Formas Naturales de Reducir la Presión Arterial

24. El número superior de la lectura de la presión arterial se llama número sistólico.

Cada vez que su corazón late, la sangre que bombea por todo su cuerpo presiona contra las paredes de sus arterias. Así que si tuvieras la idea de que la sangre se mueve a través de tus vasos sanguíneos de la misma manera que el agua se mueve a través de una manguera de agua, esa imagen no es del todo precisa. En lugar de haber un flujo regular, hay contracciones seguidas de relajaciones. Cada vez que tu corazón late, se contrae en un movimiento conocido como sístole. El número sistólico de la presión arterial mide esta fuerza de la sangre contra las arterias cada vez que late el corazón. Debido a que esta fuerza es más alta cuando su corazón late, el número sistólico representa la lectura más alta de su presión arterial.

Cuando haces ejercicio, tu corazón se está contrayendo más y más rápido para bombear más sangre para que pueda reponer los suministros de oxígeno y energía que se están agotando rápidamente. Lo que sucede entonces es que su presión arterial sistólica sube, por lo que tomar una lectura de la presión arterial justo después del ejercicio indicará una tasa más alta que el promedio. El mejor momento para medir la presión arterial es cuando estás descansando porque la lectura que obtienes indicará la eficiencia con la que tu corazón suele estar bombeando sangre. El número está en milímetros de mercurio, o mmHg, según los primeros instrumentos que los médicos utilizaron para medir la presión arterial. Sin embargo, no necesita entender cómo funciona el equipo médico anticuado; sepa que una lectura ideal para su presión arterial sistólica está entre 100 y 120.

23. El número inferior es el número diastólico.

Entre cada latido de tu corazón, las arterias se relajan y esperan a llenarse de más sangre. Luego, se bombea por todo el cuerpo. Este episodio es diastole, y como habrás adivinado, el menor número de tu presión arterial. El número diastólico es la presión en las arterias cuando el corazón descansa entre los latidos. Este es el momento en que el corazón se llena de sangre y recibe oxígeno.

Cuando las arterias no tienen sangre que las atraviesa, hay menos fuerza que trabaja contra las paredes arteriales. Como tal, el número diastólico es menor que el número sistólico. Lo ideal es que tu número diastólico esté por debajo de 80 cuando estés descansando. Cualquier cosa por encima de 80 está entrando en el territorio peligroso para la presión arterial alta. Hable con su médico si esto parece ser una preocupación constante.

22. Los dos números juntos miden la eficiencia con la que funciona tu corazón.

Su frecuencia cardíaca, o pulso, es un indicador esencial de la eficiencia con la que funciona su corazón. Un pulso por debajo de 70 generalmente indica que su corazón está recibiendo suficiente sangre con cada bomba que no necesita trabajar demasiado duro. Cualquier cosa por encima de 80 es una señal de advertencia de que tu corazón no está saliendo sangre tan bien como debería. Podría deberse a que hay un bloqueo que debe eliminarse. Sin embargo, la frecuencia cardíaca por sí sola no es suficiente para decir lo eficiente que es tu corazón.

La presión arterial indica lo duro que tiene que trabajar su corazón cada vez que bombea, por lo que una lectura de la presión arterial y un pulso son medidas necesarias para la salud del corazón. Si su corazón puede relajarse y contraerse sin demasiada fuerza, funcionará de manera eficiente para bombear sangre por todo el cuerpo. Esa eficiencia se descubrirá como una lectura de la presión arterial que está en un rango ideal.

21. Una presión arterial ideal está entre 100/60 y 120/80.

Algunas cosas pueden hacer que su lectura de la presión arterial sea más alta que su presión arterial real. Por supuesto, uno es una máquina de presión arterial que no funciona. Otra cosa que puede desanimar tu lectura es si recientemente estabas haciendo ejercicio duro o te sentías estresado o abrumado. Visitar el consultorio del médico es a menudo un evento estresante en un buen día, y ese estrés puede convertirse en una lectura de la presión arterial alta. Aún así, esa cantidad muy natural de estrés no debería ser suficiente para elevar la presión arterial en más de unos pocos puntos. Sin embargo, el estrés excepcionalmente alto, como el debido a un evento traumático, puede hacer que su presión arterial se dispare. Si su presión arterial está entre 100/60 y 120/80, probablemente le irá bien.

