Todo el mundo sabe que demasiado azúcar es malo para ellos. Pero, ¿sabías que el azúcar realmente juega un papel importante en nuestro cuerpo? Técnicamente, el azúcar es una fuente de carbohidratos y energía cuando se incluye en nuestra dieta. Sin embargo, hay varios tipos diferentes, como la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Para evitar los problemas de salud que pueden derivarse de comer demasiado azúcar, es importante poder distinguir entre «bueno» y «malo».

El azúcar generalmente se usa como una palabra para describir los alimentos dulces y procesados, pero en realidad se puede encontrar en la mayoría de los alimentos y bebidas. El azúcar se encuentra de forma natural en cosas como frutas, verduras, miel y lácteos, mientras que se añade a otras cosas como pan, pasteles, yogur, pasteles, barras de muesli, aperitivos y más.

Si bien puede ser parte de una dieta saludable si se come con moderación, la mayoría de las personas se equivocan en el lado de la indulgencia excesiva. Y si eres una de esas personas que piensan que comen demasiado azúcar, ¿cómo puedes saberlo? Estas son las 10 señales más obvias de que estás comiendo demasiado de los dulces.

1. Aumento de peso

Es probable que el aumento de peso sea uno de los primeros y más obvios signos de que estás comiendo demasiado azúcar. Esto se debe a que el azúcar engorda de forma única para el cuerpo humano. Se compone de dos moléculas: glucosa y fructosa. La glucosa se puede hacer a partir de nuestro cuerpo, y cuando se ingiere, es metabolizada por todas las células de nuestro cuerpo y se convierte en energía. Sin embargo, la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado.

Si bien los individuos sanos y activos pueden ingerir y metabolizar la fructosa fácilmente porque su hígado la convierte en glucógeno, una gran molécula que permite a nuestro cuerpo almacenar glucosa para su uso posterior, la mayoría de nosotros ya tenemos suficiente glucógeno en nuestros hígados, y nuestros cuerpos convierten la fructosa en grasa en su lugar.

Es importante tener en cuenta que toda la fructosa no es inherentemente «malvada», a pesar de que podría sonar así. La fructosa es dañina solo en exceso. Comer pequeñas cantidades de fructosa cuando se encuentra en la fruta no causará daño, a menos que los profesionales de la salud le hayan aconsejado que minimice su ingesta de fruta o que sea diabético.

Si notas que estás ganando demasiado peso, es importante tomar medidas para revertirlo. Sustituya los alimentos procesados por alimentos reales como frutas frescas, verduras, granos enteros y proteínas magras, limite los alimentos que contienen sodio (sal), recorte todas las bebidas azucaradas, como las bebidas energéticas y los refrescos, y apunte a hacer suficiente ejercicio, como caminar media hora antes de la cena. La actividad aeróbica aumentará su metabolismo y motivación, por lo que es menos probable que tenga segundos o tercios con la cena y que sea más probable que vuelva a caminar al día siguiente.

2. Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una afección progresiva y crónica en la que el cuerpo se vuelve resistente a la insulina, una hormona producida por el páncreas, que hace que los niveles de azúcar en la sangre de una persona sean demasiado altos. La insulina juega un papel importante en el cuerpo al garantizar que los niveles de azúcar en la sangre no sean demasiado altos o demasiado bajos, y permitiendo que el cuerpo utilice la glucosa (azúcar) que se ingiere a través de alimentos como los carbohidratos. Cuando se produce diabetes tipo 2 en el cuerpo, la capacidad de producir suficiente insulina se pierde gradualmente. No se sabe exactamente qué causa la diabetes tipo 2, pero está ampliamente asociada con factores del estilo de vida, como una dieta poco saludable y la falta de ejercicio, así como con factores genéticos.

Hay dos tipos de diabetes y el tipo 2 es, con mucho, el más común, y representa entre el 85 y el 90 por ciento de todos los casos de adultos. Se desarrolla lentamente a lo largo de muchos años y, como tal, se suele ver en adultos mayores de 45 años. Los síntomas a menudo incluyen hambre y sed excesivas, aumento y/o micción frecuente, fatiga y visión borrosa. También hay varias complicaciones graves que pueden derivarse de la diabetes tipo 2. Estos incluyen enfermedad renal, ceguera, amputación, depresión, disfunción sexual, complicaciones del embarazo y demencia.

