Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor del 26 % de las muertes en 2015 se debieron a enfermedades cardíacas, también conocidas como enfermedad de las arterias coronarias. Si está a salvo de enfermedades relacionadas con la pobreza, entonces sus posibilidades de sufrir problemas cardíacos serán aún más altas que esto. Alrededor de 1 de cada 3 muertes en los Estados Unidos están relacionadas con el corazón, y se cobran más vidas que todas las formas de cáncer combinadas.

La causa más común de problemas cardíacos es la acumulación de placa en las paredes internas de las arterias que van al corazón. Las arterias son grandes vasos sanguíneos que conectan el corazón con el resto del cuerpo y transportan oxígeno y nutrientes hacia/desde el corazón y el resto del cuerpo. Deben ser flexibles y elásticos para suministrar sangre de manera eficiente, pero la edad y la acumulación de placa pueden hacerlos menos elásticos y más duros.

La placa está hecha de una acumulación de sangre, grasas del colesterol y otras sustancias que obstruyen o incluso bloquean las arterias hasta el punto de que puede fluir menos sangre a través del corazón y se produce un ataque al corazón. Cuando el corazón no puede entregar suficiente sangre al cerebro, un accidente cerebrovascular puede dañar partes del cerebro. Un corazón débil puede causar o empeorar cualquier número de otros síntomas que pueden poner en peligro directa o indirectamente la vida.

La obstrucción de las arterias se debe, en parte, a una mala dieta y a las malas opciones de estilo de vida. Se dice que solo el uno por ciento de las personas come lo que los médicos recomiendan como una dieta saludable, por lo que es probable que el resto de nosotros podamos hacerlo mejor para limpiar nuestro acto y nuestras arterias. Afortunadamente, es posible prevenir e incluso revertir el daño arterial comiendo bien y llevando un estilo de vida saludable.

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1. Ajo

El ajo es bien conocido por sus muchas características que mejoran la salud. Es rico en antioxidantes, como las vitaminas C y E, que eliminan los radicales libres. Cuando las células absorben oxígeno del cuerpo, la reacción química libera subproductos que pueden dañar las células sanas. Estos son los radicales libres que el ajo ayuda a eliminar. Puede reducir los niveles de colesterol LDL malo, ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos, mejorar la circulación sanguínea y prevenir el endurecimiento de la aorta.

La ingesta regular de ajo también ayudará a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. Ha sido conocido durante milenios como un medio eficaz de limpiar la sangre y se dice que tiene un gran número de beneficios para la salud, incluida la ayuda para combatir ciertos tipos de cáncer, resfriados y gripe, Alzheimer y demencia. También se dice que tiene propiedades antibacterianas y antiparasitarias. Todos estos otros beneficios para la salud también le quitarán un poco de presión a tu corazón.

Los expertos médicos recomiendan que comas dos dientes llenos de ajo crudo todas las mañanas, con el estómago vacío. Desafortunadamente, los compuestos que son más positivos para limpiar la sangre son los mismos que causan el infame olor a ajo: comer un poco de perejil puede ayudar con esto. También puedes agregar ajo a la mayoría de las recetas, solo recuerda que los beneficios para la salud del ajo se derivan solo del ajo fresco, crudo o ligeramente cocido, ¡así que no te excedas en la cocina!

El extracto de ajo envejecido (AGE) también se puede tomar como suplemento y no es tan maloliente o difícil de digerir como el ajo crudo. Dado que el ajo funciona como anticoagulante, asegúrese de no tener ninguna condición de salud que pueda empeorar por esto, o de que no esté tomando ya el medicamento recetado para reducir la sangre. Como siempre, en caso de duda, consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento y aumentar su ingesta de ajo.

2. Las granadas

El color rojo intenso de esta fruta es una señal de que está llena de antioxidantes, como las bayas. Las semillas de granada contienen polifenoles (antioxidantes) que tienen muchos beneficios para la salud y las semillas en sí son una valiosa fuente de nutrientes y fibra. Una sola granada puede suministrar solo el 40 % de sus necesidades diarias de vitamina C. Solo ten cuidado si estás tomando medicamentos para la presión arterial o el colesterol, ya que pueden reaccionar mal a la fruta.

Los estudios iniciales indican que las granadas tienen propiedades de adelgazamiento de la sangre, además de trabajar contra la obstrucción o el endurecimiento de las arterias. La amplia gama de antioxidantes también ayuda a limpiar la sangre. La fruta también se considera beneficiosa para reducir la presión arterial, combatir el cáncer de próstata, las propiedades antiinflamatorias (es particularmente útil para el sistema digestivo) y muchos otros beneficios. Una vez más, los alimentos que ayudan al corazón proporcionan una serie de beneficios para todo el cuerpo.

Como la fruta solo está disponible en temporada, lo más probable es que gran parte de su ingesta de granadas sea en forma de jugo o como una cápsula de suplemento. Afortunadamente, el jugo en sí contiene más antioxidantes que la mayoría de los jugos de frutas. Recuerde que los zumos de frutas ya han perdido su fibra saludable y pueden haber perdido gran parte de sus beneficios nutricionales si han sido procesados o pasteurizados. Lo que pensabas que era una opción saludable puede llegar a ser poco más que azúcar-agua (fructosa).

Elige la fruta fresca cuando puedas o asegúrate de beber zumo de fruta fresca. Desafortunadamente, las marcas más baratas pueden simplemente carecer de los beneficios para la salud que buscas cuando compras zumo de fruta. Si bien puede parecer desalentador, eliminar la «carne» de una granada es más fácil de lo que podría parecer: enrollarla antes de cortarla puede ayudar a aflojar las semillas y sumergir la fruta cortada en agua ayudará a suavizar la cáscara, lo que le permitirá eliminar fácilmente las semillas.