Una presión sistólica entre 120 y 129 se considera elevada, y entre 130 y 139 se encuentra la hipertensión en estadio uno (presión arterial alta). Ciento cuarenta años o más se considera hipertensión en etapa dos, y en este punto, su médico probablemente le recomendará medicamentos para reducirla. Una tasa sistólica superior a 180 es una señal de advertencia de un evento cardíaco inminente, como un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco. Si alguna vez alguien más tiene una tasa sistólica de 180, debe llamar al 911 de inmediato.

20. Pero muchas personas tienen una presión arterial demasiado alta.

Algunas personas tienen presión arterial baja, también conocida como hipotensión. Si bien la hipotensión puede ser genética, también puede ser una señal de que el volumen de sangre de la persona es demasiado bajo, que la persona está deshidratada o que algo ha causado que las arterias de la persona se dilaten. La presión arterial también puede entrar en un rango hipotensivo debido al ayuno y al no comer suficiente sal. A menos que haya un problema significativo, como muy poco volumen de sangre, la hipotensión generalmente se considera un problema «bueno». La hipertensión, o presión arterial alta, no lo es.

Muchas personas experimentan presión arterial alta, a menudo como resultado de malas elecciones de estilo de vida. Una lectura de la presión arterial no es suficiente para diagnosticar la hipertensión. Después de todo, varios factores, como un nivel de estrés temporalmente elevado, pueden hacer que la lectura sea más alta que la presión arterial promedio de una persona. Como tal, un médico suele medir la presión arterial durante un tiempo para diagnosticar la hipertensión. El médico puede preguntarle si se siente increíblemente estresado para determinar si el estrés adicional puede elevar su presión arterial. Él o ella puede hacer que se siente y no haga nada durante cinco minutos para que su frecuencia cardíaca y su presión arterial se consideren «en reposar», y luego tomar una medida.

19. La presión arterial alta puede causar muchas condiciones de salud mortales.

Es posible que quieras argumentar que la presión arterial es solo un número y no significa nada. Eso no es cierto. El número asociado con su presión arterial es uno de los indicadores más importantes de la salud general porque indica lo bien que su corazón está haciendo su trabajo. La presión arterial alta significa que su corazón tiene que trabajar demasiado duro para obtener sangre en todo el cuerpo. Si bien es posible que no experimente un evento fatal debido a una lectura alta, la presión arterial alta prolongada puede causar graves problemas de salud.

Una de ellas se llama aterosclerosis, en la que las paredes de las arterias se endurecen. Las paredes de las arterias deben ser flexibles para que la sangre fluya libremente, pero la presión arterial alta puede hacer que la placa se acumule contra ellas para que sea rígida y más gruesa. Los bloqueos pueden desarrollarse más rápidamente. La presión arterial alta también puede hacer que estés letárgico y fatigado, por lo que no tienes la energía para hacer las cosas que necesitas hacer. Controlar su presión arterial, manteniéndola en un rango normal, puede ayudar a aumentar sus niveles de energía.

18. Algunos accidentes cerebrovasculares están directamente relacionados con la presión arterial alta.

Los accidentes cerebrovasculares ocurren cuando se corta parte o la total del suministro de sangre del cerebro. Mientras que algunos accidentes cerebrovasculares causan pérdida de memoria y problemas de comportamiento, otros accidentes cerebrovasculares son mortales. El período de recuperación después de un accidente cerebrovascular puede ser de semanas a años, y es posible que la persona nunca recupere una sensación de normalidad. Si la presión arterial alcanza niveles peligrosamente altos, un accidente cerebrovascular puede ser inminente. Un fuerte dolor de cabeza, hemorragia nasal, dificultad para respirar y zumbido en los oídos son signos de que alguien puede estar a punto de sufrir un derrame cerebral, especialmente si la presión arterial está por encima de 180.

La presión arterial alta puede causar otra condición potencialmente mortal en el cerebro, un aneurisma. Los aneurismas se forman cuando la pared de un vaso sanguíneo se debilita; puede hincharse, y un charco de sangre en el interior puede ejercer una tensión adicional en el vaso sanguíneo. Si el aneurisma estalla, el resultado a menudo es un sangrado incontrolado. La persona puede morir antes de que nadie sepa que hay un problema.

