De acordo com a Organização Mundial de Saúde, cerca de 26% das mortes em 2015 foram devidas a doenças cardíacas, também chamadas de DAC (doença arterial coronariana). Se você não tem risco de contrair doenças relacionadas à pobreza, você terá ainda mais chances de sofrer de doenças cardíacas. Cerca de 1 em cada 3 mortes nos Estados Unidos estão relacionadas com o coração, tirando mais vidas do que todas as formas de câncer combinadas.

A causa mais comum de problemas cardíacos é o acúmulo de placas nas paredes internas das artérias que são ligadas ao coração. As artérias são grandes vasos sanguíneos que ligam o coração ao resto do corpo e transportam oxigênio e nutrientes de e para o coração e para o resto do corpo. Elas devem ser flexíveis e elásticas para fornecer sangue com eficiência, mas a idade e o acúmulo de placas podem torná-las menos elásticas e mais rígidas.

A placa é composta por um acúmulo de sangue, gorduras de colesterol e outras substâncias que obstruem ou até mesmo bloqueiam as artérias, a ponto de menos sangue poder fluir pelo coração, e isso pode causar um ataque cardíaco. Quando o coração não consegue fornecer sangue suficiente ao cérebro, um derrame pode resultar em danos em partes do cérebro. Um coração fraco pode causar ou agravar vários outros sintomas que podem ser diretamente ou indiretamente fatais.

O entupimento das artérias se deve, em parte, a uma dieta inadequada e a escolhas inadequadas de estilo de vida. Sabe-se que apenas um por cento das pessoas comem o que os médicos recomendam como uma dieta saudável, ou seja, tem como melhorar nossos hábitos e limpar nossas artérias. Felizmente, é possível prevenir e até reverter o dano arterial comendo bem e vivendo um estilo de vida saudável.

1. Alho

O alho é bem conhecido por suas muitas características que melhoram a saúde. É rico em antioxidantes, como as vitaminas C e E, que removem os radicais livres. Quando as células absorvem oxigênio do corpo, a reação química libera subprodutos que podem danificar as células saudáveis. Estes são os radicais livres que o alho ajuda a remover. Pode reduzir os níveis de colesterol ruim LDL, ajudar a alargar os vasos sanguíneos, melhorar a circulação sanguínea e prevenir o endurecimento da aorta.

A ingestão regular de alho também ajudará a regular a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. É conhecido como um meio eficaz de limpar o sangue e sabe-se que tem um grande número de benefícios para a saúde, incluindo ajudar a combater certos tipos de câncer, gripes, constipação, Alzheimer e demência. Sabe-se também que ele tem propriedades antibacterianas e antiparasitárias. Todos esses outros benefícios para a saúde também diminuirão um pouco a pressão do seu coração.

Especialistas médicos recomendam que você coma dois dentes de alho cru todas as manhãs – com o estômago vazio. Infelizmente, os compostos que são mais positivos para a limpeza do sangue são os mesmos que causam o infame cheiro de alho – comer um pouco de salsinha pode ajudar com isso. Você também pode adicionar alho à maioria das receitas, lembre-se de que os benefícios para a saúde do alho são derivados apenas de alho fresco, cru ou levemente cozido – então, não o cozinhe por muito tempo!

O extrato de alho envelhecido (AGE) também pode ser tomado como suplemento e não é tão fedido ou difícil de digerir como o alho cru. Como o alho funciona como um anticoagulante, então certifique-se de que você não tem nenhum problema de saúde que possa ser agravado por isso e que não esteja tomando medicamentos prescritos para afinar o sangue. Como sempre, em caso de dúvida, consulte o seu médico antes de tomar qualquer suplemento e aumentar a ingestão de alho.

2. Romãs

A cor vermelha profunda desta fruta é um sinal de que ela está repleta de antioxidantes, assim como as frutas vermelhas. As sementes de romã contêm polifenóis (antioxidantes) que têm muitos benefícios para a saúde e as próprias sementes são uma fonte valiosa de nutrientes e fibras. Uma única romã pode fornecer 40% das suas necessidades diárias de vitamina C. Apenas tenha cuidado se estiver tomando medicamentos para a pressão arterial ou para o colesterol, pois podem reagir mal à fruta.

Estudos iniciais apontam que as romãs possuem propriedades para afinar o sangue, além de atuarem contra o entupimento ou enrijecimento das artérias. A ampla gama de antioxidantes também ajuda a limpar o sangue. A fruta também é considerada benéfica para baixar a pressão arterial, combater o câncer de próstata, ter propriedades anti-inflamatórias (é particularmente útil para o sistema digestivo) entre muitos outros benefícios. Novamente, os alimentos que ajudam o coração proporcionam uma série de benefícios para todo o corpo.

Como a fruta só está disponível sazonalmente, muito provavelmente grande parte da sua ingestão de romãs será em forma de suco ou como uma cápsula de suplemento. Felizmente, o suco em si contém mais antioxidantes do que a maioria dos sucos de frutas. Lembre-se de que os sucos de frutas já retiraram as fibras saudáveis da fruta e muito de seus benefícios nutricionais podem ter sido perdidos se tiverem sido processadas ou pasteurizadas. O que nós achamos ser uma opção saudável pode acabar sendo nada mais do que água com açúcar (frutose).

Escolha frutas frescas quando puder ou certifique-se de beber suco de frutas frescas. Infelizmente, as marcas mais baratas podem simplesmente não ter os benefícios que você procura ao comprar suco de frutas. Embora possa parecer assustador, remover a “carne” de uma romã é mais fácil do que parece – amassá-la antes de cortá-la pode ajudar a soltar as sementes, e submergir a fruta cortada na água irá amolecê-la, permitindo que você bata facilmente as sementes.