3. Espárrago

Los espárragos son una verdura baja en calorías y alta en fibra llena de nutrientes que la convierten en una adición natural a una dieta saludable, especialmente si uno está interesado en perder peso. Sin embargo, también puede mejorar la salud de tu corazón. La homocisteína es un aminoácido en la sangre, generalmente derivado del consumo de carne. Los altos niveles de homocisteína a menudo son indicativos de una enfermedad cardíaca y pueden causar daños en los vasos sanguíneos, coagulación de la sangre en las venas, lo que puede dañar el corazón.

Las vitaminas B de los espárragos, especialmente el folato, ayudan a convertir la homocisteína en una molécula más segura y, por lo tanto, a reducir el daño causado al corazón. Los espárragos también tienen una influencia beneficiosa en la producción del cuerpo de glutatión, un antioxidante que ayuda a combatir la inflamación y eliminar los radicales libres que pueden conducir a arterias obstruidas o bloqueadas. El glutatión también combatirá las células cancerosas y promoverá los huesos fuertes.

Los espárragos son una muy buena fuente de vitamina K, que funciona para prevenir el endurecimiento de las arterias y reducir la acumulación de calcio en las arterias. Come esta sabrosa verdura con regularidad tanto como sea posible. Puedes comerlo como aperitivo o guarnición y es una adición maravillosa a una ensalada. Aparte del daño que el exceso de cocción hará a los beneficios para la salud de la verdura, los espárragos son una planta tierna, así que trátalos con cuidado.

Lo mejor es servirlo ligeramente al vapor o salteado. Un poco de aceite de oliva, que tiene sus propios beneficios para la salud, combina muy bien. Los espárragos vienen en tres variedades, blancas, verdes o moradas. Aunque todos son geniales, el morado tiene la ventaja en términos de nutrientes. Aunque no está asociado con el sabor de la verdura, algunas personas captan un olor extraño en la orina después de comer espárragos. Esto no indica nada dañino en absoluto.

4. Aguacates

El reciente aumento de la popularidad de los aguacates tiene tanto que ver con su sabor y utilidad como con sus beneficios para la salud. Curiosamente, el árbol de aguacate debería haberse extinguido en su hogar sudamericano hace siglos, junto con el perezoso molido gigante que era el único agente de dispersión que quedaba para su semilla gigante, pero que se extinguió hace 13 000 años. Es gracias al disfrute de esta fruta por parte de los humanos que todavía tenemos aguacates hoy en día.

Con 20 nutrientes diferentes, la fruta, a veces llamada la fruta del caimán, contiene 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. La mayoría de los carbohidratos son fibra saludable. Tiene muchos nutrientes antioxidantes y es especialmente alto en potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial. Aunque los plátanos son bien conocidos por su alto contenido de potasio, los aguacates tienen el doble de cantidad, por lo que son aún mejores.

Los aguacates ayudan al corazón al reducir las grasas de colesterol «malas» en la sangre y aumentar el colesterol «bueno», lo que ayuda a eliminar las arterias de los bloqueos. Su capacidad de ser utilizados como sustitutos sabrosos de muchos alimentos poco saludables los hace especialmente atractivos como alimentos saludables. Los aceites saludables de los aguacates también te ayudarán a absorber mejor los nutrientes de las verduras, como las vitaminas A, D, E y K, que deben combinarse con grasas para ser absorbidas por el cuerpo.

Para un alimento saludable, los aguacates son sorprendentemente sabrosos y se pueden incluir en su dieta de muchas maneras. Si bien su suavidad los convierte en un alimento favorito para bebés, se pueden triturar en tostadas para un refrigerio saludable o se pueden usar en ensaladas, ya sea en rodajas o suavizar como aderezo para reemplazar la mayonesa alta en grasa u otros aderezos para ensaladas poco saludables: el guacamole tiene aguacates como su ingrediente principal después de todo. ¡Puedes encontrar un uso para los aguacates en cada comida del día!

5. Brócoli

Si bien todos los niños aprenden los beneficios nutritivos de las verduras verdes de hoja, rara vez son el artículo más agradable en la mesa de la cena. Mientras que otras verduras, como las espinacas, son conocidas por sus beneficios para la salud, el brócoli tiene la ventaja en términos de sabor y popularidad. Sin grasa y alto en fibra, el brócoli cuenta con una amplia gama de nutrientes. Es alto en fibra, muy alto en vitamina C y tiene potasio, B6 y vitamina A, así como una gran cantidad de proteína para una verdura.

Todos estos nutrientes son antioxidantes que eliminan las moléculas inestables del cuerpo antes de que dañen las células y, por lo tanto, combaten el cáncer y las arterias obstruidas. El brócoli también disfruta de altos niveles de fitoquímicos que le dan a las plantas su color, olor y sabor, pero que también benefician al sistema inmunológico. La fibra puede combinarse con el colesterol malo y eliminarlo del cuerpo, reduciendo así los niveles de colesterol dañino en la sangre.

Además de reducir el colesterol, el sulforafano en el brócoli es un antiinflamatorio que puede prevenir o revertir el daño a los revestimientos de los vasos sanguíneos causados por problemas crónicos de azúcar en la sangre. Y las vitaminas del complejo B de la verdura pueden ayudar a regular o reducir el exceso de homocisteína, que se asocia con enfermedades cardíacas al convertirla en una molécula menos dañina.

Por lo general, salteado o al vapor, te recomiendo que pruebes una cabeza entera de brócoli asada en el horno con aceite de oliva. El brócoli hervido (que a menudo significa sobrecocido) es la forma menos saludable de prepararlo debido a que la mayoría de los nutrientes se filtran en el agua. Se puede comer crudo, aunque a menudo se combina con una salsa de crudité que deshace todos los beneficios saludables de la verdura en sí. Las verduras jóvenes son una adición interesante a una ensalada.