17. La presión arterial alta también puede causar un ataque al corazón.

El debilitamiento y endurecimiento de las arterias causados por la presión arterial alta puede conducir a un ataque al corazón, especialmente si las arterias cardíacas se ven comprometidas. Un ataque cardíaco ocurre cuando el corazón deja de bombear sangre, a menudo debido a un bloqueo dentro del corazón o a la ruptura de un vaso. También puede ocurrir debido a una infección bacteriana o viral. El primer síntoma de un ataque cardíaco puede ser la muerte; la persona puede morir antes de darse cuenta de que se está llevando a cabo un ataque al corazón. Por lo tanto, el monitoreo de los factores de riesgo de un ataque cardíaco es crucial para prevenir uno en primer lugar.

Uno de los mayores factores de riesgo para un ataque al corazón es la presión arterial alta. Si su presión arterial es lo suficientemente alta como para que su médico le sugiera medicamentos, debe hacer algo para bajar su presión arterial. Si su presión arterial sistólica alguna vez alcanza los 180, debe llegar a una sala de emergencias porque un ataque al corazón puede ser inminente.

16. Puedes hacer varias cosas para bajar tu presión arterial.

Si acabas de enterarme de que tienes presión arterial alta, no entres en pánico. Los peligros de la presión arterial alta son reales, pero afortunadamente, hay muchas maneras de bajar la presión arterial. Los consultorios médicos suelen estar llenos de material que habla de formas de bajar la presión arterial, y por una buena razón. La presión arterial alta es una causa de enfermedades cardíacas. Bajar la presión arterial reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Por lo tanto, si tiene una lectura de presión arterial alta, no hay necesidad de una actitud fatalista que simplemente acepte la inevitabilidad de la mala salud y una posible enfermedad cardíaca. Puedes actuar. Hay muchas cosas que puedes hacer para bajar la presión arterial y recuperar tu salud. Sigue leyendo para obtener consejos sobre cómo mantener tu presión arterial bajo control. Pero recuerde siempre: antes de tomar cualquier decisión médica, consulte a su proveedor de atención médica.

15. Se ha demostrado que los medicamentos ayudan a muchas personas.

Una de las primeras cosas que su médico puede hacer después de diagnosticar la hipertensión es darle opciones de medicación. Los medicamentos pueden ser extremadamente útiles para reducir la presión arterial, principalmente si es crónicamente alta y está en peligro de alcanzar la marca crítica de 180. Muchas personas que toman medicamentos para la presión arterial lo ven como una cura para todos que aliviará sus síntomas y, como resultado, no toman ninguna medida para abordar los factores que están causando la presión arterial alta en primer lugar. Como resultado, a menudo permanecen tomando medicamentos para la presión arterial durante toda su vida.

Como paciente, usted tiene la opción de rechazar la medicación, aunque su médico solo la recomendará si cree que es necesario. Si rechazas la medicación, necesitas tener otro plan para bajar la presión arterial. Pregúntele a su médico qué puede hacer para bajar la presión arterial sin tomar medicamentos. Probablemente habrá mucha información y literatura sobre las cosas que puedes hacer. Y por una buena razón: hay muchas maneras de bajar la presión arterial de forma natural.

14. Pero las opciones de estilo de vida a menudo causan presión arterial alta.

La presión arterial alta puede tener muchas causas diferentes, incluida la genética. Algunas personas están predispuestas a la presión arterial alta, y hay poco que puedan hacer aparte de tomar medicamentos. Además, la presión arterial tiende a aumentar con la edad, por lo que la presión arterial de las personas a menudo aumenta de forma natural a medida que envejecen.

Sin embargo, se sabe que las opciones de estilo de vida tienen un efecto marcado en la presión arterial. Las personas que regularmente no duermen lo suficiente tienden a tener una presión arterial más alta que las que priorizan dormir lo suficiente. Comer mucha comida rápida, beber refrescos y participar en un horario diario agitado son factores que hacen que la presión arterial suba. Puede parecer más fácil comprar algo de comida rápida, pero a largo plazo eso puede tener graves consecuencias para la salud.

