Q10 sejam oferecidos como opção para profilaxia.

As células do corpo necessitam da coenzima Q10 para produzir energia que deve ser utilizada para o crescimento e manutenção celular. A coenzima Q10 também funciona como um antioxidante, que protege o corpo dos danos causados por moléculas nocivas. A coenzima Q10 está naturalmente presente em pequenas quantidades em uma grande variedade de alimentos, mas os níveis são particularmente elevados em carnes de órgãos como coração, fígado e rim, assim como carne bovina, óleo de soja, sardinha, cavala e amendoim. A coenzima Q10 ajuda as enzimas a digerir os alimentos e a realizar outros processos corporais, ajudando a proteger o coração e os músculos esqueléticos.

Embora as evidências de ensaios clínicos randomizados não pareçam apoiar a ideia de que a Coenzima Q10 seja um tratamento eficaz para a miopatia das estatinas, a Coenzima Q10 tem sido frequentemente usada para tratar a ruptura muscular associada como efeito colateral do uso de medicamentos com estatinas.

9. Coma Folhas Verdes

Os vegetais de folhas verdes têm um antioxidante chamado luteína. Boas fontes de luteína incluem espinafre, brócolis, repolho e couve. Um estudo na China dividiu pacientes com aterosclerose precoce em três grupos. Um não recebeu nada, um recebeu suplementos de luteína e um recebeu suplementos de luteína e licopeno durante 12 meses. Aqueles que receberam suplementos de luteína diminuíram a espessura das paredes da artéria carótida. Aqueles que tomaram luteína e licopeno diminuíram ainda mais a espessura. A melhor coisa a fazer é comer folhas verdes com luteína na mesma refeição com um molho de tomate cheio de licopeno.

Os vegetais de folhas verdes são ideais para controlar o peso, pois são baixos em calorias. Eles são úteis na redução do risco de câncer e doenças cardíacas porque têm pouca gordura, são ricos em fibras alimentares e ricos em ácido fólico, vitamina C, potássio e magnésio, além de conterem uma série de fitoquímicos, como a luteína. , beta-criptoxantina, zeaxantina e beta-caroteno. Um estudo mostrou que um aumento de uma porção diária de vegetais de folhas verdes reduziu o risco de doenças cardiovasculares em 12%. No estudo adventista sobre saúde, o consumo frequente de saladas verdes pelos afro-americanos foi associado a um risco substancialmente menor de mortalidade.

As folhas verdes têm alto teor de magnésio e baixo índice glicêmico e, portanto, são valiosas para pessoas com diabetes tipo 2. Um aumento de 1 porção/dia de vegetais de folhas verdes foi associado a um risco 9% menor de diabetes. O elevado teor de vitamina K nos vegetais torna-os importantes para a produção de osteocalcina, uma proteína essencial para a saúde óssea.

Os vegetais verdes também são uma importante fonte de ferro e cálcio para qualquer dieta. Acelga e espinafre não são considerados boas fontes de cálcio, devido ao seu alto teor de ácido oxálico. Os vegetais de folhas verdes são ricos em beta-caroteno, que também pode ser convertido em vitamina A, e também melhorar a função imunológica. Milhões de crianças em todo o mundo têm um risco maior de cegueira e outras doenças devido à falta de vitamina A na dieta proveniente de vegetais de folhas verdes.

10. Alecrim e Sálvia

O alecrim é uma erva que contém ácido rosmarínico antibacteriano e antioxidante, além de vários óleos essenciais, como cineol, canfeno, borneol, acetato de bornilo e intramaneno, que é conhecido por ter propriedades anti-inflamatórias, antifúngicas e anti-sépticas. Alguns dos benefícios de saúde mais surpreendentes e únicos do alecrim incluem sua capacidade de melhorar a memória, melhorar o humor, reduzir a inflamação, aliviar a dor, proteger o sistema imunológico, estimular a circulação, desintoxicar o corpo, proteger o corpo de infecções bacterianas, prevenir o envelhecimento prematuro e curar a pele. O alecrim também tem sido associado ao estímulo da atividade cognitiva em idosos, assim como naqueles que sofrem de distúrbios cognitivos mais agudos, como Alzheimer ou demência.

A sálvia também é uma excelente fonte de fibras, vitamina A, folato, cálcio, ferro, magnésio, manganês e vitaminas B, como ácido fólico, tiamina, piridoxina e riboflavina, em doses muito mais altas do que as necessidades diárias recomendadas, além de quantidades saudáveis de vitamina C, vitamina E, tiamina e cobre. A sálvia é conhecida por suas habilidades naturais de antisséptico, conservante e por matar as bactéria na carne. Os óleos voláteis contêm os flavonóides fenólicos apigenina, diosmetina e luteolina, além de óleos voláteis, como o ácido rosmarínico, que podem ser facilmente absorvidos pelo organismo.

Medicinalmente utilizados para dores musculares, reumatismo e aromaterapia, estes óleos também contêm cetonas, incluindo tujona α e β, que melhoram a clareza mental e melhoram a memória, como evidenciado por testes clínicos comparando pontuações de testes com e sem o uso de sálvia. Este conhecimento tem sido extremamente útil no tratamento do declínio cognitivo e de doentes com Alzheimer.

Ambas as especiarias contêm um fitoquímico chamado ácido carnósico. O ácido carnósico é um antioxidante que impede a oxidação do colesterol LDL. Também impede que as enzimas alterem as células musculares lisas nas artérias, o que acontece com a aterosclerose. Você pode usar especiarias secas, que contêm 1,5 a 2,5% de ácido carnósico. Para obter uma dose mais concentrada, você pode tomar suplementos de ervas.