Se cree que el azúcar está fuertemente ligado al desarrollo de la diabetes tipo 2, aunque todavía hay conjeturas sobre el vínculo directo entre los dos. Se cree que las altas cantidades de azúcares procesados en la dieta pueden conducir a la resistencia a la insulina, lo que a su vez conduce a la diabetes tipo 2, mientras que las dietas poco saludables también contribuyen a la obesidad; otro precursor de la diabetes tipo 2.

Si bien la diabetes tipo 2 es una afección grave, se puede prevenir y controlar de varias maneras, como llevar una dieta saludable, mantener un régimen de ejercicio regular y controlar los niveles de glucosa en sangre con regularidad. Desafortunadamente, a veces estos métodos no tienen éxito para mantener bajos los niveles de glucosa en sangre, lo que significa que a medida que pasa el tiempo, el cuerpo se vuelve cada vez más resistente a la insulina. Discutir más opciones con su profesional de la salud es imprescindible para mantener el control y decidir el camino correcto del tratamiento.

3. Mala salud bucal

La mala salud oral puede afectar no solo a su confianza, sino también a su salud en general. Hay muchos síntomas diferentes de mala salud oral, como mal aliento (halitosis), encías inflamadas y sangrantes, dientes sueltos y boca seca.

La mala salud oral puede ser causada por una serie de cosas diferentes, como una dieta llena de alimentos altamente ácidos y azucarados, el tabaquismo, el exceso de alcohol y la falta de una rutina de atención dental adecuada. Si no se tiende a una mala salud oral, puede empeorar y progresar a la periodontitis, que puede ser mucho más difícil de tratar. La mala salud oral también se ha relacionado con una variedad de afecciones mucho más graves, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, el parto prematuro en bebés e incluso la artritis.

Se cree que el azúcar juega un papel importante en el desarrollo de la enfermedad de las encías y otros problemas de salud oral. La boca humana está naturalmente llena de cientos de bacterias beneficiosas, pero hay ciertos tipos de bacterias que se alimentan de los azúcares de los alimentos que comemos, creando un tipo de ácido que se come lentamente el esmalte de los dientes. Con el tiempo, esto crea caries que, si no se tratan, pueden progresar profundamente en las capas del diente, causando dolor y posible pérdida de dientes.

Si notas que tu salud oral está en declive, echa un vistazo a tu dieta y estilo de vida. Evite cosas como fumar y consumir demasiado alcohol, pero lo más importante es que reduzca el azúcar e incorpore más verduras, frutas, queso, yogur y otros productos lácteos. Las vitaminas y minerales que se encuentran en estos alimentos ayudarán a fortalecer los dientes y las encías, y con los pasos adecuados, puede revertir lentamente cualquier signo de daño.

4. Cambios de humor

Además de los problemas de salud física que provienen de comer demasiado azúcar, también puede afectar negativamente a su salud mental. Puede que hayas oído hablar de un «alto de azúcar», pero lo que sube debe bajar, y cuando ingieres mucho azúcar, ese subidón se convierte en un bajo. Este accidente tiene el potencial de exacerbar los trastornos del estado de ánimo como los cambios de humor, la depresión e incluso la esquizofrenia. También se cree que el azúcar empeora los síntomas de ansiedad en los enfermos, con el nivel de azúcar alto y la posterior caída que causa temblores, tensión y dolores de cabeza.

Cuando se consume azúcar, activa los receptores del gusto en la lengua y envía señales al cerebro, lo que ilumina las vías de recompensa y estimula la liberación de dopamina y otras hormonas de «sentirse bien». Es saludable disfrutar de las cosas dulces de vez en cuando, pero estimular en exceso el sistema de recompensa puede desencadenar una cadena de eventos que puede conducir a una incapacidad para controlar el consumo, los antojos de azúcar y una mayor tolerancia a sus efectos.