13. Ajustar tu estilo de vida puede reducir de forma natural tu presión arterial.

Si quieres bajar la presión arterial sin tomar medicamentos, la buena noticia es que este objetivo es totalmente factible. La mala noticia es que lograr este objetivo incluirá tomar muchas decisiones de estilo de vida que pueden alterar drásticamente su horario diario. Probablemente tendrás que empezar a cocinar en casa desde cero en lugar de ir cómodamente a McDonald’s o Burger King de camino a casa desde el trabajo. Tal vez deberías dejar de depender del café para pasar el día y, en su lugar, empezar a acostarte encima y comer alimentos que proporcionen energía natural sin cafeína.

Además, es posible que tengas que empezar a eliminar las actividades de tu vida que te están causando estrés. Bajar su presión arterial de forma natural puede implicar una revisión completa del estilo de vida que ha llegado a conocer y apreciar. Hay un costo, pero la recompensa es mejorar la salud y el bienestar. Además, sin tener que tomar medicamentos por el resto de su vida.

12. Asegúrate de tomarte el tiempo para hacer ejercicio la mayoría de los días.

Muchas personas no hacen ejercicio, algunas porque piensan que el ejercicio significa que tienen que unirse a un gimnasio y despertarse una hora antes para llegar allí antes del trabajo. Algunas personas no quieren calentarse y sudar, y muchas simplemente no se dan cuenta de lo esencial que es el ejercicio para la salud en general. No existe un enfoque único para desarrollar una rutina de ejercicios. Algunas personas se unen a un gimnasio y se las arreglan para encontrar el tiempo para hacer un buen entrenamiento varias veces a la semana. Otras personas se unen a un gimnasio en Año Nuevo, van allí dos veces y luego se olvidan por completo de su membresía.

A algunas personas les gusta dar largos paseos al aire libre. A otras personas no les gusta calentarse, y mucha gente vive en áreas que son demasiado peligrosas para caminar sin un guardaespaldas. Algunos se unen a un equipo deportivo para adultos, y otros carecen tanto de coordinación que no pueden jugar al T-ball. Lo importante es que encuentres un régimen de ejercicio que funcione para ti. Tal vez un entrenamiento en vídeo, como una colección de Tae-Bo, Zumba o P90X, se adapte a tus necesidades. Tal vez unirte a una clase de Zumba con un amigo es lo que necesitas para tener la motivación para bailar con las calorías.

11. Revisa tu dieta. La sal y el sodio elevan la presión arterial.

Eres lo que comes, especialmente en términos de presión arterial. Se sabe que algunos alimentos, especialmente los que están altamente procesados, aumentan la presión arterial. Otros alimentos, en su forma natural, pueden ayudar a reducirlo a un nivel saludable. La sal (que suministra sodio) es uno de los enemigos de la presión arterial saludable. Muchos de los alimentos que comemos contienen mucha más sal de la que nos damos cuenta. De hecho, podría ser tanto que muchas personas ingieren rutinariamente más del doble de sodio de lo que sus cuerpos necesitan. A medida que los niveles de sodio suben, también lo hace la presión arterial.

Revisa las etiquetas de los alimentos que comes regularmente para ver cuánto sodio contienen. Puede que se sorprenda al descubrir cuánto sodio hay en el aderezo para ensaladas, la mantequilla de maní y el queso, sin mencionar las comidas congeladas que se comercializan como «saludables». Pueden ser bajos en calorías, pero necesitas reducir el sodio. Algunas comidas congeladas tienen más del 100 % de su ingesta diaria de sodio en una sola porción. Posiblemente el peor delincuente con sodio sea la comida rápida. Consulte los sitios web de sus restaurantes favoritos y vea cuánto sodio hay en su comida. La cantidad de sodio por sí sola puede ser suficiente para disuadirte de pedir más comida rápida. ¡Recorta el azúcar también!

10. Regula la cantidad de alcohol que bebes.

El alcohol está justo ahí arriba con sal y azúcar para aumentar la presión arterial y mantenerla alta. Beber una copa de vino tinto al final del día puede ser una excelente manera de relajarse mientras se ingiere polifenoles saludables, antioxidantes de alta potencia. Sin embargo, cualquier cosa más de una porción de alcohol al día puede aumentar la presión arterial. Una botella de cerveza puede ser dos porciones completas de alcohol, así que revisa la etiqueta y asegúrate de no consumir demasiado.