3. Aspargos

O aspargo é um vegetal de baixa caloria e alto teor de fibras, repleto de nutrientes que o tornam um complemento natural para uma dieta saudável, especialmente para perder peso. E também pode melhorar a saúde do seu coração. A homocisteína é um aminoácido no sangue, geralmente derivado da ingestão de carne. Níveis elevados de homocisteína são frequentemente indicativos de doença cardíaca e podem causar danos nos vasos sanguíneos, coagulação do sangue nas veias, que podem danificar o coração.

As vitaminas B dos espargos, especialmente o folato, ajudam a converter a homocisteína numa molécula mais segura e, assim, reduzem os danos causados ao coração. Os espargos também têm uma influência benéfica na produção de glutationa no organismo, um antioxidante que ajuda a combater a inflamação e a remover os radicais livres que podem levar a artérias obstruídas ou bloqueadas. A glutationa também combate as células cancerígenas e promove ossos fortes.v

Os espargos são uma fonte muito boa de vitamina K, que funcionam para prevenir o endurecimento das artérias e reduzir o acúmulo de cálcio nas artérias. Coma o máximo possível deste saboroso vegetal. Você pode comê-lo como aperitivo ou acompanhamento e é um ótimo complemento para uma salada. Além dos danos que o cozimento excessivo causará aos benefícios para a saúde, o aspargo é uma planta tenra, portanto, trate-o com cuidado.

É melhor servido levemente cozido no vapor ou refogado. Um pouco de azeite, que tem os seus próprios benefícios para a saúde, combina muito bem. Espargos vem em três variedades, branco, verde ou roxo. Embora sejam todos ótimos, o roxo tem vantagem em termos de nutrientes. Embora não esteja associado ao sabor dos vegetais, algumas pessoas sentem um cheiro estranho na urina depois de comer aspargos. Isso não indica nada prejudicial.

4. Abacates

O recente aumento da popularidade dos abacates tem tanto a ver com o seu sabor e utilidade como com os seus benefícios para a saúde. Curiosamente, o abacateiro deveria ter morrido em sua casa sul-americana há séculos, junto com a preguiça gigante que era o único agente de dispersão deixado para sua semente gigante, mas que se extinguiu há 13.000 anos. É graças ao gosto humano deste fruto que ainda hoje temos avocados.

Contendo 20 nutrientes diferentes, a fruta, às vezes chamada de fruta de jacaré, contém 2 gramas de proteínas e 15 gramas de gorduras saudáveis. A maioria dos carboidratos são fibras saudáveis. Tem muitos nutrientes antioxidantes e é especialmente rico em potássio, o que ajuda a reduzir a pressão arterial. Embora as bananas sejam bem conhecidas pelo seu elevado teor de potássio, os abacates têm o dobro da quantidade.

Os abacates ajudam o coração ao reduzir a quantidade de gorduras “ruins” no sangue e ao aumentar o colesterol “bom”, que ajuda a limpar as artérias dos bloqueios. A capacidade de serem utilizados como substitutos saborosos de muitos alimentos não saudáveis torna-os especialmente atraentes como alimentos saudáveis. Os óleos saudáveis do abacate também o ajudarão a absorver melhor os nutrientes dos vegetais, como as vitaminas A, D, E e K, que precisam ser combinadas com gorduras para serem absorvidas pelo organismo.

Para um alimento saudável, os abacates são surpreendentemente saborosos e podem ser incluídos na sua dieta de muitas maneiras. Embora sua maciez os torne um alimento querido pelos bebês, eles podem ser esmagados em torradas para um lanche saudável ou usados em saladas em fatias ou amolecidos como molho para substituir maionese com alto teor de gordura ou outros molhos de salada não saudáveis – afinal, o guacamole tem abacates como ingrediente principal. Você pode encontrar um uso para abacates em todas as refeições do dia!

5. Brócolis

Embora todas as crianças aprendam os benefícios nutritivos dos vegetais de folhas verdes, eles raramente são o alimento mais saboroso da refeição. Enquanto outros vegetais, como o espinafre, são conhecidos por seus benefícios para a saúde, o brócolis tem mais vantagem em termos de sabor e popularidade. Livre de gordura e rico em fibras, o brócolis possui uma grande variedade de nutrientes. É rico em fibras, muito rico em vitamina C e tem potássio, B6 e vitamina A, assim como uma grande quantidade de proteína para um vegetal.

Estes nutrientes são antioxidantes que removem moléculas instáveis do corpo antes de danificarem as células e, assim, combatem o câncer e as artérias obstruídas. O brócolis também possui altos níveis de fitoquímicos que dão às plantas sua cor, cheiro e sabor, mas que também beneficiam o sistema imunológico. A fibra pode se combinar com o colesterol ruim e removê-lo do corpo, reduzindo assim os níveis prejudiciais de colesterol no sangue.

Além de reduzir o colesterol, o sulforafano no brócolis é um anti-inflamatório que pode prevenir ou reverter danos às paredes dos vasos sanguíneos causados por problemas crônicos de açúcar no sangue. E as vitaminas do complexo B do vegetal podem ajudar a regular ou reduzir a homocisteína excessiva, que está associada a doenças cardíacas, convertendo-a em uma molécula menos prejudicial.

Normalmente refogado ou cozido no vapor, recomendo que asse o brócolis inteiro no forno. O brócolis cozido (o que muitas vezes significa cozido em excesso) é a maneira menos saudável de prepará-lo, pois a maioria dos nutrientes é deixada na água. Pode ser consumido cru, embora seja frequentemente consumido com molho de salada, que desfaz todos os benefícios saudáveis do próprio vegetal. Esses vegetais são ótimos para dietas.

6. Aveia

Embora se saiba há muitos anos que a aveia pode ajudar a reduzir o colesterol, que pode obstruir as artérias, novas pesquisas descobriram benefícios adicionais: parte da fibra da aveia é chamada de beta-glucano, que reduz o colesterol LDL, o colesterol não HDC e o apoB, que transporta o colesterol pelo sangue. Isso significa que a aveia é particularmente boa para melhorar as medidas de colesterol, pois melhora três fatores diferentes.