Según Mark Hyman, MD, en su libro más vendido The Ultramind Solution, afirma: «El azúcar causa inflamación. Las células grasas resistentes a la insulina que se envuelven cuando se come demasiado azúcar producen mensajes de inflamación desagradables (citoquinas) … que propagan su daño al cerebro». De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Psychiatry encontró que cuando a varios participantes se les dio una dieta de alimentos integrales en comparación con un número de participantes que recibieron una dieta de alimentos procesados, era más probable que tuvieran una reducción del 26 por ciento en el riesgo de depresión, mientras que sus homólogos poco saludables experimentaron un aumento del 58 por ciento del riesgo de depresión.

Si notas que estás experimentando cambios de humor, niebla cerebral, irritabilidad u otros problemas, intenta reducir el azúcar. Si bien puede experimentar algunos síntomas de abstinencia al principio, como dolores de cabeza, fatiga y aturdimiento, estos sentimientos desaparecerán pronto. Si el azúcar es, de hecho, la causa principal de tus problemas de estado de ánimo, deberían disminuir después de que te abstengas. Sin embargo, si sus problemas de estado de ánimo continúan, puede ser prudente visitar a su profesional de la salud para realizar más pruebas.

5. Problemas cardíacos

Los problemas cardíacos son un término muy amplio que se puede aplicar a una variedad de problemas cardiovasculares. Condiciones como la angina de pecho, que es el dolor o la incomodidad que se produce cuando el corazón no recibe suficiente sangre y oxígeno; el ataque al corazón, que es un bloqueo repentino y completo de una de las arterias que suministran sangre al corazón; y la enfermedad coronaria, por lo que las arterias se vuelven más estrechas, causando una reducción del flujo sanguíneo.

Los planes de tratamiento para las afecciones cardíacas varían dependiendo de la causa, pero en general, los objetivos del tratamiento son aliviar los síntomas y reducir los factores de riesgo que pueden conducir a complicaciones graves. Los cambios en el estilo de vida son enormemente importantes cuando se trata las afecciones cardíacas, y si estos cambios se implementan lo suficientemente temprano, a menudo puede ser suficiente para tratar la afección con gran éxito.

Fumar, la obesidad, comer una dieta poco saludable, consumir demasiado alcohol y no hacer suficiente ejercicio son, por supuesto, los hábitos comunes y los cambios de estilo de vida más importantes que debe hacer si está en riesgo de tener problemas cardíacos. El consumo de azúcares añadidos puede aumentar la presión arterial y estimular el hígado, haciendo que expulse grasas dañinas al torrente sanguíneo, lo cual contribuye al riesgo de enfermedades cardíacas.

Para evitar por completo el riesgo de problemas cardíacos, es importante llevar un estilo de vida saludable, una parte clave del cual es la reducción de los azúcares añadidos en su dieta. El truco es saber dónde se esconden porque también se pueden encontrar en los alimentos etiquetados como «bajos en grasa», «saludables» e incluso «orgánicos». Familiarícese con el desciframiento de las etiquetas nutricionales de los alimentos y tome nota de los azúcares, conservantes y aditivos que se encuentran dentro de.

6. Mala memoria

La creciente investigación ha relacionado una dieta alta en azúcar con un aumento del riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Si bien la conexión entre el cerebro y el consumo de azúcar ha sido una teoría relativamente aceptada durante algún tiempo, investigaciones recientes han hecho que esta teoría sea aún más convincente. Un estudio realizado en la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston encontró que, de más de 4.200 personas, aquellos que consumían una mayor cantidad de bebidas endulzadas tenían una reducción en su volumen cerebral general y una memoria más pobre.

Otro estudio publicado en la revista Stroke de la Asociación Americana del Corazón encontró que aquellos con un consumo igualmente alto de refrescos endulzados artificialmente tenían un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, demencia y enfermedad de Alzheimer. Si bien estos estudios no confirman necesariamente el vínculo entre el azúcar y la pérdida de la función cognitiva, son lo suficientemente profundos como para hacer que la gente piense dos veces antes de ingerir demasiado azúcar.