6. Harina de avena

Si bien se sabe desde hace muchos años que la avena puede ayudar a reducir el colesterol, que puede obstruir las arterias, una nueva investigación ha descubierto beneficios adicionales: parte de la fibra de la avena se llama beta-glucano, que reduce el colesterol LDL, el colesterol no HDC y el apoB, que transporta el colesterol a través de la sangre. Esto significa que la avena es particularmente buena para mejorar las medidas de colesterol porque mejora tres factores diferentes.

La fibra es, por supuesto, también es buena para la digestión y la avena ofrece más soluble que otros granos, lo que es un beneficio adicional. El beta-glucano, al ser una fibra soluble, en realidad ralentiza la digestión en los intestinos. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables, ya que el cuerpo no absorbe el azúcar tan rápido, lo que también puede beneficiar a los diabéticos. También parece ayudar a estimular el sistema inmunológico, aunque esto aún no se ha demostrado clínicamente.

Hay un antioxidante particularmente potente que se encuentra casi exclusivamente en la avena, llamado avenantramidas. Se cree que las avenantramides reducen los niveles de presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico en la sangre. Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo sanguíneo. Además, la avena contiene un antioxidante particularmente potente llamado ácido ferúlico, que no solo es más potente que las vitaminas E y C, sino que mejora las habilidades de los otros antioxidantes.

La avena instantánea es menos nutritiva porque se ha procesado más. Se prefiere la avena enrollada, triturada o cortada en acero. La harina de avena adecuada es un grano entero sin gluten y una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes importantes. Media taza de avena contendrá una selección equilibrada de nutrientes, así como 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero solo 300 calorías. Esto significa que la avena es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puedes comer.

7. Pescado graso

El pescado graso se refiere a pescado como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas. El aceite de pescado está lleno de ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la capacidad mental y proteger contra el cáncer, la demencia y la artritis. El pescado es probablemente el único alimento que puede proporcionarnos vitamina D. Si bien la falta de vitamina D generalmente se asocia con la falta de exposición a la luz solar, el miedo al cáncer de piel ha comenzado a causar deficiencia de vitamina D incluso en los países soleados.

Los aceites de pescado también son particularmente buenos para reducir el nivel de un cierto tipo de grasa en la sangre, los triglicéridos, cuyo exceso puede acumularse en las arterias y obstruirlas. Los aceites de pescado también ayudan a reducir ligeramente la presión arterial, reducir la coagulación de la sangre, reducir los riesgos de corazón y accidentes cerebrovasculares y reducir los latidos cardíacos irregulares. También aumentan los niveles del colesterol «bueno», el HDL. Por supuesto, también son una buena fuente de proteínas con bajo contenido de grasa.

Por muy atractivo que parezca el pescado en términos de alimentación saludable, es posible (pero poco probable) comer tanto pescado que los niveles de aceites de pescado se vuelven peligrosos. Además, los peces en lo alto de la cadena alimentaria marina, como el atún, pueden contener altos niveles de metales pesados venenosos como el mercurio. Las mujeres embarazadas deben tener cuidado al comer ciertos tipos de pescado, aunque los Omega-3 en el aceite de pescado son esenciales para el crecimiento y desarrollo tempranos del bebé.

El aceite del pescado graso también es útil para transportar ciertos nutrientes que dependen de la grasa para ser absorbida por el cuerpo, lo que hace que el pescado sea particularmente saludable. Como es común con la mayoría de los alimentos que benefician al corazón, comer pescado regularmente ofrece una variedad de otros beneficios para la salud en muchas otras áreas del cuerpo. Trate de comer pescado al menos dos veces por semana, preferiblemente con una comida que contenga algo de grasa que ayude a que se absorba. Si eres alérgico al pescado, el aceite de nuez es similar en naturaleza

8. Frutos secos

Los frutos secos contienen mucha bondad en un paquete pequeño. Son una buena fuente de ácidos grasos insaturados (la grasa buena) en forma de grasa monosaturada y grasa polisaturada (omega-6 y omega-3). Son fáciles de almacenar, proporcionan mucha fibra, proteínas y nutrientes y se pueden comer fácilmente sobre la marcha, lo que los convierte en una alternativa fácil a los bocadillos poco saludables. Podrían ser una de las razones por las que la dieta mediterránea es tan saludable.

Solo ten cuidado de no comer demasiado porque son altos en calorías y a muchos de nosotros nos gustan las variedades saladas, y la sal también es mejor en pequeñas cantidades. Y, por supuesto, algunas personas son alérgicas a ciertos tipos. La evidencia de si las nueces son buenas para tu corazón aún no se ha aclarado por completo. Sin embargo, hay evidencia de que las nueces específicas pueden tener un efecto beneficioso en el corazón, el azúcar en la sangre y muchas otras enfermedades crónicas.

Las almendras, por ejemplo, pueden reducir su nivel de colesterol malo (LDL) a la vez que trabajan para ayudarle a reducir su peso, lo que siempre es algo bueno. Son ricos en proteínas y fibra y contienen vitamina E, calcio, cobre y magnesio. Comer pistachos te ayudará a bajar la presión arterial cuando estés bajo estrés, a la vez que ayudará a reducir tu nivel de LDL. Las nueces se caracterizan por sus altos niveles de grasas buenas, aumentando el HDL (colesterol bueno) y disminuyendo el LDL.

Los cacahuetes (que en realidad son un tipo de frijol) a menudo se consideran menos saludables que los frutos secos, pero en realidad, ofrecen muchos de los mismos beneficios. Varios estudios han demostrado un buen impacto en los problemas cardíacos y la diabetes tipo 2. Sin embargo, comer demasiados de ellos puede golpear tu cintura peor que los frutos secos y, por supuesto, la mayoría de nuestros bocadillos de maní están salados, así que ten cuidado. Todos los demás frutos secos tienen beneficios generales para la salud similares, así que no te limites a los mencionados anteriormente.