A fibra também é boa para a digestão e a aveia é mais solúvel do que outros grãos, o que é um benefício adicional. O beta-glucano, sendo uma fibra solúvel, retarda a digestão nos intestinos. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, pois o corpo não absorve açúcar tão rapidamente – o que também pode beneficiar quem sofre de diabetes. Também parece ajudar a estimular o sistema imunológico, embora isso ainda não tenha sido clinicamente comprovado.

Image Credit SashakochetkovaExiste um antioxidante particularmente poderoso encontrado quase exclusivamente na aveia, chamado avenantramidas. Acredita-se que as avenantramidas reduzam os níveis de pressão arterial, aumentando a produção de óxido nítrico no sangue. Esta molécula de gás ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e leva a um melhor fluxo sanguíneo. Além disso, a aveia contém um antioxidante particularmente poderoso chamado ácido ferúlico, que não só é mais poderoso do que a vitamina E e C, mas aumenta as capacidades dos outros antioxidantes.

A aveia instantânea é menos nutritiva porque foi mais processada. É melhor aveia em flocos ou inteiras. A aveia adequada é um grão integral sem glúten e uma grande fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes importantes. Meia xícara de aveia contém uma seleção equilibrada de nutrientes, assim como 51 gramas de carboidratos, 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 8 gramas de fibra, mas apenas 300 calorias. Isso significa que a aveia está entre os alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer.

7. Peixes Oleosos

Peixe oleoso refere-se a peixes como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha. O óleo de peixe está cheio de ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar a capacidade mental e proteger contra câncer, demência e artrite. Os peixes são provavelmente o único alimento que pode nos fornecer vitamina D. Embora a falta de vitamina D esteja geralmente associada à falta de exposição à luz solar, o medo do câncer de pele começou a causar deficiência de vitamina D, mesmo em países ensolarados.

Os óleos de peixe também são particularmente bons para reduzir o nível de um certo tipo de gordura no sangue – triglicéridos – cujo excesso pode acumular-se nas artérias e obstruí-las. Os óleos de peixe também ajudam a baixar a pressão arterial, reduzir a coagulação do sangue, diminuir os riscos cardíacos e de acidente vascular cerebral e reduzir os batimentos cardíacos irregulares. Eles também aumentam os níveis do colesterol “bom”, o HDL. Claro, eles também são uma boa fonte de proteína com baixo teor de gordura.

Por mais atraente que os peixes pareçam ser em termos de alimentação saudável, é possível (mas improvável) comer tanto peixe que os níveis de óleos de peixe se tornam perigosos. Além disso, os peixes no alto da cadeia alimentar marinha, como o atum, podem conter níveis elevados de metais pesados venenosos, como o mercúrio. As mulheres grávidas devem ter cuidado ao comer certos tipos de peixes, embora o Ômega-3 no óleo de peixe seja essencial para o crescimento e desenvolvimento precoce do bebê.

O óleo de peixe oleoso também é útil para transportar certos nutrientes que dependem da gordura para serem absorvidos pelo corpo, o que torna os peixes particularmente saudáveis. Como é comum com a maioria dos alimentos que beneficiam o coração, comer peixe regularmente oferece uma variedade de outros benefícios para a saúde em muitas outras áreas do corpo. Tente comer peixe pelo menos duas vezes por semana, de preferência com uma refeição que contenha alguma gordura que o ajude a ser absorvido. Se você é alérgico a peixes, o óleo de noz é de natureza semelhante.

8. Nozes

As nozes oferecem muita bondade em um pacote pequeno. Elas são uma boa fonte de ácidos graxos insaturados (a gordura boa) na forma de gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada (ômega-6 e ômega-3). Elas são fáceis de armazenar, fornecem muitas fibras, proteínas e nutrientes e podem ser facilmente consumidas em movimento – isso as torna uma alternativa fácil aos lanches não saudáveis. Podem ser uma das razões pelas quais a dieta Mediterrânica é tão saudável.

Apenas tome cuidado para não comer muitas, porque elas são ricas em calorias e muitos de nós gostamos das variedades salgadas – e o sal também é melhor em pequenas quantidades. E, claro, algumas pessoas são alérgicas a certos tipos. A evidência sobre se as nozes são boas para o coração ainda não foi totalmente esclarecida. No entanto, há evidências de que nozes específicas podem ter um efeito benéfico no coração, no açúcar no sangue e em muitas outras doenças crônicas.

As amêndoas, por exemplo, podem diminuir o seu nível de colesterol ruim (LDL), ao mesmo tempo que trabalham para ajudá-lo a reduzir o peso, o que é sempre uma coisa boa. Eles são ricos em proteínas e fibras e contêm vitamina E, cálcio, cobre e magnésio. Comer pistache ajudará a baixar a pressão arterial quando você está sob estresse, além de ajudar a reduzir o nível de LDL. As nozes são conhecidas por seus altos níveis de gorduras boas, aumentando o HDL (colesterol bom) e diminuindo o LDL.

Os amendoins (que na verdade são um tipo de feijão) são frequentemente considerados menos saudáveis do que nozes, mas, na verdade, oferecem muitos dos mesmos benefícios. Vários estudos demonstraram um bom impacto nos problemas cardíacos e na diabetes tipo 2. No entanto, comer muito pode engordar nozes e, claro, a maioria dos nossos alimentos de amendoim são salgados, então tenha cuidado. Todas as outras nozes têm benefícios gerais de saúde semelhantes, portanto, não se limite aos listados acima.