Como dice Sudha Seshadri, profesora de Neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston: «Parece que no hay mucha ventaja en tomar bebidas azucaradas, y sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales no parece ayudar».

Una bebida azucarada está bien para disfrutar de vez en cuando, pero, como con todos los alimentos poco saludables, es mejor consumirlos con moderación. No tienen proteínas, fibra u otras cualidades nutricionales, y son tan malos para el cerebro como lo son para el resto de nuestro cuerpo. Así que si tienes la tentación de saciar tu sed, lo mejor que puedes hacer es disfrutar de un vaso de agua o té de hierbas en su lugar.

7. Problemas de la piel

Problemas de piel es un término general para una variedad de problemas diferentes, causados por una variedad de cosas diferentes. Los problemas comunes de la piel son enrojecimiento, picazón y piel seca (dermatitis), acné, herpes labial, tinea, verrrulas, urticaria, eccema, psoriasis y rosácea. Algunas de estas afecciones, como la dermatitis y la tinea, se pueden tratar con éxito con cremas y medicamentos de venta libre, mientras que otras afecciones de la piel, como la psoriasis, no se pueden curar y solo se pueden manejar en su lugar.

Dependiendo de la condición, cosas como los factores ambientales, el estrés, los cambios hormonales, los genes, las opciones de estilo de vida, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y los cosméticos pueden causar estragos en la piel. Comer una dieta desequilibrada y nutricionalmente deficiente es un factor importante cuando se trata de problemas de la piel, ya que puede causar inflamación, estrés oxidativo y daño por colágeno.

Una dieta que carece de vitaminas y minerales esenciales, además de comer alimentos demasiado altos en grasas y azúcares, es la forma más rápida de tener una tez turbia. Los alimentos como el pan blanco, los refrescos y otras cosas que contienen azúcar refinada, estimulan un rápido aumento de los niveles de insulina, lo que lleva a un brote de inflamación en todo el cuerpo. Esta inflamación causa la flacidez de la piel, las arrugas y otros signos prematuros del envejecimiento, y exacerba condiciones como el acné y la rosácea.

Para cuidar mejor su piel, elimine todo el pan blanco, la comida frita, el helado, la pizza, los bocadillos envasados, el jugo de frutas y cualquier cosa que contenga exceso o azúcares añadidos de su dieta. Concéntrese en comer carbohidratos complejos como las verduras fibrosas, los frijoles, los frutos secos, los granos enteros y el arroz integral, e incluya muchas grasas saludables como el aguacate, las proteínas magras como el salmón y otros peces y frutas que contienen antioxidantes como los arándanos y los arándanos.

8. Enfermarse con frecuencia

Puede ser frustrante enfermarse con frecuencia, especialmente si no sabes qué lo está causando. La enfermedad es una de las señales que nuestro cuerpo nos da de que algo no está del todo bien. Así que si descubres que te estás enfermando más a menudo de lo que te gustaría, una de las primeras cosas que debes tener en cuenta es tu dieta. Una dieta demasiado alta en azúcar, ya sea consumida a través de alimentos o bebidas, en realidad puede debilitar su sistema inmunológico, dejándolo más susceptible a enfermedades como el resfriado y la gripe.

El ochenta por ciento del sistema inmunológico se encuentra dentro del tracto digestivo, y en lugar de ser una sola parte del cuerpo, en realidad está formado por millones de organismos y células microscópicas que trabajan para proteger el cuerpo. Cuando se produce una invasión a partir de virus, bacterias, hongos y otros patógenos, se producen glóbulos blancos que atacan y matan a los patógenos para evitar que se propaguen.

El sistema inmunológico requiere nutrientes adecuados para funcionar correctamente, y cuando se introducen demasiado azúcar y alimentos poco saludables en el cuerpo, resulta en una sobrecarga de bacterias malas que causa un desequilibrio que puede resultar en enfermedades, reacciones alérgicas, eczema y otras afecciones inflamatorias.