9. Aceite de oliva

El aceite de oliva es el aceite prensado de las aceitunas; en su forma pura, se conoce como aceite de oliva virgen extra. Si no es virgen extra, significa que ha sido refinado o diluido con aceites más baratos y, por lo tanto, no es tan bueno para ti. El aceite de oliva virgen extra es alto en antioxidantes y contiene vitaminas E y K, además de los buenos ácidos grasos. El aceite de oliva tiene sus propias propiedades antiinflamatorias, que también pueden ayudar a mantener las arterias fuertes y funcionando bien.

La belleza del aceite de oliva es que es mucho más sabroso que la mayoría de sus alternativas y se puede añadir a su dieta de muchas maneras. También es un gran sustituto de algunos de los peores delincuentes de nuestra dieta, como las grasas polisaturadas y la mantequilla. ¿Sabías que en muchos países de Oriente Medio, el aceite de oliva es el lugar para untar para el pan y las tostadas en lugar de la mantequilla? También es mucho más fácil de untar en un día frío y es ideal para mojar el pan con un poco de vinagre balsámico añadido.

A pesar de que es una grasa «buena», sigue siendo una grasa que debe comerse con moderación. Si bien los beneficios del aceite de oliva en su dieta se conocen a partir de estudios de población, los científicos del laboratorio todavía no entienden completamente por qué el aceite de oliva es bueno para su corazón. Sin embargo, parece haber signos de que la combinación de aceite de oliva y verduras verdes crea una molécula llamada «ácido graso nitro» que puede relajar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.

El otro beneficio del aceite de oliva es que es muy fácil de combinar con otros alimentos que benefician al corazón, como los espárragos, el ajo o incluso el brócoli. Si eres como yo, pensar en la dieta mediterránea te lleva a Italia, que tiene suficientes recetas maravillosas para mantenerte en marcha durante años. Solo recuerda que todos y cada uno de los países de la región mediterránea tienen sus propios sabores maravillosos por descubrir, muchos de los cuales incluyen el aceite de oliva.

10. Café

Si bien en el pasado el café se ha considerado generalmente malo para la salud del corazón, los investigadores han comenzado a mirar más allá de la cafeína y han descubierto que el café contiene muchos otros compuestos que lo hacen menos malo para usted de lo que se pensaba anteriormente, e incluso puede promover la salud del corazón. Si bien la cafeína puede exacerbar los síntomas de las personas que sufren de latidos cardíacos irregulares, no parece haber evidencia de que la cafeína realmente cause arritmia.

La vieja creencia de que el café puede causar presión arterial alta tampoco es cierta. Si bien no causa presión arterial alta, el café aún puede empeorar los síntomas de las personas que lo padecen. De hecho, los estudios de población han demostrado que los bebedores de café disfrutan de un menor riesgo de problemas relacionados con el corazón que la población en general. Sin embargo, a pesar de estos beneficios para la salud, demasiado café puede ser un problema.

Al igual que con todos los alimentos enumerados aquí, el café cuenta con una alta concentración de polifenoles, los antioxidantes que ayudan a compensar los mediadores inflamatorios en la sangre y que ayudan a proteger a todo el cuerpo de una amplia gama de enfermedades, no solo de las enfermedades cardíacas. Parece que el café soporta las células endoteliales que recubren las arterias y, por lo tanto, permiten un mejor flujo sanguíneo para que el corazón tenga menos tensión y, por lo tanto, reduzca la probabilidad de problemas cardíacos.

También hay una amplia evidencia de que la ingesta de café tiene otros beneficios generales para la salud y que puede ayudar a evitar el Alzheimer y el cáncer. Solo recuerda que el azúcar que añades a tu café sigue siendo malo para tu salud. Experimenta con diferentes tipos de café y formas de preparar café para encontrar uno que puedas disfrutar sin leche ni azúcar. Con un poco de determinación, es posible que disfrutes del café negro sin azúcar.

11. Aceite

El aceite de coco ha disfrutado de algunos altibajos recientemente. Primero promocionado como el último «súper alimento», luego se descubrió que aumenta el colesterol malo (LDL) en la sangre: tiene más grasa saturada (la mala) que la mantequilla. De hecho, consiste en casi un 90 % de ácidos grasos saturados. También aumenta la buena producción de colesterol (HDL) y se ha demostrado que reduce el peso y la cintura en personas con problemas cardíacos (todas las cosas útiles para evitar las enfermedades cardíacas).

Investigaciones recientes han demostrado que la grasa saturada que se encuentra en el aceite de coco no es la misma que la grasa saturada «mala» que se encuentra en la mantequilla o la carne. Los triglicéridos de cadena media (MCT) que componen la grasa saturada del aceite de coco son tratados por su cuerpo de manera diferente a los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en otras grasas. En realidad, terminan siendo una buena fuente de energía y cetonas que pueden ayudar con algunos trastornos cerebrales como la epilepsia o el Alzheimer.

La energía que proviene de los MCT también puede hacer quemar calorías más rápido y ayudar con su peso a largo plazo. Al mismo tiempo, las cetonas pueden reducir su apetito, lo que hace que coma menos, lo que aumenta cualquier pérdida de peso. Aún mejor, parece que la pérdida de peso a menudo se centra en la grasa abdominal, que es uno de los factores de mayor riesgo de problemas cardíacos. Combinado con el aumento de la HDL y la reducción del colesterol LDL, sus arterias están mejor protegidas.

El aceite de coco definitivamente está demostrando ser un verdadero «súper alimento» y tiene una multitud de otros beneficios y usos. Sin embargo, asegúrate de comprar aceite orgánico o virgen extra, ya que los aceites refinados no tendrán el mismo maquillaje químico. Puedes usarlo para cocinar a fuego alto, hornear, aderezos para ensaladas, salsas, crema de café, para hacer bocadillos saludables y como sustituto de la mantequilla u otros aceites. También puedes usarlo como un tratamiento de belleza para tu piel o cabello.