9. Azeite

O azeite é o óleo prensado das azeitonas – na sua forma pura, é conhecido como azeite extra virgem. Se não for extra virgem, significa que foi refinado ou diluído com óleos mais baratos e, portanto, não é tão bom. O azeite extra virgem é rico em antioxidantes e contém vitaminas E e K além dos bons ácidos graxos. O azeite de oliva tem suas próprias propriedades anti-inflamatórias, que também podem ajudar a manter suas artérias fortes e funcionando bem.

A beleza do azeite é que ele é muito mais saboroso do que a maioria de suas alternativas e pode ser adicionado à sua dieta de muitas maneiras. É também um excelente substituto para alguns dos piores criminosos da nossa dieta, como as gorduras poliinsaturadas e a manteiga. Você sabia que, em muitos países do Oriente Médio, o azeite é o acompanhamento preferido para pão e torradas, em vez de manteiga? Também é muito mais fácil de espalhar em um dia frio e é ótimo para mergulhar o pão com um pouco de vinagre balsâmico junto.

Embora seja uma gordura “boa”, ainda é uma gordura que deve ser consumida com moderação. Embora os benefícios do azeite em sua dieta sejam conhecidos por estudos populacionais, os cientistas em laboratório ainda não entendem completamente por que o azeite é bom para o coração. No entanto, parece haver sinais de que a combinação de azeite e vegetais verdes cria uma molécula chamada “ácido graxo nitro” que pode relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial.

O outro benefício do azeite é que ele é tão fácil de combinar com outros alimentos que beneficiam o coração, como aspargos, alho ou mesmo brócolis. Se você é como eu, pensar na dieta mediterrânea leva você para a Itália, que tem receitas maravilhosas o suficiente para anos. Lembre-se apenas de que cada país ao redor do Mediterrâneo tem seus próprios gostos maravilhosos para descobrir.

10. Café

Embora no passado o café tenha sido geralmente considerado ruim para a saúde do coração, os pesquisadores começaram a olhar além da cafeína e descobriram que o café contém muitos outros compostos que o tornam menos ruim para você do que se pensava anteriormente e pode até mesmo promover a saúde do coração. Embora a cafeína possa exacerbar os sintomas de pessoas que sofrem de batimentos cardíacos irregulares, não parece haver evidências de que a cafeína realmente cause arritmia.

A velha crença de que o café pode causar pressão alta também não é verdadeira. Embora não cause pressão alta, o café ainda pode piorar os sintomas para as pessoas que sofrem com isso. De fato, estudos populacionais mostraram que os bebedores de café têm um risco menor de problemas cardíacos do que a população em geral. No entanto, apesar destes benefícios para a saúde, o excesso de café pode ser um problema.

Como acontece com todos os alimentos listados aqui, o café possui uma alta concentração de polifenóis—os antioxidantes que ajudam a compensar os mediadores inflamatórios no sangue e que ajudam a proteger todo o corpo de uma ampla gama de doenças, não apenas doenças cardíacas. Parece que o café suporta as células endoteliais que revestem as artérias e, assim, permite um melhor fluxo sanguíneo para que o coração tenha menos tensão e, assim, reduza a probabilidade de problemas cardíacos.

Há também amplas evidências de que a ingestão de café tem outros benefícios gerais para a saúde e que pode ajudar a evitar a doença de Alzheimer e o câncer. Lembre-se de que o açúcar que você adiciona ao seu café ainda faz mal à sua saúde. Experimente diferentes tipos de café e formas de preparar café para encontrar um que possa desfrutar sem leite ou açúcar. Com um pouco de determinação, você pode descobrir que gosta de café preto sem açúcar.

11. Óleo de coco

O óleo de coco tem desfrutado de alguns altos e baixos recentemente. Já foi conhecido como o mais recente “superalimento”, e acreditavam que aumentava o colesterol ruim (LDL) no sangue – tinha mais gordura saturada (a má) do que a manteiga. Na verdade, consiste em quase 90% de ácidos graxos saturados. Também aumenta a produção de colesterol bom (HDL) e demonstrou reduzir o peso e as medidas em pessoas com problemas cardíacos (todas as coisas úteis para evitar doenças cardíacas).

Pesquisas mais recentes mostraram que a gordura saturada encontrada no óleo de coco não é a mesma que a gordura saturada “ruim” que você encontra na manteiga ou na carne. Os triglicerídeos de cadeia média (TCMs) que compõem a gordura saturada do óleo de coco são tratados pelo seu corpo de forma diferente dos ácidos graxos de cadeia longa encontrados em outras gorduras. Eles realmente acabam sendo uma boa fonte de energia e cetonas que podem ajudar com alguns distúrbios cerebrais como epilepsia ou Alzheimer.

Image Credit Jasmine_tea_photoA energia que vem dos TCMs também pode fazer você queimar calorias mais rapidamente e ajudar com o seu peso a longo prazo. Ao mesmo tempo, as cetonas podem reduzir o apetite, fazendo com que você coma menos, aumentando assim qualquer perda de peso. Melhor ainda, parece que a perda de peso é frequentemente centrada na gordura da barriga, que é um dos fatores de maior risco para problemas cardíacos. Combinado com o aumento do HDL e a redução dos colesteróis LDL, as suas artérias ficarão mais protegidas.

O óleo de coco está definitivamente provando ser um verdadeiro “superalimento” e tem uma infinidade de outros benefícios e usos. Certifique-se de comprar óleo orgânico ou extra virgem, pois os óleos refinados não terão a mesma composição química. Você pode usá-lo para cozinhar em fogo alto, assar, preparar molhos para salada, molhos, creme para café, para fazer lanches saudáveis e como um substituto para manteiga ou outros óleos. Você também pode usá-lo como um tratamento de beleza para sua pele ou cabelo.