Si el alcohol es una parte integral de tu vida, reducirlo para bajar la presión arterial será sin duda un desafío. Después de todo, hacer cambios en el estilo de vida significa que, bueno, tu estilo de vida va a cambiar. Sin embargo, el resultado valdrá la pena, porque la presión arterial más baja conducirá a la salud y el bienestar general.

9. Reduce tu consumo de cafeína.

La cafeína contribuye a la presión arterial alta en los frentes reales. Un frente es el simple hecho de que la cafeína es una droga que activa el sistema nervioso para que se ponga en marcha. La actividad nerviosa elevada conduce a la presión arterial alta. Es una de las razones por las que las personas que no suelen beber café a menudo informan que sienten que su corazón se acelera después de beber una taza. El otro frente es que demasiada cafeína te evitará dormir, y dormir lo suficiente es fundamental para mantener una presión arterial saludable. Uno de los trabajos de tu cerebro es que regula la función de tus órganos, incluido tu corazón. No eres consciente de cómo tu cerebro siempre le dice a tu corazón que lata, pero esto sigue sucediendo.

El sueño restablece tu cerebro para que pueda hacer mejor su trabajo, al igual que reiniciar tu ordenador soluciona casi cualquier problema que tuvieras con él. Cuando no duermes lo suficiente, tu cerebro es menos capaz de regular los latidos del corazón y puede volverse errático. No dormir lo suficiente también se asocia con niveles más altos de estrés, otro contribuyente a la hipertensión. Piensa en las noches en las que no puedes dormir. Probablemente no estés acostado despierto, pensando en lo maravillosa que es la vida y en todas las cosas bonitas que te sucederán en las próximas cosas. No, probablemente estés ansioso y sobrecargado por todo lo que ha salido mal y las cosas que pueden salir mal en un futuro próximo.

8. Bebe té verde en lugar de café o jugo.

El té verde tiene cafeína, mucho menos que el café, pero sus beneficios para la salud superan con creces cualquier resultado adverso asociado con la cafeína. El té verde tiene algunos de los antioxidantes más potentes de cualquier alimento o bebida que puedas consumir, y puede reducir tu presión arterial. Si estás acostumbrado a beber una taza de café por la tarde para ayudarte a mantenerte despierto durante la tarde, intenta cambiarlo por una taza de té verde. Además del poco de cafeína, los productos químicos naturales del té verde aumentarán tu concentración y te darán la sacudida de energía que estabas buscando.

Lo que es aún más útil para tu presión arterial es tomar un puñado de bayas con té verde. Si estás buscando un aperitivo por la tarde, prueba las bayas con yogur y una taza de té verde. También podrías hacer un batido con té verde y bayas para reemplazar tu jugo matutino. Las bayas son ricas en polifenoles que ayudan a reducir la presión arterial y promueven la salud general del corazón.

7. Si tienes sobrepeso, intenta perder peso.

A menudo, los médicos bailan en torno a los problemas asociados con el sobrepeso y recetan medicamentos en su lugar. Después de todo, ¿quién quiere decirle a alguien bajo su cuidado que esa persona pesa demasiado? Esta noción es especialmente cuando puedes resolver el problema escribiendo una receta. Sin embargo, los problemas causados por el exceso de grasa corporal son innumerables, y uno de esos problemas es la presión arterial alta. El exceso de grasa corporal que se acumula alrededor del corazón puede ejercer una tensión adicional sobre este órgano vital y hacer que trabaje más duro de lo necesario. El resultado es una frecuencia cardíaca más alta, una presión arterial más alta y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Los estudios han demostrado que perder peso, especialmente el exceso de peso abdominal, puede reducir drásticamente la presión arterial. Si tiene sobrepeso, perder el cinco por ciento de su peso corporal puede hacer que su presión arterial baje hacia el rango saludable. Perder ocho kilogramos (unas 17 libras) puede reducir su número sistólico en 8,5 y el diastólico en 6,5. En otras palabras, un peso saludable está relacionado con una presión arterial saludable. Sin embargo, asegúrate de que ese peso saludable se mantenga, ya sabes, de manera saludable, no muriendo de hambre o haciendo ejercicio hasta el punto de agotamiento. Un peso saludable llevado a través de una dieta equilibrada y ejercicio regular conduce a mejores resultados de salud, particularmente en términos de su corazón.