12. Zumo de naranja

El jugo de naranja es una adición fácil y sencilla para hacer que su dieta sea más saludable para el corazón, si aún no está en su dieta regular. El jugo de naranja es la fuente clásica de vitamina C y proporciona una variedad de nutrientes y antioxidantes, como el potasio, el folato y la tiamina. En particular, un antioxidante en el jugo de naranja llamado hesperidina es un compuesto flavonoide que mejora la salud de las delicadas células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos y, por lo tanto, previenen los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

Asegúrate de elegir un jugo de naranja completo y fresco sin azúcar añadido, para obtener los mejores resultados. Por supuesto, el zumo de naranja contiene muchos otros nutrientes saludables. Intenta comprar el jugo que retiene la pulpa, ya que contiene la fibra que tiene sus propios beneficios. De hecho, incluye cítricos reales en tu dieta siempre que puedas. El jugo de naranja también es una buena fuente de potasio, calcio y magnesio, que son buenos para reducir los niveles de presión arterial.

El jugo de naranja tiene niveles más bajos de azúcar y niveles de nutrientes más altos que la mayoría de los otros jugos, lo que apoya sus amplios beneficios para la salud. Los muchos otros beneficios para la salud de las naranjas se combinan para crear un cuerpo generalmente más saludable que aliviará el corazón de la necesidad de esfuerzo. Varios estudios han informado de que la ingesta de jugo de naranja tuvo impactos beneficiosos en varios marcadores de estrés oxidativo e inflamación que pueden dañar su salud, incluida la salud del corazón.

Algunos de estos beneficios incluyen un sistema inmunológico más fuerte, huesos más fuertes, una mejor salud de las células cerebrales, una mejor producción de colágeno para una piel más saludable, mientras que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, que a su vez ayuda a la sangre a absorber el oxígeno, un factor clave para ayudar a su corazón. Por lo tanto, lavar su tableta de hierro con un vaso de jugo de naranja ayudará a que se absorba más rápido. Sin embargo, beba zumo de naranja con moderación. Un solo vaso de zumo de naranja por la mañana es suficiente.

13. Espirulina

Probablemente no pases mucho tiempo preocupándote de que no estés recibiendo suficientes algas verdeazuladas de agua dulce en tu dieta, pero esperamos cambiar eso. Dado que la mayoría de nosotros no seguimos las dietas más saludables, hay espacio en esta lista para un suplemento natural que pueda aumentar su ingesta de los nutrientes adecuados. La espirulina es básicamente una escoria de estanque, una «alga» natural, rica en proteínas, antioxidantes y vitaminas B, pero está seca y es completamente segura de comer cuando la compras en las tiendas.

Su prima Chlorella comparte la mayoría de los mismos beneficios, pero suena demasiado similar a la enfermedad como para recomendarla. Sin embargo, si es especial en el pasillo de alimentos saludables, ve a por ello. La espirulina tiene una amplia gama de beneficios para la salud. Con respecto al corazón, ayuda a reducir los problemas de presión arterial y repara las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos y se dañan fácilmente. También reducirá los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre.

Su capacidad para limpiar las arterias obstruidas significa que el riesgo de un accidente cerebrovascular también se reduce. Los alimentos como la espirulina, ricos en nutrientes y ricos en proteínas (es un 70% de proteína en peso), requieren más energía para metabolizarse y, por lo tanto, ayudarán a reducir el peso. También parece reducir los dolores de hambre, especialmente entre las personas con sobrepeso. Extrae azúcar de sus células, aumentando sus niveles de energía, y también puede reparar el daño a las células cerebrales, mejorar la memoria y la función cognitiva general.

Otros beneficios incluyen su capacidad para extraer metales pesados peligrosos de nuestros cuerpos. Mientras que los occidentales pueden preocuparse por absorber el mercurio de los peces, los asiáticos a menudo se ven preocupados por el arsénico que se encuentra en el agua de los ríos. También ayuda a equilibrar el microbioma en el intestino, combatiendo así la candidiasis e infecciones similares, y trabaja para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Como siempre, hable con su médico antes de añadir suplementos a su dieta y asegúrese de comprar suplementos de alta calidad de un proveedor de buena reputación.

14. Granos enteros

Los carbohidratos generalmente se consideran una mala opción dietética en estos días, pero eso generalmente se debe a que estamos comiendo los malos donde la bondad se ha refinado de la comida. La fibra es un componente importante de una dieta saludable para el corazón, pero la mayoría de las personas solo comen la mitad de la cantidad diaria requerida. La fibra proviene principalmente de granos enteros, verduras y frutas, y todo el mundo sabe que no estamos comiendo suficientes verduras y frutas.

Así que no dejes los carbohidratos fuera de tu dieta, solo asegúrate de que al menos la mitad de ellos sean buenos. La fibra ayuda al corazón al eliminar el colesterol malo del cuerpo y también puede reducir los problemas de presión arterial. Cambiar a sustitutos con alto contenido de fibra de granos refinados es una opción fácil de hacer, así que reemplace su cereal con una alternativa con alto contenido de fibra y pasta de trigo integral, pan integral y arroz integral en su lugar.

Dado que el pan integral está hecho por el hombre, pase algún tiempo comprando un pan que tenga la mejor carga de fibra y tenga en cuenta los ingredientes añadidos como el azúcar y la sal adicionales, lo que puede restar importancia a los beneficios para la salud del producto. Puede que no se llame «pan integral», pero con un poco de esfuerzo puedes encontrar algo que te guste, pero que aún así ofrezca beneficios para la salud de los cereales enteros.

La fibra puede ayudarte a sentirte lleno, pero pasa por tu cuerpo sin digerir, de hecho, puede extraer ciertos alimentos a lo largo del camino; lo que significa que no agrega calorías y en realidad puede reducir tus calorías. La fibra de los granos enteros suele ser de la variedad insoluble, lo que significa que debe asegurarse de tener avena, frijoles y legumbres en su dieta para proporcionar fibra soluble, que es el otro tipo útil. Asegúrate de beber mucha agua para complementar tu ingesta de fibra.