12. Suco De Laranja

O suco de laranja é uma adição fácil e simples para tornar sua dieta mais saudável para o coração – se já não estiver em sua dieta regular. O suco de laranja é a fonte clássica de vitamina C e fornece uma variedade de nutrientes e antioxidantes, como potássio, folato e tiamina. Em particular, um antioxidante presente no suco de laranja chamado hesperidina é um composto flavonóide que melhora a saúde das delicadas células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos e, assim, previne ataques cardíacos e derrames.

Certifique-se de escolher um suco de laranja fresco e completo, sem adição de açúcar, para obter os melhores resultados. Naturalmente, o suco de laranja contém muitos outros nutrientes saudáveis. Compre suco com polpa, pois contém a fibra que tem os seus próprios benefícios. Na verdade, inclua frutas cítricas reais em sua dieta sempre que puder. O suco de laranja também é uma boa fonte de potássio, cálcio e magnésio, que são bons para reduzir os níveis de pressão arterial.

O suco de laranja tem níveis de açúcar mais baixos e níveis de nutrientes mais elevados do que a maioria dos outros sucos, aumentando os seus amplos benefícios para a saúde. Os muitos outros benefícios para a saúde das laranjas combinam-se para criar um corpo geralmente mais saudável, o que aliviará o coração da necessidade de se esforçar. Vários estudos relataram que a ingestão de suco de laranja teve impactos benéficos em vários marcadores de estresse oxidativo e inflamação que podem prejudicar a saúde, incluindo a saúde do coração.

Alguns desses benefícios incluem um sistema imunológico mais forte, ossos mais fortes, melhor saúde das células cerebrais, melhor produção de colágeno para uma pele mais saudável, enquanto a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro, que por sua vez ajuda o sangue a absorver oxigênio – um fator chave para ajudar o coração. Assim, ingerir o seu remédio de ferro com um copo de suco de laranja irá fazer com que ele seja absorvido mais rapidamente. No entanto, beba suco de laranja com moderação. Um único copo de suco de laranja pela manhã é adequado.

13. Espirulina

Você provavelmente não gasta muito tempo se preocupando com o fato de não estar ingerindo algas verde-azuladas de água doce suficientes em sua dieta, mas esperamos mudar isso. Dado que a maioria de nós não segue a melhor dieta, há espaço nesta lista para um suplemento natural que pode aumentar a ingestão dos nutrientes certos. A espirulina é uma “alga” natural de lagoa, rica em proteínas, antioxidantes e vitaminas B, mas é seca e só é completamente segura para comer quando você a compra em lojas.

Sua prima Chlorella compartilha a maioria dos mesmos benefícios, mas não é muito recomendada. No entanto, se encontrá-la à venda no supermercado, fique à vontade. A espirulina tem uma ampla gama de benefícios para a saúde. No que diz respeito ao coração, ajuda a reduzir os problemas de pressão arterial e repara as células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos e são facilmente danificadas. Também reduzirá os níveis de colesterol LDL e triglicéridos no sangue.

A sua capacidade de limpar as artérias obstruídas significa que o risco de acidente vascular cerebral também é reduzido. É cheia de nutrientes, rica em proteínas (é 70% de proteína em peso), alimentos como a espirulina consomem mais energia para metabolizar e, portanto, ajuda a reduzir o peso. Parece também reduzir a fome, particularmente entre as pessoas com excesso de peso. Ela extrai açúcar de suas células, aumentando seus níveis de energia e também pode reparar danos às células cerebrais, melhorar a memória e a função cognitiva geral.

Outros benefícios incluem a sua capacidade de extrair metais pesados perigosos dos nossos corpos. Enquanto os ocidentais podem se preocupar com a absorção de mercúrio dos peixes, os asiáticos sempre se preocupam com o arsênico encontrado na água do rio. Também ajuda a equilibrar o microbioma no intestino, combatendo assim aftas e infecções semelhantes e trabalha para reduzir os níveis de açúcar no sangue. Como sempre, fale com o seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta e certifique-se de comprar suplementos de alta qualidade de um fornecedor conhecido e respeitado.

14. Cereais Integrais

Os carboidratos são geralmente considerados uma má escolha alimentar nos dias de hoje, mas isso é geralmente porque estamos comendo os maus. A fibra é um componente importante de uma dieta saudável para o coração, mas a maioria das pessoas ingere apenas metade da quantidade diária necessária. As fibras provêm principalmente de cereais integrais, de produtos hortícolas e de frutas, e todos sabem que não estamos ingerindo vegetais e frutas suficientes.

Portanto, não deixe os carboidratos fora de sua dieta – apenas certifique-se de que pelo menos metade deles são os bons. A fibra ajuda o coração removendo o colesterol ruim do corpo e também pode reduzir os problemas de pressão arterial. Mudar para substitutos ricos em fibras de grãos refinados é uma escolha fácil de fazer, então substitua seu cereal por uma alternativa rica em fibras e macarrão integral, pão integral e arroz integral.

Como o pão integral é feito pelo homem, dê preferência a pães com fibras e fique atento aos ingredientes adicionados, como açúcar e sal extras, que podem prejudicar os benefícios para a saúde do produto. Pode não ser chamado de “pão integral”, mas com um pouco de esforço você pode encontrar algo que você gosta, mas ainda oferece benefícios para a saúde de grãos integrais.

A fibra pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito, mas passa pelo seu corpo sem ser digerido, na verdade, pode extrair certos alimentos ao longo do caminho; o que significa que não adiciona calorias e pode realmente reduzir as suas calorias. A fibra em grãos integrais é geralmente da variedade insolúvel, o que significa que você deve garantir que você tenha aveia, feijão e legumes em sua dieta para fornecer fibra solúvel, que é o outro tipo útil. Certifique-se de beber muita água para complementar a ingestão de fibras.