6. Cambia el chocolate con leche por chocolate negro o cacao crudo.

Es posible que hayas escuchado informes de que el chocolate tiene muchos beneficios para la salud, pero procesar el chocolate reduce esos beneficios a prácticamente cero. Como tal, la mayor parte del chocolate que comes probablemente tiene un efecto adverso para la salud, lo que significa que lo malo supera con creces cualquier bien potencial. El chocolate con leche se procesa tanto que no queda nada bueno en él, y luego se añade tanto azúcar que el resultado será una presión arterial elevada. Además, el chocolate con leche suele estar diseñado para tener un sabor tan bueno que sigues comiéndolo sin sentirte realmente satisfecho.

El chocolate negro es diferente. Si bien quieres evitar exagerar en cantidades masivas, el chocolate negro tiene un rico sabor que te hará sentir más satisfecho, lo que hará que comas menos. Además, no está muy procesado, por lo que retiene los flavonoides de los que probablemente hayas oído hablar. Los flavonoides son compuestos críticos a base de plantas que reducen la presión arterial al hacer que los vasos sanguíneos se dilaten. Los vasos sanguíneos constreñidos están asociados con la presión arterial alta y los inicios de las enfermedades cardíacas, en particular la aterosclerosis, pero los vasos sanguíneos dilatados permiten que la sangre fluya más libremente por todo el cuerpo.

Los estudios han demostrado que comer chocolate negro reduce la presión arterial a corto plazo. Una vez más, no quieres exagerar, especialmente si estás tratando de perder peso. Sin embargo, cambiar el chocolate con leche por chocolate negro es un pequeño cambio que puede marcar una gran diferencia. Si te gusta el chocolate caliente, deja de comprar mezclas en polvo en lugar de hacer las tuyas propias con cacao crudo que no haya sido alcalinizado. Las mezclas de chocolate caliente son ricas en azúcar y no retienen los flavonoides del grano de cacao, pero el cacao en polvo natural conserva estos beneficios para la salud.

5. Deja de fumar.

Si eres fumador, lo mejor que puedes hacer por tu salud, nunca, punto, sin duda, fin de la discusión, es dejar de fumar. No hay nada positivo que puedas ganar al fumar. Los resultados adversos para la salud incluyen cáncer, enfermedades cardíacas y una esperanza de vida más corta. Además, el humo de segunda mano probablemente esté destruyendo a las personas que más quieres.

Cada vez que tomas una bocanada de un cigarrillo, elevas tu presión arterial. Esa elevación no es permanente, pero para cuando pasas un cigarrillo, y luego otro en tu hora de almuerzo, y luego otro a mitad de la tarde, y luego otro de camino a casa, has causado un inmenso daño a la salud de tu corazón. Además, los productos químicos que se encuentran en los cigarrillos dañan las paredes de las arterias. Cambiar a cigarrillos ligeros no ayudará, y se sabe que el vapeo mata a la gente incluso más rápido que fumar cigarrillos tradicionales. Tu mejor opción es dejar de fumar. Dejar de fumar será lo mejor que harás por tu salud, incluida la presión arterial.

4. Coma frutas y verduras con alto contenido de potasio.

Si bien algo de sodio es necesario para un funcionamiento adecuado, se deshidrataría sin él porque su cuerpo no podría retener agua, la mayoría de nosotros obtenemos demasiado. Sin embargo, hay un pequeño superhéroe que puede ayudar a derrotar a esos pequeños secuaces de sodio, y ese superhéroe es el potasio. El potasio se une al sodio y lo elimina del cuerpo. Para obtener los efectos hipotensivos del potasio, necesitas hacer algo más que comer un plátano con el desayuno. Los plátanos son sin duda una buena fuente de potasio, pero añadir un plátano no reduce la cantidad de sodio que se consume.

Además, también ignora los muchos otros alimentos que también son ricos en potasio. Las batatas, las verduras de hoja verde, las naranjas, los aguacates, los melones, los albaricoques, los frijoles, las semillas, las nueces y el pescado son buenas fuentes de potasio. En lugar de solo comer un plátano, también cambia una comida procesada por una que cocines desde casa con alimentos ricos en potasio. Comenzará inmediatamente a reducir sus niveles de sodio.