15. Té verde

El té verde es otro sustituto fácil de hacer en su dieta con grandes beneficios para la salud del corazón. El té verde es un té aromático refrescante y ligero que puede reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. El té verde contiene polifenoles como catequinas y flavonoides; estos son los antioxidantes que le dan al té verde sus mayores beneficios para la salud. ¡Los bebedores de té verde pueden reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 30 %!

Si bien las catequinas están disponibles como un suplemento de salud por separado, beber té verde también trae una serie de beneficios adicionales para la salud. Uno de los compuestos más potentes del té verde es el antioxidante llamado galato de epigalocatequina (EGCG), que ha sido estudiado para tratar varias enfermedades y puede ser una de las principales razones por las que el té verde tiene propiedades medicinales tan potentes. El té verde también contiene cafeína, aunque menos que en el café, que es un estimulante.

La cafeína, en combinación con el aminoácido L-teanina, que también se encuentra en el té verde, ayuda a mejorar la función cerebral. También puede ralentizar el impacto del envejecimiento en las neuronas cerebrales, en particular, la lucha contra enfermedades como el Alzheimer. Pequeños estudios han demostrado que el té verde puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo, quemando así más energía y produciendo pérdida de peso. Los muchos antioxidantes y nutrientes del té verde atacan los radicales libres en el cuerpo, ayudando a defender el cuerpo contra varios tipos de cáncer.

Las mismas catequinas que son antioxidantes tan potentes también tienen propiedades antibacterianas y son particularmente útiles para mantener las bacterias de la boca bajo control y reducir la caries dental y el mal aliento. Al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, el té verde ayuda a las personas con diabetes o que tienen un alto riesgo de diabetes. Los beneficios generales del té verde, de hecho, todos los alimentos enumerados aquí, significan que puede contribuir a una vida más larga y saludable.

16. Alimentos fortificados con esteroles vegetales

El término fitoesteroles incluye tanto los esteroles vegetales como los estanoles vegetales. Ambos son productos químicos que se encuentran de forma natural en las plantas. No tienen sabor ni olor, por lo que es fácil para los fabricantes fortificar los alimentos con ellos. El sabor original de la comida no se verá afectado por la fortificación. Trabajan porque su estructura es la misma que la del colesterol. Eso significa que compiten con el colesterol por la oportunidad de ser absorbidos en el intestino. Y tienden a ser victoriosos. Se absorben en lugar del colesterol. No causan el mismo daño que el colesterol. Por lo tanto, cuando tu cuerpo los absorbe en lugar de colesterol, tus arterias no pueden obstruirse.

Los estudios realizados han demostrado que el consumo de alimentos fortificados con esteroles vegetales y estanoles reduce los niveles de colesterol en el cuerpo. Pero tienes que comerlos todos los días para aprovechar sus beneficios. Los alimentos fortificados con esteroles vegetales y estanoles incluyen pan integral y cereales, arroz y pasta, y productos lácteos reducidos en grasa.

17. Cúrcuma

La cúrcuma se usa tradicionalmente en la cocina india. Le da al curry su color amarillento. No solo es sabroso, sino que también crea una estética agradable cuando lo usas en tu cocina. Pero, lo que es más importante, tiene una variedad de propiedades curativas. Su ingrediente activo es la curcumina. Esta sustancia es rica en antioxidantes. Detienen la acumulación de depósitos de grasa en las arterias incluso antes de que comiencen. Se han realizado algunos estudios sobre la cúrcuma y su efecto en la salud de las arterias. Los ratones fueron los sujetos del estudio. Después de 16 semanas, los ratones alimentados con una dieta rica en curcumina tuvieron una reducción del 26 % en los depósitos de grasa en sus arterias. Esto significa que la curcumina puede prevenir el desarrollo de la aterosclerosis.

Las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma pueden ayudar a reducir el daño que la obstrucción causa a las arterias. Si no eres fanático del curry, todavía puedes poner cúrcuma en tu dieta. Prueba un café con leche dorado. Es una bebida hecha con una pizca saludable de cúrcuma.

18. Caquis

Un caqui es una fruta que parece un tomate grande. Su carne es dulce, lo que la hace muy favorable para el paladar. Puedes comerlos tal como están o incluirlos en ensaladas y pasteles y pasteles horneados. Se producen en China, Corea y Japón. Sin embargo, también se cultivan en el sur de Europa, Gran Bretaña y Estados Unidos.

Los caquis reducen los niveles de LDL. Estas lipoproteínas de baja densidad son el llamado colesterol malo. Sin control, los altos niveles de LDL pueden obstruir las arterias, lo que hace que ocurra un ataque al corazón. Los caquis también reducen los triglicéridos. Los triglicéridos son lípidos (grasas) que se encuentran en el cuerpo. Se forman en el cuerpo cuando convierte las calorías que no requiere en triglicéridos de inmediato. Cuantas menos grasas tengas almacenadas en tu cuerpo, menos probabilidades habrá de que obstruyen tus arterias. Los caquis están llenos de antioxidantes y polifenoles. También hay fibra presente que limpia las arterias y regula la presión arterial.

19. Canela

La canela es una forma barata pero efectiva de tratar enfermedades cardíacas como las arterias obstruidas. Los estudios sobre su eficacia muestran que la canela puede tener un efecto positivo en el corazón. La canela está llena de antioxidantes. Evitan el estrés oxidativo. El proceso de oxidación puede provocar radicales libres que afecten a las células sanguíneas y dañen los vasos sanguíneos, como las arterias coronarias. Estos radicales libres pueden hacer mucho daño al cuerpo e incluso pueden causar algunas formas de cáncer.