Un efecto secundario común de muchas enfermedades es la pérdida de apetito, aunque es importante asegurarse de que come una dieta saludable y equilibrada, especialmente cuando no está bien. Así que para darle a su sistema inmunológico un impulso muy necesario, deje el azúcar y coma muchas frutas y verduras frescas en su lugar, como naranjas, pomelo, limones, zanahorias, papaya, ajo, piña y jengibre, así como yogur, avena, sopa de pollo y beber mucho té de hierbas.

9. Energía baja

La baja energía (o fatiga) puede ser un síntoma de muchas cosas como el estrés, la falta de sueño, las deficiencias de hierro, la enfermedad renal, los problemas de tiroides, la depresión, la falta de actividad física e incluso la deshidratación. Pero una de las cosas más comunes que causan una baja energía crónica es una dieta deficiente, específicamente, demasiado azúcar.

El estado de tu dieta tiene mucho que ver con tus niveles de energía. Cuando comemos una dieta saludable y equilibrada que contiene alimentos integrales como frutas, verduras, granos, proteínas y aceites saludables, nuestro cuerpo está adecuadamente alimentado y nos hace sentir como si tuviéramos un suministro interminable y constante de energía. Pero si nuestra dieta está llena de cosas como dulces, refrescos, alimentos fritos y cosas que contienen azúcar refinada, obtenemos ráfagas rápidas de energía combinadas con períodos de aparquía y fatiga.

El rápido aumento de la energía que obtenemos de un bocadillo azucarado puede sentirse muy bien en ese momento, pero se desvanece con la misma rapidez, dejándonos con antojo de más azúcar para recuperar esa energía. Esto crea un ciclo de picos y mínimos que pueden hacernos sentir cada vez peores, y puede ser un ciclo difícil de romper.

Si sientes que el azúcar es la causa de tus constantes sentimientos de cansancio, empieza por reducir la cantidad que comes. Merienda comidas saludables (como fruta o un puñado de nueces) cada pocas horas para darle a su cuerpo un suministro constante de nutrientes y evitar que sienta demasiada hambre, lo que puede provocar atracones de azúcar. Puede que te sientas agotado e irritable al principio, pero al reemplazar lentamente los alimentos azucarados por otros saludables, tu energía se recuperará y terminarás sintiéndote aún mejor que antes.

10. Mala función del hígado

El hígado es una gran parte del sistema digestivo del cuerpo, con el trabajo más importante de filtrar absolutamente todo lo que se ingiere (desde alimentos, bebidas e incluso medicinas). Limpia la sangre, elimina cualquier subproducto dañino que se cree en el cuerpo, produce un líquido conocido como bilis, que ayuda en la descomposición y la digestión adecuada de los alimentos, y almacena glucosa con el objetivo de darnos una rápida explosión de energía si es necesario.

Tener una función hepática deficiente o lenta puede limitar la capacidad del cuerpo para digerir y desintoxicarse, lo que lleva a síntomas como indigestión, náuseas, eructos, hinchazón, azúcar en la sangre desequilibrada, aumento de peso, baja energía, dolores de cabeza y problemas de la piel. Debido a que el hígado filtra todo lo que ingerimos, cualquier toxina como el alcohol y las drogas, así como los alimentos grasos y azucarados, le ponen una enorme presión, lo que eventualmente conduce a una disminución en el rendimiento.

Hay muchas cosas que puedes hacer para asegurarte de que tu hígado funcione de la mejor manera posible. Evite el consumo excesivo de alcohol, no fume tabaco ni ninguna otra sustancia, no tome drogas, coma una dieta nutricionalmente equilibrada, haga ejercicio regularmente, mantenga un peso saludable, limitando su ingesta de ciertos medicamentos que pueden tener un efecto negativo en el hígado y evite estar cerca de productos químicos peligrosos como algunos productos de limpieza, pesticidas y productos en aerosol.

Si crees que tu dieta es demasiado alta en azúcar, no te desesperes. Al cambiar lentamente su dieta y estilo de vida para incorporar opciones más saludables, le dará a su cuerpo tiempo para descansar y reparar cualquier daño causado por decisiones poco saludables. Y recuerda: no necesitas eliminar todas las cosas buenas, está bien complacer a veces, siempre y cuando se haga con moderación.