15. Chá Verde

O chá verde é outro substituto fácil de adicionar em sua dieta com grandes benefícios para a saúde do coração. O chá verde é um chá aromático leve e refrescante que pode reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicéridos. O chá verde contém polifenóis como catequinas e flavonóides – estes são os antioxidantes que proporcionam ao chá verde os seus maiores benefícios para a saúde. Quem bebe chá verde pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 30%!

Enquanto as catequinas estão disponíveis como um suplemento de saúde separado, beber chá verde também traz uma série de benefícios extras para a saúde. Um dos compostos mais poderosos do chá verde é o antioxidante chamado galato de epigalocatequina (EGCG), que tem sido estudado para tratar várias doenças e pode ser uma das principais razões pelas quais o chá verde tem propriedades medicinais tão poderosas. O chá verde também contém cafeína, embora menos do que no café, que é um estimulante.

A cafeína, em combinação com o aminoácido L-teanina, que também está presente no chá verde, ajuda a melhorar a função cerebral. Também pode retardar o impacto do envelhecimento nos neurônios cerebrais, em particular, combatendo doenças como a doença de Alzheimer. Pequenos estudos mostraram que o chá verde pode aumentar a taxa metabólica do corpo, queimando assim mais energia e produzindo perda de peso. Os muitos antioxidantes e nutrientes no chá verde atacam os radicais livres no corpo, ajudando a defender o corpo contra vários tipos de câncer.

As mesmas catequinas que são antioxidantes tão poderosos também têm propriedades antibacterianas e são particularmente úteis para manter as bactérias bucais sob controle e reduzir a cárie dentária e o mau hálito. Ao melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, o chá verde ajuda as pessoas com diabetes ou com alto risco de diabetes. Os benefícios gerais do chá verde – na verdade, de todos os alimentos listados aqui – significam que ele pode contribuir para uma vida mais longa e saudável.

16. Alimentos Enriquecidos com Esteróis Vegetais

O termo fitoesteróis inclui esteróis vegetais e estanóis vegetais. Ambos são produtos químicos que ocorrem naturalmente nas plantas. Eles não têm sabor ou odor, por isso é fácil para os fabricantes fortificarem os alimentos com eles. O sabor original dos alimentos não será afetado pela fortificação. Funcionam porque a sua estrutura é a mesma do colesterol. Isso significa que eles competem com o colesterol pela oportunidade de serem absorvidos no intestino. E tendem a vencer. Eles são absorvidos em vez do colesterol. Eles não causam o mesmo dano que o colesterol. Então, quando seu corpo os absorve em vez de colesterol, suas artérias não podem ficar entupidas.

Estudos realizados demonstraram que o consumo de alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis vegetais reduz os níveis de colesterol no organismo. Mas você precisa comê-los todos os dias para aproveitar seus benefícios. Os alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis vegetais incluem pão integral e cereais, arroz e massas e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

17. Cúrcuma

A cúrcuma é tradicionalmente usada na culinária indiana. Dá ao curry a sua cor amarelada. Não só é saboroso, mas também cria uma estética agradável quando o utiliza na sua cozinha. Mas, ainda mais importante, tem uma variedade de propriedades curativas. Seu ingrediente ativo é a curcumina. Esta substância é rica em antioxidantes. Eles impedem que os depósitos de gordura se acumulem nas artérias antes mesmo de começarem. Alguns estudos foram feitos sobre a cúrcuma e seu efeito na saúde de suas artérias. Os ratos foram os sujeitos do estudo. Após 16 semanas, os ratos alimentados com uma dieta rica em curcumina tiveram uma redução de 26% nos depósitos de gordura nas artérias. Isto significa que a curcumina pode prevenir o desenvolvimento de aterosclerose.

As propriedades anti-inflamatórias da cúrcuma podem ajudar a reduzir os danos que o entupimento causa às suas artérias. Se você não é um fã de curry, você ainda pode incluir açafrão em sua dieta. Experimente com café. É uma bebida feita com uma pitada saudável de açafrão.

18. Caquis

Um caqui é uma fruta que se parece com um tomate grande. Sua carne é doce, o que o torna bom ao paladar. Você pode comê-los direto da árvore ou incluí-los em saladas e tortas e bolos assados. Eles são produzidos na China, Coréia e Japão. No entanto, eles também são cultivados no sul da Europa, Grã-Bretanha e América.

Os caquis reduzem os níveis de LDL. Essas lipoproteínas de baixa densidade são o chamado colesterol ruim. Sem controle, altos níveis de LDL podem obstruir suas artérias, aumentando suas chances de ter um ataque cardíaco. Os caquis também reduzem os triglicerídeos. Os triglicéridos são lípidos (gorduras) encontrados no seu corpo. Eles são formados no corpo quando converte calorias de que não necessita imediatamente em triglicerídeos. Quanto menos gorduras você armazenou em seu corpo, menor a probabilidade de entupir suas artérias. Os caquis estão cheios de antioxidantes e polifenóis. Também há fibras presentes que limpam as artérias e regulam a pressão arterial.

19. Canela

A canela é uma forma barata, mas eficaz, de tratar doenças cardíacas, como artérias entupidas. Estudos sobre a sua eficácia mostram que a canela pode ter um efeito positivo no coração. A canela é cheia de antioxidantes. Ela previne o estresse oxidativo. O processo de oxidação pode levar a radicais livres que afetam as células sanguíneas e danificam os vasos sanguíneos, como as artérias coronárias. Esses radicais livres podem causar muitos danos ao corpo e podem até causar algumas formas de câncer.

Durante a pesquisa, os ratos foram alimentados com uma dieta de canela. Quando o sangue foi estudado, verificou-se que continha níveis mais elevados de antioxidantes. O principal componente da canela é chamado cinamaldeído. Foi estudado pela sua capacidade de prevenir a formação de coágulos sanguíneos e reduzir a agregação plaquetária. A agregação plaquetária pode causar a formação de coágulos sanguíneos nas artérias. A canela também é uma rica fonte de cálcio, manganês e fibras. Estes ajudam na produção de bílis, que é possível graças à degradação do colesterol.