Durante la investigación, las ratas fueron alimentadas con una dieta de canela. Cuando se estudió su sangre, se descubrió que contenía niveles más altos de antioxidantes. El componente principal de la canela se llama cinamaldehído. Se ha estudiado por su capacidad para prevenir la formación de coágulos de sangre y reducir la agregación plaquetaria. La agregación plaquetaria puede hacer que se formen coágulos de sangre en las arterias. La canela también es una rica fuente de calcio, manganeso y fibra. Estos ayudan con la producción de bilis, que es posible gracias a la descomposición del colesterol.

20. Cranberries

El arándano a menudo está subestimado y estimado. Pero es una prueba de que la dinamita viene en paquetes pequeños. Estas pequeñas bayas están llenas de compuestos increíbles que son buenas para su salud y bienestar en general. La investigación indica que los arándanos están llenos de fitonutrientes. Estos, a su vez, contienen polifenoles. Los polifenoles tienen un impacto vascular. Mejoran la salud de los vasos sanguíneos.

Un estudio realizado en 10 hombres mostró crecientes mejoras en su circulación, rigidez arterial y presión arterial. Los hombres tuvieron que beber poco menos de 2 tazas de jugo de arándano endulzado diluido en diferentes proporciones con agua. Incluso el jugo de arándano mezclado con otro jugo de fruta, como el que se puede comprar en la tienda de comestibles, marcó la diferencia. Este jugo suele tener un contenido de jugo de arándano del 25 al 27 %. Otros estudios han demostrado que la salsa de arándanos es igualmente beneficiosa. La investigación muestra que es una buena idea incluir arándanos en tu dieta. Pero necesitas usarlos en combinación con otros remedios para destapar tus arterias.

21. Queso

Pensarías que el queso sería un gran culpable en la obstrucción de tus arterias. Este no es necesariamente el caso. Es posible que el queso te baje la presión arterial. Esta es una buena noticia. La presión arterial alta aumenta la velocidad a la que se acumula placa arterial en las arterias. También acelera el endurecimiento de las obstrucciones en las arterias. La presión arterial alta es una señal de advertencia de que sus arterias pueden estar obstruidas. Podría ponerte en riesgo de sufrir un ataque al corazón.

Un estudio reciente realizado por investigadores del Brigham and Women’s Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard vio algunos resultados sorprendentes cuando se trata de queso. Los que comen tres porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa tienen una presión arterial más baja que los que no lo hacen. Pero los lectores deben tener en cuenta la palabra clave aquí: baja en grasa. Es esencial leer las etiquetas cuando compre productos lácteos para asegurarse de que sean bajos en grasa. De lo contrario, estarás aumentando tus problemas con las arterias obstruidas en lugar de resolverlas.

22. Sandía

No hay nada mejor que una deliciosa rebanada de sandía en un caluroso día de verano. Es dulce y refrescante. Es la base perfecta para una ensalada de frutas. O puedes disfrutar de algo propio. No solo eso, es un excelente alimento dietético. La sandía se recomienda para las personas que quieren perder peso. Además de este beneficio de la sandía, también puede ayudar a proteger tu corazón. Contiene un aminoácido llamado L-citrulina.

Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Florida estudió a personas a las que se les administró una dosis de 4.000 mg de L-citrulina. Después de solo seis semanas, su presión arterial había disminuido. Se cree que los aminoácidos de la sandía ayudan al cuerpo a producir óxido nítrico. Esta sustancia ensancha los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre fluya más fácilmente al corazón. También disminuye la velocidad a la que crece la placa en las arterias y evita que se formen coágulos de sangre. Las personas con afecciones cardíacas preexistentes toman nitroglicerina. Funciona convirtiéndose en óxido nítrico.

23. Espinacas

Hay muchos beneficios de incluir las espinacas en tu dieta. Es una rica fuente de vitaminas y minerales. Todas las verduras de hoja verde son buenas para ti, y las espinacas no son una excepción. Dos de las sustancias más importantes que obtenemos de las espinacas son el potasio y el folato. Se cree que estas dos sustancias están en la presión arterial, lo que ejerce menos tensión en las arterias.

Una de las cosas más importantes que hay que recordar con las espinacas es que al cocinar elimina muchas de las vitaminas y minerales que contiene. Por eso es una buena idea cocerlo al vapor suavemente o comerlo crudo. Puede que no se adapte al paladar de todo el mundo a cada espinaca de esta manera. Pero las espinacas crudas en un batido con un poco de proteína en polvo con sabor a chocolate es la forma ideal de obtener su porción diaria. También puedes incluirlo en ensaladas o servirlo como relleno de tortilla. Una sola porción de verduras de hoja verde como las espinacas cada día puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas hasta en un 11 %.

24. Lentejas

Las lentejas contienen un golpe de proteína y fibra que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. La lenteja es un miembro de la familia de las legumbres. Esto incluye frijoles y guisantes. Las lentejas crecen en vainas. Puedes conseguir lentejas verdes, rojas, marrones y negras. Contienen grandes cantidades de folato y manganeso. Es por eso que las lentejas son esenciales para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones como la obesidad y la diabetes.

La fibra de las lentejas reduce los niveles de LDL en el cuerpo. Estos niveles de «colesterol malo» pueden hacer que las arterias se obstruyen. Se cree que el potasio, el magnesio y el calcio de las lentejas reducen la presión arterial. Puedes sustituir la carne por lentejas si tienes niveles de colesterol muy altos y necesitas hacer cambios radicales en tu dieta. Otro factor atractivo de las lentejas es que son baratas y fáciles de cocinar. También se pueden incorporar a guisos y sopas para añadir fibra y sabor. Y ayudan a garantizar que tus arterias no se obstruyan.