3. Practica la respiración profunda y la meditación todos los días.

La meditación es una forma poderosa de ayudar a controlar el estrés y reducir la presión arterial. La práctica hace que su sistema nervioso simpático, que está asociado con el estrés, se apague y que su sistema nervioso parasimpático, que está asociado con la relajación, se encienda. La respiración profunda es una práctica sencilla que puedes empezar a hacer cada vez que empieces a sentirte estresado con pensamientos ansiosos. Inhala para un conteo de 10, aguanta para un conteo de 10, exhala para 10 y vuelve a aguantar para un conteo de 10. Repite varias veces. Inmediatamente comenzará a notar que se siente más tranquilo y menos ansioso a medida que su sistema nervioso parasimpático se activa y comienza a anular su ansiedad.

La meditación no implica necesariamente sentarse en la posición de loto mientras se dice «ohm» repetidamente. Puedes meditar entrando en un espacio tranquilo y cerrando los ojos durante unos minutos. Descarta intencionalmente cualquier pensamiento intrusivo para que tu mente se relaje por completo. Empieza meditando durante cinco minutos a la vez. Puedes trabajar hasta 10 minutos, 20 minutos y más. Las personas que meditan regularmente tienen una presión arterial más baja porque sus niveles de estrés son mucho más bajos. El estrés contribuye a la presión arterial alta, pero el sistema nervioso parasimpático anula ese estrés y promueve la relajación.

2. Reduce el estrés en tu vida diaria.

Muchos de nosotros tenemos horarios diarios que son demasiado agitados para priorizar la salud y el bienestar. Comer una ensalada en el almuerzo no es suficiente para compensar el constante aluvión de ruido (los teléfonos suenan, los cuernos tocan la bocina, los niños lloran) y las expectativas que debemos cumplir regularmente. Tener que responder siempre a los correos electrónicos no es propicio para un estilo de vida que busque bajar la presión arterial. Tampoco es un viaje de dos horas o tener que viajar continuamente. Si tu trabajo te está haciendo perder el sueño, además de crear angustia mental durante todo el día, es posible que tengas que hacer algunos cambios profundos para priorizar tu salud cardíaca.

Dejar un trabajo es una medida drástica, pero una cosa que puedes hacer para reducir tu nivel de estrés es apagar el teléfono a una hora determinada todos los días. Hágale saber a su jefe, compañeros de trabajo y clientes que no estará disponible después de horas en días específicos porque necesita priorizar su bienestar. Mira otros aspectos de tu vida que te pueden estar causando estrés. Si estás demasiado comprometido con proyectos que no lograrás, tienes que empezar a retroceder. Si tienes demasiada deuda y te preocupas constantemente por hacer pagos, necesitas reducir tus gastos. En otras palabras, tu vida puede necesitar una revisión completa.

1. Haz más tiempo para las personas que son importantes para ti.

Reemplaza el teléfono que sigue zumbando con el tiempo que pasas con los que amas. Apaga el teléfono y come con tus amigos. Para obtener los mejores resultados, pide que todos ellos también apaguen sus teléfonos. El desafío será real porque muchos de nosotros somos literalmente adictos a nuestros teléfonos.

En lugar de tratar de impresionar a tu jefe viniendo el fin de semana, tómate unas minivacaciones. Ve a un museo o di una larga caminata por las montañas. Refresca tu mente y tu cuerpo mientras disfrutas de la compañía de un amigo u otro compañero que te acompaña. Reemplazar las cosas estresantes con cosas significativas requerirá mucha intención y, a veces, ir en contra de la corriente de una cultura que espera que estés siempre disponible para responder correos electrónicos. Sin embargo, el resultado valdrá la pena. Además de bajar la presión arterial y mejorar la salud cardíaca, tendrá una mejor calidad de vida y mejores relaciones.

Fuentes:

«Understanding Systolic and Diastolic Blood Pressure,» by Richard Fogoros. Very Well Health. March 30, 2020.

«15 natural ways to lower your blood pressure,» by Atli Arnarson. Medical News Today. July 26, 2020.