20. Cranberries

O cranberry é frequentemente subestimado e estimado. Mas é a prova de que a dinamite vem em pequenas embalagens. Estas pequenas frutas vermelhas são cheias de compostos surpreendentes que são bons para a sua saúde geral e bem-estar. A pesquisa indica que os cranberries estão cheios de fitonutrientes. Estes, por sua vez, contêm polifenóis. Os polifenóis têm um impacto vascular. Eles melhoram a saúde dos seus vasos sanguíneos.

Um estudo realizado com 10 homens mostrou melhorias crescentes na circulação, rigidez arterial e pressão arterial. Os homens tiveram que beber pouco menos de 2 xícaras de suco de cranberry adoçado diluído em diferentes proporções com água. Mesmo o suco de cranberry misturado com outros sucos de frutas, como o que você pode comprar no supermercado, fez a diferença. Este suco geralmente tem um teor de suco de cranberry de 25-27%. Outros estudos mostraram que o molho de cranberry é igualmente benéfico. A pesquisa mostra que é bom incluir cranberries em sua dieta. Mas você precisa usá-los junto com outros remédios para desobstruir suas artérias.

21. Queijo

Você pode achar que o queijo seria o grande culpado pelo entupimento de suas artérias. Este não é necessariamente o caso. É possível que o queijo possa baixar a pressão arterial. Esta é uma boa notícia. A pressão arterial elevada aumenta a taxa de acumulação de placas arteriais nas artérias. Também acelera o endurecimento das obstruções nas artérias. A pressão arterial elevada é um sinal de alerta de que as suas artérias podem estar obstruídas. Isso pode aumentar o risco de um ataque cardíaco.

Um estudo recente realizado por pesquisadores do Brigham and Women’s Hospital e da Harvard Medical School obteve alguns resultados surpreendentes quando se trata de queijo. Aqueles que comeram três porções diárias de produtos lácteos com baixo teor de gordura têm pressão arterial mais baixa do que os outros. Mas preste atenção na palavra-chave: baixo teor de gordura. É essencial ler os rótulos quando você compra produtos lácteos para se certificar de que eles são de baixo teor de gordura. Caso contrário, você estará piorando os seus problemas de artérias entupidas.

22. Melancia

Não há nada melhor do que uma deliciosa fatia de melancia num dia quente de verão. É doce e refrescante. É a base perfeita para uma salada de frutas. Ou pode ser ingerida sozinha mesmo. Além disso é um excelente alimento dietético. A melancia é recomendada para pessoas que querem perder peso. Além desse benefício da melancia, ela também pode ajudar na proteção do seu coração. Contém um aminoácido chamado L-citrulina.

Um estudo realizado na Florida State University estudou pessoas que receberam uma dose de 4.000 mg de L-citrulina. Após apenas seis semanas, a pressão arterial delas diminuiu. Acredita-se que os aminoácidos da melancia ajudam o corpo a produzir óxido nítrico. Esta substância alarga os vasos sanguíneos, permitindo que o sangue flua para o coração mais facilmente. Também diminui a taxa de crescimento da placa nas artérias e evita a formação de coágulos sanguíneos. Pessoas com problemas cardíacos pré-existentes tomam nitroglicerina. Funciona através da conversão em óxido nítrico.

23. Espinafre

Há tantos benefícios em incluir espinafre em sua dieta. É uma rica fonte de vitaminas e minerais. Todos os vegetais de folhas verdes são bons para a saúde, e o espinafre não é exceção. Duas das substâncias mais importantes que obtemos do espinafre são o potássio e o folato. Acredita-se que estas duas substâncias aliviam a sua pressão arterial, colocando menos pressão sobre as artérias.

Mas lembre-se que cozinhar o espinafre retira muitas vitaminas e minerais. É por isso que é uma boa ideia cozinhá-lo pouco ou comê-lo cru. Mas isso pode não agradar o paladar de todos. Mas o espinafre cru em um smoothie com um pouco de proteína em pó com sabor de chocolate é a maneira ideal de obter sua porção diária. Você também pode incluí-lo em saladas ou servir como recheio de omelete. Uma única porção de vegetais de folhas verdes como espinafre por dia pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas em até 11%.

24. Lentilhas

As lentilhas contêm muita proteína e fibra que seu corpo precisa para se manter saudável. A lentilha é um membro da família das leguminosas. Como feijões e ervilhas. As lentilhas crescem em vagens. Existem lentilhas verdes, vermelhas, marrons e pretas. Elas contêm grandes quantidades de folato e manganês. É por isso que as lentilhas são essenciais para reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições, como obesidade e diabetes.

A fibra das lentilhas reduz os níveis de LDL no organismo. Esses níveis de ‘colesterol ruim’ podem fazer com que suas artérias entupam. Acredita-se que o potássio, o magnésio e o cálcio das lentilhas reduzam a pressão arterial. Você pode substituir a carne por lentilhas se tiver níveis realmente altos de colesterol e precisar fazer mudanças radicais em sua dieta. Outro fator atraente sobre as lentilhas é que elas são baratas e fáceis de cozinhar. Elas também podem ser incorporadas em ensopados e sopas para adicionar fibra e sabor. E elas ajudam a garantir que suas artérias não fiquem entupidas.

25. Feijões

Os feijões existem de várias formas. Entre outros, também existem grandes feijões do norte, fava, feijão, feijão marinho, feijão pinto, feijão preto e grão de bico. Ao contrário do seu nome, o grão-de-bico é um feijão. Também é conhecido como grão de bico. E não esqueçamos o bom e velho feijão assado ao molho de tomate. Todos eles são extremamente saudáveis para você, pois contêm muita proteína e fibra solúvel.