25. Judías

Los frijoles vienen en varias formas. Entre otros, obtienes excelentes frijoles del norte, frijoles fava, frijoles, frijoles marinos, frijoles pintos, frijoles negros y garbanzos. Contrariamente a su nombre, el garbanzo es un frijol. También se le conoce como el garbanzo. Y no olvidemos el buen frijol al horno en salsa de tomate. Todos ellos son extremadamente saludables para ti, ya que contienen mucha proteína y fibra soluble.

La proteína que se encuentra en los frijoles es esencial para destapar las arterias. Las proteínas contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. Son los bloques de construcción de todas las células de tu cuerpo. También ayudan a reducir la acumulación de placa en las arterias. La fibra soluble se une a las sales biliares de su cuerpo, lo que asegura que su cuerpo no las reabsorba. Mantiene los picos de azúcar en la sangre bajo control. Estos episodios aumentan la cantidad de colesterol en tu cuerpo. La razón de esto es que un aumento de azúcar en la sangre hace que el hígado produzca más colesterol.

26. Especias y hierbas

Para destapar tus arterias, puedes hacer algo tan simple como añadir especias y hierbas a tu dieta. No solo son buenos para ti, sino que también añaden un sabor especial a una comida y hacen que sepa mejor. Las especias y hierbas se cosechan de las plantas. Estas plantas son capaces de proteger sus propias células de las plagas, etc. Cuando la planta se convierte en una hierba o especia, todavía tiene esos poderes protectores. Excepto ahora, está protegiendo las células de tu cuerpo.

Los ejemplos de especias que debes guardar en tu casa y usar en tu cocina son abundantes. Estos son solo algunos: el ajo mejora el colesterol y reduce la presión arterial. Ambas propiedades reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. El ingrediente principal de la cúrcuma es la curcumina. Esta especia reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, así como el azúcar en la sangre. El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias que diluyen la sangre, previniendo los coágulos. La canela mejora la circulación y mantiene el azúcar en la sangre bajo control. Otros ejemplos incluyen la nuez moscada, la pimienta de Jamaica, la nuez moscada y el condimento italiano.

27. Semillas de chía

La semilla de chía es un alimento de origen vegetal que tiene la mayor concentración de aceites Omega-3. Contiene más que salmón, que se cree que es la mejor fuente de ácidos grasos Omega-3. También son ricos en calcio. De hecho, contienen más calcio que leche. También contienen más magnesio que el brócoli. Y el hecho de que estén llenos de magnesio también es importante para su salud y bienestar en general.

Las semillas de chía contienen mucha fibra soluble. La fibra soluble es importante en la lucha contra el colesterol. Tu hígado produce ácido biliar para digerir los alimentos. Necesita colesterol para producir ácido biliar. Comer fibra soluble estimula la necesidad de ácido biliar. Por lo tanto, al comer alimentos como las semillas de chía, aumenta la necesidad de ácido biliar y reduce los niveles de colesterol. La mejor parte de las semillas de chía es que puedes incluirlas en casi cualquier plato que sirvas, ya que no tienen sabor. Por lo tanto, no afectarán al sabor de tu cocina.

28. Tomates

Si alguna vez te has preguntado por qué los tomates son rojos, esta es tu respuesta. Contienen un antioxidante llamado licopeno proteinoideo. También se encuentra en tomates verdes o tomates rojos claros. Una dieta que contiene mucho licopeno puede reducir la oxidación del colesterol malo en su cuerpo. El colesterol malo es lo que obstruye las arterias y causa la aterosclerosis. Es el colesterol LDL que debemos evitar. También reduce la acumulación de placa en las arterias.

Cuando se nos habla de los componentes importantes de las frutas y verduras que son buenos para nosotros, se nos dice que cocinarlos reduce la bondad. Con los tomates, esto no es cierto. Sus niveles de licopeno son más fuertes en los tomates que se han cocinado. Además del potente licopeno antioxidante, los tomates contienen altos niveles de vitamina A y C, así como ácido fólico y betacaroteno. Los tomates tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El aumento de la inflamación en las arterias puede llevar a su susceptibilidad a obstruirse.

29. Manzanas

Una manzana al día mantiene alejado al médico, dice el refrán. Y parece que es más que un adagio, es la verdad. Los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que comer una manzana al día reducía el endurecimiento de las arterias hasta en un 40 %. El ingrediente mágico de las manzanas que lo hace ideal para destapar las arterias se llama pectina. Le da a la fruta su firmeza, lo que nos permite disfrutar de una manzana crujiente. La pectina es una sustancia compleja. Contiene polisacáridos y un residuo de azúcar llamado ácido D-galacturónico.

La pectina parece reducir los niveles de colesterol en el cuerpo. Contiene mucha fibra insoluble. Para que esta fibra se digiere, necesita ácido biliar. Para producir ácido biliar, el hígado utiliza colesterol. Cuanto más colesterol se utiliza para digerir la fibra insoluble, menos hay para obstruir las arterias. Los niveles de LDL se reducen en el cuerpo cuando se introduce fibra insoluble como la de las manzanas en el sistema digestivo.

30. Semillas de lino

Un estudio realizado y publicado en el American Journal of Physiology and Circulation Research examinó los efectos de las semillas de lino en los conejos. Descubrieron que la introducción de linaza en la dieta de los conejos ralentizaba la progresión de la aterosclerosis. Esta es la acumulación de placa en las arterias que puede causar el bloqueo o la constricción de una arteria. Esto provoca un ataque al corazón. Sin embargo, aún no está claro si las semillas de lino pueden reducir la acumulación de placa en las arterias que ya se han acumulado.

Las semillas de lino son una fuente de ácidos grasos Omega-3. Esto es esencial para el proceso metabólico. No se produce en el cuerpo y debe obtenerse de fuentes alimentarias. La fibra soluble en la linaza es importante, ya que estimula la producción de ácidos biliares que ayudan a expulsar los residuos del cuerpo. Hay muchas maneras de incluir la linaza en tu dieta. Puedes comprarlo molido en un polvo fino. Esto se puede incluir en un tazón de cereal o avena.