A proteína encontrada no feijão é essencial para o desentupimento das artérias. As proteínas contêm todos os aminoácidos de que o seu corpo necessita. Eles são os blocos de construção de todas as células do seu corpo. Eles também ajudam a reduzir o acúmulo de placas nas artérias. A fibra solúvel liga-se aos sais biliares do seu corpo, o que garante que o seu corpo não os reabsorva. Mantém os picos de açúcar no sangue sob controle. Estes episódios aumentam a quantidade de colesterol no organismo. A razão para isso é que um pico de açúcar no sangue faz com que o fígado produza mais colesterol.

26. Especiarias e Ervas Aromáticas

Para desobstruir suas artérias, você pode fazer algo tão simples como adicionar especiarias e ervas à sua dieta. Elas não são apenas boas para você, mas também adicionam um sabor especial a uma refeição e a tornam mais saborosa. Especiarias e ervas são colhidas de plantas. Essas plantas são capazes de proteger suas próprias células de pragas, etc. Quando a planta é convertida numa erva ou especiaria, continua tendo esses poderes protetores. Agora, está protegendo as células do seu corpo.

Exemplos de especiarias que você deve manter em sua casa e usar em sua cozinha são abundantes. Aqui estão apenas alguns: o alho melhora o colesterol e reduz a pressão arterial. Ambas as propriedades reduzem o risco de doença cardíaca. O principal ingrediente da cúrcuma é a curcumina. Esta especiaria reduz os níveis de colesterol e triglicéridos, assim como o açúcar no sangue. O gengibre tem propriedades anti-inflamatórias que diluem o sangue, prevenindo coágulos. A canela melhora a circulação e mantém o açúcar no sangue sob controle. Outros exemplos incluem noz-moscada, pimenta da jamaica, noz-moscada e tempero italiano.

27. Sementes De Chia

A semente de chia é um alimento à base de plantas que possui a maior concentração de óleos ômega-3. Contém mais do que salmão, que se acredita ser a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3. Elas também são ricas em cálcio. Na verdade, elas contêm mais cálcio do que leite. Elas também contêm mais magnésio do que brócolis. E o fato de que elas são cheias de magnésio também é importante para a sua saúde geral e bem-estar.

As sementes de chia contêm muita fibra solúvel. A fibra solúvel é importante na luta contra o colesterol. Seu fígado produz ácido biliar para digerir os alimentos. Precisa de colesterol para produzir ácido biliar. Comer fibra solúvel estimula a necessidade de ácido biliar. Assim, ao comer alimentos como sementes de chia, você aumenta a necessidade de ácido biliar e reduz os níveis de colesterol. A melhor parte das sementes de chia é que você pode incluí-las em praticamente qualquer prato que servir, pois elas não têm sabor. Portanto, elas não afetarão o sabor de nenhum alimento.

28. Tomates

Se você já se perguntou por que os tomates são vermelhos, aqui está a resposta. Eles contêm um antioxidante chamado proteinóide licopeno. Também é encontrado em tomates verdes ou tomates vermelhos claros. Uma dieta que contém muito licopeno pode diminuir a oxidação do colesterol ruim em seu corpo. O colesterol ruim é o que obstrui as artérias e causa aterosclerose. É o colesterol LDL que devemos evitar. Também reduz o acúmulo de placas nas artérias.

Quando somos informados sobre os componentes importantes das frutas e vegetais que são bons para nós, somos informados de que cozinhá-los reduz os benefícios. Com os tomates, isso não é verdade. Os seus níveis de licopeno são mais fortes nos tomates que foram cozidos. Além do poderoso antioxidante licopeno, os tomates contêm altos níveis de vitamina A e C, assim como ácido fólico e beta-caroteno. Os tomates têm propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir o risco de doença cardíaca. O aumento da inflamação nas artérias pode levar à sua susceptibilidade ao entupimento.

29. Maçãs

Uma maçã por dia mantém o médico afastado, diz o ditado. E esse ditado é verdade. Pesquisadores da Ohio State University descobriram que comer uma maçã por dia reduzia o endurecimento das artérias em até 40%. O ingrediente mágico das maçãs que as torna ótimas para desobstruir suas artérias é chamado de pectina. Dá à fruta a sua firmeza, o que nos permite desfrutar de uma maçã crocante. A pectina é uma substância complexa. Contém polissacáridos e um resíduo de açúcar denominado ácido D-galacturónico.

A pectina parece diminuir os níveis de colesterol no organismo. Contém muita fibra insolúvel. Para que essa fibra seja digerida, ela precisa de ácido biliar. Para produzir ácido biliar, o fígado usa colesterol. Quanto mais colesterol for usado para digerir fibras insolúveis, menos obstruirá as artérias. Os níveis de LDL são reduzidos no corpo quando fibras insolúveis, como as das maçãs, são introduzidas no sistema digestivo.

30. Sementes de Linhaça

Um estudo realizado e publicado no American Journal of Physiology and Circulation Research analisou os efeitos das sementes de linhaça nos coelhos. Eles descobriram que a introdução de linhaça na dieta dos coelhos retardou a progressão da aterosclerose. Este é o acúmulo de placa nas artérias que pode causar o bloqueio ou constrição de uma artéria. Isso resulta em um ataque cardíaco. Ainda não está claro se as sementes de linhaça podem reduzir o acúmulo de placas nas artérias que já se acumularam.

As sementes de linhaça são uma fonte de ácidos graxos ômega-3. Isto é essencial para o processo metabólico. Não é produzido no organismo e tem de ser obtido a partir de fontes alimentares. A fibra solúvel da linhaça é importante, pois estimula a produção de ácidos biliares que ajudam a expulsar os resíduos do organismo. Existem muitas maneiras de incluir a linhaça em sua dieta. Você pode comprá-lo moído. Isso pode ser incluído em uma tigela de cereais ou aveia.